خواص تغذیه ای اوتمیل و اثرات فوق العاده آن بر سلامتی

اوتمیل که با نام فرنی جو دوسر نیز شناخته می شود، غذای محبوبی است که با جو دوسر درست می شود و خواص تغذیه ای اوتمیل اثرات بالقوه ای بر سلامتی بدن دارد.

فرنی یا اوتمیل جو دوسر نوعی صبحانه مقوی است که از جو دوسر تهیه می‌شود. اوتمیل از انواع جو دوسر تهیه می‌شود که می‌تواند به صورت پرک شده، برش خورده یا فوری باشد.

برای تهیه اوتمیل ، جو دوسر را با آب یا شیر می‌پزند تا نرم و غلیظ شود. این غذا معمولاً با افزودنی‌های مختلفی مانند میوه‌های تازه یا خشک، مغزها، دانه‌ها، عسل یا شیره و دارچین طعم‌دار می‌شود. برای دیدن خواص تغذیه ای اوتمیل ادامه مطلب را در سایت پرشین وی ببینید.

مشخصات تغذیه ای اوتمیل:

همانطور که در جدول نشان داده شده اتمیل دارای مقدار بالای کربوهیدرات و منبع غنی از فیبر می‌باشد، مقدار متوسطی از پروتئین دارد و محتوای چربی کمی دارد.

البته برخی افراد ترجیح می‌دهند فرنی جو دوسر را با شیر تهیه کنند که باعث می شود بسته به نوع شیری که استفاده می‌کنند مقادیر خواص تغذیه ای اوتمیل به طور قابل توجهی تغییر کند.

ویتامین ها:

اوتمیل منبع خوبی از ویتامین های گروه B، به ویژه تیامین، ریبوفلاوین و اسید پانتوتنیک است که خواص تغذیه ای اوتمیل را بسیار زیاد کرده است.

مینرال ها:

باتوجه به جدول بالا اوتمیل مقادیر قابل توجهی از مواد معدنی مس، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم و روی را برای بدن فراهم می کند و خواص تغذیه ای اوتمیل را بیشتر می کند.

کاهش کلسترول LDL و بهبود سلامت قلب

یکی از خواص تغذیه ای اوتمیل تأثیر بالقوه آن بر سلامت قلب با کاهش کلسترول LDL می باشد.

با توجه به این که کلسترول LDL با سطوح بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی شناخته شده است، خطر ابتلا به این بیماری قلبی بسیار مرتبط است.

انتخاب های غذایی ما می تواند سطح کلسترول LDL را کاهش یا افزایش دهد. برخی از غذاها به طور مداوم در کاهش کلسترول LDL در مطالعات اثر دارند، و به کاهش خطر  بیماری های قلبی عروقی کمک می کنند. جو دوسر و اتمیل از این دسته موادغذایی هستند.

جو دوسر حاوی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که تاثیر بسیار بالایی در کاهش کلسترول LDL دارد.

در سال ۲۰۱۴ تحقیقاتی راجع به ارتباط بین جو دوسر و نشانه های خطر قلبی عروقی را بررسی کرد. تحقیقات نشان داد که مصرف طولانی مدت جو دوسر منجر به کاهش LDL در محدوده ۴ تا ۲۳ درصد می شود. بررسی‌های متعددی دیگر که بین سال‌های ۲۰۲۲ و ۲۰۲۴ منتشر شد، تأثیر مداوم و قابل توجه مصرف جو دوسر را بر کاهش کلسترول LDL تکرار کرد.

شاخص گلیسمی اوتمیل

شاخص گلیسمی اوتمیل معیاری است که نشان می‌دهد خواص تغذیه ای اوتمیل چگونه بر سطح قند خون تأثیر می‌گذارد. مقدار شاخص گلیسمی غذاها را بر اساس سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف آنها از ۰ تا ۱۰۰ رتبه‌بندی می‌کند. ۱۰۰ نشان دهنده بالاترین پاسخ بدن به گلوکز ممکن است، در حالی که نمره ۱ عملاً هیچ تاثیری را نشان نمی دهد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند و برای افراد دیابتی یا کسانی که به کنترل قند خون خود اهمیت می‌دهند، مناسب‌تر هستند.

شاخص گلیسمی اتمیل معمولاً بسته به نوع جو دوسر و روش پخت آن بین ۵۵ تا ۷۹ قرار دارد:

– جو برش خورده یا دوسر کامل (Steel-Cut Oats): شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد و معمولاً بین ۴۲ تا ۵۵ است.

– جو دوسر پرک (Rolled Oats): شاخص گلیسمی متوسطی دارد و حدود ۵۵ است.

– جو دوسر فوری (Instant Oats): شاخص گلیسمی بالاتری دارد و معمولاً بین ۶۵ تا ۷۹ است.

این مقادیر نشان می‌دهند که فرنی جو دوسر با جو دوسر کامل یا برش خورده تأثیر کمتری بر افزایش سریع قند خون دارد و گزینه سالم‌تری برای کنترل قند خون است.

توجه به این نکته ضروری است که مقادیر شاخص گلیسمی ذکر شده فقط برای اوتمیل جودوسر درست شده با آب و تأثیر آن بر گلوکز خون مربوط می شود.

در حالی که پروتئین و چربی رژیم غذایی می تواند پاسخ گلیسمی به یک وعده غذایی را کاهش دهد. بنابراین، اوتمیل تهیه شده با شیر در کنار مواد اضافی مانند آجیل و انواع توت ها تاثیر گلیسمی کمتری دارد.

یک مطالعه جالب در این رابطه نشان داد که افزودن آجیل به ۵۰ گرم کربوهیدرات (نان) منجر به کاهش پاسخ گلیسمی شد. به عبارت دیگر، هر چه گرم آجیل در کنار کربوهیدرات ها مصرف شود، کاهش پاسخ گلیسمی بارزتر است. می‌توان نتیجه گرفت که ترکیب پروتئین و چربی با جو دوسر می‌تواند تأثیر مثبتی بر کاهش شاخص گلیسمی داشته باشد و به کنترل بهتر قند خون کمک کند.

خواص تغذیه ای اوتمیل احساس سیری را افزایش میدهد

مطالعات نشان می‌دهد خواص تغذیه ای اوتمیل جودوسر می‌تواند احساس سیری بعد از غذا خوردن را افزایش می دهد. افزایش سیری هوس های غذایی را کاهش میدهد که می تواند به مدیریت وزن کمک کند.

جو دوسر حاوی مقادیر متوسطی از پروتئین و فیبر است که هر دو در مطالعات مختلف باعث افزایش سیری می شوند. اوتمیل جودوسر همچنین به دلیل آب یا شیر جذب شده توسط جو، حجم قابل توجهی نسبت به محتوای کالری خود دارد که می تواند به احساس سیری کمک کند.

تاثیر خواص تغذیه ای اوتمیل بر کاهش فشار خون

طبق تحقیقات، خواص تغذیه ای اوتمیل جو دوسر ممکن است منجر به کاهش بیشتر فشار خون نسبت به مصرف غلات تصفیه شده دیگر شود.

علاوه بر این، باتوجه به خواص تغذیه ای اوتمیل، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک هر دو به طور قابل توجهی کاهش یافت.

آیا اوتمیل جو دوسر برای رژیم غذایی بدون گلوتن مناسب است؟

جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است اما گاهی اوقات به دلیل آلودگی متقاطع در طول تولید و بسته بندی با دانه های حاوی گلوتن می تواند حاوی رگه هایی از گلوتن باشد.

به همین دلیل، افرادی که از یک رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند باید جو دوسر را که به طور خاص با عنوان “بدون گلوتن” برچسب گذاری شده است، انتخاب کنند تا خطر آلودگی گلوتن را کاهش و خواص تغذیه ای اوتمیل را بالا ببرید.

کدام نوع جو دوسر برای تهیه اوتمیل بهترین است؟

انتخاب “بهترین” نوع جو دوسر برای تهیه اوتمیل، یک انتخاب شخصی است و بستگی به ترجیحات فردی دارد.

– جو دوسر پرک (Rolled Oats) و جو دوسر برش خورده (Steel-Cut Oats): این دو نوع جو دوسر نزدیک‌تر به شکل کامل غله هستند و تاثیر کمتری بر سطح قند خون دارند. آنها به زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند ولی بافت و طعم غنی‌تری دارند.

– جو دوسر فوری (Instant Oats): این نوع جو دوسر بیشتر پردازش شده است و زمان پخت کمتری دارد. هرچند که تأثیر بیشتری بر سطح قند خون دارد، ولی می‌توان تأثیر گلیسمی آن را با افزودن مواد حاوی پروتئین و چربی کاهش داد. برخی افراد به دلیل طعم و زمان پخت کوتاه‌تر، جو دوسر فوری را ترجیح می‌دهند.

در حالی که جو دوسر پرک و برش خورده از نظر تغذیه‌ای گزینه‌های سالم‌تری محسوب می‌شوند، انتخاب “بهترین” نوع جو دوسر به ترجیحات فردی و نیازهای هر شخص بستگی دارد و خواص تغذیه ای اوتمیل را بالا می برد.

آیا اوتمیل جو دوسر منبع خوبی از پروتئین است؟

در حالی که یک فنجان (۸۱ گرم) جو دوسر پرک حاوی ۱۰ گرم پروتئین است، این مقدار ممکن است نسبت به یک وعده غذایی نسبتاً کم باشد.

همچنین، یک فنجان جو دوسر مقدار نسبتاً زیادی است و بسیاری از افراد از نمی توانند این مقدار را بخورند.

با این حال، افزودن مواد اضافی به اوتمیل، همان‌طور که بسیاری از افراد انجام می‌دهند، می‌تواند به طور قابل توجهی محتوای پروتئین اوتمیل جودوسر و خواص تغذیه ای اوتمیل را افزایش دهد.