زانو درد دارید؟ این تمرینات و حرکات ورزشی را انجام دهید
امروزه بسیاری از افراد از زانو درد شکایت دارند. زانو درد میتواند به خاطر آسیب دیدن زانو یا بیماری دیگری مانند آرتروز باشد. حتی این امر در بین ورزشکاران نیز بسیار رایج است. در این مطلب ما ورزش هایی را به شما معرفی می کنیم که درد زانویتان را التیام بخشید
زانو درد
وقتی پاهایتان را تمرین میدهید نگران زانوهایتان هستید؟ مشکلات زانو در میان ورزشکاران و بدنسازها بسیار رایج هستند، اما ورزشکارهای
تازه کار نیز غالبا در مورد زانوهای خود اظهار ناراحتی دارند.
اگر دچار مشکلات زانو هستید، شاید تمرین دادن پاهایتان بدون احساس درد دشوار باشد، اما در اینجا تمرینهایی را داریم
که میتوانند به شما کمک کنند تا یک تمرین عالی را بدون آسیب زدن به زانوهایتان انجام دهید.
جلو پا (Leg Extension)
احتمال اینکه انجام این تمرین با وزنهی سنگین منجر به آسیب شود زیاد است، پس سبک کار کنید و از
این تمرین بعنوان گرم کردن استفاده نمایید.
چند ست با تکرار زیاد و وزنهی بسیار سبک انجام دهید، و دیگر نیازی به نگرانی در مورد زانوهایتان نخواهید
داشت!
استپ آپ (Step Up)
این حرکت درست مثل بالا رفتن از پله است، فقط ارتفاع آن کمی بلندتر و وزنهها کمی سنگینتر هستند
(میتوانید از دمبل یا هالتر استفاده کنید).
زیبایی این تمرین این است که یک حرکت طبیعی است، در نتیجه مثل حرکات کشش پا یا اسکات به زانوهایتان
فشار وارد نمیکند.
لانژ خمیده (Leaning Lunge)
این تمرین در صورتی که کمرتان کاملا راست باشد، میتواند کمی برای زانوهایتان سخت باشد، پس کمی به سمت جلو
خم شوید، تا جایی که صورتتان در بالای پاهایتان قرار بگیرد.
این کار فشار زیادی را از روی زانوها بر میدارد، و کمی به فشار عضلات سرینی اضافه میکند (بهطور همزمان
باعث زیبا شدن عضلات پشتتان نیز میشود!)
پرس پا (Leg Press)
زیبایی این تمرین در این است که به پشت
دراز میکشید، در نتیجه پاهایتان کل کار را انجام میدهند، اما بدون اینکه حرکات غیر طبیعی باعث کشیدگی زانوهایتان شود.
بالا و پایین کردن پا را آهسته و تحت کنترل نگه دارید، و دیگر در مورد این تمرین نگرانی نخواهید
داشت.
حرکات مناسب برای زانو درد
ددلیفت پا صاف (Stiff-legged Deadlift)
برای عضلات سرینی و پشت ران، ددلیفت با پای صاف انجام دهید تا از درگیری
مفاصل جلوگیری کنید.
باید تمرین کنید تا به وزنههای سنگینتر برسید، اما انجام این تمرین به صورت منظم، عضلاتتان را همراه با پشت
زانوها و بدون کشیدگی مفاصل تقویت میکند.
اسکات جعبه (Box Squat)
به جای انجام اسکات کلاسیک، روی یک جعبه بایستید و یک اسکات عمیقتر انجام دهید.
وقتی پایین میروید احساس سوزش میکنید، اما میتوانید عضلات باسن را حرکت دهید تا به جای عضلات جلوی پا، مجموعه
عضلات پشتی را درگیر کنید.
افرادی که اسکاتهای معمولی برای آنها دردناک است، این نوع تمرین را امتحان کنند.
اسکات دیوار (Wall Squat)
کمرتان را در برابر دیوار قرار دهید و به سمت پایین سر بخورید تا جایی که
در واقع در وضعیت «نشسته» بر روی صندلی قرار بگیرید، و پاها و زانوهایتان،
کمرتان را در مقابل دیوار نگه دارند.
این یک تمرین استاتیک است که کمک خواهد کرد تا قدرت پای خود را افزایش دهید،
اما با خطر کمتر درد زانو.
در این تمرین به ندرت حرکت میکنید، در نتیجه احتمال اینکه
به خودتان آسیب برسانید بسیار کم است.
حرکت یوگا برای درد زانو
کشش پا ایستاده (Standing Leg Extension)
این حرکت یوگا علاوه بر پاها، عضلات مرکزی را نیز تمرین میدهد، اما برای
زانوهایتان بسیار ساده است چون مفاصل درگیر نمیشوند.
روی یک پا بایستید و پای دیگر را در جلوی خودتان بالا بیاورید،
آن را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید تا سوزش را احساس کنید! زانوهایتان را
مورد لطف قرار داده و این تمرینات عالی و کم خطر پا را امتحان کنید!
جزئیات بیشتر درباره راه های درمان زانو درد شدید
راه و روش های درمان زانو درد
اغلب درمان زانو درد شدید به علت بوجود آوردنده آن بستگی دارد. درمان درد زانو ممکن است شامل استراحت، استفاده از کمپرس یخ و داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی برای تسکین درد باشد. سایر روش ها شامل مگنت تراپی، شاک ویو تراپی، استفاده از بریس، فیزیوتراپی، تزریق و مانند آن می شود. در صورت عدم پاسخ دهی به روش های غیر جراحی، یا حاد بودن شرایط روش های جراحی به کار گرفته می شوند. در ادامه به شرح انواع راه ها و روش های درمان آرتروز زانو و درد آن می پردازیم.
اقدامات اولیه
• چند روز استراحت دادن به زانو و خودداری از انجام فعالیتهای سنگین
در درمان آرتروز زانو موثر است .
• قرار دادن یخ روی زانو برای کاهش درد و تورم و درمان درد زانو .
یخ را باید هر ۳ یا ۴ ساعت یک بار به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای ۲ تا ۳ روز
یا تا زمان از بین رفتن درد روی زانو گذاشت.
• بستن زانو. بستن زانو با باند کشی جهت جلوگیری از افزایش ورم یا حمایت کردن از زانو
• بالا آوردن زانو با قرار دادن بالش زیر پاشنه هنگام نشستن یا دراز کشیدن برای کاهش تورم
مصرف دارو و مکمل
داروهایی که میتوان برای درمان آرتروز استخوان و درمان درد مفصل زانو مصرف کرد شامل داروهای بدون تجویزی مانند استامینوفن،آسپیرین وایبوپروفن است علاوه برقرص تعدادی ازافراد ازکرم ها،اسپری ها وپمادهای بی حس کننده برای کاهش درد به صورت مستقیم بروی مفصل استفاده. علاوه برداروهای فوق تعدادی ازافراد از مکمل های طبیعی استفاده میکنند این مکمل های شامل گلوکوزامین وکندروتین قبل ازمصرف این نوع ازمکمل ها حتما با پزشک مشورت کنید که باعث ایجاد عوارض جانبی وواکنش با داروهای دیگر دربدن نشود.
بستن زانو بند برای درد زانو
زانوبندها و بریس ها
بستن بریس و زانو بند مخصوص باعث میشود تا آسیب دیدهترین
بخش زانو فشار ناشی از وزن بدن را تحمل نکند و در نتیجه توانایی
حرکتی بیمار بهبود یابد و بتواند مسافت بیشتری را با تحمل درد کمتر راه برود.
بریسهای زانو در پایدار کردن زانو مؤثراند و فشار وارده بر روی مفصل زانو را
کاهش میدهند. در مجموع بستن این زانوبندها در صورت ضعف
یا لرزیدن زانو مفید است.
حرکات اصلاحی
نرمشهای تقویتی مناسب برای رفع زانو درد بخش ضروری و حیاتی
برنامه توانبخشی تقریباً تمام مشکلات زانو محسوب میشوند.
عضلهها به سرعت پس از آسیب دیدن زانو یا بروز درد در این مفصل رو
به ضعیف شدن میگذارند و در نتیجه مشکل تشدید میشود و
دوره بهبود طولانیتر میشود.
تزریق
تزریق کورتیزون باعث کاهش درد به صورت موقت میشود این تزریقات باعث کاهش سریع درد میشود اگرچه باید این تزریق را چند باردریک سال انجام داد چون تزریق بیشتر باعث ضعیف شدن ماهیچه ها میشود به دلیل اینکه کورتیزون ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشد پس این تزریق باید با تجویز پزشک انجام شود . بعدازتزریقات مکرر ممکن است غضروف ازبین بروند. بنابراین این تزریق باید بااحیتاط درمفصل زانو انجام شود
کفش و کفی طبی
کفش یا کفی مناسب به کاهش فشاری که بر زانوها وارد می شود
و عوارض زانو درد ناشی از آن کمک می کند. کفش های ورزشی استاندارد
یا کفش طبی برای افراد مبتلا به زانودرد شدیدا توصیه می شود.
فیزیوتراپی
ممکن است از فیزیوتراپی ( به عنوان مثال آلتراسوند، تحریک الکتریکی،
سرما درمانی، درمان دستی و تمرینات کششی) برای کاهش زانو درد
و التهاب استفاده شود. فیزیوتراپی می تواند باعث تقویت عضلات
و کاهش اصطکاک در درون زانو شود و با کمک به آموزش مکانیک درست بدن
به بیمار خطر عود بیماری را کاهش دهد.
تناسب اندام و دکتر افشار