نکاتی ضروری برای پخت غذایی سالم

سالم خوردن هنگامی که وقت کمتری برای آشپزی دارید، مهم است اما همیشه آسان نیست. ممکن است مجبور شوید با عجله میان وعده هایی بخورید که از آنها لذت نمی برید. دستور العمل هایی وجود دارد که نیاز به صرف وقت زیاد یا داشتن مهارت های ویژه آشپزی ندارند. پخت غذاهای سال را در پرشین وی ببینید.

پخت غذاهای سالم

آشپزی کردن با روشی درست و استفاده از مواد غذایی سالم باعث می شود که کربوهیدرات و چربی های اضافیاز وعده غذایی که در خانه درست می کنید حذف شوند.بخارپز کردندستورهای غذایی که بخارپز کردن مواد غذایی را پیشنهاد می دهند معمولا برای پخت نیازی به استفاده از روغن ندارند.می توانید سبزیجات را بخارپز کنید تا سالم تر باشید.استفاده بیش از حد روغن ممنوع!
مهم نیست روغنی که استفاده می کنید چقدر سالم است، در هر صورت باید کمتر روغن مصرف کنید. چه روغن زیاد باشد و چه کم ادویه ها همان طعم را دارند.

سبزیجات فراموش نشودسعی کنید در هر غذایی از سبزیجات استفاده کنید.سبزیجات مختلف سرشار از موادی هستند که سوخت و ساز بدن را افزایش می دهند.مصرف کربوهیدرات را کم کنید
بیشتر سبزیجاتی مصرف کنید که سرشار از فیبر باشند.سبزیجاتی مثل سیب زمینی شیرین و سیب زمینی پر از کربوهیدرات هستند.البته باید سعی کنید وعده غذایی غذاییتان به مقدار متعادلی سبزیجات مختلف داشته باشد تا سوخت و ساز بدنتان بیشتر شود.

جوانه ها برای طبخ جوانه ی دانه های مختلف نیازی به روغن زیاد ندارید.جوانه ها جایگزینی سالم برای مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند.در روش مرطوب حرارت نسبتاً کم بوده و تخریب مواد مغذی توسط حرارت زیاد صورت نمی‌گیرد، ولی به دلیل زمان پخت طولانی مقدار زیادی از مواد مغذی محلول در آب به داخل مایع مورد استفاده وارد می‌شود. به علاوه مقداری از این مواد مغذی به مدت طولانی در معرض هوا قرار می‌گیرد و از بین می‌رود (بخصوص ویتامین C).

غذای رژیمی

سالم ترین روش های پخت غذا

جوشاندن و آب پز کردند در این روش ماده غذایی در آب می‌جوشد که مزیت آن انتقال خوب حرارت از آب به غذا و عیب آن حل شدن مواد مغذی مثل ویتامین B۱ و C در آب پخت است. در این روش با کم کردن آب برای پخت مواد غذایی و اضافه کردن مواد غذایی (بخصوص سبزی‌ها) بعد از جوش آمدن آب و مصرف آب پخت می‌توان مواد مغذی کمتری را هدر داد. همچنین هر چه سطح تماس ماده غذایی بیشتر باشد کاهش مواد مغذی بیشتر خواهد بود. بنابر این خرد و له کردن، برش دادن و ریز کردن به دلیل افزایش سطح تماس باعث از دست دادن مواد مغذی می‌شود.

باز گذاشتن درب ظرف پخت نیز باعث افزایش از دست رفتن ویتامین‌ها می‌شود. به علاوه اگر نمک در ابتدای پختن اضافه شود، موجب طولانی شدن زمان پخت و خارج شدن آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی در حین پخت می‌شود.بخار پزکردندر این روش، پخت مواد غذایی با استفاده از حرارت بخار تولید شده توسط آب جوش انجام می‌شود، دمای پخت نسبت به حرارت خشک پایین‌تر است. بنابراین بخار پز کردن با حفظ طعم، رنگ، شکل، بافت و مواد مغذی موجود در پخت غذاهای سالم بر جوشاندن برتری دارد.

لازمه این روش پخت استفاده از بخار تولید شده از آب جوش است. از آنجا که تماس بین ماده غذایی و آب کمتر از روش جوشاندن بوده، از دست دادن مواد محلول نیز کمتر است، اما چون مدت زمان پخت طولانی‌تر است ویتامین C توسط حرارت بیشتر تجزیه می‌شود.در محفظه اصلی بخار پزها چند نشانه به عنوان راهنمای هر میزان آب مورد نیاز با توجه به ماده غذایی مورد نظر تعبیه شده است. دو یا چند محفظه که در کف وجود دارد و احتمالاً اطراف آن منافذی تعبیه شده که مستقیماً روی این قسمت قرار می‌گیرد تا بخار تولید شده بتواند از آنها عبور کرده و به طبقات بالاتر دستگاه نفوذ کند. هر چه جریان بخار در مدت زمان پخت بهتر صورت گیرد، زمان پخت کاهش می‌یابد که این مساله در حفظ هر چه بیشتر مواد مغذی اهمیت دارد.

راه‌های پخت سالم

نکات بهداشتی و تغذیه ای

نکات مفید برای استفاده از بخارپزبخار پز را در محلی قرار دهید تا بخار آن باعث صدمه زدن به اطراف نشود.برای پیشگیری از آسیب دست و صورت با حجم زیاد بخار، از برداشتن یکباره سرپوش بخارپز خودداری کنید.برای پختن گوشت‌های یخ زده در طی پخت، تکه‌های آن را از هم جدا کرده و زمان پخت را بعد از ذوب شدن در نظر بگیرید.سرعت پخت با بخار را می‌توان با استفاده از بخار تحت فشار زیاد کرد و این موضوع اساس پختن تحت فشار با دیگ زودپز را تشکیل می‌دهد چون افزایش فشار نقطه جوش آب را بالا می‌برد و درجه حرارت از ۱۰۰ درجه سانتی گراد بالاتر می‌رود. بنابراین کاربرد دیگ زود پز در حفظ ویتامین C در میوه‌ها و سبزی‌ها و نیز کاهش زمان پخت سودمند است.

در این روش میزان قابل ملاحظه‌ای از مواد محلول وارد آب غذا می‌شود. در پخت ماهی به این روش یک سوم مواد معدنی و ویتامین‌های محلول در آب از دست می‌رود و طعم ماهی کمتر می‌شود و ارزش تغذیه‌ای آن از ماهی خام کمتر است، اما با مصرف آب پخت مواد مغذی بازگردانده می‌شود.آرام پز کردندر این روش، مواد غذایی در حضور حاوی مقادیر زیادی آب به مدت چند ساعت به آرامی حرارت داده می‌شود. دمای مورد استفاده بین ۸۰ تا ۹۰ درجه سانتی گراد (کمتر از نقطه جوش آب) است.

سیب سبز – ویرگول