مشاهده : 265اختصاصی پزشکی پرشین ویRSS

۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه

۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانهپزشکی
داشتن یک خواب خوب و راحت شبانه شاید برای برخی از افراد کار سختی باشد بنابراین بهتر است از راهکارهایی موثر برای بهبود خواب خود استفاده کنید

داشتن خواب خوب و راحت شبانه به همان اندازه ورزش منظم و
تغذیه سالم، اهمیت دارد.

تحقیقات نشان داده اند که خواب ضعیف روی هورمون ها، عملکرد
ورزشی و عملکرد مغز تاثیر منفی دارد. همچنین می تواند باعث
افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر بخورید، ورزش
کنید و سالم تر باشید.

در طول چند  دهه گذشتهف کیفیت و کمیت خواب کاهش پیدا کرده است و
بسیاری از مردم به طور مداوم خواب مناسبی ندراند.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشیده یا وزن کم کنیدباید بدانید
که داشتن خواب خوب و راحت شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است
که باید انجام دهید.

 برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه چه کارهایی باید انجام دهیم

افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز

بدن شما یکریتن ساعت طبیعی دارد که بر ممغز و هورمون های شما
تاثیر گذاشته وبه شما کمک می کند تا در طول روز بیدار بمانید.

نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ این ریتم روزانه کمک می کند
که باعث افزایش انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت زمان خواب
شبانه می شود.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید کیفیت خواب در افراد را بهبود
بخشیده و همچنین زمان لازم برای به خواب رفتن را ۸۳ درصد کاهش
می دهد.

مطالعه مشابهی بر روی سالمندان نشان داد که قرار گرفتن ۲ ساعت
در معرض نور خورشید کیفیت خواب را تا ۸۰ درصد افزایش می دهد.

کاهش در معرض نور آبی قرار گرفتن در شب

اگر شب ها در معرض نور آبی باشید مغز فریب خورده
و فکر می کند روز دیگری آغاز شده و ترشح هورمون
ملاتونین که برای خواب لازم است را کاهش می دهد.

نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی مانند موبایل و
کامپیوتر منتشر می شود بدترین اثر را بر روی به هم
خوردن ریتم خواب شبانه دارد.

می توانید برای کاهش اثر آن از عینک هایی که نور آبی
را مسدود می کنند استفاده کنید.

دانلود نرم افزارهای مسدود کننده نور آبی در لپ تاپ یا گوشی.

توقف تماشای تلویزیون و سایر وسایل الکترونیک ۲ ساعت قبل
از خواب.

برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید

کافئین اگر در بعد از ظهر و شب مصرف شود سیستم عصبی را
تحریک کرده و اجزاه نمی دهد به طور طبیعی در شب آرام بگیرد.

در یک مطالعه مشخص شد که مصرف کافئین تا شش ساعت
قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد

کاهش چرت زدن های نامنظم و طولانی

درحالی که چرت کوتاه در طول روز مفید است ولی خواب طولانی
روزانه می تواند خواب شبانه را مختل کند.

برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه زمان خواب و بیداریتان را تنظیم کنید

خواب خوب و راحت شبانه

خواب خوب و راحت شبانه

الگوی خواب منظم می تواند ریتم ساعت روزانه شما را تنظیم کرده و
ترشح میزان ملاتونین در شب را تنظیم کند تا بهتر به خواب روید.

اگر با خوابیدن مشکل دارید سعی کنید خودتان را عادت دهید که در یک
ساعت خاص بیدار شده و در یک ساعت خاص بخوابید.

مصرف مکمل ملاتونین برای خواب خوب و راحت شبانه

ملاتونین هورمون کلیدی برای خواب است و زمان خوابیدن در مغزتان
ترشح می شود. مکمل های ملاتونین یکی از پرطرفدار ترین مکمل ها برای
خوابیدن هستند.

مصرف ۲ میلی گرم ملاتونینن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت و سرعت
به خواب رفتن می شود.

بهتر است از دوز پایین آن شروع کنید ودر صورت نیاز دوز  مصرفی
را تا حدود ۵ میلی گرم افزایش دهید. و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب
مصرف نمایید.

سایر مکمل ها برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه

جینگکو بیلوبا . یک گیاه طبیعی با مزایا فراوان است که به کاهش استرس و آرامش
کمک کرده و باعث بهبود کیفیت خواب می شود. مصرف ۲۵۰ میلی گرم
از آن نیم تا یک ساعت قبل از خواب به شما کمک میکند.

گلیسین . مصرف ۳ گرم اسیدآمینه گیلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.

سنبل الطیب . مطالعات نشان داده اند که مصرف ۵۰۰ میلی گرم سنبل الطیب
قبل از خواب به کیفیت خوابان کمک میکند.

منیزیم. مسئول بیش ااز ۶۰۰ واکنش درد بدن شماست و به آرامش و بهبود
کیفیت خواب کمک می کند.

ال-تینین . اسید آمینه ای است که کیفیت خوا برا بهبود می دهد. قبل از خواب
۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم از آن را مصرف کنید.

اسطوخدوس. اثر آرام بخش ماندگار برای بهبود خواب دارد. ۶۰ تا ۱۸۰ میلی
گرم از آن حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالوی است که به خوابیدن کمک می کند.

نوشیدنی الکلی را کنار بگذارید

نوشیدنی های الکلی عامل آپنه خواب، خر و پف و اختلال خواب هستند.

همچنین تولید ملاتونین را مختل می کنند. مصرف الکل در شب باعث
به هم خوردن ریتم ساعت روزانه بدن می شود.

بهینه سازی اتاق خواب

دما، صدا، نور و چیدمان اتاق خواب می تواند بر بهبود خواب شما
تاثیر بگذارد. مطالعات نشان داده اند که سر و صدای خارجی ناشی
از ترافیک می تواند در دراز مدت خواب شما را مختل کند.

کاهش نور و سر و صدایی که به اتاق خواب می رسد تا ۵۰ درصد
به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

تنظیم دمای اتاق خواب

درجه حرارت بدن و اتاق می تواند عمیقا بر کیفیت خواب اثر بگذارد

دمای مناسب برای اتاق خواب ۲۰ درجه سانتیگراد است که ممکن است
برای شم کمی متفاوت باشد.

هوای گرم معمولا خواب را مختل می کند.

اجتناب از شام دیروفت برای خواب خوب و راحت شبانه

خوردن شام دیروقت روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. در یک مطالعه
یک وعده غذای حاوی هیدرات کربن چهار ساعت قبل از خواب به
سریعتر به خواب رفتن افراد کمک کرد. نکته جالب توجه اینجاست که
رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.

ریلکسیشین و بیرون راندن افکار اضافه در شب

بسیاری از افراد یک روند ثابت قبل از خواب دارد که به ریلکس
شدنشان کمک می کند.

مثلا ماساژ آرام بخش یا گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن کتاب
دوش گرفتن یا تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند. سعی کنید
روش های مختلف را امتحان کنید تا آنچه مناسب شماست را پیدا کنید.

برای خواب خوب و راحت شبانه در وان دراز بکشید یا دوش بگیرید

نشستن در وان حمام یا دوش گرفتن به خواب بهتر کمک می کند و
باعث میشود زودتر به خواب روید.

حمام گرم ۹۰ دفیفه قبل از خواب باعث می شود خواب عمیق تری را
تجربه کنید.

اگر دچار اختلال خواب هستید باید درمان شوید

یک مشکل رایج که باعث کاهش کیفیت خواب شبانه می شود آپنه خواب یا
قطع شدن تنفس در خواب به صورت مداوم است. این مشکل در مردان بسیار
رایج است و تقریبا ۲۴ درصد مردان و ۹ درصد زنان آن را تجربه می کنند.

تخت، بالش و تشک راحت انتخاب کنید

برخی افراد تعجب می کنند که چرا در هتل های درجه یک بهتر می خوابند.

علاوه بر محیط آرامش بخش، جایی که در آن می خوابید بر کیفیت خواب
اثر می گذارد.

در یک مطالعه اثر یک تشک مناسب روی افراد بررسی گردید که نشان داد
درد کمر را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی پشت را تا ۵۹
درصد کاهش داده و باعث بهبود کیفیت ۶۰ درصدی خواب می شود.

توصیه می شود هر ۵ تا ۸ سال تشک خود را تعویض کنید.

ورزش منظم ولی نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های تایید شده علمی برای بهبود کیفیت
خواب است و تا دو برابر کیفیت خواب را بهبود می دهد.

ورزش درافراد مبتلا به بی خوابی شدید  دو برابر اکثر داروها در کیفیت
خواب افراد اثر گذر است. ورزش باعث کاهش ۵۵ درصد زمان به خواب
رفتن و کاهش ۳۰ درصد بیداری شبانه و کاهش ۱۵ درصدی اظطراب و
در مجموع افزایش ۱۸ درصدی زمان خواب می شود.

گرچه انجام ورزش روزانه برای بهبود کیفیت خواب مناسب است ولی
انجام ورزش در شب اثر معکوس دارد.

اجتناب از مصرف مایعات قبل از خواب

نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه و از خواب افتادن
می شود. سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خوابیدن از نوشیدن مایعات
اجتناب نمایید و قبل از خوابیدن دستشویی بروید.

تهیه و ترجمه گروه پزشکی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی

2019-04-12 / گردآوری:
برچسب ها:
دکتر طاهری
فرش قرمز روزی روزگاری در هالیوود و واکنش های فوق العاده | از نظر منتقدان تا واکنش برد پیت و دی کاپریوفرش قرمز روزی روزگاری در هالیوود و واکنش های فوق العاده | از نظر منتقدان تا واکنش برد پیت و دی کاپریو
افتتاحیه شغل جدید ستاره اسکندری با حضور چهره های مشهور | از ترانه علیدوستی تا مهدی سلطانی!افتتاحیه شغل جدید ستاره اسکندری با حضور چهره های مشهور | از ترانه علیدوستی تا مهدی سلطانی!
افشاگری آزاده آل ایوب درباره تلویزیون و بازخواست او به خاطر صلوات فرستادن! +فیلمافشاگری آزاده آل ایوب درباره تلویزیون و بازخواست او به خاطر صلوات فرستادن! +فیلم
ماجرای رابطه ترلان پروانه با فرشاد احمدزاده و سعید عزت اللهی از زبانِ خودشماجرای رابطه ترلان پروانه با فرشاد احمدزاده و سعید عزت اللهی از زبانِ خودش
اکران فیلم متری شیش و نیم با حضور چهره ها | کدام سکانس از متری شیش و نیم حذف شد؟اکران فیلم متری شیش و نیم با حضور چهره ها | کدام سکانس از متری شیش و نیم حذف شد؟
حواشی قسمت آخر بازی تاج و تخت و گاف جدیدی که داد!حواشی قسمت آخر بازی تاج و تخت و گاف جدیدی که داد!
اینستاگرام هنرمندان (۱۸۶) از علت رانندگی نکردن پرستو تا واکنش نوید به تیپ براد پیت در کن!اینستاگرام هنرمندان (۱۸۶) از علت رانندگی نکردن پرستو تا واکنش نوید به تیپ براد پیت در کن!
ورزشکاران در شبکه های اجتماعی (۱۱۰) از خاطره بازی علی کریمی تا محمد حسین میثاقی و پسرش!ورزشکاران در شبکه های اجتماعی (۱۱۰) از خاطره بازی علی کریمی تا محمد حسین میثاقی و پسرش!
چهره ها در شبکه های اجتماعی (۶۶۲) از هومن و کسی تا ترانه در موزه خیمه‌شب بازی !چهره ها در شبکه های اجتماعی (۶۶۲) از هومن و کسی تا ترانه در موزه خیمه‌شب بازی !
عجیب ترین شیوه های خواستگاری هنرمندان ایرانی | از خواستگاری ۵ صبح تا خواستگاری اینترنتی و زیرآبی!عجیب ترین شیوه های خواستگاری هنرمندان ایرانی | از خواستگاری ۵ صبح تا خواستگاری اینترنتی و زیرآبی!
محمدرضا غفاری ؛ از خاطره تلخ روز اول مدرسه تا رکورد دزدی موبایل | سبک زندگی افراد مشهور(۳۲۴)محمدرضا غفاری ؛ از خاطره تلخ روز اول مدرسه تا رکورد دزدی موبایل | سبک زندگی افراد مشهور(۳۲۴)
اینستاگرام هنرمندان (۱۸۵) از نگاه ژوله تا نظر ملیکا درباره جان اسنو!اینستاگرام هنرمندان (۱۸۵) از نگاه ژوله تا نظر ملیکا درباره جان اسنو!
نظر خود را بنویسید-نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین ویدکتر طاهری
آیا برای درمان عفونت ادراری می توان از سرکه سیب استفاده کردآیا برای درمان عفونت ادراری می توان از سرکه سیب استفاده کرد
تشخیص اعتیاد ترامادول و روش های درمان آنتشخیص اعتیاد ترامادول و روش های درمان آن
آیا «سرمه » کشیدن برای چشم خطرناک است؟آیا «سرمه » کشیدن برای چشم خطرناک است؟
تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانوتمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانو
بعد از جراحی لوزه ها چه باید کرد؟بعد از جراحی لوزه ها چه باید کرد؟
وجود خون در ادرار ، علل و درمانوجود خون در ادرار ، علل و درمان
خوراکی های پاییزی خودتان را لاغر کنید!خوراکی های پاییزی خودتان را لاغر کنید!
درمان سردرد هنگام روزه داریدرمان سردرد هنگام روزه داری
راهنمای تفسیر نتایج آزمایش خونراهنمای تفسیر نتایج آزمایش خون
چشم خود را ورزش دهیدچشم خود را ورزش دهید
درمان پروستات با طب گیاهیدرمان پروستات با طب گیاهی
همه چیز در مورد گوشهمه چیز در مورد گوش
گودی کمر در بین دختران جوان بیشتر است ، اما چرا؟گودی کمر در بین دختران جوان بیشتر است ، اما چرا؟
هلال سفید انتهای ناخن نشانه چیست؟هلال سفید انتهای ناخن نشانه چیست؟
انگشت ماشه ای چیست ؟انگشت ماشه ای چیست ؟
مصرف جگر اکیدا ممنوع!مصرف جگر اکیدا ممنوع!
قیچی کردن مو باعث تشدید موخوره می‌شودقیچی کردن مو باعث تشدید موخوره می‌شود
چه وقت هورمون های بدن به هم می ریزد؟چه وقت هورمون های بدن به هم می ریزد؟
درمان عرق زیر بغل با این روش هادرمان عرق زیر بغل با این روش ها
۶ ترفند برای خلاص شدن از بوی بد واژن + علت بوی بد واژن۶ ترفند برای خلاص شدن از بوی بد واژن + علت بوی بد واژن
ورزشکاران چگونه روزه بگیرند؟ورزشکاران چگونه روزه بگیرند؟
آنژیوپلاستی چیست و چه کاربردی دارد ؟آنژیوپلاستی چیست و چه کاربردی دارد ؟
پوشیدن لباس های خیلی گرم در فصل پاییز خوب است یا بد؟پوشیدن لباس های خیلی گرم در فصل پاییز خوب است یا بد؟
تزریق چربی و حقایقی درباره آن که نمیدانستید | تزریق ژل یا چربی؟ کدام بهتر است؟تزریق چربی و حقایقی درباره آن که نمیدانستید | تزریق ژل یا چربی؟ کدام بهتر است؟
علائم چند بیماری زیر بغل آشکار می شودعلائم چند بیماری زیر بغل آشکار می شود
دلایل عقب افتادن پریود چیستدلایل عقب افتادن پریود چیست
آشنایی با داروی آلبومین از دسته داروهای خون سازآشنایی با داروی آلبومین از دسته داروهای خون ساز
درمان سرفه های خشک با معجزه این دارودرمان سرفه های خشک با معجزه این دارو
درمان دیابت با ادویه ای قوی تر از متفورمیندرمان دیابت با ادویه ای قوی تر از متفورمین
بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست های طولانیبهترین مواد غذایی برای درمان یبوست های طولانی
علت چاقی شکم چیست و چگونه چربی شکم را بسوزانیمعلت چاقی شکم چیست و چگونه چربی شکم را بسوزانیم
چاقی شکم به خصوص در زنان ناراحت کننده است اگر می خواهید بدانید علت چاقی شکم چیست و چگونه چربی شکم را بسوزانیم : با ما همراه باشید
سوژه های روز رو این جا ببینید !
آشپزی ماه رمضان ( سحر و افطار )
از بین بردن چاقی موضعی به آسانی و فوری !
فال روزانه
دانستنی های بسیار مفید در مورد جراحی کاشت مو
کدام یک از مکمل های عضله سازی واقعا به شما کمک می کنند
۱۵ دلیل برای سوزش کف پا و روش درمان سوزش کف پا
سندرم سروتونین ، علل ، علایم و درمان
انواع روش های جالب درمان جوش صورت با گلاب
چطور زخم و اسکار سوختگی را از بین ببریم
درمان انواع سردرد با ماساژ
آرتروز زانو چیست و روش های درمان این بیماری
۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه
در دهه های مختلف زندگی چطور از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کنیم
درمان شب ادراری بزرگسالان و دلیل این بیماری چیست
سبزیجات چاق کننده که به افزایش وزن شما کمک میکنند
پروبیوتیک چیست و چه مزایایی برای سلامت بدن دارد
چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن با استفاده از تغییر سبک زندگی
از تشخیص تا درمان کیست مویی در زنان و مردان
با خواص کینوا یا خاویار گیاهی بیشتر آشنا شوید
درمان خستگی و استفاده از داروهای گیاهی موثر برای آن
لیفت با نخ جدید ترین روش برای جوانسازی پوست + مزایا و معایب
انواع سوراخ قلب نوزاد، علل و درمان
درمان خانگی نفخ معده و روش های پیشگیری از نفخ شکم
سرفه خشک شبانه و درمان آن با مواد طبیعی و روش های سنتی
سوختگی زبان و دهان و درمان های خانگی
علت درد قفسه سینه چیست؟ ۲۶ دلیل متفاوت برای درد و گرفتگی قفسه سینه
آندوسکوپی معده چیست و در چه مواردی انجام می شود
تغییر رنگ زبان در مورد سلامتی شما چه می گوید
پروتز سینه سیلیکون یا آب نمک کدام بهتر است؟ + قیمت
۵ درمان گیاهی موثر برای نفخ معده
درمان گردن درد با طب سنتی و گیاهی در خانه
با این ۱۰ روش طبیعی درمان دندان درد را در خانه انجام دهید
عادت های روزانه که باعث درد زانو می شوند
از بهترین روش های خانگی برای تقویت مفاصل استفاده کنید
۵ راه کار ساده که برای کاهش چربی بدن می توانید انجام دهید
۱۰ درمان خانگی برای تب خال لب
بای پس روده موثرترین روش جراحی کاهش وزن
جراحی بای پس معده پرطرفدار ترین جراحی کاهش وزن
تعبیر خواب