در طول بارداری با این مواد غذایی پر انرژی بمانید

تغذیه یکی از مقوله های بسیار مهم در دوران بارداری است برای سلامتی جنین و مادر
باید به اندازه کافی از تمام گروه های غذایی ، تغذیه مناسب را دریاقت کنید اما باید به این
نکته توجه داشته باشید که برای این که باردار هستید نباید به اندازه دو نفر بخورید زیرا
اضافه وزن در بارداری هم می تواند سلامت مادر و جنین را هم به خطر بیندازد در ادامه
مطلب پرشین وی همراه ما باشید تا رژیم غذایی سالم در دوران بارداری را برایتان به اشتراک
گذاریم.

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

پیروی از یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری بسیار مهم است.در طول این دوره، بدن شما به
مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی اضافی نیاز دارد.درواقع، در طول سه ماهه دوم و سوم روزانه به
۳۰۰-۳۵۰ کالری اضافی نیاز دارید.رژیم هایی که فاقد مواد غذایی کلیدی هستند، می تواند بر رشد کودک تاثیر منفی بر
جای گذارد.عادات بد غذایی و افزایش وزن بیش از حد همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری و عوارض
ناخوشایند تولد را افزایش دهد

به عبارت ساده، انتخاب رژیم غذایی سالم در دوران بارداری کمک می کند تا از سلامت خود
و فرزندتان مطمئن شوید.همچنین کاهش وزن پس از وضع حمل را بسیار ساده تر خواهدنمود.یکی از حیاتی ترین سنگ بناها
در ساختمان بدن شما که در ساختن پوست، ماهیچه، مو و استخوان نقش اساس دارد، پروتیین است.به همین دلیل نقش
آن به هنگام بارداری هم برای کودک و شما (برای اطمینان از رشد طبیعی و جلوگیری از وزن پایین به
هنگام تولد) و هم برای خود شما (برای حفظ سلامت بافت های بدن) بسیار بااهمیت است.

در حقیقت هنگام بارداری یا شیردهی، نیازهای روزانه شما افزایش می یابد و به صورت میانگین به ۴۶ تا ۷۱
گرم در روز (و حتی بیشتر از آن به هنگام داشتن چندقلو) می رسد.در اینصورت شما در حدود ۲۵ گرم
بیشتر از حالت عادی به صورت روزانه پروتیین مصرف می کنید

مرغ
سعی کنید در پخت غذا روش جدیدی را جایگزین روش های قبلی کنید.یک سالاد با سبزیجات تازه به همراه تکه
هایی از مرغ بومی برای شما بشقابی سرشار از مواد مغذی را فراهم می آورد، یا این که می توانید
تکه های مرغ به صورت سرد یا گرم را با اسفناج تازه یا کلم پیچ ترکیب کنید و با مقداری
سرکه آن را صرف کنید

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

گوشت مرغ و میوه ترکیب بسیار عالی را می سازند، پس مقداری میوه خشک شده
یا میوه های تازه مورد علاقه تان را ریز کنید (سیب، هلو، آناناس، پرتقال یا گریپ فروت را برش دهید
یا دانه های انگور را نضف کنید) و آن را به صورت سرد یا در دمایی به اندازه دمای اتاق،
به همراه سینه یا ران مرغ صرف کنید.می توانید با افزودن ادویه یا چاشنی خوشمزه ای آن را طعم دار
کنید.

تخم مرغ

به هزاران دلیل باید تخم مرغ را به عنوان بخشی از برنامه پروتیینی خود قرار دهید.به عنوان یک دلیل، یک
تخم مرغ بزرگ حداقل ۶ گرم پروتیین را تامین می کند، ۲٫۷ آن در زرده و ۳٫۶ آن در سفیده
آن است

مهم نیست که چطور آن را می پزید، به هرحال تخم مرغ یک صبحانه، نهار یا شام عالی
و رضایت بخش را برای شما فراهم می سازد.وقتی شما باردار هستید و خیلی حوصله آشپزی ندارید، املت یک غذای
سریع و مغذی است.کمی خلاقیت داشته باشید.می توانید تخم مرغ های آب پز را به سالاد یا پاستا اضافه کنید
یا به شکل نیمرو آن را با سیب زمینی پخته، همبرگر، گوجه فرنگی کبابی یا نودل ترکیب کنید.

مصرف گوشت در بارداری

اگر
از گوشت به عنوان یک جاشنی و یا به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده در ترکیب غذایی شما استفاده
شود بسیار سالم تر از حالتی است که به عنوان غذای اصلی در بشقاب شام شما دیده شود.از آن جایی
که گوشت های نازک تر و فاقد چربی از پروتیین با کیفیت بالا، غنی می باشند، مصرف مقدار کمی از
آن هم می تواند مصرف روزانه پروتیین در شما را افزایش دهد.پس تکه کوچکی از گوشت گاو یا بره را
به خورش، سالاد، برنج یا نودل خود اضافه کنید.

ماهی

غذاهای دریایی سرشار از پروتیین هستند.همه ماهی ها هنگامی که به همراه لیمو، خردل، سرکه، خامه ترش، ماست، گوجه فرنگی
یا ترشی سبزیجات پخته و مصرف شوند، طعم فوق العاده ای خواهندداشت.حتی می توانید با ترکیب ماهی و پوره سیب
زمینی کیک ماهی درست کنید

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

شیر

شیر برای خانم های باردار فوق العاده است.نوشیدن یک لیوان شیر در بعدازظهر می
تواند برای خانم های باردار بسیار مفید باشد.با شیر می توانید سوپ سفید و انواع سس پاستا درست کنید.

حبوبات

راه های زیادی برای افزودن حبوبات سرشار از پروتیین به رژیم غذایی شما وجود دارد.می توان
آن را به سالاد، سوپ سبزیجات یا به خورش گوشت، پاستا یا برنج اضافه کرد.

آجیل ها و دانه ها

بادام زمینی، گردو، پسته و بادام همگی منابع خوبی از پروتیین گیاهی هستند، ولی میزان کالری آنها بالاست در نتیجه
باید در حد اعتدال از آنها استفاده کرد

شما می توانید با ترکیب آجیل مورد علاقه خود و میوه های
خشک یک آجیل سفارشی برای خود درست کنید.می توانید از آجیل های ریز و خردشده در سوپ و سالاد، در
بستنی و یا به همراه تکه هایی از میوه استفاده کنید.سعی کنید بادام، سویا یا کنجد را در کنار کیک
به هنگام صبحانه مصرف کنید و از طعم و بافت بی نظیر آنها لذت ببرید

غلات

غلات به طور طبیعی
حاوی سطح بالایی از پروتیین می باشند.غلات می توانند مقادیر قابل توجهی از پروتیین را به صبحانه، سالاد و غذاهای
پخته شما افزوده و یا به عنوان یک خوراکی جانبی در کنار غذا استفاده شوند.از برنج قهوه ای به جای
برنج سفید استفاده کنید و پاستا یا ماکارونی های غنی شده را جایگزین کنید.به هنگام پختن نان، مافین، کیک، بیسکوییت
یا انواع کوکی ها، از دانه های (جوانه) گندم استفاده کنید

رژیم غذایی سالم در دوران بارداری

روغن چگر
ماهی

روغن جگر ماهی از جگر
ماهی های چرب و اغلب ماهی کاد گرفته می شود.روغنی بسیار غنی، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و
DHA، که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری است

روغن جگر ماهی نیز ویتامین D زیادی دارد، که متاسفانه
بسیاری از مردم به اندازه کافی دریافت نمی کنند.این روغن برای افرادی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل
های با امگا ۳ یا ویتامین D نمی خورند، بسیار مفید است.کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به فشار
خون بالاو پروتیین در ادرار در ارتباط است.این عارضه بالقوه خطرناک و با ورم دست و پا همراه است.

مصرف
روغن جگر ماهی در اوایل دوران بارداری منجر به تولد نوزادی با وزن متناسب و کاهش خطر ابتلا به یبماری
در طول زندگی کودک مرتبط است.مصرف یک وعده یا یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی مصرف روزانه توصیه شده امگا
۳، ویتامین D و ویتامین A را فراهم می کند.

توت ها

انواع توت ها شامل آب،کربوهیدرات سالم، ویتامین C، فیبر و ترکیبات گیاهی هستند.آنهابه طور کلی حاوی مقادیر بالایی از ویتامین
C می باشند ویتامین C برای سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار است(dot) انواع
توت ها موجب کاهش شاخص قند خون می شوند، بنابراین حاوی قند بالایی نیستند.انواع توت ها می توانند یک میان
وعده عالی باشند
بروکلی و سبزی های برگ دار و تیره

کلم بروکلی، سبزیجات سبز و تیره مانند کلم

پیچ و اسفناج شامل بسیاری از مواد مغذی می باشند که زنان باردار به آن نیاز دارند.آن ها شامل فیبر،
ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم هستند

بیشتر بدانید  برای زیبایی جنین چه چیز‌هایی بخوریم

بادام، شیر، شیر زعفران، رازیانه و بادام، روغن زیتون، پرتقال، آناناس، به، هلو، توت فرنگی، انار شیرین، سیب، قبل از بارداری، پدران گلابی بخورند.

اگر فرزندی زیبا می‌خواهید پس غذا‌های زیر را کنار بگذارید:

داشتن فرزندی زیبا فقط با مصرف یک سری مواد غذایی امکان پذیر نیست و حتما باید یک سری پرهیز‌هایی را هم در این راه انجام دهید که عبارتند از:

غذا‌های مانده، زیرا موجب تیرگی رنگ فرزندتان می‌شود.

ادویه‌های تندی مثل فلفل دارچین و نعناع و خردل، خصوصا زیاد آن‌ها

فست فود؛ سوسیس، کالباس، پیتزا و …

نوشابه و انواع سس‌ها

کنسرو‌های آماده

زیاد خوردن گوجه فرنگی، زیرا خطر ناقص الخلقه شدن نوزاد را به همراه دارد

مصرف بیش از حد نمک و خوراکی‌های شور مثل خیارشور، خصوصا در ۳ ماه آخر حاملگی

همچنین تند غذا خوردن هم مضر است، زیرا می‌تواند باعث بروز لک‌هایی در پوست نوزاد بشود.

زندگی سالم