طرز تهیه گراتن ماهی مدیترانه‌ای

ماهی سرشار از کلسیم و امگا۳ هست بنابراین مهم است که در رژیم غذایی خود از این غذای عالی غافل نشوید. ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم، برای شما عزیزان مواد لازم و طرز تهیه گراتن ماهی مدیترانه ای را به اشتراک بگذاریم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

گراتن ماهی

یکی دیگر از غذاهایی که می توانید با ماهی درست کنید گراتن ماهی است که طعم بسیار متفاوتی دارد و
به راحتی آماده می شود.
داشتن گوجه فرنگی و ریحان در کنار ماهی طعم دلچسب و متفاوتی به این غذا می دهد.

مواد لازم برای ۲تا۴نفر

۳ ق س روغن‌زیتون

۱ عدد پیاز بزرگ خردشده

۱ ق س محلول زعفران

۳ عدد سیر خردشده

۱ ق چ دانه گشنیز

۵-۴ عدد گوجه‌فرنگی رنده شده

۵۰ گرم ریحان خردشده

۵۰۰ گرم ماهی

۷۵ گرم پارمسان رنده شده

۱ ق س رب گوجه‌فرنگی به میزان لازم نمک

و فلفل۲ ق س آب لیموی تازه۴ /۱ پیمانه پودر نان سوخاری

گراتن ماهی

طرز تهیه گراتن ماهی :

۱٫مقداری روغن در یک تابه بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید سپس تکه‌های ماهی را به مدت ۳-۲
دقیقه داخل آن سرخ‌کرده و کنار بگذارید.
روغن‌زیتون را در تابه بزرگ و نچسب دیگری بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید سپس پیاز ،سیرهای خردشده
و دانه های گشنیز را در آن به مدت ۱۵ دقیقه سرخ‌کنید.

حالا گوجه‌فرنگی رنده شده، رب گوجه‌فرنگی، زعفران و ریحان خردشده را اضافه کنید و خوب مخلوط‌کنید.
حرارت را زیاد کنید تا جوش بیاید سپس کم کنید و ۱۵ دقیقه صبر کنید تاکمی غلیظ شود.
آب لیمو و به میزان لازم نمک و فلفل را هم به مواد اضافه کنید.

۲٫فر را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی گراد روشن کنید.
حالا به مواد تکه‌های ماهی را اضافه کنید و همه مواد را خوب هم بزنید سپس در تابه را بگذارید
و به مدت ۵ دقیقه صبر کنید.
اکنون مخلوط را داخل ۶ ظرف مناسب برای فر یا یک ظرف بزرگ بریزید.
روی هرکدام از ظرف ها مقداری پنیر و پودر نان سوخاری بریزید و آنها را به مدت ۲۰ دقیقه داخل
فر قرار دهید.

بیشتر بدانید از خواص ماهی

۱. ارزش غذایی فراوان:
ماهی حاوی بسیاری از مواد مغذی است که بدن بیشتر انسان‌ها فاقد آنهاست. این مواد
شامل پروتئین با کیفیت خوب، ید، ویتامین‌ ها و مواد معدنی مختلف است. برخی گونه‌های
چربی گاه سالم‌ترین گزینه‌های مغذی به شمار می‌رود. به همین دلیل، ماهی‌های چرب
مانند قزل‌آلا، ساردین، سالمون، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی ازنظر مواد مغذی مبتنی
بر چربی در جایگاه بهتری هستند و ویتامین D محلول در چربی هم یکی از این موارد است.

گراتن ماهی

ماهی‌های چرب دارای اسیدهای چرب امگا۳ است که برای عملکرد بدن و مغز اهمیت
فراوانی دارد و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها، ارتباط تنگاتنگی دارد. برای
دریافت امگا۳ موردنیاز، مصرف ماهی‌های چرب، حداقل یک یا دو بار در هفته، توصیه
می‌شود. اگر گیاه‌خوارید، مکمل‌های امگا۳ را از میکروآلگ‌ها انتخاب کنید.

۲. کاهش احتمالی خطر حملات قلبی و سکته مغزی؛ از بارزترین فواید خوردن ماهی
حملات قلبی و سکته مغزی ازجمله علل شایع مرگ زودرس در جهان است. ماهی یکی
از غذاهایی است که به‌دلیل مقدار فراوان اسید چرب امگا۳ در آن‌، برای سلامت قلب
بسیار مفید است.

بسیاری از مطالعات ارزشمند نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی
خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری های قلبی را تا حد زیادی
کاهش می‌دهد؛ به‌طوری‌که نتایج مطالعه‌ای که روی بیش از چهل‌هزار مرد در ایالات
متحدۀ آمریکا انجام شد، نشان داد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در کسانی که به‌طور
منظم یک یا چند بار در هفته ماهی مصرف می‌کنند، ۱۵درصد کاهش می‌یابد.

مجله آشپزی مثبت / چطور