۱۲ غذایی که به طرز شگفت‌انگیزی به شما انرژی و نشاط می‌بخشند ؛ راز طول عمر سالم

ما در متن زیر وعده های غذایی مفید برای افزایش عمر و تغذیه سالم در سنین بالا را به شما معرفی کرده ایم. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی در میزان افزایش طول عمر افراد نقش دارد. نکته ای که مهم است این است که باید ماده غذایی مفید مانند انواع حبوبات، آجیل را استفاده کنید تا مغز سالم داشته باشد. با ما همراه باشید.

تغذیه سالم در سنین بالا

وعده های غذایی خود را با این مواد غذایی که توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است، افزایش دهید.

با افزایش سن نیازهای تغذیه ای تغییر می کند و برای حفظ حداکثر سلامتی نیاز به چند اصلاح دارد. ترکیب متعادلی از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل این چارچوب را فراهم می‌کند، اما با افزایش سن نیازهای تغذیه‌ای بیشتری وجود دارد.

مواد غذایی مهم برای تمام عمر

افراد مسن به کلسیم بیشتر، ویتامین D بیشتر و همچنین پروتئین بیشتری نیاز دارند، به ویژه در رابطه با کالری کلی. جذب B12 نیز با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین می خواهیم مطمئن شویم که به اندازه کافی دریافت می کنیم.

ما از کارشناسان تغذیه خواسته‌ایم تا بهترین غذاها را برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ سلامتی افراد پیر  توصیه کنند.

کلم پیچ

کلم پیچ یکی از سبزیجات برگ سبز است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. سایر سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج، شاتوت نیز حاوی لوتئین، نیترات، فولات و مواد مغذی دیگری هستند که به محافظت از مغز ما کمک می‌کنند. یک وعده از این سبزیجات برابر با ۲ فنجان سبزی خام یا ۱ فنجان سبزیجات پخته می‌باشد.

مصرف تنها یک وعده سبزیجات برگ‌دار در روز می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش دهد. تحقیق  و مطالعه سال ۲۰۱۸  بر روی بزرگسالان ۵۸ تا ۹۹ ساله نشان داد که افرادی که به طور میانگین ۱٫۳ وعده در روز سبزیجات برگ‌دار مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که تنها ۰٫۰۹ وعده در روز مصرف داشتند، کاهش شناختی کندتر و آهسته تری  را داشتند.

ساردین: تغذیه سالم در سنین بالا

تصور همه از ساردین به عنوان یک وعده غذایی بد مزه میباشد.  (اگرچه سلیقه‌ها متفاوت است)، اما این ماهی مملو از پروتئین است که با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.یکی از عوارض پیری، کاهش توده بدنی و عضلانی است. مصرف پروتئین باعث  جلوگیری از سارکوپنی می شود که شامل کاهش توده عضلانی و افزایش چربی است. بزرگسالان ۶۵ ساله و بالاتر باید مصرف پروتئین خود را از ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به حدود ۱ گرم افزایش دهند.

این ماهی‌های چرب کوچک از نظر محتوای امگا ۳ مفید برای قلب، حتی از ماهی تن و ماهی آزاد هم پیشی گرفتند  و جیوه کمتری نسبت به ماهی تن دارند. از نظر طعم، ساردین‌های بسته‌بندی شده یا کنسرو شده در روغن زیتون لطیف تر هستند و بوی کمتری نسبت به ماهی های بسته بندی شده در آب  دارند.

گردو:

گردو برخلاف بسیاری از آجیل‌های دیگر، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، همان ترکیبات موجود در ماهی‌های چرب. سلامت قلب یکی از مهم ترین کارهایی  است که می‌توانیم برای طولانی‌تر کردن عمر خود انجام دهیم.  تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف گردو  می‌تواند عملکرد شناختی را بهبود  بخشد  و همچنین خطر ابتلا به بیماری‌هایی دیگر چون دیابت نوع ۲ را که به زوال عقل کمک می‌کند، کاهش دهد.

علیرغم میزان نسبتا کالری و چربی گردوها، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۱  نشان داد که اضافه کردن به رژیم غذایی‌ توسط افراد ۶۳ تا ۸۹  با مصرف هر روز نصف فنجان گردو منجر به کاهش کلسترول LDL ( “کلسترول بد”)، بدون افزایش وزن شده است.

غلات غنی شده: تغذیه سالم در سنین بالا

زنان  در برابر کاهش تراکم استخوان پس از یائسگی آسیب پذیر هستند  که در موارد شدید می‌تواند منجر به بروز پوکی استخوان شود. این امر به ویژه برای زنان مسن‌تر مهم است که مصرف کلسیم خود را افزایش دهند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منابع بارز کلسیم هستند.  آب پرتقال غنی شده و غلات هم  منابع خوبی هستند.  به دنبال غلات غنی شده با کلسیم باشید که حاوی کمتر از ۵ گرم شکر و بیشتر از ۵ گرم فیبر در هر وعده باشند تا کمک کنند دستگاه گوارش به خوبی کار کند.

ماست یونانی

ماست، علاوه بر تامین کلسیم مورد نیاز بدن، منبع غذایی عالی از پروبیوتیک ها است که به حفظ سلامت روده و عملکرد مطلوب سیستم ایمنی کمک می کند..  این می‌تواند در کاهش بیماری‌های روده مرتبط با پیری مفید باشد.  علاوه بر هضم آهسته‌تر که گاهی منجر به یبوست می‌شود، افراد مسن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به  بیماری‌هایی مانند دیورتیکولیت، GERD، بیماری‌های التهابی روده و حتی سرطان روده بزرگ قرار دارند.

افراد مسن در جذب ویتامین B12 مشکل دارند به همین دلیل، توصیه می‌شود غذاهای حاوی این ویتامین، مانند ماست یونانی، در رژیم غذایی آن‌ها استفاده شود علاوه بر محصولات لبنی، ویتامین B12 در بسیاری از مواد حیوانی مثل گوشت، مرغ و تخم‌مرغ نیز یافت می‌شود.

توت ها: وعده های غذایی مفید

توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و به طور کلی از هر نوع توت، به عنوان ابر غذایی برای افراد مسن هستند. این توت ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به محافظت از قلب شما کمک می‌کنند و از آسیب سلولی که در طول زمان رخ می‌دهد جلوگیری می‌کنند .

به لطف فلاونوئیدها، توت‌ها می‌توانند در جلوگیری از کاهش حافظه کمک کنند. در یک مطالعه‌ روی نزدیک به ۳۰۰۰ نفر شرکت‌کننده، در یک دوره ۲۰ ساله نشان داده شد که خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل را کاهش می دهد.

فلاونوئیدها را همچنین می‌توانید در شکلات تلخ، جعفری، کرفس، پیاز و سیب بیابید.

پرتقال

در حالی که توت‌ها خواص ضد پیری‌شان پررنگ تر است  پرتقال نیز نقش مهمی در این زمینه ایفا می‌کند.  پرتقال تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه ما را تأمین می‌کند. این ویتامین برای تولید کلاژن که برای استخوان‌ها و پوست ضروری است.  “در بزرگسالان کلاژن کمتری ساخته می شود اما همچنان ضروری است.”  پرتقال نیز یکی از تنها میوه هایی است که حاوی کلسیم است (۵۵ میلی گرم در هر پرتقال).

تغذیه سالم در سنین بالا

لوبیا سفید

در میان انواع لوبیاها، لوبیا سفید دارای یکی از بالاترین سطوح نشاسته مقاوم است.نوعی فیبر که هضم یا تجزیه نمی‌شود و به عنوان سوخت برای باکتری‌های روده استفاده می‌شود. این می تواند مقادیر بیشتری از باکتری های مفید را در دستگاه گوارش ترویج کند.” لوبیا همچنین به کاهش قند خون و فشار خون، مدیریت وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک کند.

آووکادوو : وعده های غذایی مفید

آووکادو شامل چربی‌های سالم و اسید اولئیک است (همچنین در روغن زیتون فراوان است) که برای سلامت قلب بسیار مفیدند.  این میوه همچنین منیزیم و پتاسیم دارد، دو ماده معدنی که برای سلامت مطلوب قلب مورد نیاز هستند. . علاوه بر این، آووکادو به علت داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، دلیل دیگری برای گنجاندن آنها در رژیم غذایی شما در هر سنی است.

فلفل قرمز: وعده های غذایی مفید

به جای پرتقال، فلفل دلمه‌ای قرمز را امتحان کنید. فلفل دلمه‌ای قرمز در هر فنجان ویتامین C بیشتری نسبت به پرتقال دارد.  همچنین حاوی ویتامین‌های A و E است که به همراه ویتامین C به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند.

بادام

بادام دارای فیبر، ویتامین E و ۶ گرم پروتئین در هر ۱/۴ فنجان است. گرچه بادام اسیدهای چرب امگا ۳ مانند گردو ندارد، اما سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که می‌تواند در کاهش کلسترول کمک کند. بادام به‌عنوان یک میان‌وعده سالم گزینه مناسبی است.

انگور

حفظ هیدراته ماندن بدن می‌تواند به بهبود هضم، تنظیم فشار خون، و سطح انرژی و تمرکز کمک کند. آب بهترین انتخاب است زیرا قند یا کالری خالی به رژیم غذایی شما اضافه نمی کند، همچنین، میوه‌هایی مانند انگور نیز می‌توانند به تأمین نیازهای آبی بدن کمک کنند.