مواد غیر لبنی سرشار از کلسیم ؛ چطور بدون شیر و ماست، استخوان‌های قوی داشته باشیم؟

اگر به دنبال راهی برای تقویت سلامت کلی بدن خود هستید، مصرف روزانه‌ی کلسیم را در نظر بگیرید. کلسیم چه در مواد لبنی و چه در مواد کلسیم دار غیر لبنی یکی از مواد معدنی ضروری برای همه‌ی انسان‌هاست و نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند؛ به ویژه در سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها، جایی که حدود ۹۹ درصد کلسیم بدن در آن ذخیره شده است.

از چندین متخصص تغذیه خواستیم خوشمزه‌ترین راه‌های افزایش مصرف کلسیم را پیشنهاد دهند. همچنین بررسی کردیم که بزرگسالان روزانه به چه میزان کلسیم نیاز دارند و چگونه می‌توان بدون لبنیات، کلسیم کافی دریافت کرد. در ادامه مواد کلسیم دار غیر لبنی را می توانید در پرشین وی مشاهده کنید.

روزانه به چه میزان کلسیم نیاز داریم؟

برای زنان و مردان بین ۱۹ تا ۳۰ سال، میزان توصیه شده‌ی روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم است. اما پس از ۵۰ سالگی، این مقدار برای زنان به ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

وینتانا کیروس، کارشناس تغذیه بالینی در Reset Lifestyle، می‌گوید: “من معمولاً به مراجعینم توصیه می‌کنم در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام)، بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند تا بتوانند به‌طور مؤثرتری به میزان روزانه ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم برسند. این کار دریافت کلسیم را به بخش‌های کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تری تقسیم می‌کند.”

مواد کلسیم دار غیر لبنی

از شروع روز با یک کاسه ماست پرچرب گرفته تا پایان شب با توفو کبابی و سبزیجات سبز بخارپز، راه‌های خوشمزه و متنوعی برای افزودن کلسیم به رژیم غذایی‌تان وجود دارد.

وینتانا کیروس، کارشناس تغذیه، می‌گوید: “نکته مهم این است که در هر وعده غذایی، غذایی مصرف کنید که بین ۳۵۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. این غذاها باید از خوراکی‌هایی باشند که از آن‌ها لذت می‌برید و با فرهنگ و سنت غذایی شما همخوانی دارند تا این تغییر پایدار و قابل تداوم باشد.”

۱- توفو

توفو یک ماده‌ی غذایی گیاهی است که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود و به دلیل پروتئین بالا و بافت منعطفش، به عنوان جایگزین محبوبی برای گوشت در رژیم‌های گیاهی شناخته شده است. توفو در اصل یکی از مواد کلسیم دار غیر لبنی است که از شیر سویا تولید می‌شود.

این منبع محبوب پروتئین گیاهی سرشار از کلسیم است. توفو، زمانی که با سولفات کلسیم یا لاکتات غنی شده باشد، در هر ¼ فنجان حاوی ۲۱۵ میلی‌گرم کلسیم است .

۲- ماهی‌های استخوان‌دار

ماهی‌های استخوان‌دار مانند سالمون، ساردین و آنچوی به دلیل داشتن استخوان‌های نرم و قابل خوردن، منابع عالی کلسیم هستند. وقتی این ماهی‌ها کنسرو می‌شوند، استخوان‌های کوچکشان نرم شده و قابل جویدن و هضم می‌شوند، که باعث می‌شود مقدار زیادی کلسیم را در خود حفظ کنند.

یک وعده‌ی کوچک ۳ اونسی (حدود ۸۵ گرم) از سالمون (تازه یا کنسروی) حدود ۱۸۱ میلی‌گرم کلسیم دارد، و ساردین‌ها حدود ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارند.

۳- سبزیجات برگ‌تیره

دالینا سوتو می‌گوید که کلم بروکلی و کلم کیل از جمله سبزیجاتی هستند که بیشترین مقدار کلسیم را دارند. نیم فنجان بروکلی خام حدود ۲۴ میلی‌گرم کلسیم و یک فنجان کلم کیل خام حدود ۹۰ میلی‌گرم کلسیم دارد.

سبزیجات برگ‌تیره‌ای مانند نیم فنجان اسفناج خام و نیم فنجان کلم کالارد نیز حدود ۱۳۵ میلی‌گرم کلسیم فراهم می‌کنند. مصرف این مواد کلسیم دار غیر لبنی برای وگان‌ها یا افرادی که به لبنیات حساسیت دارند و منابع کلسیم محدودی دارند، بسیار مناسب است.

۴- دانه‌های چیا

یک اونس دانه‌های چیا، معادل ۲ قاشق غذاخوری، حاوی ۱۷۹ میلی‌گرم کلسیم است. دانه‌های چیا همچنین حاوی بورون هستند، که به سلامت استخوان‌ها و عضلات کمک می‌کند و به بدن در متابولیزه کردن کلسیم، فسفر و منیزیم کمک می‌کند.

می‌توانید دانه‌های چیا را به اسموتی‌ها اضافه کنید یا آن‌ها را با جو دوسر یا ماست مخلوط کنید تا کمی تردی و بافت به غذاهای خود ببخشید. این دانه‌ها به‌دلیل سرشار بودن از مواد مغذی، گزینه‌ای عالی برای افزایش مقدار کلسیم و دیگر مواد معدنی در رژیم غذایی‌تان هستند.

۵- شیر سویا

یک فنجان شیر سویا غنی‌شده تقریباً حاوی همان مقدار کلسیم است که معادل یک فنجان شیر گاو دارد. مهم است که محصولی را انتخاب کنید که با کربنات کلسیم غنی شده باشد. شیر سویا همچنین غنی از ویتامین D است و چربی اشباع کمتری نسبت به شیر کامل با لاکتوز دارد.

۶- بادام

فقط یک فنجان بادام کامل حاوی ۳۸۵ میلی‌گرم کلسیم است که بیش از یک‌سوم مقدار توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند. با این حال، همان مقدار بادام همچنین ۸۳۸ کالری و تقریباً ۷۲ گرم چربی دارد.

در حالی که این چربی‌ها عمدتاً چربی‌های سالم و تک‌غیراشباع هستند و جزو مواد کلسیم دار غیر لبنی محسوب می شوند، اما تعداد بالای کالری باعث می‌شود که بهتر است مصرف آن را به مقدارهای کوچکتر محدود کنید، مثلاً یک چهارم فنجان در هر وعده.

۷- انجیر خشک

حدود هشت عدد انجیر، یا یک فنجان، حاوی ۲۴۱ میلی‌گرم کلسیم است. انجیرها یک میان‌وعده‌ی شیرین عالی و غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. می‌توانید از آن‌ها به عنوان یک میان‌وعده‌ی میان‌روز استفاده کنید یا آن‌ها را به یک مربای خامه‌ای تبدیل کنید.

۸- لوبیا سفید

یک فنجان لوبیا سفید حاوی ۱۶۱ میلی‌گرم کلسیم است. لوبیا سفید غذایی کم‌چرب و غنی از آهن نیز هست. می‌توانید آن‌ها را به سوپ یا سالاد مورد علاقه‌تان اضافه کنید، به‌عنوان یک غذای جانبی مصرف کنید، یا در تهیه حمص از آن‌ها استفاده کنید.

این لوبیاها نه‌تنها به تأمین کلسیم کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند منبع خوبی از پروتئین و فیبر نیز باشند که به سلامت کلی بدن کمک می‌کند.

۹- دانه‌های آفتابگردان

یک فنجان دانه‌های آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی‌گرم کلسیم است. این دانه‌ها همچنین غنی از منیزیم هستند که تأثیرات کلسیم در بدن را متعادل می‌کند و به سلامت اعصاب و عضلات کمک می‌کند.

علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان به عنوان یک ماده کلسیم دار غیر لبنی حاوی ویتامین E و مس نیز هستند. این مواد مغذی به‌طور مشترک می‌توانند به تقویت و انعطاف‌پذیری استخوان‌ها کمک کرده و از تحلیل رفتن استخوان‌ها جلوگیری کنند.

با این حال، دانه‌های آفتابگردان ممکن است حاوی مقادیر زیادی نمک اضافی باشند که سطح کلسیم بدن را کاهش می‌دهد. برای بهره‌مندی بهینه از مزایای سلامتی، دانه‌های خام و بدون نمک را انتخاب کنید.

۱۰- دانه‌های کنجد

تنها با خوردن ۱ قاشق غذاخوری دانه‌های کنجد، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم به رژیم غذایی فرد اضافه می‌شود. می‌توانید دانه‌های کنجد را تفت دهید و بر روی سالاد بپاشید یا در نان بپزید تا طعم مغزدارتری به دست آورید.

دانه‌های کنجد همچنین حاوی روی و مس هستند که هر دو برای سلامت استخوان‌ها مفیدند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مکمل‌سازی با دانه‌های کنجد به کاهش برخی از علائم آرتروز زانو کمک کرده است. این دانه‌های کوچک نه‌تنها به تأمین کلسیم کمک می‌کنند، بلکه می‌توانند به بهبود سلامت عمومی استخوان‌ها و مفاصل نیز کمک کنند.

۱۱- سیب‌زمینی شیرین

یکی دیگر از مواد کلسیم دار غیر لبنی سیب زمینی شیرین است. یک سیب‌زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی‌گرم کلسیم است. این سبزیجات همچنین غنی از پتاسیم و ویتامین‌های A و C هستند.

ویتامین A یک آنتی‌اکسیدان مهم است که می‌تواند به بهبود بینایی، افزایش مقاومت در برابر آثار پیری و پیشگیری از سرطان کمک کند.

۱۲- بامیه

یک فنجان بامیه خام حاوی ۸۲ میلی‌گرم کلسیم است. بامیه همچنین منبع مهمی از پروتئین، فیبر، آهن و روی است.

۱۳- پرتقال و آب پرتقال

یک پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی‌گرم کلسیم است، در حالی که یک لیوان آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم می‌باشد.

۱۴- کدو حلوایی

کدو حلوایی به عنوان مواد کلسیم دار غیر لبنی در هر فنجان ۸۴ میلی‌گرم کلسیم دارد.

این میزان همچنین ۳۱ میلی‌گرم ویتامین C فراهم می‌کند که بیشتر از یک‌سوم مقدار روزانه توصیه‌شده است. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که مردان روزانه ۹۰ میلی‌گرم و زنان ۷۵ میلی‌گرم از این ویتامین را مصرف کنند.