رژیم غذایی بارداری و مواد مغذی مورد نیاز زن باردار

آنچه یک زن در دوران بارداری می خورد و می نوشد منبع اصلی تغذیه کودک اوست. بنابراین متخصصان
توصیه می کنند رژیم غذایی مادر باید حاوی مواد مغذی مهم برای رشد و سلامت کودک بوده و تا حد امکان
فقط از مواد خوراکی و نوشیدنی های سالم استفاده کند. نکات لازم برای رژیم غذایی بارداری را در ادامه میخوانید.

رژیم غذایی بارداری

بر اساس گفته کالج زنان و زایمان آمریکا یک زن باردار به کلسیم ، اسید فولیک ، آهن و پروتئین بیشتری
نسبت به قبل نیاز دارد بنابراین نیازی به مصرف بیشتر مواد غذایی حاوی نشاسته که باعث افزایش وزن
بیش از حد می شوند ندارید. در ادامه دلیل این که به این چهار ماده مغذی مهم نیاز دارید را با شما در میان
می گذاریم.

اسید فولیک یا فولات رژیم غذایی بارداری

اسید فولیک موجود در مواد غذایی به نام فولات شناخته می شود. اسید فولیک یکی از اعضای خانواده
ویتامین ب است که در جلوگیری از نقایص مغزی و نخاعی کودک هنگام تولد که به عنوان نقص لوله
عصبی شناخته می شود و در رژیم غذایی بارداری بسیار مهم است.

ممک است دریافت مقدار توصیه شده روزانه اسید فولیک از رژیم غذایی سخت باشد. به همین دلیل
توصیه می شود زنانی که تمیل به بچه دار شدن دارند حداقل یک ماه قبل از بارداری روزانه ۴۰۰
میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند و در دوران بارداری این مقدار را به ۶۰۰ میکروگرم برسانند.

منابع خوراکی فولات عبارتند از : سبزیجات با برگ سبز، غلات غنی شده ، نان و ماکارونی به خصوص
سبوس دار، لوبیا و نخود، مرکبات.

کلسیم لازم در بارداری

این ماده معدنی برای ساخت استخوان و دندان کودک استفاده می شود. اگر یک زن باردار به مقدار کافی
کلسیم مصرف نکند این ماده معدنی برای مصرف جنین از ذخیره استخوانی مادر بیرون کشیده می شود و
منجر به پوکی استخوان مادر خواهد شد. مصرف لبنیات به خصوص اگر غنی شده با ویتامین D باشند به
رشد بهتر جنین کمک میکنند و اهمیت زیادی در رژیم غذایی بارداری دارد.

زنان باردار بالای ۱۹ سال روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اگر بارداری در سنین نوجوانی و
بین ۱۴ تا ۱۸ سال باشد به روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارند.

منابع غذایی کلسیم عبارتند از : ماست ، پنیر ، آب میوه و غذاهای غنی شده با کلسیم. ماهی ساردین یا سالمون
با استخوان، کیل و بوکچوی.

آهن لازم برای زن باردار

آهن لازم برای رژیم غذایی بارداری روزانه به ۲۷ میلی گرم است یعنی ۲ برابر مقدار مورد نیاز دیگران. مقادیر اضافی این
ماده معدنی برای تامین خون بیشتر به منظور اکسیژن رسانی مناسب به جنین مورد نیاز است. دریافت آهن
بیش از حد کم در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی ، خستگی و افزایش خطر عفونت شود.

برای افزایش جذب آهن، همزمان باید از منابع ویتامین C استفاده کرد. به عنوان مثال در وعده صبحانه از غلات
غنی شده با آهن به همراه یک لیوان آب پرتقال استفاده کنید.

منابع غذایی آهن عبارتند از : گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا، نخود و غلات غنی شده از آهن.

مصرف پروتئین در بارداری

رژیم غذایی بارداری به پروتئین بیشتری نیاز دارد و اغلب خانم ها برای مصرف مواد غذایی سرشار
از پروتئین مشکلی ندارند. پروتئین یک ماده مغذی سازنده است زیرا به ساخت ارگان های مهم بدن جنین
مانند مغز و قلب کمک میکند.

منابع غذایی پروتئین عبارتند از : گوشت، مرغ، ماهی، نخود و لوبیا، تخم مرغ، آجیل، توفو.

خوراکی های مفید در بارداری

خوراکی های مفید در باردرای

در دوران بارداری هدف این است که به جای خوردن هله هوله که باعث افزایش وزن می شود و حاوی
مواد مغذی کمی است، از خوراکی های سالم و مغذی برای رژیم غذایی بارداری استفاده کنید. توصیه می شود برای به حداکثر رساندن
مواد مغذی دریافتی بر مصرف ۵ گروه غذایی تاکید داشته باشید : میوه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی،
غلات کامل و لبنیات.

توصیه می شود زنان باردار نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزی پرکنند، یک چهارم آن را با غلات
سبوس داد و یک چهارم آن را با پروتئین بدون چربی. همچنین در هر وعده غذایی لبنیات نیز مصرف کنید.

میوه ها و سبزیجات برای زنان باردار

زنان باردار باید روی مصرف میوه ها و سبزیجات به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری تمرکز کنند.
شما روزانه باید ۵ تا ۱۰ وعده میوه و سبزی به اندازه توپ تنیس مصرف کنید. این خوراکی های سالم و کم کالری
پر از فیبر و ویتامین و مواد معدنی هستند.

بروکلی و سبزیجات تیره مانند کیل  و اسفناج حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز در بارداری هستند از جمله
فیبر، ویتامین C ، ویتامین K ، ویتامین A ، کلسیم ، آهن ، فولات و پتاسیم. به علاوه بروکلی حاوی آنتی اکسیدان
و ترکیبات گیاه ایت که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

فیبر بالای سبزیجات از یبوست که در بارداری شایع است پیشگیری میکند.

پروتئین بدون چربی برای حمایت از جنین در بارداری

برای حمایت از رشد جنین باید در هر وعده غذایی منابع پروتئینی مصرف کنید. غذاهای سرشار از پروتئین شامل
گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو، پنیر، شیر ، آجیل ها و دانه ها.

یکی از بهترین پروتئین های مصرفی برای زنان باردار ماهی سالمون است که سرشار از امگا۳ است. این ماده
غذایی به ساخت مغز و چشم جنین کمک می کند. با این حال به دلیل وجود جیوه و سایر آلاینده ها توصیه میشود
حداکثر هفته ای ۲ با ر از ماهی استفاده کنند.

تخم مرغ تقریبا هر ماده مغذی که ای که نیاز داشته باشید را به شما می دهد. یک تخم مرغ بزرک حاوی ۷۷ کالری
و پروتئین و چربی با کیفیت بالاست و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارد. کولین موجود در تخم مرغ برای
رشد و سالمت مغز ضروری است. مصرف کم کولین در بارداری می تواند خر نقص لوله عصبی را افزایش
داده و احتمالا منجر به کاهش عملکرد مغز جنین شود. یک تخم مرغ کامل حاولی تقریبا ۱۱۳ میلی گرم کولین
است که ۲۵ درصد مقدار مورد نیاز یک زن باردار را تامین میکند.

گوشت قرمز آهن مورد نیاز بدن در بارداری را تامین می کند. مقادیر کم آهن در اوایل و اواسط بارداری
ممکن است منجر به کم خونی فقر آهن شود که خطر زایمان زودرس و وزن کم نوزاد را دو برابر می کند

روغن جگر ماهی برای رشد مغز و چشم جنین در بارداری

روغن جگر ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ ، EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم
جنین ضروری است. همچنین مقدار زیادی ویتامین D دارد که برای افرادی که به طور مرتب غذای
دریایی نمی خورند مفید است. مصرف کم ویتامین D با افزایش خطر پره کلامپسی مرتبط است این
عارضه خطرناک با فشار خون بالا، تورم دست و پا و پروتئین در ادرار مشخص می شود.

یک قاشق غذاخوری معادل ۱۵ میلی لیتر روغن جگر ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه
امگا۳ ، ویتامین D و ویتامین A برای زن باردار را تامین می کند.

غلات کامل

غلات همراه با سبوس منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی هستند. همچنین حاوی فیبر، آهن و ویتامین های گروه B
هستند. حداقل نیمی از انتخاب های کربوهیدرات یک زن باردار در روز باید از غلات کامل مانند جودوسر، ماکارونی
از گندم سبوس دار یا نان سبوس دار و برنج قهوه ای باشد.

میوه های خشک در بارداری

میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر ، ویتامین و مواد معدنی زیادی است. یک تکه میوه خشک حاوی همان
مقدار ماده مغذی در میوه تازه است فقط بدون آب و به شکلی کوچکتر بنابراین یک وعده میوه خشک می تواند
درصد زیادی از مقادیر توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را
تامین کند.

آلوها سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین K و سوربیتول هستند. ملین طبیعی بوده و به رفع یبوست
در رژیم غذایی بارداری کمک می کنند.

خرما از نظر فیبر، پتاسیم و آهن سرشار است و مصرف منظم آن در طول سه ماهه سوم به تسهیل اتساع
دهانه رحم و زایمان راحت تر کمک می کند.

حبوبات

این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود، لوبیا، نخودفرنگی، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منبع عالی فیبر،
پروتئین، آهن، فولات ( B9 )   و کلسیم است. مصرف فولات در رژیم غذایی بارداری سه ماهه اول بارداری اهمیت بسیار زیادی دارد.
مصرف ناکافی فولات ممکن است باعث شود کودک شما بعد از تولد در معرض عفونت ها و بیماری های بیشتری
قرار بگیرد.

یک لیوان عدس، نخود یا لوبیا می تواند ۶۵ تا ۹۰ درصد فولات مورد نیاز روزانه را تامین کند. مقدار آهن، منیزیم و
پتاسیم موجود در حبوبات هم بالاست.

لبنیات در رژیم غذایی بارداری

در رژیم غذایی بارداری روزانه باید ۳ تا ۴ وعده غذایی لبنی داشته باشد از جملمه شیر، پنیر و ماست تا بتوانید از نظر
کلسیم، پروتئین و ویتامین D جنین خود را تامین کند.

زنان باردار علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم برای بدست آوردن برخی مواد مغذی که تامین آن ها با رژیم
غذایی کار مشکلی است مانند اسید فولیک و آهن نیاز به مصرف ویتامین ها قبل از تولد دارند.

در دوران بارداری برای تامین نیاز های جنین در حال رشد باید پروتئین و کلسیم اضافه مصرف کنید. لبنیات حاوی
دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و پروتئین وی. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم هستند  و مقادیر زیادی
فسفر ویتامین های خانواده B ، منیزیم و روی دارند. انواع ماست حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت
دستگاه گوارش حمایت می کنند. مصرف مکمل های پروبیوتیک در دوران بارداری عوارضی مانند پرهکلامپسی، دیابت
بارداری ، عفونت واژن و آلرژی را کاهش می دهد.

خوراکی هایی که در بارداری نباید مصرف کنید

کافئین

مصرف روزانه کافئین کمتر از ۲۰۰ میلی گرم یعنی مقدار موجود کافئین در یک لیوان قهوه ۳۴۰ میلی لیتری
در رژیم غذایی بارداری ایمن محسوب می شود. به نظر نمی رسد که مصرف کافئین در دوران بارداری منجر به سقط
جنین یا تولد زودرس شود ولی برای مصرف مقادیر بالاتر باید احتیاط کرد.

مصرف برخی ماهی هایی که حاوی جیوه هستند

ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی است و برخی از ماهی ها از جمله سالمون و ساردین حاوی اسیدهای
چرب امگا۳ هستند. یک چربی سالم که برای قلب مفید است. مصرف ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم ماهی و غذاهای دریایی
در هفته برایرژیم غذایی بارداری بی خطر است. با این حال به دلیل وجود جیوه در اغلب ماهی ها باید در انتخاب و
محدودیت مصرف آن ها دقت کرد. جیوه برای رشد مغز جنین خطرناک است.

ماهی هایی که جیوه بالایی دارند عبارتند از شمشیر ماهی، کوسه، شاه ماهی خالخالی، نیزه ماهی،
orange roughy و کاشی ماهی مقدار متیل جیوه بسیار بالایی دارند که برای زننان باردار خطرناک
هستند و باید از مصرف آن ها در دوران بارداری خودداری شود. متیل جیوه یک ماده شیمیایی سمی است
که می تواند از جفت عبور کند و به مغز، کلیه ها و سیستم عصبی در حال رشد جنین آسیب برساند.

اجتناب از الکل در بارداری

مادران باید از مصرف الکل در دوران بارداری اجتناب کنند. الکل موجود در خون مادر می تواند مستقیما از
طرق بند ناف به کودک منتقل شود و منجر به مشکلات جسمی و همچنین مشکلات یادگیری و رفتاری نوزاد در
آینده شود.

مواد غیر پاستوریزه

زنان باردار در معرض خطر ابتلا به دو نوع مسمومیت غذایی لیستریوز که ناشی از باکتری
لیستریا است و توکسوپلاسموز که عفونت ناشی از انگل است، قرار دارند.

عفونت لیستریا ممکن است باعث سقط جنینف زایمان زودرس و مرگ یا بیماری در نوزاد شود. برای
پیشگیری از ابتلا به این بیماری توصیه می شود حتما از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید.

عسل حتما باید به صورت پاستوریزه مصرف شود احتمال آلودگی عسل خام وجود دارد که می تواند
برای جنین خطرناک باشد و باعث سقط شود.

هات داگ یا سایر گوشت های فراوری شده را حتما باید با بخار یا در روغن بپزید تا گرما باکتریهای
احتمالی در آن ها را از بین ببرد.
سالادهای آماده مانند سالاد دلی، سالاد ژامبون، سالاد مرغ، سالاد تن ماهی و غذاهای دریایی غیر پاستوریزه
نباید مصرف کنید.

مصرف گوشت خام یا نیم پز برای زن باردار ممنوع است

اگر مادری مبتلا به عفونت توکسوپلاسما شود احتمال نابینایی و ناتوانی ذهنی در نوزاد وجوددارد .

برای اجتناب از ابتلا به این عفونت توصیه می شود از مصرف غذاهای زیر در بارداری اجتتناب شود:

گوشت قرمز و گوشت مرغ خام یا نیم پز

غذاهایی که با ماهی خام تهیه می شوند مثل سوشی

صدف های خام

برخی غذاها احتمال ایجاد عفونت در اثر باکتری سالمونلا و اشرشیاکولای را افزایش میدهد که
باید از آن ها اجتناب کرد از جمله :

تخم مرغ خام یا نیم پز

خمیر کوکی، کیک، شیرینی، تیرامیشو، موس شکلت ، بستنی سنتی ، سس خانگی یا هر محصول دیگری که
حاوی تخم مرغ خام باشد.

جوانه های گیاهی خام ماننند یونجه و شبدر

آبمیوه یا سرکه غیر پاستوریزه

برداشت اشتباه از رژیم غذایی باردرای

بیماری صبحگاهی : بیماری صبحگاهی یا حالت تهوع بارداری که معمولا صبح ها بیشتر است گاهی باعث ایجاد اشتباه در زنان
باردار می شود و تصور می کنند اگر غذا نخورند احساس بهتری خواهند داشت اما ممکن است این اشتباه
منجر به کاهش قند خونشان شد. برای رفع این مشکل بهتر است از مواد غذایی بدون بو در حجم کم استفاده کنید

ویار : هوس یکباره به یک غذا یا عدم تمایل شدید به یک ماده غذایی در بارداری رایج است. برخی
از این ویارها مربوط به شیرینی، شوری، گوشت قرمز یا مایعات است. ویار بارداری معمولا نشانه ای
از کمبود یک ماده مغذی خاص مانند پروتئین یا مایعات اضافی برای رفع عطش بدن است.

غذا خوردن به جای دو نفر : هنگامیکه در فرهنگ عامه گفته می شود زن باردار باید به جای دونفر
غذا بخورد به این معنی نیست که باید دو برابر بیشتر غذا بخورد و دو برابر کالری به بدن برساند.
در سه ماهه اول بارداری شما نیاز به مصرف کالری بیشتری ندارید و در واقع با یک زن غیر باردار
تفاوتی ندارید. افزایش وزن توصیه شده در سه ماهه اول بارداری بین نیم تا ۲ کیلو است. معمولا به
خانم های باردار توصیه می شود در سه ماهه دوم ۲۰۰ کالری به میزان رژیم غذایی معمول خود اضافه
کنند و در سه ماهه سوم که سرعت رشد جنین افزایش پیدا می کند ۳۰۰ کالری می توانید به رژیم معمول
خود اضافه کنید. در سه ماهه دوم و سوم بارداری به طور متوسط افزایش وزن نیم کیلویی در هر هفته
می تواند طبیعی باشد.

منبع : Livescience ، healthline

تهیه و ترجمه گروه بارداری و زناشویی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی