مشاهده : 53سبک زندگی افراد مشهورRSS

ده هفته جادویی در زیبایی اندام !

ده هفته جادویی در زیبایی اندام !مهارت های زندگی
در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به […]


ده هفته جادویی در زیبایی اندام !
در واقع توصیه می کنیم برای رسید به تناسب اندام هیچ گاه یک مرتبه به ورزش سنگین نپردازید، بلکه قدم به قدم پیش بروید. در نظر گرفتن اهداف کوچک، یک روش بسیار موثر برای سوزاندن چربی و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است. ما ۷ هدف کوچک اما مفید و موثر را به شما توصیه می کنیم که با انجام آنها، شما می توانید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید.

۱- طناب زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقیقه
فواید:
این حرکت که معمولاً در مدارس ابتدایی برای کودکان در نظر گرفته می شود، علاوه بر سوزاندن بیش از ۱۰۰ کالری، باعث تناسب بازوها و پاهای شما می شود. در ضمن، طناب زدن، افزایش چالاکی، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. این حرکت را طبق برنامه زیر، سه بار در روز انجام دهید.

برنامه:
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقیقه در جا بپرید. سپس طناب را بردارید و در هر بار چرخش طناب، یک جهش بر پای راست و یک جهش بر پای چپ انجام دهید. این نوع طناب زدن را یک دقیقه ادامه دهید. سپس طوری طناب بزنید که با هر چرخش طناب، بر روی یک پایتان بپرید و این حرکت را نیز ۲ دقیقه انجام دهید.

هفته دوم تا چهارم:
پرش های سریع (یک پرش در هر ثانیه) به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه را به برنامه قبلی تان اضافه کنید. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه بین هر سری پرش استراحت کنید. برای شروع، ۶ بار این حرکت را تکرار کنید و به تدریج تا ۱۲ سری حرکت را افزایش دهید.

هفته پنجم تا هشتم:
۳ تا ۵ دقیقه بدون استراحت، طناب بزنید. به تدریج این میزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اضافه کنید تا به مرز ۱۰ دقیقه برسید.

۲- حرکت شنای مردانه انجام دهید
فواید:
علاوه بر دست ها، تمام بالاتنه تان را به کار می گیرد.

برنامه:
۱- بر روی راه پله زانو بزنید، دست های خود را ۲ یا ۳ پله بالاتر از زانوهایتان بگذارید. سپس به آهستگی آرنج هایتان را تا کنید و قفسه سینه تان را پایین بیاورید تا به پله برسد. این حرکت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و یک روز در میان انجام دهید تا به تدریج برایتان آسان شود.

۲- در این مرحله، دیگر لازم نیست با کمک پله ها شنا بزنید! روی زمین مسطح زانو بزنید به طور که زانوهایتان کنار هم باشد، سپس دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز شده است، بر روی زمین قرار دهید. در همان حالی که زانوهایتان روی زمین تا شده اند، ۵ تا ۱۰ حرکت شنا را در یک روز در میان انجام دهید.

۳- هنگامی که این حرکت نیز برایتان آسان شد، زانوهایتان را از زمین بردارید و پاهایتان را صاف کنید تا تنها تکیه گاهتان بر روی زمین، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگی بدنتان را به طرف زمین ببرید به طوری که آن خط مستقیمی که از پاشنه های پایتان تا سرتان ایجاد شده همچنان حفظ شود. به این می گویند یک شنای مردانه! آن قدر تمرین کنید تا بتوانید ۱۰ حرکت شنای مردانه پشت سر هم انجام دهید. قبل از اینکه به این مرحله برسید، اگر خسته شدید، می توانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را ادامه دهید.

۳- ۵ کیلومتر بدوید
فواید:
حدود ۳۵۰ کالری خواهید سوزاند (براساس سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت) و پاهایتان را قوی و متناسب خواهید کرد.

برنامه:
وحشت نکنید. به پایان رساندن یک مسافت ۵ کیلومتری، حتی برای دوندگان هم در ابتدا یک هدف بزرگ است اما طراحی برنامه، به گونه ای است که به تدریج پیشرفت می کنید تا زمانی که به آمادگی کامل برسید و بتوانید ۵ کیلومتر را تمام کنید.

هفته اول:
۵ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۲ دقیقه بدوید. این روش را تکرار کنید تا مسافت ۱/۶ کیلومتر را طی کنید. این کار را ۳ روز در هفته انجام دهید.

هفته دوم:
۳ تا ۴ دقیقه پیاده روی کنید و سپس ۳ تا ۴ دقیقه بدوید این روش را تکرار کنید. تا در مجموع مسافت ۵/۱ تا ۳ کیلومتر را طی کرده باشید. این روش دویدن را نیز ۳ بار در هفته انجام دهید.

هفته سوم:
۱ دقیقه پیاده روی کنید و ۵ دقیقه بدوید، این روش را نیز تا رسیدن به ۳ کیلومتر تکرار کنید و باز هم ۳ بار در هفته بدوید.

هفته چهارم:
۳ تا ۵ کیلومتر در یک روز و ۳ روز در هفته بدوید.

هفته پنجم:
مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ کیلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدوید.

هفته ششم:
اکنون می توانید هر روز ۵ کیلومتر را به آسانی بدوید.

۴- خود را از میله بارفیکس بالا بکشید
فواید:
باعث تقویت بازوها، شانه ها و عضلات بالای پشتتان می شود.

برنامه:
بارفیکس از آن ورزش هایی است که به خاطر سختی اش، همه از آن فرار می کنند و معمولاً در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پایین ترین نمرات را نصیب افراد می کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنید، این حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.

۱- یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه هایتان باز و کف دستتان به طر مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه تان به بالای میله برسد و هم زمان با بالا کشیدن، نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار انجام حرکت خوب است ولی به تدریج که قوی تر می شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

۲- هنگامی که توانستید ۵ بار پشت سر هم خود را با کمک صندلی از میله بارفیکس بالا بکشید (بارفیکس بزنید)، صندلی را از زیر پایتان بردارید و خودتان را کاملاً بالا بکشید.

۵- یک حرکت تعادلی یوگا را یاد بگیرید
فواید:
تنه تان را مستحکم می کند و انعطاف پذیری و قدرت بالاتنه تان را افزایش می دهد.

برنامه:
۱- پاهایتان را به هم بچسبانید و بایستید، دست هایتان را به طرف سقف بالا بکشید. پاشنه هایتان را بلند کنید و بر روی پنجه پاهایتان بایستید، سپس به آهستگی زانو هایتان را تا کنید تا باسنتان به ۳ سانتی متری پاشنه های پایتان برسد. در طی انجام این حرکت پشتتان باید کاملاً صاف باشد. اگر حفظ تعادل در این مرحله برایتان سخت است، یک لوله چوبی را زیر پایتان قرار دهید تا برایتان راحت شود.

۲- سپس زانوهایتان را از هم باز کنید و کف دست هایتان را که به اندازه عرض شانه هایتان از هم باز است روی زمین و در ۳۰ سانتی متری پاهایتان بگذارید. انگشت هایتان را از هم باز کنید به طوری که انگشت وسطی تان به طرف جلو باشد.

۳- در این مرحله آرنج هایتان را تا کنید تا آرنج هایتان زیر زانوهایتان قرار بگیرد. نگاهتان را مستقیم به جلو حفظ کنید.

۴- همان طور که انگشتان پایتان روی زمین است، تنه تان را به طرف جلو بکشید و سپس پاهایتان را در حالی که آرنج هایتان مختصری تا شده است و تمام وزنتان بر روی دست هایتان متمرکز شده، از زمین بلند کنید. قبل از انجام این کار، یک بالش یا تشک جلوی خود بگذارید تا در صورتی که به طرف جلو افتادید، آسیب نبینید. این حرکت را آن قدر تکرار کنید تا بتوانید ۳۰ ثانیه در حال تعادل بر روی دستانتان بمانید.

۶- یک روز تمام پیاده روی کنید
۱۵ تا ۲۵ کیلومتر
فواید:
بیش از ۱۵۰۰ کالری خواهید سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقویت می شود و بر چالاکی، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

برنامه:
۱- مسافت: هر هفته ۲ ساعت پیاده روی کنید (حدود ۱۰ کیلومتر). در دفعات بعدی هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به برنامه تان اضافه کنید تا به ۴ ساعت برسد.

۲- سطح شیب دار: در مسیرهای سربالایی پیاده روی کنید. یا اگر تریدمیل در دسترس دارید، شیب آن را به ۵ تا۷ درصد افزایش دهید و ۵ دقیقه راه بروید، سپس در شیب ۳ درصد ۳ دقیقه راه بروید. این فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در یک روز از هفته تکرار کنید.

۷- سرعت دویدن خود را افزایش دهید
فواید:
۱ کیلومتر دویدن سریع تر، می تواند میزان مصرف کالری را تا نزدیک به ۳۰ درصد افزایش دهد.

برنامه ۱۰ هفته ای:
۱- هفته اول: با سرعت معمولی که برایتان راحت است. ۳ روز در هفته بدوید و یا در فواصل آن پیاده روی کنید.

۲- هفته دوم: فواصلی را که در زیر گفته می شود به برنامه معمول دویدنتان اضافه کنید: با دویدن معمولی به مسافت ۱ کیلومتر شروع کنید، ۱ کیلومتر بعدی را به این صورت بدوید؛ ۳۰ ثانیه سریع و سپس یک دقیقه معولی بدوید. سپس با یک کیلومتر دویدن معمولی، خود را سرد کنید. این برنامه را یک روز در هفته انجام دهید و۲ روز دیگر در هفته همان برنامه دویدن/پیاده روی هفته اول را انجام دهید.

۳- هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنید
.
۴- هفته چهارم: برای افزایش قدرت و استقامت پاهایتان از یک تپه یا مسیر سربالایی به طرف بالا بدوید. این تپه یا سربالایی باید طوری باشد که بالا دویدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانیه برای شما طول بکشد (اگر تریدمیل داید، آن را بر روی شیب ۳ تا ۴ درصد تنظیم کنید.) روش انجام کار به این صورت است: برای گرم کردن خود، یک کیلومتر بر روی زمین صاف بدوید. سپس از مسیر شیب دار یا تپه بالا بدوید و بعد به تدریج سرعت خود را کم کنید، ۲ دقیقه استراحت کنید و ۲، ۳ بار دیگر دویدن از سربالایی را تکرار کنید. خود را با دویدن آهسته تر روی زمین صاف، سرد کنید.
این تمرین را یک بار در هفته، علاوع بر برنامه دویدن/ پیاده روی در روزهای دیگر، انجام دهید.

۵- هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۶- هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

۷- هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۸- هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنید.

۹- هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنید.

۱۰- هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنید.

www.sohna.net

2010-09-12 / گردآوری:
دکتر طاهری
نظر خود را بنویسید-نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین ویدکتر طاهری
زندگی آیت‌ الله طالقانی و دلایلی که باید یاد او را زنده نگاه داشت؟زندگی آیت‌ الله طالقانی و دلایلی که باید یاد او را زنده نگاه داشت؟
زندگی هولناک نادیا مراد؛ از اسارت در دستان داعش تا آنچه به او گذشت!زندگی هولناک نادیا مراد؛ از اسارت در دستان داعش تا آنچه به او گذشت!
زندگی جالب و اعیانی ایرج میرزا، شاعرِ باحال و صریح الهجه مشروطهزندگی جالب و اعیانی ایرج میرزا، شاعرِ باحال و صریح الهجه مشروطه
زندگی افشین مقدم؛ از ترانه ماندگار زمستون تا مرگ زودهنگام در تصادف!زندگی افشین مقدم؛ از ترانه ماندگار زمستون تا مرگ زودهنگام در تصادف!
کارل لاگرفلد ، اسطوره بی‌ همتای مد جهان که ارثش به گربه اش رسید!کارل لاگرفلد ، اسطوره بی‌ همتای مد جهان که ارثش به گربه اش رسید!
زندگی نگین میرصالحی؛ صاحب برند گیسو و بهترین فشن بلاگر اروپازندگی نگین میرصالحی؛ صاحب برند گیسو و بهترین فشن بلاگر اروپا
خاطرات کارمن؛ عروس ایرانی-سوئیسی بن‌لادنخاطرات کارمن؛ عروس ایرانی-سوئیسی بن‌لادن
صحبت های جالب جورجینا درباره زندگی خصوصی کریس رونالدو!صحبت های جالب جورجینا درباره زندگی خصوصی کریس رونالدو!
نکات جالب از زندگی پیتر دینکلیج | از بی اهمیتی به برانجلینا تا جنسیت بچه دومش که اعلام نمی کند!نکات جالب از زندگی پیتر دینکلیج | از بی اهمیتی به برانجلینا تا جنسیت بچه دومش که اعلام نمی کند!
زندگی مسعود صابری ؛از فامیل بودن با رسول صدر عاملی تا اجرای کنسرت پس از جراحی مغز و اعصاب!زندگی مسعود صابری ؛از فامیل بودن با رسول صدر عاملی تا اجرای کنسرت پس از جراحی مغز و اعصاب!
نکات جالبی از زندگی میسی ویلیامز | از بازی تاج و تخت تا کارآفرینی!نکات جالبی از زندگی میسی ویلیامز | از بازی تاج و تخت تا کارآفرینی!
چارلیز ترون و نکات جالبی از زندگی پر هیجانش؛ از قتل پدرش تا رابطه با زن ها!چارلیز ترون و نکات جالبی از زندگی پر هیجانش؛ از قتل پدرش تا رابطه با زن ها!
زندگی نیکولا تسلا؛ از کلاه بزرگی که ادیسون سرش گذاشت تا برنده شدن مقابل ادیسون!زندگی نیکولا تسلا؛ از کلاه بزرگی که ادیسون سرش گذاشت تا برنده شدن مقابل ادیسون!
زندگی بیژن سمندر؛ سراینده نامهربون و پریازندگی بیژن سمندر؛ سراینده نامهربون و پریا
زندگی جالب یارا شهیدی ؛ از مدلینگ و بازی در هالیوود تا همکاری با هیلاری کلینتون!زندگی جالب یارا شهیدی ؛ از مدلینگ و بازی در هالیوود تا همکاری با هیلاری کلینتون!
نکات جذاب زندگی جیک جیلنهال به مناسبت تولد ۳۸ سالگی اونکات جذاب زندگی جیک جیلنهال به مناسبت تولد ۳۸ سالگی او
زندگی مژده جمال‌ زاده؛ یکی از زیبارویان خوش صدای جهان!زندگی مژده جمال‌ زاده؛ یکی از زیبارویان خوش صدای جهان!
۱۴ نکته خواندنی از زندگی کری گرانت به مناسبت تولد ۱۱۵ سالگی اش!۱۴ نکته خواندنی از زندگی کری گرانت به مناسبت تولد ۱۱۵ سالگی اش!
زندگی ثریا الله‌ وردی | ناجی کودکان گم شده و خانواده هایشان!زندگی ثریا الله‌ وردی | ناجی کودکان گم شده و خانواده هایشان!
بیوگرافی مونا سپهری ؛ فرد کلیدی هولدینگ رنو – نیسانبیوگرافی مونا سپهری ؛ فرد کلیدی هولدینگ رنو – نیسان
زندگی جنجالی برد پیت | از ازدواج و جدایی عجیب تا تحصیل فرزندانش!زندگی جنجالی برد پیت | از ازدواج و جدایی عجیب تا تحصیل فرزندانش!
زندگی شهرنوش پارسی‌ پور (همسر سابق ناصر تقوایی) و درخواست کمک مالی از آمریکازندگی شهرنوش پارسی‌ پور (همسر سابق ناصر تقوایی) و درخواست کمک مالی از آمریکا
رازهای زندگی خصوصی هیو جکمن و همسرش | از ۱۳ سال اختلاف سنی تا ممنوع کردن همکاری با آنجلینا جولی توسط همسرش!رازهای زندگی خصوصی هیو جکمن و همسرش | از ۱۳ سال اختلاف سنی تا ممنوع کردن همکاری با آنجلینا جولی توسط همسرش!
شاید در حال حاضر هیچ بازیگر استرالیایی به اندازه هیوجکمن در هالیوود شهرت و اعتبار نداشته باشد حتی راسل کرو و نیکول کیدمن. در این مطلب رازهای جالبی را از زندگی هیوجکمن و همسرش بخوانیدو از شایعات همجنسگرا بودن هیوجکمن تا ممنوعیت همکاری با آنجلینا جولی!
سوژه های روز رو این جا ببینید !
آشپزی ماه رمضان ( سحر و افطار )
از بین بردن چاقی موضعی به آسانی و فوری !
فال روزانه
نکات جالب از زندگی اورلاندو بلوم | از حوادث وحشتناک تا حضور در زندگی میراندا و کیتی!
زندگی حلیمه آدن | از تولد در ادوگاه پناهندگان تا افتخار به اسلام و تبلیغ لباس شنا!!!
زندگی تلخ فریدا کالو | از تصادفی که نامزدی اش را بهم زد تا خیانت خواهر و همسرش به او!
جذاب ترین نکات زندگی تام هاردی ؛پسر همه فن حریف هالیوود | از اعتیاد تا نامزدی اسکار
نکات جذاب از زندگی ریانا |دستگیری در برلین تا دادن بورسیه دانشگاهی!
زندگی اقبال لاهوری ؛ از تحصیل در کمبریج تا ایجاد کشور پاکستان!
نکات جالبی از زندگی میسی ویلیامز | از بازی تاج و تخت تا کارآفرینی!
قوانین مهم زندگی “راک” که او را موفق و محبوب کرده است!
زندگی وو یاجون ، ثروتمندترین زن خودساخته دنیا؛ از خبرنگاری تا ثروت میلیاردی
زندگی و علت درگذشت امیر صادقیان ؛ از کنار گذاشتن بازیگری تا نمایشگاه داری!
نکات جالب از زندگی پیتر دینکلیج | از بی اهمیتی به برانجلینا تا جنسیت بچه دومش که اعلام نمی کند!
زندگی عجیب جولین آسانژ | از افشاگری و تاسیس ویکی لیکس تا رابطه با پاملا اندرسون!
مصیبت های وحشتناک در زندگی لیام نیسون | از کودکی دشوار تا مرگ دردناک همسرش!
رازهایی از زندگی التون جان | از فحاشی التون به مدونا تا تهدید شدن به مرگ!
زندگی اسحاق قویدل ؛ از فروش مکمل بدنسازی تا سرطان به خاطر مصرف همین مکمل ها !
زندگی پرنس ویلیام و کیت میدلتون و چالش هایی که از سر گذرانده اند!
صحبت های جالب جورجینا درباره زندگی خصوصی کریس رونالدو!
زندگی عجیب مرتضی آوینی | از نام اصلی اش که کامران بود تا استایل دوران جوانی!
نکاتی جالب از زندگی امیرعباس هویدا در چهلمین سالگرد اعدامش !
زندگی میرزا آقا خان نوری ؛ رقیب امیرکبیر و یکی از بدنام ترین اشخاص ایران!
دلایل تلخی از کمرنگ شدن مگ رایان | از عمل های زیبایی تا روابط ناخوشایند!
نکاتی جالب از زندگی جمشید مشایخی؛ پیر سینمای ایران
نیمه تاریک زندگی جف بزوس، موسس آمازون | از توهین به کارمندان تا رسوایی جنسی!
حقایقی باورنکردنی از زندگی کلئوپاترا | از علت آرایش چشم عجیب تا مرگ مبهم!
سردار آزمون و بزرگ ترین گل زندگی اش در تعطیلات که باعث تمجید باشگاه زنیت شد!
رنج‌ها و اتفاقات دردناک زندگی سلن دیون | از مرگ همسر و برادر تا از دست دادن صدا!
زندگی بچه های مایکل جکسون | از دختر دردسرساز تا پسری که از پنجره آویزانش کرد!
زندگینامه هنری فورد ؛ او خورو را مردمی کرد
نکات عجیب از زندگی جولیا رابرتز | از از بیمه لبخند تا شوخی جرج کلونی و بردپیت با او
زندگی صدف خادم ؛ از اضافه وزن شدید تا رینگ بوکس فرانسه
زندگی شهرنوش پارسی‌ پور (همسر سابق ناصر تقوایی) و درخواست کمک مالی از آمریکا
زندگی جین سیمور، پزشک دهکده | از مهمانی ملکه الیزابت به افتخارش تا اسارت مادرش در ژاپن!
زندگی مرجان شیخ الاسلامی آل آقا و همسرش ؛ زن هزار چهره
راز‌های موفقیت زندگی ایلان ماسک ، کارآفرین و نابغه پولسازی جهان
زندگی جنجالی برد پیت | از ازدواج و جدایی عجیب تا تحصیل فرزندانش!
تعبیر خواب