ماهی پلــو با گـوجه‌فرنگی و بروکلی

مشاهده : 101
ماهی پلــو با گـوجه‌فرنگی و بروکلی آشپزی و شیرینی
مواد لازم برای ۴ نفر: فیله ماهی (مانند ماهی شیر) ۲۰۰ گرم ۲۶۰ کیلوکالری سویا سس ۱ قاشق سوپ‌خوری ۷ کیلوکالری قرص عصاره مرغ ۱ عدد ۷۰ کیلوکالری آب حدود ۱ پیمانه ۰ کیلوکالری برنج قهوه‌ای ۲۰۰ گرم ۷۰۰ کیلوکالری روغن زیتون ۲ قاشق سوپ‌خوری ۲۷۰ کیلوکالری سیر له‌شده ۲ حبه ۸ کیلوکالری گوجه‌فرنگی خردکرده […]
مواد لازم برای ۴ نفر: فیله ماهی (مانند ماهی شیر) ۲۰۰ گرم ۲۶۰ کیلوکالری سویا سس ۱ قاشق سوپ‌خوری ۷
کیلوکالری قرص عصاره مرغ ۱ عدد ۷۰ کیلوکالری آب حدود ۱ پیمانه ۰ کیلوکالری برنج قهوه‌ای ۲۰۰ گرم ۷۰۰ کیلوکالری
روغن زیتون
۲ قاشق سوپ‌خوری ۲۷۰ کیلوکالری سیر له‌شده

۲ حبه

۸ کیلوکالری گوجه‌فرنگی خردکرده
۱۵۰ گرم

۲۵ کیلوکالری کلم بروکلی خردکرده
۲۰۰ گرم
۷۰ کیلوکالری
کنجد

سه‌چهارم قاشق سوپ‌خوری ۶۰ کیلوکالری روش تهیه: * ابتدا فیله‌های ماهی را به قطعات مکعبی کوچک
برش دهید.
آن‌ها را درون ظرف مناسبی بریزید و سویاسس به آن بیفزایید.
این مخلوط را به مدت حداقل یک ساعت درون یخچال قرار دهید.
* اکنون قرص عصاره مرغ و آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا آب بجوشد.
سپس برنج را به آن بیفزایید و پس از جوشیدن مجدد حرارت را کم کنید، در ظرف را بگذارید و
اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه به آرامی بجوشد تا برنج نرم شود و آب آن بخار گردد.
* روغن را در تابه‌ای بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید.
سیر را به مدت ۳ دقیقه در آن تفت دهید تا طلایی شود.
اکنون تکه‌های ماهی مزه‌دار شده را به تابه اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید.
* حالا گوجه‌فرنگی را به ماهی بیفزایید و ۱۰ تا ۱۲ دقیقه دیگر به تفت دادن ادامه دهید تا سس
نسبتاً غلیظی بدست آید.
* اکنون گلچه‌های بروکلی را درون مواد قبل بریزید و پس از مدت کوتاهی تابه را از روی حرارت بردارید.
در این مرحله کنجد را به مواد اضافه کنید.
* مخلوط بروکلی و گوجه‌فرنگی را به ظرف مورد نظر انتقال دهید.
برنج را با چنگال هم بزنید و با مخلوط فوق ترکیب کنید.
نوشیدنی میوه‌ای مواد لازم برای ۲ نفر: هلو (یا گلابی) خرد کرده ۱ پیمانه ۵۰ کیلوکالری وانیل یک‌هشتم قاشق چای‌خوری
۰ کیلوکالری شیر کم‌چرب ۱ پیمانه

۱۰۰ کیلوکالری ماست کم‌چرب
۱ پیمانه

۱۰۰ کیلوکالری روش تهیه: * تمام مواد لازم را در مخلوط کن بریزید و مخلوط نمایید.
* نوشیدنی را قبل از سرو، در یخچال خنک نمایید.
منبع: زندگی آنلاین

2012-02-05 / گردآوری:
گزارش خطا در خبر
نظر خود را بنویسید - نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین وی
logo-samandehi