چهارشنبه, ۲۷ تیر , ۱۴۰۳
درخواست تبلیغات

بهترین مواد غذایی برای کنترل فشار خون بالا

اشتراک:
کنترل فشار خون بالا خواص خوراکیها
بیش از 1 میلیارد نفر در سراسر جهان فشار خون بالا دارند.  فشار خون سیستولیک (SBP) (عدد بالایی) 130 میلی متر جیوه یا بیشتر، فشار خون دیاستولیک (DBP، عدد پایین) بیش از 80 میلی متر جیوه یا هر دو به عنوان فشار خون بالا تعریف می شود.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. خوردن غذاهای حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم ممکن است به ویژه مفید باشد. در اینجا می توانید بهترین غذاها برای کنترل فشار خون بالا طبق تحقیقات را در پرشین وی ببینید:

غذاهای مفید برای کنترل فشار خون بالا

فشار خون بالا، شایع ترین عامل خطر قابل پیشگیری برای بیماری قلبی است .

تغییرات سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی نیز می تواند به کاهش سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کند. گنجاندن برخی مواد غذایی در رژیم غذایی شما، به ویژه آنهایی که دارای پتاسیم و منیزیم هستند، به کاهش سطح فشار خون شما کمک می کند.

۱- مرکبات

مرکبات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می توانند با کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا به حفظ سلامت قلب کمک کنند .

– گریپ فروت

پرتقال ها

– لیمو

نوشیدن آب پرتقال و گریپ فروت به کاهش فشار خون کمک می کند. اما گریپ فروت و آب گریپ فروت می توانند با داروهای رایج برای کاهش فشار خون تداخل داشته باشند، بنابراین قبل از افزودن این میوه به رژیم غذایی خود با یک متخصص مشورت کنید.

۲- سالمون و سایر ماهی های چرب برای کنترل فشار خون بالا

ماهی های چرب منبع عالی از چربی های امگا ۳ هستند که فواید قلبی قابل توجهی دارند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ به بررسی رابطه بین چربی‌های امگا ۳ از رژیم غذایی یا مکمل‌ها و فشار خون پرداخت. بزرگترین مزیت برای کاهش فشار خون بالا با مصرف روزانه بین ۲ تا ۳ گرم چربی امگا ۳ (حدود ۳٫۵ اونس ماهی سالمون) رخ داد.

سطوح بالای چربی امگا ۳ در رژیم غذایی، از جمله ماهی، ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در بزرگسالان جوان بدون سابقه بیماری قلبی یا دیابت کاهش دهد.

۳- سبزی های برگ دار

شاتوت سوئیس و اسفناج دو نمونه از سبزیجات برگدار هستند که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند.

این سبزی های برگ دار منبع مواد مغذی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که از سطوح بهینه فشار خون پشتیبانی می کنند. به عنوان مثال، ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) شاتوت سوئیس پخته شده به ترتیب ۲۰% و ۳۶% از نیاز روزانه شما به پتاسیم و منیزیم را تامین می کند.

اسفناج یک برگ سبز پر از ترکیب گیاهی به نام نیترات است و سرشار از آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که می تواند از سلامت قلب حمایت کند.

سبزیجات برگ سبز

۴- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها ممکن است تأثیر مفیدی بر کنترل فشار خون بالا داشته باشند.

– دانه کدو تنبل

– دانه کتان

– دانه چیا

– پسته

– گردو

– بادام ها

بسیاری از آجیل ها و دانه ها منبع غلیظی از مواد مغذی مهم برای کنترل فشار خون بالا از جمله فیبر و آرژنین هستند. آرژنین یک آمینو اسید است که برای تولید اکسید نیتریک، یک ترکیب ضروری برای آرامش عروق خونی و کاهش فشار خون مورد نیاز است.

۵- حبوبات

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند که به تنظیم فشار خون کمک می کنند، مانند منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که حبوبات  به کاهش سطح فشار خون بالا کمک می کنند.

حبوبات عبارتند از:

– عدس

– لوبیا

– نخود فرنگی

۶- توت ها و تاثیر آنها در کنترل فشار خون بالا

توت ها فواید سلامتی زیادی از جمله پتانسیل کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کنترل فشار خون بالا دارند. توت ها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها هستند که رنگدانه هایی هستند که به توت ها رنگ شاداب می بخشند.

آنتوسیانین ها می توانند سطح اکسید نیتریک خون را افزایش دهند و تولید مولکول هایی را که جریان خون را محدود می کنند، کاهش دهند. انواع مختلفی از انواع توت ها، از جمله انواع توت کامل، خشک شده یا آب میوه، SBP را بیش از ۳ میلی متر جیوه کاهش می دهند. قوی ترین اثر بر SBP در این مطالعه مربوط به آب زغال اخته بود.

برخی از انواع توت ها:

– بلوبری

–  تمشک

– توت فرنگی

– انگور

– کران بری

۷- آمارانت یا گل تاج عروس خوراکی مفید برای کنترل فشار خون بالا

خوردن غلات کامل مانند آمارانت گل تاج خروس سرشار از منیزیم است و یک فنجان پخته شده (۲۴۶ گرم) ۳۸ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را تامین می کند و به کنترل سطح فشار خون بالای شما کمک می کند. رژیم های غذایی غنی از غلات کامل ممکن است احتمال ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر تاج خروس مناسب شما نیست، می توانید این غلات کامل دیگر را نیز امتحان کنید:

– جو کامل

– کوینو

– برنج قهوه ای

– ذرت

– نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند

– پاستا گندم کامل

دانه آمارانت

۸- روغن زیتون

روغن زیتون به دلیل مواد مغذی و ترکیبات گیاهی موجود در روغن زیتون، مانند اسید اولئیک چربی امگا ۹ و پلی فنول های آنتی اکسیدانی، می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی با هدف کاهش فشار خون باشد

۹- هویج

هویج شیرین و مغذی یکی از سبزیجات اصلی در رژیم غذایی بسیاری از افراد است. هویج سرشار از ترکیبات گیاهی است که ممکن است در فرآیندهای مختلف سلامتی مانند کنترل فشار خون بالا نقش داشته باشد با مصرف هر ۱۰۰ گرم هویج (حدود ۱ فنجان هویج خام رنده شده) که در روز خورده می شود، ۱۰ درصد فشار خون کاهش می یابد.

۱۰- تاثیر تخم مرغ بر کنترل فشار خون بالا

تخم مرغ نه تنها دارای مواد مغذی است، بلکه تحقیقات نشان می دهد که می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل برای کنترل فشار خون باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در امریکا نشان داد که خوردن پنج تخم مرغ یا بیشتر در هفته با سطح SBP که ۲٫۵ میلی متر جیوه کمتر از افرادی است که کمتر از نیمی از یک تخم مرغ در هفته می خوردند. همچنین افرادی که تخم مرغ می خورند در درازمدت احتمال ابتلا به فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

تاثیر تخم مرغ بر فشار خون

۱۱- گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله پتاسیم و رنگدانه کاروتنوئیدی لیکوپن هستند.

لیکوپن به طور قابل توجهی با اثرات مفید بر سلامت قلب مرتبط است و خوردن غذاهای سرشار از این ماده مغذی ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا کمک کند.

۱۲- کلم بروکلی

کلم بروکلی به دلیل بسیاری از اثرات مفید آن بر سلامتی، از جمله سلامت سیستم گردش خون، شناخته شده است. بروکلی مملو از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که با افزایش عملکرد رگ های خونی و افزایش سطح اکسید نیتریک در بدن به کاهش فشار خون کمک کند.

مطالعات نشان داد کسانی که چهار وعده یا بیشتر در هفته کلم بروکلی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که یک بار در ماه یا کمتر کلم بروکلی مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به فشار خون پایین‌تری دارند.

کلم بروکلی برای فشار

۱۳- ماست

ماست یک محصول لبنی غنی از مواد مغذی است که حاوی مواد معدنی است که به تنظیم فشار خون از جمله پتاسیم و کلسیم کمک می کند.

بررسی ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف سه وعده لبنیات در روز با ۱۳ درصد کمتر احتمال ابتلا به فشار خون بالا و همچنین افزایش ۷ اونس (۲۰۰ گرم) در مقدار لبنیات مصرفی در روز با کاهش ۵ درصدی خطر فشار خون بالا در ارتباط است .

۱۴- گیاهان و ادویه جات ترشی جات مفید برای کنترل فشار خون بالا

گشنیز ، زعفران ، فلفل سیاه ، سیر ، پودر پیاز ، پودر فلفل قرمز ، پونه کوهی ، زیره ، فلفل قرمز ، جینسینگ ، دارچین ، هل ، ریحان ، زنجبیل

ادویجات برای پایین آوردن فشار

۱۵- سیب زمینی

سیب زمینی دارای چندین ترکیب گیاهی است که می تواند در مدیریت سطح فشار خون مفید باشد.

یک سیب زمینی متوسط ​​پخته شده (۱۷۳ گرم) با پوست حاوی ۹۴۱ میلی گرم پتاسیم است. این ۲۰ درصد نیاز روزانه شماست و بیشتر از چیزی است که یک موز متوسط ​​تامین می کند. محققان به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی با سیب زمینی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کلی که تقریباً ۳۳۰۰ میلی گرم پتاسیم در روز تأمین می کند.

۱۶- کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C است و حاوی مواد مغذی دیگری است از جمله فیبر، پتاسیم و منیزیم که در کنترل فشار خون بالا نقش دارند.

آنها همچنین پلی فنل های گیاهی و ترکیبات آنتی اکسیدانی مختلفی را ارائه می کنند. خوردن دو کیوی در صبحانه هر روز به مدت ۷ هفته منجر به کاهش ۲٫۷ میلی‌متر فشار خون شد.

چه غذایی فشار خون را به سرعت کاهش می دهد؟

هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند فشار خون را “به سرعت” کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) ممکن است به کاهش یا حفظ فشار خون سالم در طولانی مدت کمک کند.

آیا نوشیدن آب می تواند فشار خون را کاهش دهد؟

در حالی که نوشیدن آب بلافاصله فشار خون شما را پایین نمی آورد، هیدراته ماندن برای حمایت از محدوده فشار خون بهینه مهم است. آب می تواند به شما در رفع نیازهای هیدراتاسیون روزانه کمک کند.

آیا موز فشار خون را کاهش می دهد؟

موز منبع پتاسیم است، یک ماده معدنی که در حفظ فشار خون نقش دارد. در حالی که با خوردن موز نمی توان فشار خون را کاهش داد، اما می تواند در افزایش مصرف روزانه پتاسیم شما نقش داشته باشد.

اگر فشار خون بالا دارید از چه غذاهایی اجتناب کنید؟

اگر فشار خون بالا دارید، به طور قابل توجهی از مصرف غذاهای حاوی سدیم، قندهای افزوده و چربی اشباع شده خودداری کنید.

گردآوری:
اخبار مرتبط:
فیلم پرشین وی
آرون گروپ
خواص خوراکیها
بیشتر >
آرون گروپس