مشاهده : 2489سلامتRSS

روش پُرحجم کردن پای لاغر

روش پُرحجم کردن پای لاغرپزشکی
اگر شما هم از کسانی هستید که پاهای لاغری دارید و به دنبال حجم دادن به انها هستید به شما پیشنهاد می کنیم مطلب زیر را از دست ندهید و حرکات گفته شده را در منزل انجام دهید تا به شکل ایده آل خود برسید .

گاهی اوقات با وجود وزن مناسب و برنامه غذایی صحیح باز هم برخی افراد دارای پاهای لاغرتری نسبت به دیگران هستند .باید بدانید با رعایت موارد گفته شده در زیر می توانید کمی به پاهای خود حجم دهید .اگر شما هم از افرادی هستید که در باشگاه ورزشی تمرین می کنید بهتر است از پرس پا و اسکات زدن هم در تمرینات خود استفاده کنید .با پرشین وی همراه باشید تا با روش حجیم کردن پاها آشنا شوید.

آشنایی با روش حجیم کردن پاها

داشتن پاهایی لاغر و کشیده واقعا نعمتی است اما آنهایی که پاهایی شدیدا لاغر دارند ممکن است از ظاهر پاهایشان
راضی نباشند.

بالابردن کالری مصرفی روزانه می تواند کمکتان کند کمی وزن تان را بالا ببرید اما هیچ جای اطمینانی نیست که
این وزن اضافه شده مستقیما به پاهای تان برود.درواقع، این نوع افزایش وزن احتمالا با بالارفتن چربی بدن همراه خواهدبود.
برای پرحجم تر کردن پاها، تمرینات بدنسازی و قدرتی می تواند با تمرکز بر عضلات پایین تنه به بالابردن حجم
آن کمک کند.

در راهنمای این شماره از دیده بان به تمرینانی برای افرایش حجم پاها اشاره کرده ایم.

مقاومت کشاله ران با کمک

اگر این تمرین را بدون تجهیزات انجام دهید، ممکن است آسیب ببینید پس حضور یک کمک، بهترین راه انجام برای
انجام این تمرین است.
در حالی که کف پایتان روی زمین قرار دارد به پشت دراز بکشید.
از کمک تان بخواهید مقابل حرکت کردن پایتان روی زمین مقاومت کند.
درهر بار انجام این حرکت، زانوی خود را سه ثانیه تحت فشار بگذارید.
این حرکت بسیار موثرتر از کشش ساده کشاله ران خواهدبود.

استفاده از پرس پا برای حجیم کردن پا

در روش حجیم کردن پاها در برنامه تمرین تان از حرکت پرس پا استفاده کنید.
دستگاه پرس پا در اکثر باشگاه های ورزشی موجود هستند.
میزان وزنه دلخواه تان را روی دستگاه گذاشته، روی صندلی آن بنشینید، طوی که لگن، زانوها و پاها در یک
راستا باشند.

روش حجیم کردن پاها

پرس پا

به آرامی صفحه دستگاه را پرس کنید اما دقت کنید که با باز شدن پاها، زانوها در حالت قفل قرار
نگیرند.
به آرام صفحه دستگاه را به محل اولیه خود برگردانید.
در هر جلسه تمرین حداقل ۱۲ تکرار از این حرکت انجام دهید.

روش حجیم کردن پاها با اسکات زدن

در برنامه ورزشی بدنسازی تان حتما حداقل یک ست ۱۲ تکراره حرکت اسکات (squat) بگنجانید.
این حرکت روی کل عضلات پایین تنه شما کار کرده و تمام عضلات آن را در یک زمان درگیر می
کند.
برای انجام حرکت اسکات ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و دست هایتان را در
کنار بدن نگه دارید.

پشت تان را صاف نگه داشته و به آرامی شروع به پایین رفتن کنید، طوری که انگار می خواهید عقب
روی یک صندلی بنشینید.
تا جایی که زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بروید.
سپس دوباره بالا آمده و در حالت شروع بایستید.
برای بالاتر بردن شدت تمرین، می توانید دو دمبل را در دست هایتان کنار بدن نگه دارید.

انجام پرش پهلو برای حجیم کردن پا

پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
زانوها را کمی خم کنید و بازوهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
در این حالت به سمت پایین فشار بیاورید و همزمان به سمت بالا بپرید.
زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید و همزمان بازوها را باز کنید.
زمان فرود زانوها را خم کنید.

این اصلی ترین تمرین پلایومتریک است.
این تمرین به شما کمک می کند ضربان قلب تان را بالا ببرید و ماهیچه های پایتان را فعال کنید.
سعی کنید در هر بار تمرین، ۱۲ بار این حرکت را انجام دهید

پروتئین مصرف کنید

بیشتر پروتئین بخورید.
این ماده غذایی سوخت تمرینات تان را فراهم می کند اما علاوه بر این، به عملکرد عضلات، ریکاوری و افزایش
حجم عضلات نیز کمک می کند.

روش حجیم کردن پاها

مصرف پروتئین برای حجیم کردن پا

سعی کنید پروتئین مصرفی خود را در طول روز پخش کنید تا اینکه همه آن را در یک وعده سنگین
مصرف کنید زیرا این کار فرصت کافی برای جذب را به بدن تان خواهدداد.
گوشت خالص، سینه مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات از جمله منابع خوب پروتئین هستند.

پله نوردی کنید

پله نوردی کنید.
بالا و پایین رفتن از پله (استپ) روی کل پایین تنه کار کرده و به بالا بردن حجم عضلانی این
ناحیه کمک می کند.
می توانید برای این منظور از استپ های ورزشی استفاده کرده و خیلی ساده از آن بالا و پایین روید.
برای بالا بردن شدت تمرین، دو دمبل در دست هایتان نگه دارید.روش حجیم کردن پاها

RDL یک پا

این حرکت، راه خوبی برای فعال کردن بخش های خارجی بدن است.
این فعالیت برای همسترینگ بسیار مهم است.
روی یک پا بایستید و تعادل بدن تان را حفظ کنید.

روش حجیم کردن پاها

حجیم کردن پاها با ورزش

آهسته به سمت جلو خم شوید و قبل از برگشتن به حالت ایستاده، انگشتان پا را لمس کنید.
این حرکت را برای هر پا هفت بار تکرار کنید.

حرکات کششی برای همسترینگ

همسترینگ یکی از عضلاتی است که زیاد آسیب می بیند؛ به همین دلیل نیاز دارید بیشتر
آن را تقویت کنید.
تصور کنید وزنه ای بین دو دست خود دارید و دست هایتان را در این حالت بین دو پا بگیرید.
زانوی تان را کمی خم کنید و سرتان را به سمت پایین حرکت دهید.
این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

روش حجیم کردن پاها با کشش عضلات ساق پا

بعد از انجام این تمرین ها، تمام عضلات شما فعال شده اند.
بعد از این شما نیاز به چند تمرین برای آماده سازی کلی قبل از گرم کردن همراه تیم دارید.
یک قدم رو به جلو بردارید و زانوی تان را موازی خط انگشتان پا قرار دهید.
پایتان را بدون دست زدن به زمین، ۹۰ درجه خم کنید.
این تمرین را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید.

پهلوها

این یک تمرین پلایومتریک است که زانوها و پهلوها را در جریان مسابقات از مصدومیت محافظت می کند.
پاها را اندازه عرض شانه ها باز کنید.
ابتدا باید زانوها و باسن را برای تمرین آماده کنید.

روش حجیم کردن پاها

تمریناتی برای حجیم کردن پاها

پای راست را همراه با جهش به سمت چپ ببرید و پای چپ را به آرامی روی توپ تمرین قرار
دهید.
بعد از چند بار تکرار این حرکت، با استفاده از نیروی پای چپ به سمت راست بدن جهش کنید.
این حرکت را در دو دست و در هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

استپ حرکتی مناسب برای تقویت ساق پا

در هر جلسه از تمرین حداقل ۱۲ تکرار حرکت ساق انجام دهید.
این حرکت ورزشی به شما کمک می کند به خوبی روی عضلات ساق تان کار کرده و آنها را حجیم
تر کنید.
برای انجام این حرکت، روی یک استپ ورزشی بایستید طوری که پاها به اندازه عرض شانه ها از هم باز
باشند.

دقت کنید که فقط نیمه جلویی کف پا روی استپ قرار گیرند و زیر پاشنه ها آزاد باشد.
برای حفظ تعادل می توانید دیوار را گرفته یا یک صندلی را در جلو استپ قارر دهید و آن را
با دست ها نگه دارید.
به آرامی پاشنه ها را بالا برده، چند لحظه نگه داشته و دوباره برگردانید.

چمباتمه تک پا روش حجیم کردن پاها

این تمرین باید به شکل مداوم انجام شود.
این تمرین نه تها به دویدن، بلکه به افزایش قدرت ضربه به توپ و بالارفتن دقت پاس های بلند کمک
زیادی می کند.

روش حجیم کردن پاها

پر حجم کردن پاب لاغر

در حالت ایستاده پا را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
زانوی خود را بالای شست پا قرار بدهید و فشار بیاورید.
این تمرین را برای هر پا، ۷ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

روش حجیم کردن پاها با چمباتمه دو پا

این تمرین مثل تمرین تک پا انجام می شود.
می توانید این حرکت را برای زودتر گرم شدن بدن، سریع تر از حالت یک پا انجام دهید.
در حالت چمباتمه، پاشنه پاهای تان را روی زمین بگذارید و سعی کنید به کمک بازوهای تان تعادل بدن تان
را حفظ کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
تا زمانی که در عضلات تان احساس کشیدگی کنید، خم شوید.
حالا باید ضربان قلب تان را به خوبی حس کنید.
بازیکن در این حالت برای شروع گرم کردن تیمی در هر آب و هوا و شرایطی آماده خواهدبود.

به پاهایتان استراحت دهید

بین تمرینات پا حداقل یک روز استراحت کنید.
ممکن است تصور کنید که هرچه تمرینات پایین تنه را بیشتر انجام دهید بهتر خواهدبود اما اگر به عضلات تان
اجازه استراحت بدهید، به بازسازی و ریکاوری آنها کمک کرده اید و این در مقابل به آنها فرصت حجیم تر
شدن را می دهد.

بیشتر بدانید عضله سازی چقدر زمان می‌برد؟

زمانی که فردی ورزش کردن را آغاز می کند، یکی از پرسش های رایج مدت زمان لازم برای عضله سازی است و پاسخ آن می تواند پیچیده‌تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد.

با افزایش سن انسان، توده عضلانی و قدرت آن، به ویژه در مردان که با آهنگی سریع‌تر نسبت به زنان هم سن خود از دست دادن توده عضلانی را تجربه می کنند، تحلیل می روند.

گفته می شود، هرچه در زمان آغاز برنامه ورزشی عضله بیشتری در بدن انسان وجود داشته باشد، تغییرات بیشتری طی تمرین دیده خواهد شد.

واکنش عضلانی به تمرینات مقاومتی در مردان و زنان به دلایل مختلفی متفاوت است. از جمله عوامل تاثیرگذار در این زمینه می توان به اندازه بدن، ترکیب، و نقش هورمون ها اشاره کرد.

نتایج یک مطالعه که قدرت عضلانی در مردان و زنان را مقایسه کرده بود، نشان داد که زن ها نه تنها دارای فیبرهای عضلانی کوتاه‌تری هستند که قدرت کمتر را موجب می شود، بلکه اختلاف قدرت ممکن است به واسطه توزیع بافت بدون چربی نیز شکل بگیرد.

مجله دیده بان , عصر ایرات

2019-04-15 / گردآوری:

نو عروس

دکتر طاهری

مسابقه گردشگری

نظر خود را بنویسید-نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین وی
علل افتادگی بینی بعد از جراحی زیباییعلل افتادگی بینی بعد از جراحی زیبایی
پیری زودرس چه علامت هایی دارد؟پیری زودرس چه علامت هایی دارد؟
افزایش خطر شکستگی استخوان در کودکانافزایش خطر شکستگی استخوان در کودکان
آشنایی با جوش های سر سیاه و روش درمان آنآشنایی با جوش های سر سیاه و روش درمان آن
کاهش فشار خون و کلسترول با آب کرفسکاهش فشار خون و کلسترول با آب کرفس
۱۰ خوراکی سالم و مقوی برای بهار۱۰ خوراکی سالم و مقوی برای بهار
آرتروز زانو چیست و روش های درمان این بیماریآرتروز زانو چیست و روش های درمان این بیماری
آشنایی با بیماری روزاسهآشنایی با بیماری روزاسه
با معده درد میشه روزه گرفت؟با معده درد میشه روزه گرفت؟
ترکیدن آپاندیس چه علائمی دارد؟ترکیدن آپاندیس چه علائمی دارد؟
طبخ مرغ بدون پوست و خطر ابتلا به سرطانطبخ مرغ بدون پوست و خطر ابتلا به سرطان
بای پس روده موثرترین روش جراحی کاهش وزنبای پس روده موثرترین روش جراحی کاهش وزن
اسفنج های ضد بارداری(Sponge)اسفنج های ضد بارداری(Sponge)
رنگ کردن مو احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد؟رنگ کردن مو احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد؟
با مصرف این میوه های پاییزی چربی هایتان را بسوزانیدبا مصرف این میوه های پاییزی چربی هایتان را بسوزانید
کتری و سماور هم میتوانند باعث بیماری شوند اما چگونه ؟کتری و سماور هم میتوانند باعث بیماری شوند اما چگونه ؟
پلیسه معده جدیدترین روش جراحی کاهش وزنپلیسه معده جدیدترین روش جراحی کاهش وزن
شیــــــر را در برنامه غذایــــی خانواده قرار دهیدشیــــــر را در برنامه غذایــــی خانواده قرار دهید
گذاشتن مسواک داخل دستشویی ممنوع است میدانید چرا؟گذاشتن مسواک داخل دستشویی ممنوع است میدانید چرا؟
مراقب این بیماری ها در پاییز باشیدمراقب این بیماری ها در پاییز باشید
سیر یکی از بهترین درمان ها برای سرفه های شدید استسیر یکی از بهترین درمان ها برای سرفه های شدید است
نقش ویتامین E در درمان کبد چربنقش ویتامین E در درمان کبد چرب
لباس مناسب در هنگام دویدنلباس مناسب در هنگام دویدن
آیا می دانید تعریق کف دست تان به چه علت است؟آیا می دانید تعریق کف دست تان به چه علت است؟
بهترین رژیم غذایی برای آب کردن چربی شکمبهترین رژیم غذایی برای آب کردن چربی شکم
استفاده از این صابون‌ها ممنوعاستفاده از این صابون‌ها ممنوع
از بیماری‌های پاییزی جلوگیری کنیداز بیماری‌های پاییزی جلوگیری کنید
علل قابل توجه تیرگی زیر چشم‌ها و درمان آنعلل قابل توجه تیرگی زیر چشم‌ها و درمان آن
۱۰ درمان خانگی برای تب خال لب۱۰ درمان خانگی برای تب خال لب
جویدن آدامس، اشتها را کاهش می‌دهدجویدن آدامس، اشتها را کاهش می‌دهد
چطور زخم و اسکار سوختگی را از بین ببریمچطور زخم و اسکار سوختگی را از بین ببریم
برای از بین بردن جای سوختگی و پیشگیری از ایجاد اسکار یا کاهش شدت آن روش هایی وجود دارد که می توانید انجام دهید
سوژه های روز رو این جا ببینید !
به آسانی 8 میلیون تومن برنده شوید !
یک عروسی رویایی داشته باشید ! | بهترین ها را اینجا ببینید
زیبایی اندام خانم ها( جمع کردن باسن و بالا کشیدن سینه ) در زمانی کوتاه
درمان انواع سردرد با ماساژ
آرتروز زانو چیست و روش های درمان این بیماری
۱۷ روش اثبات شده برای داشتن خواب خوب و راحت شبانه
در دهه های مختلف زندگی چطور از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری کنیم
درمان شب ادراری بزرگسالان و دلیل این بیماری چیست
سبزیجات چاق کننده که به افزایش وزن شما کمک میکنند
پروبیوتیک چیست و چه مزایایی برای سلامت بدن دارد
چگونگی تقویت سیستم ایمنی بدن با استفاده از تغییر سبک زندگی
از تشخیص تا درمان کیست مویی در زنان و مردان
با خواص کینوا یا خاویار گیاهی بیشتر آشنا شوید
درمان خستگی و استفاده از داروهای گیاهی موثر برای آن
لیفت با نخ جدید ترین روش برای جوانسازی پوست + مزایا و معایب
انواع سوراخ قلب نوزاد، علل و درمان
درمان خانگی نفخ معده و روش های پیشگیری از نفخ شکم
سرفه خشک شبانه و درمان آن با مواد طبیعی و روش های سنتی
سوختگی زبان و دهان و درمان های خانگی
علت درد قفسه سینه چیست؟ ۲۶ دلیل متفاوت برای درد و گرفتگی قفسه سینه
آندوسکوپی معده چیست و در چه مواردی انجام می شود
تغییر رنگ زبان در مورد سلامتی شما چه می گوید
پروتز سینه سیلیکون یا آب نمک کدام بهتر است؟ + قیمت
۵ درمان گیاهی موثر برای نفخ معده
درمان گردن درد با طب سنتی و گیاهی در خانه
با این ۱۰ روش طبیعی درمان دندان درد را در خانه انجام دهید
عادت های روزانه که باعث درد زانو می شوند
از بهترین روش های خانگی برای تقویت مفاصل استفاده کنید
۵ راه کار ساده که برای کاهش چربی بدن می توانید انجام دهید
۱۰ درمان خانگی برای تب خال لب
بای پس روده موثرترین روش جراحی کاهش وزن
جراحی بای پس معده پرطرفدار ترین جراحی کاهش وزن
هر آنچه در مورد جراحی اسلیو معده برای کاهش وزن باید بدانید
پلیسه معده جدیدترین روش جراحی کاهش وزن
همه چیز درباره حلقه معده برای کاهش وزن
بالون معده برای لاغری روشی ساده برای کاهش وزن
آشنایی با انواع جراحی چاقی و میزان اثر گذاریشان در کاهش وزن
روش های تشخیص و درمان دیابت با رژیم های غذایی
فال روزانه
تعبیر خواب