با خانواده و همسرتان رابطه بهتری برقرار کنید

یادتان می‌آید آخرین باری که از دست افراد خانواده یا همسرتان عصبانی شدید، کی بود؟ یک ماه قبل، یک
هفته قبل یا همین چند دقیقه پیش؟ واقعیت این است که خشم یکی از هیجانات پیچیده ما انسان‌هاست و ممکن
است شما هم در طول زندگی‌تان با موقعیت‌های خشم‌آور فراوانی روبه‌رو شده باشید.

عصبانیت و واکنش‌های بعد از آن در یک لحظه اتفاق می‌افتد اما پس‌لرزه‌های آن می‌تواند تا مدت‌ها طعم خوش
روزهای خوب را به کام‌تان تلخ کند حتی ممکن است پایه‌های زندگی مشترک‌تان را بلرزاند و در نهایت موجب جدایی
موقت یا دائمی‌تان شود بنابراین اگر از جمله افرادی هستید که به دلایل گوناگون خون‌تان زود به جوش می‌آید و
آستانه کنترل خشم‌تان پایین آمده، بهتر است از اولین لحظه سال جدید برای این موضوع فکری کنید.

در اینجا یک تمرین هفت روزه را به شما پیشنهاد می‌کنیم که با دنبال کردن آن می‌توانید راه‌های بهتری
برای کنترل خشم‌تان پیدا کنید.
در این‌صورت تغییری هم در روابط میان شما و همسرتان به وجود می‌آید و از زندگی مشترک‌تان رضایت بیشتری خواهید
داشت.
این توصیه‌ها را یک هفته انجام دهید و آنها را در هفته دوم هم تکرار کنید.

روز اول، شنبه

زود عصبانی می‌شوید؟

در اولین روز برنامه باید کلاه خودتان را قاضی کنید و درباره خودتان تصمیم بگیرید.
باید ببینید احساسات خشم شما به چه شکل است و بعد به دنبال مهار آن باشید پس اول از همه
میزان موافقت‌تان را در مورد جمله‌های زیر بیان کنید؛کاملا موافقید، موافقید، مخالفید یا کاملا مخالف؟

بیشتر از بقیه خشمگین می‌شوم.
زود عصبانی می‌شوم.
از اینکه اینقدر عصبانی هستم تعجب می‌کنم.
وقتی چیزی مانع کارهای من می‌شود این موضوع مرا عصبانی می‌کند.
هر وقت دیر به مکانی می‌رسم عصبانی می‌شوم.
وقتی افراد غیرمنصفانه عمل می‌کنند خشمگین می‌شوم.
حتی وقتی افراد دور و برم هستند عصبانی می‌شوم.
وقتی عصبانی می‌شوم ساعت‌ها همین‌طوری می‌مانم.
زمانی‌که باید با یکسری افراد بی‌کفایت کار کنم عصبانی می‌شوم.
خب، حالا زمان بررسی پرسشنامه است.
سه جمله اول جنبه برانگیختگی خشم شما را نشان می‌دهد و هرقدر با این جملات بیشتر موافق باشید، یعنی زود‌تر
از بقیه عصبانی می‌شوید.
سه سوال دوم چیزهایی را می‌سنجد که شما را عصبانی می‌کند و سه پرسش آخر درباره گرایش شما نسبت به
داشتن رفتار خصمانه است.
اگر با اغلب سوالات موافق هستید، یعنی ممکن است همین حالا از دست این پرسشنامه و تقویم هم عصبانی باشید
اما کمی دست نگه دارید و یک هفته به خودتان فرصت دهید.
هنوز شش روز دیگر فرصت هست تا برای کاهش خشم‌تان به یکسری مهارت‌های اولیه مجهز شوید.

——————————————————————————–
روز دوم، یکشنبه

خودتان را به‌طور منطقی ارزیابی کنید

در این روز ممکن است طبق معمول به دلیلی عصبانی شوید.
یک نقطه خوب برای شروع نحوه مقابله با خشم این است که بعد از عصبانیت خودتان را ارزیابی کنید تا
بفهمید آیا مسئله‌ای که به خاطر آن خشمگین شده‌اید واقعا ارزش ناراحت شدن داشته یا نه؟ برخی از رویدادهای زندگی
بهانه و دلیل موجهی برای عصبانیت هستند اما برخی دیگر ارزش خشمگین شدن را ندارند.
در این مورد شاید به این نتیجه برسید که خواسته‌های نامعقول شما از زندگی باعث خشم بیهوده‌تان می‌شود.
گاهی اوقات عامل عصبانیت همسرتان است.

درست که دل‌تان می‌خواهد در زندگی بهترین‌ها را داشته باشید و دوست دارید همسرتان با شما خوب رفتار کند
اما اگر اوضاع بر وفق مرادتان نبود و همسر شما مطابق میل‌تان رفتار نکرد، نباید راه خصمانه را در پیش
بگیرید.
شاید خواسته‌های‌تان معقول و منطقی نباشد بنابراین بهترین کار این است که انتظارات خود را از طرف مقابل‌تان ارزیابی کنید.
به‌طور مثال به خودتان بگویید: «دوست دارم همسرم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار کند.

وقتی که او چنین رفتاری دارد خیلی خوشحال هستم و زمانی‌که این‌طور برخورد نمی‌کند، از دستش ناراحت می‌شوم.
با این حال قرار نیست که دنیا بر اساس میل و خواسته‌های من اداره شود بنابراین برای مقابله با ناکامی‌ها
و بدرفتاری‌ها باید مهارت‌های مقابله‌ای را یاد بگیرم.» با چنین طرز فکری شما کاملا آماده هستید تا تکنیک‌های لازم برای
فرونشاندن آتشفشان خشم‌تان را چه در مورد همسر یا سایرین یاد بگیرید و از عهده کنترل اوضاع برآیید.

——————————————————————————–
روز سوم، دوشنبه

تا ۱۰ بشمارید

از روز سوم روش‌های مقابله‌ای شما برای مبارزه با خشم شروع می‌شود.
اولین شیوه بسیار ساده و موثر است.
کافی است موقع عصبانیت قبل از هر نوع پاسخی از یک تا ۱۰ بشمارید.
این کار به شما فرصت می‌دهد تا بتوانید در مورد واکنش بعدی به درستی تصمیم بگیرید و خودتان را تا
حدودی آرام کنید.
چند نفس عمیق بکشید و بعد در یک وضعیت آرام‌تر و بهتر راه‌حل‌های خود را در مورد موضوع بررسی کنید.
اگر احساس می‌کنید که در مواردی فریاد زدن به نفع‌تان است می‌توانید آن را انجام دهید اما برون‌ریزی احساسات‌تان این
بار توسط خودتان انتخاب شده و در نتیجه خشم غیر قابل کنترل به وجود نیامده است پس جای نگرانی نیست.

گذشته از این، می‌توانید روش خودآرام‌سازی را به شیوه‌ای متفاوت به‌کار ببرید.
به‌طور مثال هر وقت احساس کردید در حال عصبانی شدن هستید و فشار خون‌تان در حال اوج‌گیری است، میزان خشم‌تان
را روی یک مقیاس صفر تا ۱۰۰ درجه‌بندی کنید سپس تمام تلاش‌تان را به‌کار ببرید تا میزان خشم و عصبانیت‌تان
را به کمتر از ۳۰ برسانید.
اگر دیدید ناکامی و ناراحتی شما هنوز هم به قوت خود باقی است، دوباره آن را تقسیم‌بندی کنید تا به
سطح پایین‌تری برسد.
درصورتی‌که این روش را از همین امروز تمرین کنید بعد از مدتی می‌بینید که هر وقت با یک رفتار ناراحت‌کننده
و غیرمنتظره روبه‌رو شدید، قدرت مقابله با شرایط را دارید.

——————————————————————————–
روز چهارم، سه شنبه

چند جمله را مدام تکرار کنید

برنامه روز میانی هفته این است که خودتان را در مقابل استرس و فشارهای
روانی ایمن کنید.
برای رسیدن به این هدف کافی است که جملاتی از این دست را مدام در ذهن‌تان تکرار کنید:

–
«این رفتار همسرم مرا ناراحت می‌کند اما می‌دانم که چطور با این موضوع کنار بیایم.»

– «می‌توانم برای کنترل اعصابم
مهارت‌های مقابله‌ای را به‌کار ببرم.»

– «نفس عمیق بکش، آرام باش و از سلول‌های مغزت بیشتر استفاده کن.»

– «اوضاع
آنقدرها هم که به نظر می‌رسد پیچیده و بغرنج نیست، به هر حال چنین مشکلاتی در زندگی پیش می‌آید و
من آمادگی مواجهه با چنین پیشامد‌هایی را دارم.»

– «هرقدر بیشتر آرام باشم، کنترل اوضاع را راحت‌تر به دست می‌گیرم.
نباید اجازه دهم که خشم دیگران بر من اثر بگذارد.»

یادتان باشد بهتر است قبل از بروز مشکلات این جملات
را در ذهن‌تان بپزید تا در مواجهه با سوژه‌هایی که شما را عصبانی می‌کنند، واکسینه شده باشید.
کمی خلاقیت به خرج دهید و قدرت تخیل‌تان را بپرورانید تا بتوانید موقعیت‌های مشابهی که در گذشته شما را عصبانی
کرده بازسازی کنید.
بعد با تکرار این جملات به خودتان آرامش دهید.

اگر هم درست بعد از خواندن این مطلب همسرتان تصمیم گرفت آرام‌آرام روی اعصاب‌تان قدم بزند، خشمگین نشوید و
بدانید در زمان بروز آشفتگی‌ها هم می‌توانید از اثرات معجزه‌آسای این کلمات بهره‌مند شوید.

——————————————————————————–
روز پنجم، چهارشنبه

خشم‌تان را تخلیه کنید

بعد از اینکه در روزهای قبل چند نمونه از روش‌های مقابله
با خشم را تمرین کردید حالا نوبت به این است که بدانید در مواقع عصبانیت چطور باید خشم‌تان را تخلیه
کنید(dot) یک راهش این است که هر وقت در شرف یک عصبانیت درست و حسابی بودید، ذهن‌تان را به سمت
فعالیت دیگری منحرف کنید؛ مثلا سراغ فعالیت‌های جسمی مفید یا خلاق بروید، ورزش کنید، سرتان را گرم کنید و تلاش
کنید فکرتان را به سوی مسائل دیگر متمرکز کنید تا خشم و غضب از سرتان بپرد.

البته این را هم بدانید که این مشغولیت‌ها منبع ناکامی یا رفتارهایی که منجر به خشم‌تان شده برطرف نمی‌کند
بلکه باعث می‌شود خویشتندار‌تر شوید تا بتوانید با منابع بروز عصبانیت به شیوه‌ای معقولانه مقابله کنید.
بعد از این مرحله نوبت به شکافتن مسئله است و اینکه پی ببرید علت بروز خشم‌تان چه بوده است و
سر فرصت آن را مورد بررسی قرار دهید(dot) پیشنهاد می‌کنیم عصبانیت‌تان را با فریاد زدن تخلیه نکنید اما گاهی اوقات
با توجه به شرایط می‌توانید تصمیم بگیرید که خشم‌تان را چگونه بروز دهید یا به عبارتی باید ببینید استفاده از
این تکنیک‌ها تا چه حد برای‌تان موثر است چون گاهی اوقات ابراز خشم به این صورت نه‌تنها دردی از شما
دوا نمی‌کند بلکه به بدتر شدن اوضاع هم دامن می‌زند.

——————————————————————————–
روز ششم، پنج شنبه

مذاکره کنید

فقط یک روز تا پایان برنامه‌تان باقی مانده و باید تا حدودی
به روش‌های مقابله با خشم‌تان آشنا شده باشید.
به خاطر داشته باشید برای مقابله با خشم نباید به فردی منزوی و بی‌جرأت تبدیل شوید چون در این‌صورت نمی‌توانید
به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کرده و از حقوق‌تان دفاع کنید.
اگر همواره فردی ترسو و منفعل باشید، خشم شما ناگهان به‌صورت پرخاشگری بروز می‌کند که این هم واکنش اجتماعی مورد
قبولی نیست بنابراین باید به‌موقع راجع به آن صحبت کنید.

درصورتی‌که از دست کسی عصبانی هستید احساس‌تان را رک و راست به او بگویید و فکر نکنید ممکن است
همسرتان یا هر شخص دیگری از شما دلخور و ناراحت شود.
اگر به هر دلیلی حرف زدن راجع به خشم برای‌تان دشوار است از همین امروز تمرین کنید که به‌موقع و
هنگام بروز رفتارهای عصبی درباره آن مذاکره کنید.
از سوی دیگر برای پیشگیری از خشم ناخواسته و نامعقول باید شیوه‌های درست مذاکره را یاد بگیرید و به‌ویژه در
مورد همسرتان، مسائل و مشکلات زندگی را با گفت‌وگو و مذاکره رفع و رجوع کنید.

یک روز سر فرصت روبه‌روی هم بنشینید و از او بخواهید به جای داد و فریاد، رنجش، کینه‌توزی، توهین
و تحقیر مشکلات را با شیوه سیاستمندانه‌تری حل کنید(dot) البته این احتمال وجود دارد که هنگام مذاکره و گفت‌وگو احساسات
تند و شدیدی در شما به وجود بیاید اما باید آنها را بپذیرید و خونسردی خودتان را حفظ کنید.
باید انعطاف داشته باشید و هرگاه دیدید درحال عصبانی شدن هستید، مهارت‌های روزهای قبل را در ذهن‌تان مرور کنید.

——————————————————————————–
روز هفتم، جمعه

به فکر گذشت باشید

جمله معروفی هست که می‌گوید: «لذتی که در گذشت هست در
انتقام نیست.» بنابراین بیشتر از آنکه به فکر انتقام و برون‌ریزی خشم‌تان باشید، سعی کنید طرف مقابل‌تان را ببخشید.
اگر به‌تازگی رفتاری از همسرتان دیده‌اید و عصبانیت‌تان هنوز به‌طور کامل فروکش نکرده در آخرین روز برنامه یک فرصت دیگر
به او و خودتان بدهید.

در واقع گذشت کردن بدین معنا نیست که خطای دیگران یا همسرتان را نادیده بگیرید بلکه یک اقدام مثبت
برای خودتان است و باعث می‌شود خشمگین نشوید.
اگر یاد بگیرید فرد باگذشتی باشید همیشه در مقابل خشم و عصبانیت پیروز هستید و با اعتماد به نفس بیشتری
از رفتار نامناسب یا دور از انتظار دیگران می‌گذرید.
همیشه به خودتان بگویید که افراد با گذشت نسبت به بقیه قدرتمندتر و موفق‌ترند چون می‌دانند چه وقت باید از
مقابله به مثل خودداری کنند و چه زمانی لازم است چشم‌شان را ببندند و بگذرند.

در پایان سعی کنید همه روش‌ها را دوباره در ذهن‌تان مرور کنید و آنها را از یاد نبرید.
می‌توانید از برچسب‌های کوچکی استفاده کنید و هر آنچه را که در تمام این هفته به دردتان خورده، به‌صورت نکات
کوچکی یادداشت کنید و جایی جلوی چشم‌تان بچسبانید تا به حافظه بلندمدت‌تان منتقل شود و هیچ‌وقت فراموش‌شان نکنید.
اگر تصور می‌کنید همسرتان هم مانند شما زود عصبانی می‌شود تجربیات این یک هفته را در اختیارش قرار دهید و
مهارت‌های مقابله با خشم را به او هم یاد دهید تا هر دو با هم از زندگی خوب و
مثبتی بهره‌مند شوید.

مجله زندگی ایده آل