خوراکی های آهن دار را بشناسید!

فقر اهن یکی از مشکلاتی است که برای همه به خصوص خانم ها  باید در نظر گرفته شود و کم خونی از نتایج آن است. زنان به دلیل نوع ژنتیک و تغییراتی که به دلیل بارداری و فرزند آوری دارند باید مراقب میزان املاح معدنی بدن خود باشند. خوراکی های آهن دار را در پرشین وی بشناسید.

خوراکی های آهن دار

مریم شیرمستی در خصوص منابع تامین آهن برای بدن، گفت: آهن را می‌توان از دو مبنع گیاهی و جانوری
تامین کرد که گوشت قرمز مهمترین منبع تامین آهن جانوری است.

وی ادامه داد: توصیه می شود افرادی که کلسترول بالا ندارند مصرف گوشت قرمز را در برنامه غذایی خود بگنجانند.این
کارشناس تغذیه دل و زبان را نیز از دیگر منابع تامین آهن برشمرد و تاکید کرد: جگر هم از منابع
خوب تامین آهن است، اما در مقایسه با دل آهن کمتر و کلسترول بیشتری دارد.

شیرمستی معتقد است، افراد کم‌خون می‌توانند یک بار در هفته از دل، جگر و یا زبان استفاده کنند.وی عدسی، سبزیجات
پررنگ از جمله کلم بروکلی، اسفناج و سبزی خوردن را از جمله منابع گیاهی تامین آهن دانست و افزود: بهتر
است همراه منابع آهن از مواد غذایی دارای ویتامین C نیز استفاده شود که جذب آهن را بالا می‌برد.

خوراکی های آهن دار

شیرمستی ادامه داد: ویتامین C را می توان از گوجه، آبلیموی تازه و…
تامین کرد.این کارشناس تغذیه همچنین مصرف مکمل‌های آهن همراه با اسیدفولیک را برای افرادی که کم‌خونی دارند ضروری دانست که
بسته به میزان کم خونی میزان مصرف آن متفاوت است.

به گفته شیرمستی ، خانم‌ها می‌توانند یک روز در میان قرص آهن مصرف کنند و افرادی که کم‌خونی شدید دارند
حتی دو بار در روز هم می‌توانند مصرف کنند.وی به نقش قهوه، چای و نوشابه در پیشگیری از جذب آهن
هم اشاره و خاطرنشان کرد: توصیه می شود افراد یک ساعت قبل و دو ساعت بعد از غذا از مصرف
این مواد خودداری کنند.

خوراکی های آهن دار

این کارشناس تغذیه با بیان اینکه چای سبز هم همین اثر را دارد، تاکید کرد: مصرف لبنیات و کلسیم هم
می‌تواند باعث کاهش جذب آهن شود.سلامت نیوز: برای تامین آهن بدن چه بخوریم؟

اختلالات تغذیه‌ای

فقر آهن یکی از شایع‌ترین اختلالات تغذیه‌ای در کشورهای در حال توسعه
و مهم‌ترین علت کم ‌خونی تغذیه‌ای در کودکان و زنان در سنین باروری است
که با ایجاد گلبول‌های قرمز کوچک و کاهش مقدار هموگلوبین سبب کاهش توان جسمی و روانی فرد و حتی افزایش میزان مرگ و میر و ابتلا به بیماری‌ها می‌شود.

جذب آهن غذا ، اغلب تحت تأثیر شکل آهن موجود در آن است. آهن موجود
در پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، ماهی و پرندگان ( آهن هِم) بیشتر
جذب می‌شود در حالیکه جذب آهن پروتئین‌های گیاهی مانند سبزی‌ها و میوه‌ها ( آهن غیر هم) کم‌تر است.

باید توجه داشت که ویتامینC جذب آهن سبزی‌ها و میوه‌ها( آهن غیرهم) را
بیشتر می‌کند. مصرف چای همراه یا بلافاصله بعد ازغذا نیز می‌تواند جذب آهن را تا ۵۰ درصد کاهش دهد‌.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای
برگ‌های سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

کم‌ خونی حالتی است که در آن تعداد یا اندازه گلبول‌های قرمز و یا مقدار هموگلوبین
موجود در خون کاهش یافته و فرآیند تبادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن بین خون و سلول‌های بدن دچار اختلال می‌شود.

مواد غذایی شامل جگر، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ، سبزیجات دارای برگ‌های
سبز تیره و پهن مثل اسفناج، حبوبات و میوه‌های خشک مخصوصا برگه زردآلو و دانه‌های
روغنی بهترین منابع خوراکی حاوی آهن هستند.

به علاوه منابع غذایی حاوی ویتامین ث،‌ اسید سیتریک و اسید اسکوربیک مانند آب‌ پرتقال،
انبه و طالبی، منابع حاوی اسید مالیک و اسید تارتاریک مثل هویج و سیب‌زمینی و محصولات
تخمیری مثل سس سویا عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن هستند.

منابع غذایی آهن دار

جگر، قلوه ، گوشت قرمز، ماهی، زرده تخم‌مرغ ، سبزی‌های دارای برگ سبز تیره مانند
جعفری ، اسفناج و حبوبات ؛ مثل عدس و لوبیا، هم چنین میوه های خشک ( برگه ها) به خصوص برگه زرد آلو و دانه‌های روغنی.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن و منابع غذایی آنها

۱-  اسید سیتریک و اسید اسکوربیک ( ویتامینC) که درآلو، خربزه، ریواس، انبه،
گلابی، طالبی، گل کلم، سبزی‌ها ، آب پرتقال، لیمو شیرین ، لیمو ترش، سیب
و آناناس وجود دارند، می‌توانند عوامل افزایش دهنده جذب آهن در بدن باشند-.

۲-  هویج ، سیب زمینی، چغندر، کدو تنبل ، گوجه‌فرنگی، کلم پیچ و شلغم موجود است ، سبب افزایش جذب آهن می‌شود.

۳-  محصولات تخمیری مثل سس سویا نیز در این دسته از عوامل گنجانده می‌شوند.

ایسنا ـ همشهری انلاین