حرکات ورزشی و تسهیل زایمان

یکی از مهمترین عواملی که می تواند در یک زایمان موفق و آسان موثر باشد حرکات ورزشی مناسب است در ادامه همراه با پرشین وی شوید تا آموزش حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی را بیشتر بدانید.

حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی

انجام حرکات ورزشی در بهبود و تسهیل زایمان خیلی مفید هستند.تمرینات ورزشی در طول بارداری در بهبود و افزایش جریان
خون و کاهش فشار عضلات و پیشگیری از خستگی می تواند مفید باشد.

شدت و مدت تمرینات باعبور از ماه های
اول بارداری شدت و مدت تمرینات کاهش می شود.

درتمریناتی که با حرکت و استراحت همراه است (تناوبی )بین ۱۰ الی
۱۵ دقیقه تمرین و استراحت حدود ۲ الی۳ دقیقه بین تمرینات لازم است.وسپس دوباره تمرینات به مدت ۱۰ الی ۱۵
دقیقه .

اگرضربان بیش از ۱۴۰ ضربه دردقیقه بود ، تمرینات راکاهش دهید.تا به حدود ۹۰ الی ۱۰۰ ضربه دردقیقه برسد.اگرهنگام تمرین
توانستید به راحتی صحبت کنید ،شدت تمرین خوب است ،اگرشدت تمرین زیاد بود و شما نتوانستید به راحتی صحبت کنید
باید شدت تمرین راکم کنید.

زمان کل تمرینات :

زمان کل تمرینات بیش از۳۵ دقیقه طول نکشد ، مخصوصاً درهوای گرم
چون ممکن است دمای بدن شما به بیش از ۳۸ درجه برسد که زیان آوراست.

پس ازتمرینات ۱۰ دقیقه استراحت کرده و درصورت امکان دوش بگیرید بعد ازتمرینات حدود ۲ تا ۳ لیوان آب جایگزینی
خوبی برای مایعات بدن است.درهنگام تمرینات درحد نیاز آب بنوشید.ت

عداد جلسات تمرین درهفته به طورمنظم ۳ باردرهفته تمرینات نیازاست ازتمرینات
غیرمنظم دوری کنید چون باعث آسیب و کشیدگی ماهیچه ها می شود.

بازگشت به حالت اولیه پس ازپایان تمرینات ،حرکات ملایم
ورزشی مثل راه رفتن و گرفتن نفس با شدت کم می تواند درهماهنگی و کاهش شدت تنفس و ضربان قلب
حاصل ازتمرین دربازگشت به حالت طبیعی کمک کند.

بسیاری از سازمانها درکشورهای مختلف کلاس های تمرینی مخصوص برای دوران بارداری تشکیل
می دهند.

که افراد به صورت گروهی تمریناتی را انجام می دهند و راهنمایی های لازم ازطریق مربیان به آنها ارائه شود.اما
نکاتی که باید دراین تمرینات ورزشی به طورکلی رعایت کنید عبارتند از:

حرکات ورزشی

نکات تمرینات برای ورزش زایمان

۱-حرکات رابه نرمی انجام شود و ازحرکات تند
شدید و ناگهانی خودداری شود.

۲-تنفس کردن باید همراه با تمرینات انجام شود.

۳-بیشترتحقیقات انجام شده تمرینات ملایم راتوصیه می کنند.

۴-پیاده روی
درفضای باز و هوای پاکیزه بسیارخوب است ،اما نباید خود راخیلی خسته کنید.

۵-ورزش شدید و طولانی درهوای گرم ،باعث افزایش
دمای بدن می شود.

۶-ازفعالیتهای طاقت فرسا ،سنگین و باشدت بالا دوری کنید.

۷-دراثربارداری مرکز ثقل بدن تغییرمی کند ،هماهنگی و تعادل
کمترشده لذا باید ضمن آنکه این اثرات باید احتیاط بیشتری درانجام حرکات داشته باشید.

۸-ازورزش های خطرآفرین مثل اسکی ،کوهنوردی و
موج سواری دوری کنید.

۹-به خاطرضعیف شدن عضلات خطرآسیب مفاصل افزایش پیدا می کند.پس فشارها و کشش ها نباید بیش از
اندازه باشد.

۱۰-ازخم شدن و بازشدن شدید مفاصل اجتناب کنید.

۱۱-ازپریدن ،ضربه زدن و تغییرجهت های مختلف و سریع که شما باید وزن بدن راحمل کنید به خاطرضعف مفاصل تا
حد امکان دوری کنید.

۱۲-ازورزش هایی که درآن ها احتمال برخورد مستقیم وجود دارد دوری کنید.

۱۳-شدت و مدت تمرینات با افزایش
زمان بارداری به مرورزمان کمترشود و به طورکلی یک برنامه منظم جهت تمرینات ورزشی و استراحت باید تنظیم شود.

تمرینات ورزشی در بارداری

: روی زمین بنشینید و با استفاده ازدست ها و عضلات ران با حرکات تکراری سعی کنید زانوی خودرابه زمین
برسانید.این حرکت را۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

درکشش و نرمی عضلات ران و بهبود کمردرد مناسب است.

تمرین دوم : بایستید پاها رابه اندازه عرض شانه بازکنید .

دست های خودرابه صورت کشیده روی لبه صندلی یا شی دیگری درحد ارتفاع ناحیه کمرقراردهید ، پای راست خود راعقب
ببرید توجه کنید.که پاشنه پای راست اززمین بلند نشود.پای چپ راازناحیه زانو خم و بالا تنه راکمی به جلو خم
کنید.باید احساس کشش درعضلات خلفی ساق پا راحس کنید ،۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید وسپس پا راعوض کنید.تمرینات رابا
۲ تکرار شروع و با ۱۰ تکراربه پایان ببرید.

این تمرین جهت جلوگیری عضلات ساق پا مفید است.

تمرین ورزشی برای زایمان

مطابق تصویربنشینید و دست راست رابا آرنج خمیده ،همزمان
باعمل دم ازپهلو به بالا ببرید.همزمان با عمل بازدم دست رابه حالت اولیه برگردانید.تمرین رابادست دیگرنیزانجام دهید.

این تمرینات رابا ۲
تکرارشروع و به ۱۰ تکراربرسانید.می توانید درحالت ایستاده یا نشسته روی صندلی هم این تمرین راانجام دهید.این تمرین درتقویت عضلات
سینه ای، بین دنده ای و عضلات تنفسی موثراست.

تمرین چهارم : روی صندلی به صورت صاف بنشینید ،دست ها بصورت آویزان و آزاد درطرفین بدن قراردارد.شانه ها رابدون
کمک ازدست ها از ناحیه کتف به طرف بالا چرخش دهید و به محل اول برگردانید.

درهنگام چرخش عمل تنفس رادقیق
انجام دهید.این تمرین را۱۰ بار به سمت جلو و ۱۰ بار به سمت عقب انجام دهید.

این حرکت درتقویت عضلات کمربند
شانه ای و درکاهش درد در کمربند شانه و بی حسی بازوها و انگشتان موثراست .

تمرین پنجم: صاف بایستید پاها رابه اندازه عرض شانه باز کنید و دستها راکنار بدن قراردهید.

حالا مطابق تصویرزانوی چپ راتاحدامکان
بالا ببرید و به وسیله دست ها نگه دارید.پشت صاف باشد.زانو را۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید.تمرین راباپای دیگرادامه دهید.

تمرین ششم: مطابق تصویربایستید .
دستها رابه پشت سرببرید و همزمان با عمل دم عمیق به مدت ۳ الی ۷ ثانیه بدن راکاملاً بکشید و
سپس بابازدم آرام ۳ الی ۷ ثانیه استراحت کنید.حرکت را۲ الی ۱۰ بارتکرارکنید.
این تمرین درکشش عضلات سینه موثراست.

حرکات ورزشی

درباره حرکات ورزشی برای زایمان طبیعی بیشتر بدانید

ورزش زایمان | حرکت کشش کف لگن
عضله کف لگن یک سیستم فوق‌‌العاده مجزا بوده که از سه لایه متفاوت تشکیل شده. یادتان باشد که درگیر کردنِ این عضله را باید از ماه سوم بارداری به بعد شروع کنید. زیرا این عضله در زایمان طبیعی کمک می‌کند تا نوزاد را راحت‌تر از دهانه رحم خارج کنید.

نحوه انجام این حرکت
تشک یوگا یا یک تکه پارچه را جمع کرده و در گوشه دیوار بگذارید؛
پشت به دیوار ایستاده و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید؛

نفس عمیقی از بینی کشیده و به ‌آرامی از گوشه دیوار به سمت پایین سُر بخورید؛
در همین حالت هوا را آرام و ممتد از دهان خارج کنید؛

اجازه دهید تا هنگام نشستن روی پارچه یا تشک یوگا، عضله کف لگنی‌ در وضعیت آرام و مناسب قرار گیرد؛
زمانی‌ که کامل روی پارچه یا تشک نشستید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به‌هم بچسبانید؛
در این حالت، کششِ عضلاتِ کف لگنی را باید کاملاً احساس کنید؛

به مدت ۹۰ ثانیه در همین حالت مانده، سپس زانوها را به‌هم بچسبانید؛
دوباره این حرکت از تمرینات ورزش زایمان را تکرار کنید.

نکته مهم: حرکت کشش عضلات کف لگنی را به تمرینات قبل از زایمان طبیعی اضافه کرده و حتماً هر روز آن را انجام دهید. باید بتوانید روی عضلات کف لگنی‌ بهتر تمرکز کنید.

فیتامین