برای پیشگیری از پوکی استخوان مصرف این سه ماده موثر

پوکی استخوان یکی از بیماری های خاموشی است که زنان یائسه را تهدید می کند پیروی از سبک زندگی سالم و درست و داشتن یک تغذیه سالم تا حد زیادی می تواند برای پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد تا انتهای مطلب از پرشین وی همراه ما باشید تا نکات پیشگیری از پوکی استخوان را با هم مرور کنیم

پیشگیری از پوکی استخوان

بیش از ۱۰ درصد بزرگسالان بالای ۵۰ سال، پوکی استخوان را تجربه می کنند اما با روش هایی ساده می
توان از بروز این بیماری جلوگیری کرد.
در طول دهه سوم زندگی، توده استخوانی کاهش می یابد و با شروع دوران یائسگی، با کاهش شتاب سطح
استروژن، تراکم استخوان ها کمتر شده و فرد در معرض پوکی استخوان قرار می گیرد.مردان مسن نیز البته می توانند این بیماری را تجربه کنند و آن‌هم بعد از سنین ۶۵ تا ۷۰ سالگی.
گذشته از سن، عوامل خطری از قبیل داشتن سابقه خانوادگی این بیماری، لاغری بیش از حد، استعمال سیگار، نوشیدن الکل
و زندگی فیزیکی غیرفعال فرد را در معرض خطر پوکی استخوان قرار می دهد.

پیشگیری از پوکی استخوان

راه‌های طبیعی پیشگیری از پوک شدن

لبنیات و کلسیم معجزه نمی کندطبق مطالعات جدید استفاده از لبنیات هم نمی ‌تواند در روند پوکی‌ استخوان تاثیر بگذارد
و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوکی استخوان و شکستگی ‌ها را کاهش نمی‌دهد.
از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است که مکمل‌ های کلسیم هم نمی‌تواند با استفاده در دوران سالخوردگی
روی روند حفظ استخوان‌ها تاثیر بگذارد.
پیش تر، به همه دختران و زنان بین ۲۰ تا ۵۰سال توصیه می ‌شد روزانه هزار میلی ‌گرم کلسیم بخورند
و به زنان بالای ۵۰سال هم توصیه می ‌شد روزانه هزار و ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
اما طبق تحقیقات جدید، بهتر است این میزان را به ۵۰۰ تا ۸۰۰ میلی ‌گرم کاهش دهید و سعی کنید
این میزان کلسیم را از مواد غذایی به‌خصوص لبنیات دریافت کنید.
بیشتر از این میزان کلسیم می ‌تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه‌ گوارش، یبوست شود.

مصرف بیشتر از ۸۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان‌ ها نخواهد داشت و در عوض باعث
افزایش احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی خواهد شد.خبر خوب این است که برای حفظ استخوان‌ هایتان هیچ ‌وقت دیر
نیست.
فقط با انجام تغییرات کوچک در شیوه زندگی‌تان می‌‌توانید استخوان‌ هایتان را حفظ کنید.سه راهکار طبیعی برای کاهش خطر
ابتلا به این بیماری استخوانی پیشنهاد شده است که البته علاوه بر دریافت کافی کلسیم و ویتامین D، باید به
آنها توجه ویژه شود.

مصرف پروبیوتیک ها، میوه ها و سبزیجات برای پیشگیری از پوکی

بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی کلسیم، منیزیم، پتاسیم، ویتامین K، ویتامین C و پروتئین است.
مصرف آنتی اکسیدان ها نیز فرایند التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می دهند.
ضمنا مصرف میوه ها و سبزیجات با افزایش تراکم استخوان مرتبط است.
یک مطالعه سوئدی حاکی از آن است زنانی که از غذاهای گیاهی دوری می کنند، ۸۸ درصد بیشتر در معرض
خطر شکستگی های لگن در مقایسه با دیگرانی قرار دارند که روزانه ۵ وعده میوه و سبزیجات می خورند.مصرف غذاهای
تخمیر شده از قبیل کفیر، کلم ترش، کیمچی، نیز تاثیر مثبتی روی استخوان‌ها دارد.
این محصولات غذایی حاوی پروبیوتیک ها هستند که باعث تقویت و رشد باکتری های خوب روده شده و در نهایت
افزایش تراکم مواد معدنی استخوان را به همراه دارند.

دریافت خواب کافی

یک مطالعه که نتایج آن در سال ۲۰۱۵ و در مجله انجمن طب سالمندان آمریکا منتشر شد، نشان داد مردان
و زنان بالای ۵۰ سال که کمتر از ۶ ساعت عادت به خواب شبانه روز دارند، بیشتر در معرض پوکی
استخوان قرار می گیرند.
اغلب بزرگسالان نیاز به خواب بین ۷ تا ۸ ساعت در روز دارند

بیشتر بدانید از نکات مهم در پیشگیری از پوکی استخوان

استفاده از مکمل‌های غذایی سالم و ویتامین D

همواره داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همگان توصیه می‌شود. رعایت سلامت غذایی موجب جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و همچنین پوکی استخوان خواهد شد. عادات غذایی سالم از همان ابتدای کودکی، می‌تواند در آینده بر سلامت استخوان‌های افراد تأثیرگذار باشد.

هنگامی که بدن به ‌اندازۀ کافی کلسیم نداشته باشد، شروع به تجزیۀ استخوان‌ها خواهد کرد تا به آنچه که می‌خواهد برسد. در واقع توده‌های استخوانی را از بین می‌برد. خوردن کلسیم برای حفظ استخوان‌های قوی بسیار حیاتی است.

بزرگسالان باید روزانه به مقدار توصیه‌شده کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانند. به‌خصوص در سنین رشد یعنی سنین نوجوانی و جوانی، که توده‌های استخوانی به اوج خود می‌رسند، باید به میزان کلسیم موجود در رژیم غذایی توجه ویژه‌ای داشت.

پیشگیری از پوکی استخوان

غذاهای سرشار از کلسیم

محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی
سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند کلم بروکلی
شیر سویا
ماهی ساردین و ماهی‌ قزل‌آلا
همچنین مصرف ویتامین D برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌هایی سالم،
بسیار مهم است؛ چراکه وجود ویتامین D در بدن به جذب کلسیم کمک
می‌کند. همۀ بزرگسالان باید روزانه به‌ میزان ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف کنند. منابع غذایی حاوی این ویتامین مفید شامل موارد زیر است:

گوشت قرمز
جگر
زردۀ تخم‌مرغ
غذاهای حاوی چربی طبیعی و برخی غلات صبحانه
مکمل‌های غذایی
البته این‌گونه به‌نظر می‌رسد که به‌دست آوردن ویتامین D تنها از
طریق غذا، امری نسبتا دشوار است. بنابراین، استفاده از مکمل‌های
غذایی که به‌صورت قرص و تحت‌نظر پزشک باید مصرف شود، ضروری به‌نظر می‌رسد.

مصرف پروتئین نیز برای سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است.
در هر سلول از بدن انسان از جمله سلول‌های استخوانی، پروتئین
وجود دارد. مطالعات نشان‌ می‌دهند که خوردن پروتئین موجب افزایش
تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها خواهد شد. این مادۀ غذایی بسیار مفید را می‌توانید در اکثر منابع غذایی حیوانی و طبیعی بیابید.

روزنامه آرمان / دکتر صالحی