پرشین وی کدام نوع سیب‌زمینی برای سلامتی بهتر است؟ مقایسه انواع مختلف و خواص آنها
خواص خوراکیهاسیبزمینی (Solanum tuberosum) از جمله سبزیجات ریشه‌ای نشاسته‌ای است که در بسیاری از مناطق جهان به عنوان منبع اصلی غذایی شناخته می‌شود. با اینکه سیب‌زمینی پرمصرف‌ترین سبزی در جهان است، اغلب به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات و استفاده گسترده در صنعت فست‌فود، ناسالم تلقی می‌شود ولی خواص انواع سیب زمینی اگر به درستی مصرف شود بسیار زیاد است.
سیب‌زمینی‌ها منبعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم و فیبر هستند. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات گیاهی محافظ می‌باشند. در ادامه انواع سیب زمینی ها و فواید آنها را در پرشین وی مشاهده کنید.
خواص تغذیه‌ای انواع سیب‌زمینی
تمام انواع سیب‌زمینی می‌توانند انتخابی سالم باشند، به شرطی که با روش‌هایی پخته شوند که ارزش تغذیه‌ای و خواص انواع سیب زمینی حفظ شود. گونه‌هایی مانند سیب‌زمینی بنفش، قرمز و شیرین به دلیل محتوای بالای مواد مغذی برجسته‌اند، اما نحوه پخت نقش مهمی در میزان سلامت آنها دارد.
۱- سیب‌زمینی بنفش
سیب‌زمینی‌های بنفش سرشار از ترکیبات مفید گیاهی از جمله آنتوسیانین‌ها هستند (نوعی آنتی‌اکسیدان). آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های پلی‌فنولی گیاهی هستند که به میوه‌ها و سبزیجات رنگ‌های بنفش، آبی یا قرمز می‌دهند. علاوه بر اینکه رنگ غنی سیب‌زمینی بنفش را ایجاد می‌کنند، آنتوسیانین‌ها با محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و کاهش التهاب به سلامت کمک می‌کنند، که هر دو می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن را کاهش دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی غنی از آنتوسیانین، مانند سیب‌زمینی بنفش، مصرف می‌کنند، خطر کمتری از نظر ابتلا به برخی بیماری‌ها مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ دارند.
سیب‌زمینی بنفش به دلیل محتوای بالای پلی‌فنول‌ها، انتخاب بهتری برای کنترل قند خون نسبت به سایر انواع سیب‌زمینی‌ها محسوب می‌شود. دلیل آن سیب‌زمینی‌های رنگی تأثیر کمتری بر سطح قند خون پس از وعده‌های غذایی نسبت به سیب‌زمینی‌های زرد و سفید دارند.
ارزش تغذیه ای سیب‌زمینی بنفش خام با وزن حدود ۱۰۰ گرم :
– کالری: ۸۵
– پروتئین: ۱.۵۴ گرم
– کربوهیدرات: ۲۰ گرم
– فیبر: ۳.۱ گرم
– پتاسیم: ۳۳۷ میلی‌گرم یا ۱۴٪ از ارزش روزانه (DV)
سیب‌زمینی‌های بنفش منبع غنی از هر دو ویتامین B6 و ویتامین C هستند.
۲- سیب‌زمینی قرمز و خواص انواع سیب زمینی قرمز
سیب‌زمینی‌های قرمز منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی مانند کوئرستین، کامپفرول-روتینوز، کاتچین و روتین هستند. سیب‌زمینی‌های قرمز در مقایسه با سیب‌زمینی‌های سفید، دو برابر فلاونوئید دارند. همچنین آنها منبع غنی از مواد مغذی متعددی مانند ویتامین C و پتاسیم هستند.
خواص تغذیه ای انواع سیب‌زمینی قرمز با وزن حدود ۱۰۰ گرم :
– کالری: ۸۷
– پروتئین: ۲.۳ گرم
– کربوهیدرات: ۱۹.۶ گرم
– فیبر: ۱.۸ گرم
– پتاسیم: ۵۴۵ میلی‌گرم یا ۱۲٪ از ارزش روزانه (DV)
– ویتامین ب۶ : ۰.۲۱۲ میلی‌گرم یا ۱۲٪ از ارزش روزانه
– ویتامین سی : ۱۲.۶ میلی‌گرم یا ۱۴٪ از ارزش روزانه
مانند سیب‌زمینی‌های بنفش، سیب‌زمینی‌های قرمز نیز سرشار از ویتامین C هستند.
سیب‌زمینی‌های قرمز همچنین منبع خوبی از پتاسیم هستند که به تنظیم فشار خون و حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند. مصرف کافی پتاسیم برای کنترل فشار خون ضروری است، زیرا پتاسیم به بدن کمک می‌کند سدیم را از طریق ادرار دفع کرده و رگ‌های خونی را شل کند.
سیب‌زمینی‌های قرمز را با سایر غذاهای غنی از پتاسیم مانند لوبیا و عدس در سوپ‌ها و غذاهای حاوی غلات ترکیب کنید تا ارزش تغذیه‌ای بیشتری کسب کنید. پوست سیب‌زمینی قرمز را جدا نکنید، زیرا پوست آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های آنتوسیانین و خواص انواع سیب زمینی با پوست آن حفظ می شود.
۳- سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی‌های شیرین اغلب همراه با غده‌هایی مانند سیب‌زمینی سفید، قرمز و بنفش دسته‌بندی می‌شوند. با این حال، سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین A هستند که در سیب‌زمینی‌های قرمز، بنفش و سفید وجود ندارد.
سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از کاروتنوئیدهای پروویتامین A مانند بتا کاروتن هستند. بدن بتا کاروتن را به رتینال و اسید رتینوئیک، که فرم‌های فعال ویتامین A هستند، تبدیل می‌کند. ویتامین A برای چندین فرآیند مهم در بدن مانند عملکرد ایمنی، رشد سلولی و بینایی ضروری است.
کاروتنوئیدها همچنین به عنوان آنتی‌اکسیدان‌های قوی در بدن عمل می‌کنند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی که ممکن است منجر به بیماری شوند، محافظت می‌کنند. رژیم‌های غذایی سرشار از کاروتنوئیدها با کاهش خطر چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.
سیب‌زمینی‌های شیرین سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C و پتاسیم هستند.
ارزش تغذیه ای سیب‌زمینی شیرین با وزن حدود ۱۰۰ گرم :
– کالری: ۹۰
– پروتئین: ۲ گرم
– کربوهیدرات: ۲۰.۷ گرم
– فیبر: ۳.۳ گرم
– منیزیم: ۲۷ میلی‌گرم یا ۶٪ از ارزش روزانه (DV)
– پتاسیم: ۴۷۳ میلی‌گرم یا ۱۰٪ از ارزش روزانه
– ویتامین آ: ۹۵۷ میکروگرم یا ۱۰۷٪ از ارزش روزانه
– ویتامین ب۶: ۰.۲۸۵ میلی‌گرم یا ۱۷٪ از ارزش روزانه
– ویتامین سی: ۱۹.۵ میلی‌گرم یا ۲۲٪ از ارزش روزانه
خواص انواع سیب زمینی در میزان فیبر متفاوت است، سیب‌زمینی‌های شیرین نسبت به سیب‌زمینی‌های قرمز، سفید و بنفش فیبر بیشتری دارند و حدود ۷۵٪ فیبر بیشتری نسبت به همان مقدار سیب‌زمینی قرمز فراهم می‌کنند. فیبر برای سلامت روده ضروری است و به حرکت منظم و راحت روده‌ها کمک می‌کند. فیبر همچنین باعث می‌شود که احساس سیری کنید، که احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
کدام سیب‌زمینی‌ها مضر هستند؟
تمام انواع سیب‌زمینی، از جمله سیب‌زمینی سفید، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سیب‌زمینی می‌تواند به بهبود جذب مواد مغذی و ایجاد احساس سیری کمک کند. با این حال، برخی روش‌های آماده‌سازی می‌توانند ترکیبات مفید موجود در سیب‌زمینی‌ها را کاهش داده و منجر به تشکیل مواد شیمیایی مضر شوند.
۱- سیب‌زمینی سرخ‌کرده
سرخ‌کردن سیب‌زمینی می‌تواند آنتوسیانین‌ها را از بین ببرد و ارزش تغذیه‌ای سیب‌زمینی‌ها را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که سرخ‌کردن می‌تواند محتوای آنتوسیانین سیب‌زمینی‌ها و خواص تغذیه ای انواع سیب زمینی را تا ۸۳٪ کاهش دهد. سرخ‌کردن همچنین می‌تواند سطح ویتامین C، که یک آنتی‌اکسیدان قوی در سیب‌زمینی‌ها است، را کاهش دهد.
فرآیند سرخ‌کردن منجر به تشکیل محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) می‌شود. AGEs مولکول‌هایی هستند که هنگام واکنش قندها با پروتئین‌ها یا چربی‌ها ایجاد می‌شوند. غذاهای سرخ‌کرده مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده و چیپس سیب‌زمینی سرشار از AGEs هستند که می‌توانند در صورت تجمع بیش از حد در بدن، به سلول‌ها آسیب برسانند. این یکی از دلایلی است که رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای سرخ‌کرده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان پستان و بیماری قلبی مرتبط هستند.
محصولات سیب‌زمینی سرخ‌کرده معمولاً کالری بیشتری نسبت به سیب‌زمینی‌هایی که با روش‌هایی مانند پختن یا بخارپز کردن تهیه می‌شوند، دارند، زیرا حاوی مقادیر زیادی روغن هستند. به همین دلیل، مصرف زیاد غذاهای سرخ‌کرده می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
۲- پوره سیب‌زمینی
پوره سیب‌زمینی به‌تنهایی غذایی سالم است، اما معمولاً با مواد غنی مانند کره و خامه سنگین تهیه می‌شود.
از سیب‌زمینی با استفاده از روش‌های مختلف پخت لذت ببرید، اما به مواد افزودنی توجه کنید، زیرا این مواد می‌توانند فواید سلامتی کلی غذا را کاهش دهند.
بهترین روش‌ها برای پخت سیب‌زمینی و حفظ خواص انواع سیب زمینی
تحقیقات نشان می‌دهد که جوشاندن، پختن در مایکروویو و بخارپز کردن بهترین روش‌ها برای حفظ آنتوسیانین‌ها در انواع مختلف سیب‌زمینی هستند. سرخ‌کردن منجر به بیشترین کاهش این ترکیبات محافظ می‌شود.
نگه‌داشتن پوست سیب‌زمینی‌ها می‌تواند مصرف آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها را افزایش داده و از دست رفتن مواد مغذی مانند ویتامین C و پتاسیم در طول پخت جلوگیری کند.
بهترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی در پاییز که نمی‌توانید از دست بدهید ؛ سپر دفاعی بدن در فصل سرما! ️
فال حافظ 
فال روزانه 
تعبیر خواب 
سوره های قرآن 
سوژه های داغ 
فال روز تولد 
فال چوب 
فال قهوه 
فال قرآن 
