غذاهای سریع و آسان تابستانی

در این شب های کوتاه تابستان خوب است برای وعده شام یک غذای سبک و مفید
آماده کنید ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم آموزش چند نمونه از غذا های تابستانه مفید برای شب
و همچنین خوراک های بسیار مقوی برای کودکان و سالمندان است در ادامه با این شام های
خوشمزه بیشتر آشنا خواهیم شد

مواد لازم و طرز تهیه غذا های تابستانه

سالاد مرغ آسیایی در عین لذت بردن از ترکیب طعم های مختلف ، شما می‌توانید از فواید سبزیجات دریایی نیز
سود ببرید.
زمان پخت : ۲۰ دقیقه مواد لازم : ( برای ۴ نفر ) ۵ فنجان کلم برگ که نازک خردشده
است.

۲ عدد سینه مرغ بدون استخوان ، با پوست ۵/۰ فنجان هویج رنده شده ۵/۰فنجان پیازچه ریز شده ۵/۰ فنجان
بادام خرد شده یک چهارم فنجان گشنیز ریز شده ۲ قاشق سوپخوری کنجد بو داده شده سس ۲ قاشق سوپخوری
روغن زیتون اضافه ۲ قاشق سوپخوری سس سویا یک چهارم فنجان سرکه ۳ قاشق سوپخوری عسل مقدار کمی‌فلفل دلمه ای
قرمز که باریک خرد شده باشد نمک و فلفل سفید برای مزه دار شدن

روش تهیه

۱٫
فر را از قبل گرم کرده و سینی فر را در طبقه وسط بگذارید به طوری که ۱۸ سانتی متر
با شعله فاصله داشته باشد.مرغ را با نمک و فلفل طعم دار کنید.

۲٫
وقتی سینی فر به اندازه کافی داغ شد ( حدود ده دقیقه) ، از فر درآورده و شعله آن را
کم کنید.
مرغ را در سینی گذاشته به شکلی که پوست مرغ به سمت بالا باشد و اجازه دهید حدود ۱۵ دقیقه
بپزد که البته این مدت به ضخامت گوشت مرغ نیز بستگی دارد.
این روش سریع کباب کردن است.بعد از پخت وقتی مرغ کمی‌خنک شد ، پوستش را جدا کرده و آن را
به تکه های کوچک تقسیم کنید.

غذا های تابستانه مفید

۳٫کلم را باریک خرد کرده و هویج را رنده کنید.
هویج به راحتی در غذا ساز با پره رنده کننده ، خرد می‌شود.در غیر اینصورت می‌توانید آن را با دست
کوچک و نازک کنید.
گشنیز و پیازچه را ریز کرده و به مخلوط بادام خرد شده ، کلم و هویج اضافه کنید .
آب اضافه جلبک را گرفته و در صورت لزوم آن را خردکرده و بعد به سالاد اضافه کنید.

۴٫
روغن زیتون، سس سویا ، سرکه ، عسل ، تکه های فلفل دلمه ای ، نمک و فلفل سفید را
با هم مخلوط کنید و به کلم و مرغ اضافه کنید.
و در آخر کنجد را بر روی مواد بپاشید .
( شما می‌توانید کنجد بو داده شده آماده را از بیرون تهیه کنید). نکته های آشپزی سالم : سینه مرغ
خیلی سریع خشک می‌شود .

طرز تهیه غذا های تابستانه

جدا نکردن پوست تا پایان پخت و زیاد نپختن آن از این امر جلوگیری می‌کند.با نگه داشتن پوست مرغ تا
آخرین مرحله پخت ،‌سینه ها مرطوب و خوش طعم باقی می‌مانند.
کباب کردن سینه مرغ در فاصله ۱۸ سانتی از شعله با حرارت کم بسیار مهم است .
با این کار سینه ها کامل می‌پزند بدون اینکه رویشان بسوزد و یا خشک شوند.

در ضمن با گذاشتن آنها بر روی سینی بسیار داغِ فر ، آب خود را از دست نمی‌دهند.
نمودار مواد مغذی مقدمه ای بر نمودار سیستم ارزشیابی دستورات غذایی برای کمک به شما که بهتر بتوانید دستورالعمل های
غذایی را بشناسید ، با استفاده از تمرکز بر روی مواد مغذی و کالری های آنها ، ما سیستم ارزشیابی
دستورات غذایی را ایجاد کرده ایم .

این سیستم ما را در تعیین دستوراتی که از لحاظ مواد غذایی خاصی غنی هستند ، یاری می‌کند .
نمودار زیر مواد مغذی را نشان می‌دهد که سالاد مرغ آسیایی در تأمین آنها منبعی عالی ، خیلی خوب و
یا خوب می‌باشد.
چنانچه یکی از مواد مغذی درلیست قید نشده باشد ،‌لزوماً به این معنا نیست که دستور غذایی شامل این
ماده نیست بلکه به این معنی است که این ماده غذایی به اندازه کافی در دستور مورد نظر نیست که
بتوان آن را در ارزشیابی شرکت داد.

برای مطالعه دقیق تر ، لازم است نگاهی به مواد لازم و تعداد نفراتی که با این سالاد سرو
می‌شوند ، انداخته شود .

خوراک مرغ وکلم

سیستم ارزشیابی ما بر اساس غذای یک نفر است .
برای مثال اگر دستور برای ۴ نفر باشد ، شما میزان مواد مغذی را در نمودار خواهید دید که با
خوردن یک چهارم مواد لازم این سالاد به دست می‌آیند.حالا به سراغ خود نمودار می‌رویم ؛ شما در کنار اسامی‌مواد
مغذی ، مقدار آنها ، غذا های تابستانه  درصد ارزش غذایی روزانه ای که این مقدار پیشنهاد می‌کند(D%) ، تراکم مواد مغذی که
برای این لیست محسوب شده است و ارزشیابی که ما در سیستم ارزیابی خود ایجاد کرده ایم ، را می‌توانید
مشاهده کنید.

اکثر ارزشیابی های ما در مورد مواد مغذی بر اساس استانداردهای طبقه بندی مواد غذایی دولت می‌باشد.
سالاد مرغ شرقی برای غذا های تابستانه یک نفر ۳۳۶٫۳۱ گرم ۳۷۶٫۳۶ کالری مواد مغذی مقدار %DV تراکم مواد مغذی سیستم ارزشیابی سالم
ترین غذاهای جهان اسید آمینه ۰٫۳۹ گرم ۱۲۱٫۹ ۵٫۸ عالی ویتامین آ ۵۶۹۵٫۵۶ واحد بین المللی ۱۱۳٫۹ ۵٫۴ عالی ویتامین

ب۳ (نیاسین) ۱۵٫۰۰ میلی گرم ۷۵٫۰ ۳٫۶ عالی ویتامین کا ۵۴٫۵۲ میلی گرم ۶۸٫۲ ۳٫۳ خیلی خوب پروتئین ۳۳٫۵۸ گرم
۶۷٫۲ ۳٫۲ خیلی خوب ویتامین سی ۳۸٫۸۷ میلی گرم ۶۴٫۸ ۳٫۱ خیلی خوب ویتامین ب۶ ۱٫۰۲ میلی گرم ۵۱٫۰ ۲٫۴
خیلی خوب فسفر ۳۸۶٫۸۱ میلی گرم ۳۸٫۷ ۱٫۸ خوب فولیت (نوعی ویتامین ب محلول در آب) ۱۳۱٫۵۳ میکرو گرم ۳۲٫۹
۱٫۶ خوب سلنیوم ۲۲٫۴۸ mcg 32.1 1.5 خوب منیزیم ۱۱۵٫۱۸ میلی گرم ۲۸٫۸ ۱٫۴ خوب منگنز ۰٫۵۵ میلی گرم ۲۷٫۵
۱٫۳ خوب فیبر ۶٫۴۰ گرم ۲۵٫۶ ۱٫۲ خوب

بیشتر بدانید از  کلم چه خواصی برای سلامتی دارد؟

سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

کلم یک تصفیه‌کننده‌ی قوی خون است که خون را از انواع سموم به‌ویژه رادیکال‌های آزاد و اسید اوره که از علل اصلی
بروز بیماری‌هایی مانند رماتیسم، نقرس، آرتروز، سنگ کلیه، بیماری‌های پوستی و اگزما هستند
پاک می‌کند. این خاصیت سم‌زدایی کلم به خاطر وجود مقادیر فراوان ویتامین C. و سولفور در آن است.

ضدالتهاب

در برگ‌های کلم ترکیبات کادمیومی وجود دارد که یکی از اصلی‌ترین ترکیبات آن گلوتامین است.
گلوتامین یک ماده‌ی قوی ضدالتهابی است بنابراین مصرف آن می‌تواند علائم بسیاری از التهابات و آلرژی‌ها، درد مفاصل، تب و بسیاری از عوارض پوستی را کاهش دهد.

پیشگیری از سرطان

یکی از جذاب‌ترین خواص کلم، ترکیبات آنتی‌اکسیدانی آن است. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم
و سایر سبزی‌های مشابه به جنگ رادیکال‌های آزاد بدن می‌روند. رادیکال‌های آزاد دشمن سلامتی هستند و به‌ویژه در بروز سرطان و بیماری‌های قلبی نقش دارند.

کلم علاوه بر این حاوی گلوکوزینولات است که می‌تواند به ترکیبات ایزوتیوسیانات تبدیل شود
و در پیشگیری از سرطان‌های مختلفی مثل سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان مثانه و سرطان روده‌ی بزرگ مؤثر واقع شود

منبع : آکا ایران / فردا