بهترین منابع غذایی استروژن که زنان را جوان نگه می دارند

غذاهای سرشار از استروژن یا منابع غذایی استروژن جزو ضروریات رژیم غذایی سالم برای زنان است.
اگر دچار عدم تعادل هورمونی شده باشید ممکن است
دلیل آن کاهش سطح استروژن در بدن باشد. استروژن
نقش بسیار مهمی در بدن زنان ایفا می کند به خصوص در
عملکرد بافت سینه ، رحم و غده هیپوفیز. این هورمون
حیاتی سیستم ادراری و تولید مثل را تنظیم می کند و مسئول
حفظ سلامت جنسی و متابولیسم است.
سطح استروژن ممکن است به دلیل نقص ژنتیکی یا ضعف
تغذیه کاهش یابد اما شایع ترین عامل خطر کاهش استروژن
بالا رفتن سن است.

منابع غذایی استروژن برای پیشگیری از بیماری ها

کاهش سطح استروژن، پروژسترون و تستوستروندر بدن
می تواند خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش
دهد عملکرد جنسی را مختل نموده و  خطر چاقی ،
بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان را افزایش دهد.
همه این موارد  تاکید می کند که استروژن برای حفظ سلامت
ضروری است بنابراین باید با مصرف غذاهای سرشار از
استروژن باید مقدار آن را در بدن به تعادل برسانید. در ادامه
غذاهای سرشار از استروژن را که بایددر رژیم غذایی
خود بگنجانید با شما در میان می گذاریم.

دانه کتان

دانه کتان یکی از غنی ترین منابع استروژن است که آن را
در صد لیست خوراکی های حاوی فیتواستروژن قرار می دهد.
دانه های کتان حاوی فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا ۳
هستند که به کاهش کلسترول کمک می کنند. دانه های کتان
را به راحتی می توانید وارد رژیم غذایی خود کنید و به
همراه غلات صبحانه و اسموتی مصرف نمایید.

منابع غذایی استروژن : دانه کتان

۱ قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی ۲۲٫۵ میلی گرم
میلی گرم ایزوفلاونوئید است.

هر ۱۰۰ گرم دانه کتان ۳۷۹٫۳۸۰ میکروگرم فیتو
استروژن دارد.

منابع غذایی استروژن : دانه کنجد

حاوی مقدار زیادی لیگنان است ، هورمونی که به متعادل
کردن سطح استروژن در بدن زنان کمک می کند همچنین
حاوی مقدار زیادی فیبر غذایی و ویتامین و مواد معدنی
متفاوت است.

هر ۲۸ گرم کنجد حاوی ۱۱٫۲ میلی گرم لیگنان است.

هر ۱۰۰ گرم کنجد حاوی ۸۰۰۸٫۱ میکروگرم
فیتواستروژن است.

یکی از بهترین روش های استفاده از کنجد درست کردن
سس تاهینی از ارده کنجد یا مصرف ارده کنجد به همراه
عسل یا شیره انگور برای صبحانه است.

منابع غذایی استروژن : رازیانه

رازیانه هم یکی از منابع غنی استروژن است که
به کاهش علایم یائسگی کمک می کند.
حاوی ویتامین ث ، کلسیم ، آهن ف منیزیم، پتاسیم
و منگنز است و به کاهش اشتها کمک می کند و برای
مقابله با سرطان و افزایش شیردهی زنان مفید است.

منابع غذایی استروژن : آجیل ها

منابع غذایی استروژن : آجیل ها

آجیل ها و دانه ها نیروگاههای قدرتمند مواد مغذی هستند
که سرشار از مواد معدنی، ویتامین ها هستند. اگر به اندازه
کافی آجیل مصرف نمی کنید زمان آن رسیده که برای بهبود
سطح استروژن بدنتان آن ها را وارد رژیم غذایی روزانه
خود کنید

گردو : سرشار از اسید آلفا اینولنیک که پایه ساخت اسید
چرب امگا ۳ است، پروتئین، فیبر ، منیزیم و فسفر است،
خاصیت ضد التهابی گردو معروف است. سوپرفودی که به
سلامت قلب و کنترل وزن کمک می کند.

بادام : منبع خوبی از فیتواستروژن است . بادام حاوی
۱۳٫۱ واحد فیتواستروژندر هر ۱۰۰ گرم است.
بادام بهترین منبع کلسیم در میان آجیل هاست،
حاوی پروتئین ، فیبر ، ویتامین ای ، مس و منیزیم
است و با التهاب مقابله کرده و در بهبود سلامت
و کنترل وزن به شما کمک می کند.

پسته :پسته غنی ترین منبع آجیلی فیتواستروژن است
هر ۱۰۰ گرم پسته حاوی ۳۸۲٫۵ واحد
فیتواستروژن است.
پسته منیع خوبی از ویتامین ب ۶ ، مس و منیزیم
است که می تواند سلامت قلب را بهبود دهد.

بادام زمینی : در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی ۳۴٫۵ واحد
فیتواستروژن وجود دارد.
بادام زمینی سرشار از پروتئین ، منیزیم ،
فسفر ، منگنز ، تیامین و ویتامین ای است. منبع خوبی
از اولئیک اسید که به کاهش سطح کلسترول بد کمک
می کند.

منابع غذایی استروژن : محصولات سویا

منابع غذایی استروژن : محصولات سویا

سویا یکی از غنی ترین منابع استروژن است. سویا حاوی
فیتواستروژنی به نام ایزوفلاونوئید است که بر متابولیسم
استروژن در بدن تاثی می گذارد.

هر لیوان سویا حاوی ۲۴میلی گرم ایزوفلاونوئید است.

هر ۱۰۰ گرم سویا حاوی ۱۰۳٫۹۲۰ میکروگرم
فیتواستروژن است.

محصولات سویا حاوی ایزوفلاون هستند که باعث بهبود
سطح استروژن در زنان می شوند. مصرف خوراکی های
حاوی سویا فواید متعددی دارد. شما می توانید آجیل سویا،
شیر سویا یا ماست سویا مصرف کنید. سایر محصولات سویا
مثل توفو هم جزو بهترین منابع استروژن گیاهی محسوب
می شوند.

منابع غذایی استروژن : میوه ها

برخی میوه ها مانند توت فرنگی و هلو غنی از فیتواستروژن
هستند.

هلو : هر ۱۰۰ گرم هلو حاوی ۶۴٫۵ میکروگرم
فیتواستروژن است.
مصرف هلو خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و
بیماری های قلبی را کاهش میدهد .

توت فرنگی : هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی حاوی ۵۱٫۶
میکروگرم فیتواستروژن است و به کاهش
خطر چاقی و بهبود سلامت پوست و مو کمک می کند.

منابع غذایی استروژن و فواید آن برای بدن

منابع غذایی استروژن : میوه های خشک

میوه های خشک میان وعده هایی سالم غنی از فیتو استروژن
و فیبر هستند. فرایند خشک شدن مقدار فیتواستروژن، ویتامین
و مواد معدنی موجود در آن ها را افزایش می دهد.

هر ۱۰۰ گرم زردآلو حاوی ۴۴۵٫۵ میکروگرم فیتواستروژن است

هر ۱۰۰ گرم خرما حاوی ۳۲۹٫۵ میکروگرم فیتو استروژن است

هر ۱۰۰ گرم آلو حاوی ۱۷۷٫۵ میکروگرم فیتواستروژن است.

منابع غذایی استروژن : سبزیجات

جوانه  یونجه : یکی از بهترین انتخاب ها برای بهبود سطح
استروژن در بدن است. این جوانه ها کربوهیدرات و کالری
کمی داشته و بی نهایت برای سلامت مفیدند.

هر ۱۰۰ گرم جوانه یونجه حاوی ۱۳۰ میلی گرم ایزوفلان
یا ۴۴۱٫۴ میکروگرم فیتو استروژن است.

جوانه ماش : جوانه ماش منبع فوق العاده فیتواستروژن
همراه با فولات، آهن ، ویتامین های گروه ب و فیبر است.

هر ۱۰۰ گرم جوانه ماش حاوی ۴۹۵ میکروگرم فیتواستروژن
است.

لوبیا سبز : این  سبزی کالری کمو مواد مغذی زیادی دارد.
لوبیا سبز منبع خوب آهن است که خطر ناباروری تخمدان ها
را کاهش می دهد.

هر ۱۰۰ گرم لوبیا سبز حاوی ۱۰۵٫۸ میکروگرم فیتواستروژن
است.

سیر : سیر سرشار از ایزوفلاون هاست که مزایای سلامتی
زیادی برای بدن دارد. به کاهش کلسترول و پیشگیری از
بیماری های قلبی و سرطان کمک می کند.

هر ۱۰۰ گرم  سیر حاوی ۶۰۳٫۶ میکروگرم فیتواستروژن است.

منابع غذایی استروژن : حبوبات

لوبیا سفید : لوبیا سفید بسیار سالم است و غنی از فیتواستروژن،
فیبر و مواد مغذی از جمله آهن، فولات و کلسیم و به تعادل
سطح استروژن  در بدن کمک می کند.

هر ۱۰۰ گرم لوبیا سفید حاوی ۷۲٫۷ میکروگرم
فیتواستروژن است.

لوبیا سیاه : لوبیا سیاه را می توانید هر روز مصرف
کنید. لوبیا سیاه باروری را بهبود بخشیده و غنی از
پروتئین ، فیبر ، آنتی اکسیدان و ویتامین  و مواد
معدنی است.

هر ۱۰۰ گرم لوبیا ساه حاوی ۵۳۳۰ میکروگرم
فیتواستروژن است.

علایم کمبود استروژن در بدن

پریودهای نامنظم، فراموشی ، گرگرفتگی، تغییرات خلق و خو،
خشکی واژن ، کاهش باروری و کاهش استحکام استخوان ها.

منبع : msn ، livestrong ، stylecraze

تهیه و ترجمه گروه بارداری و زناشویی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی