مشاهده : 618 اختصاصی پزشکی پرشین وی RSS

۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه

۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه پزشکی
داشتن یک خواب خوب و راحت شبانه شاید برای برخی از افراد کار سختی باشد بنابراین بهتر است از راهکارهایی موثر برای بهبود خواب خود استفاده کنید

داشتن خواب خوب و راحت شبانه به همان اندازه ورزش منظم و
تغذیه سالم، اهمیت دارد.

تحقیقات نشان داده اند که خواب ضعیف روی هورمون ها، عملکرد
ورزشی و عملکرد مغز تاثیر منفی دارد. همچنین می تواند باعث
افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر بخورید، ورزش
کنید و سالم تر باشید.

در طول چند  دهه گذشتهف کیفیت و کمیت خواب کاهش پیدا کرده است و
بسیاری از مردم به طور مداوم خواب مناسبی ندراند.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود بخشیده یا وزن کم کنیدباید بدانید
که داشتن خواب خوب و راحت شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است
که باید انجام دهید.

 برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه چه کارهایی باید انجام دهیم

افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز

بدن شما یکریتن ساعت طبیعی دارد که بر ممغز و هورمون های شما
تاثیر گذاشته وبه شما کمک می کند تا در طول روز بیدار بمانید.

نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ این ریتم روزانه کمک می کند
که باعث افزایش انرژی روزانه و همچنین کیفیت و مدت زمان خواب
شبانه می شود.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید کیفیت خواب در افراد را بهبود
بخشیده و همچنین زمان لازم برای به خواب رفتن را ۸۳ درصد کاهش
می دهد.

مطالعه مشابهی بر روی سالمندان نشان داد که قرار گرفتن ۲ ساعت
در معرض نور خورشید کیفیت خواب را تا ۸۰ درصد افزایش می دهد.

کاهش در معرض نور آبی قرار گرفتن در شب

اگر شب ها در معرض نور آبی باشید مغز فریب خورده
و فکر می کند روز دیگری آغاز شده و ترشح هورمون
ملاتونین که برای خواب لازم است را کاهش می دهد.

نور آبی که از دستگاه های الکترونیکی مانند موبایل و
کامپیوتر منتشر می شود بدترین اثر را بر روی به هم
خوردن ریتم خواب شبانه دارد.

می توانید برای کاهش اثر آن از عینک هایی که نور آبی
را مسدود می کنند استفاده کنید.

دانلود نرم افزارهای مسدود کننده نور آبی در لپ تاپ یا گوشی.

توقف تماشای تلویزیون و سایر وسایل الکترونیک ۲ ساعت قبل
از خواب.

برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید

کافئین اگر در بعد از ظهر و شب مصرف شود سیستم عصبی را
تحریک کرده و اجزاه نمی دهد به طور طبیعی در شب آرام بگیرد.

در یک مطالعه مشخص شد که مصرف کافئین تا شش ساعت
قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را کاهش می دهد

کاهش چرت زدن های نامنظم و طولانی

درحالی که چرت کوتاه در طول روز مفید است ولی خواب طولانی
روزانه می تواند خواب شبانه را مختل کند.

برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه زمان خواب و بیداریتان را تنظیم کنید

خواب خوب و راحت شبانه

خواب خوب و راحت شبانه

الگوی خواب منظم می تواند ریتم ساعت روزانه شما را تنظیم کرده و
ترشح میزان ملاتونین در شب را تنظیم کند تا بهتر به خواب روید.

اگر با خوابیدن مشکل دارید سعی کنید خودتان را عادت دهید که در یک
ساعت خاص بیدار شده و در یک ساعت خاص بخوابید.

مصرف مکمل ملاتونین برای خواب خوب و راحت شبانه

ملاتونین هورمون کلیدی برای خواب است و زمان خوابیدن در مغزتان
ترشح می شود. مکمل های ملاتونین یکی از پرطرفدار ترین مکمل ها برای
خوابیدن هستند.

مصرف ۲ میلی گرم ملاتونینن قبل از خواب باعث بهبود کیفیت و سرعت
به خواب رفتن می شود.

بهتر است از دوز پایین آن شروع کنید ودر صورت نیاز دوز  مصرفی
را تا حدود ۵ میلی گرم افزایش دهید. و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب
مصرف نمایید.

سایر مکمل ها برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه

جینگکو بیلوبا . یک گیاه طبیعی با مزایا فراوان است که به کاهش استرس و آرامش
کمک کرده و باعث بهبود کیفیت خواب می شود. مصرف ۲۵۰ میلی گرم
از آن نیم تا یک ساعت قبل از خواب به شما کمک میکند.

گلیسین . مصرف ۳ گرم اسیدآمینه گیلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود دهد.

سنبل الطیب . مطالعات نشان داده اند که مصرف ۵۰۰ میلی گرم سنبل الطیب
قبل از خواب به کیفیت خوابان کمک میکند.

منیزیم. مسئول بیش ااز ۶۰۰ واکنش درد بدن شماست و به آرامش و بهبود
کیفیت خواب کمک می کند.

ال-تینین . اسید آمینه ای است که کیفیت خوا برا بهبود می دهد. قبل از خواب
۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم از آن را مصرف کنید.

اسطوخدوس. اثر آرام بخش ماندگار برای بهبود خواب دارد. ۶۰ تا ۱۸۰ میلی
گرم از آن حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالوی است که به خوابیدن کمک می کند.

نوشیدنی الکلی را کنار بگذارید

نوشیدنی های الکلی عامل آپنه خواب، خر و پف و اختلال خواب هستند.

همچنین تولید ملاتونین را مختل می کنند. مصرف الکل در شب باعث
به هم خوردن ریتم ساعت روزانه بدن می شود.

بهینه سازی اتاق خواب

دما، صدا، نور و چیدمان اتاق خواب می تواند بر بهبود خواب شما
تاثیر بگذارد. مطالعات نشان داده اند که سر و صدای خارجی ناشی
از ترافیک می تواند در دراز مدت خواب شما را مختل کند.

کاهش نور و سر و صدایی که به اتاق خواب می رسد تا ۵۰ درصد
به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

تنظیم دمای اتاق خواب

درجه حرارت بدن و اتاق می تواند عمیقا بر کیفیت خواب اثر بگذارد

دمای مناسب برای اتاق خواب ۲۰ درجه سانتیگراد است که ممکن است
برای شم کمی متفاوت باشد.

هوای گرم معمولا خواب را مختل می کند.

اجتناب از شام دیروفت برای خواب خوب و راحت شبانه

خوردن شام دیروقت روی کیفیت خواب تاثیر می گذارد. در یک مطالعه
یک وعده غذای حاوی هیدرات کربن چهار ساعت قبل از خواب به
سریعتر به خواب رفتن افراد کمک کرد. نکته جالب توجه اینجاست که
رژیم غذایی کم کربوهیدرات به بهبود کیفیت خواب کمک میکند.

ریلکسیشین و بیرون راندن افکار اضافه در شب

بسیاری از افراد یک روند ثابت قبل از خواب دارد که به ریلکس
شدنشان کمک می کند.

مثلا ماساژ آرام بخش یا گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن کتاب
دوش گرفتن یا تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند. سعی کنید
روش های مختلف را امتحان کنید تا آنچه مناسب شماست را پیدا کنید.

برای خواب خوب و راحت شبانه در وان دراز بکشید یا دوش بگیرید

نشستن در وان حمام یا دوش گرفتن به خواب بهتر کمک می کند و
باعث میشود زودتر به خواب روید.

حمام گرم ۹۰ دفیفه قبل از خواب باعث می شود خواب عمیق تری را
تجربه کنید.

اگر دچار اختلال خواب هستید باید درمان شوید

یک مشکل رایج که باعث کاهش کیفیت خواب شبانه می شود آپنه خواب یا
قطع شدن تنفس در خواب به صورت مداوم است. این مشکل در مردان بسیار
رایج است و تقریبا ۲۴ درصد مردان و ۹ درصد زنان آن را تجربه می کنند.

تخت، بالش و تشک راحت انتخاب کنید

برخی افراد تعجب می کنند که چرا در هتل های درجه یک بهتر می خوابند.

علاوه بر محیط آرامش بخش، جایی که در آن می خوابید بر کیفیت خواب
اثر می گذارد.

در یک مطالعه اثر یک تشک مناسب روی افراد بررسی گردید که نشان داد
درد کمر را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی پشت را تا ۵۹
درصد کاهش داده و باعث بهبود کیفیت ۶۰ درصدی خواب می شود.

توصیه می شود هر ۵ تا ۸ سال تشک خود را تعویض کنید.

ورزش منظم ولی نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های تایید شده علمی برای بهبود کیفیت
خواب است و تا دو برابر کیفیت خواب را بهبود می دهد.

ورزش درافراد مبتلا به بی خوابی شدید  دو برابر اکثر داروها در کیفیت
خواب افراد اثر گذر است. ورزش باعث کاهش ۵۵ درصد زمان به خواب
رفتن و کاهش ۳۰ درصد بیداری شبانه و کاهش ۱۵ درصدی اظطراب و
در مجموع افزایش ۱۸ درصدی زمان خواب می شود.

گرچه انجام ورزش روزانه برای بهبود کیفیت خواب مناسب است ولی
انجام ورزش در شب اثر معکوس دارد.

اجتناب از مصرف مایعات قبل از خواب

نوشیدن مایعات قبل از خواب باعث پر شدن مثانه و از خواب افتادن
می شود. سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خوابیدن از نوشیدن مایعات
اجتناب نمایید و قبل از خوابیدن دستشویی بروید.

تهیه و ترجمه گروه پزشکی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی

2019-04-12 / گردآوری:
برچسب ها:
دکتر طاهری
نظر خود را بنویسید - نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین ویدکتر طاهری
موثرترین روش ها برای لاغری پایین تنهموثرترین روش ها برای لاغری پایین تنه
اگر از نظر ژنتیکی تجمع چربی در پایین تنه شما بیشتر است می توانید با استفاده از روشهای موثر لاغری پایین تنه سریعتر به فرم بدن دلخواهتان برسید
سوژه های روز رو این جا ببینید !
فال روزانه
جوانسازی صورت و دستها , اصلاح افتادگی پلک فوری !
تعبیر خواب
ایمپلنت دندان چیست و مراقبت های لازم پس از عمل
۱۲ درمان خانگی تعریق زیاد بدن
۱۱ اشتباه رایج در بدنسازی که باید از آن ها اجتناب کنید
ماساژ کف دست و بهترین روش ها برای آرامش دست ها
جلوگیری از پیری پوست با ۱۸ روش جدید
ماسک جلبک برای لیفتینگ و جوانسازی پوست و طرز تهیه آن
افزایش پلاکت خون با تغذیه
قرص گاباپنتین , روش مصرف ، عوارض و تداخلات دارویی
علائم واسکولیت چیست و چه عوارضی دارد
هر آنچه باید درباره دندان عقل و کشیدن دندان عقل بدانید
روش های طبیعی برای کاهش اسید اوریک
روش مصرف قرص سیلدنافیل برای اختلال نعوظ و عوارض آن
تفاوت بین انواع تکنیک های مدیتیشن چیست و کدام مدیتیشن بهتر است
موارد مصرف و عوارض جانبی آمپول نوروبیون
رژیم متابولیک چیست و چطور باعث کاهش وزن می شود
رژیم سبزیجات لاغری سریع به وزن دلخواهتان برسید
قارچ گانودرما چیست و چه فوایدی برای سلامتی دارد
چرا پیوند کلیه انجام می شود و درصد موفقیت آن چقدر است
فواید بخور صورت و انواع بخور صورت
آشنایی با انواع داروهای چاق کننده و عوارض آن ها
درمان انواع سردرد با ماساژ
علت چاقی شکم چیست و چگونه چربی شکم را بسوزانیم
دانستنی های بسیار مفید در مورد جراحی کاشت مو
کدام یک از مکمل های عضله سازی واقعا به شما کمک می کنند
۱۵ دلیل برای سوزش کف پا و روش درمان سوزش کف پا
سندرم سروتونین ، علل ، علایم و درمان
انواع روش های جالب درمان جوش صورت با گلاب
چطور زخم و اسکار سوختگی را از بین ببریم
آرتروز زانو چیست و روش های درمان این بیماری
۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه
در دهه های مختلف زندگی چطور از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کنیم
درمان شب ادراری بزرگسالان و دلیل این بیماری چیست
سبزیجات چاق کننده که به افزایش وزن شما کمک میکنند
پروبیوتیک چیست و چه مزایایی برای سلامت بدن دارد
چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن با استفاده از تغییر سبک زندگی