جمعه, ۱۰ فروردین , ۱۴۰۳
درخواست تبلیغات

بهترین روش برای کوچک کردن شکم و پهلو در خانه

اشتراک:
آب كردن شكم در خانه پزشکی
ما در این مطلب بهترین روش برای کوچک کردن شکم و پهلو در خانه را به اشتراک خواهیم گذاشت

قطعا همه افراد تمایل دارند یک بدن ایده ال و زیبا و اندام رو فرمی
داشته باشند گاهی افراد به دلیل ژنتیک ، سبک زندگی اشتباه تغذیه
نادرست و … دچار چاقی اطراف شکم و پهلو می شوند ما در این مطلب
از پرشین وی قصد داریم بهترین روش برای آب کردن شکم در خانه را
برایتان به اشتراک گذاریم.

آب کردن شکم در خانه

کوچک کردن شکم و پهلو یکی از راه های رسیدن به اندامی متناسب و زیبا است.
این بار یه جای رفتن به باشگاه های ورزشی با این ورزش ارزان شکم و پهلوی تان را کوچک کنید.

هر دختر‌ بچه‌ای برای یک بار هم که شده، دم در مغازه اسباب‌فروشی ایستاده و پا به زمین کوبیده
تا برایش هولاهوپ بخرند! اغلب هم پاکوبیدن برای خریدن بزرگ‌ترین حلقه هولاهوپ، است! هولاهوپ یکی از وسایل ورزشی مناسب برای
شکل گرفتن عضلات شکم- کمر نوجوانان به‌ویژه در دوره بلوغ و بزرگسالان است.
علاوه بر شکل رایج استفاده از هولاهوپ، از این وسیله می‌توان برای انجام ورزش‌های دیگر هم استفاده کرد.
در ادامه با ۱۱ ورزش هولاهوپی آشنا شوید.

با هولاهوپ چه قدر کالری می‌سوزانید؟ وقتی هولاهوپ می‌زنید، همه اندام‌های بدن درگیر می‌شوند.
در حالتی که به شکل رایج آن هولاهوپ بزنید، عضله‌های شکم – کمر درگیر بوده و کالری متمرکز شده در
این نواحی به مصرف می‌رسند اما اگر از این حلقه برای حرکت‌های ورزش دیگری هم استفاده کنید، نقاط دیگر نیز
درگیر شده و میزان کالری سوزی آن متفاوت خواهد بود.

آب کردن شکم در خانهآب کردن شکم در خانه

اما در حالت کلی به ازای هر نیم ساعت هولاهوپ زدن، بسته به تداوم حرکت، سرعت و شکل انجام ورزش،
۱۲۰ تا ۳۰۰ کالری انرژی مصرف خواهد شد.
بنابراین اگر در طول یک ماه، سه بار در هفته به مدت نیم ساعت هولاهوپ زده و رژیم غذایی را
هم رعایت کنید، در پایان ماه ۷ و نیم تا ۱۵٫۵ سانتی‌متر از عرض کمر شما کم خواهد شد! تعجب
کردید! این درحالی است که تنها نیاز شما برای انجام این ورزش، پرداخت هزینه هولاهوپ و انجام این ورزش در
منزل یا نزدیک‌ترین پارک نزدیک محل سکونت است.

 انتخاب شرط اول برای آب کردن شکم در خانه

هولاهوپ اندازه‌های مختلفی دارد.
اگر اندازه آن متناسب با سن و توانایی به چرخش درآوردن و حفظ تعادل نباشد، به حلقه بی‌مصرفی تبدیل می‌شود
که هیچ تاثیر ورزشی نخواهد داشت.
البته اندازه هولاهوپ می‌تواند با برداشتن یا اضافه کردن حلقه‌های اتصالی تغییر کند.
اما بهتر است از ابتدا هولاهوپ مناسب خریداری شود.

رعایت این نکته به‌ویژه برای انواعی که یک تکه بوده و از هم جدا نمی‌شوند بسیار مهم است.
تا ۸ سال: برای کودکان تا سن ده سالگی، اندازه کوچک هولاهوپ مناسب است.
تا ۱۴ سال: برای این رده سنی، اندازه متوسط مناسب است.
۱۴ سال به بالا : اندازه بزرگ مناسب این رده سنی است

حرکت اول: چرخش با هولاهوپ برای کوچک کردن شکم

اندازه هولاهوپ را بر اساس مطلب بالا انتخاب کنید.
البته این یادتان باشد که در بزرگسالان هر چه هولاهوپ قطر بیشتری داشته باشد، ورزش با آن راحت‌تر است.
بعد از انتخاب حلقه، در جایی که اطراف‌تان باز است و به چیزی برخورد نمی‌کنید، بایستید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و هولاهوپ را در ناحیه کمرتان با دو دست نگه دارید.
اگر راست دست هستید، هولاهوپ را از سمت چپ کاملا به کمر – پهلو بچسبانید.

کمی به سمت چپ با زاویه ۳۰ درجه متمایل شوید؛ انگار آماده چرخش به سمت چپ هستید دست راست را
درست در ناحیه اتصال حقله به پهلو قرار دهید.
دست چپ را کمی عقب‌تر از کمر قرار دهید به شکلی که با بدن زاویه ۴۵ درجه داشته باشد.
اکنون بدن را با همراه با چرخش ۳۰ درجه‌ای کمر به سمت راست و چرخش دست‌ها به سمت راست، حرکت
حلقه دور کمر را آغاز کنید استارت حرکت با شماست.
اما بعد باید سعی کنید با حرکت دادن کمر و شکم، حلقه را در حال چرخش در همان ناحیه نگه
دارید.

نکات مهم آب کردن شکم در خانه

نگران نباشید؛ ممکن است در بار اول فقط برای چند ثانیه حلقه دور کمر بچرخد.
اما نگران نباشید.
تمرین باعث می‌شود حلقه روی کمر شما کاملا ایستاده و ساعت‌ها بچرخد!

حرکت دوم: چرخش با جابه

جایی پا با هولاهوپ برای کوچک کردن شکم در حرکت دوم، همان شرایط شروع حرکت را داشته باشید.
بعد از اینکه چند دقیقه حلقه دور کمرتان چرخید، به آهستگی، یک پا را جلو بگذارید و سعی کنید به
سمت مخالف آن، بدن را متمایل کنید.

برای مثال اگر پای راست را جلو گذاشته‌اید، بدن را کمی به سمت چپ متمایل کنید(dot) این حرکت باعث می‌شود،
بخشی که بدن به سمت آن متمایل شده، آزادتر بوده و سمت دیگر بدن،کشش و چرخش بیشتر را تحمل کند.
این کار را با پای دیگر و متمایل کردن بدن به سمت مخالف نیز تکرار کنید.
بعد از انجام ورزش به این شیوه،دوباره به حالت اول برگردید و بعد از چند دقیقه هولاهوپ زدن، ورزش را
متوقف کنید

حرکت سوم: هولاهوپ کج برای کوچک کردن شکم

فکر می‌کنم بعد از انجام حرکت اول و دوم، دیگر این‌ قدر حرفه‌‌ای شده‌اید که بتوانید
در شرایط خاص و تغییر وضعیت بدن هم هولاهوپ بزنید.
برای این ورزش به همان شکل بایستید

سپس کمی کج بایستید به شکلی که پهلو راست یا چپ کمی بالاتر
قرار گرفته و شکل ناحیه کمر- شکم به شکل مورب درآید.
حالا به همان شکل حرکت را شروع کنید.
خواهید دید که در حین هولاهوپ زدن، حلقه از روی پهلویی که بالاتر قرار گرفته، با شدت بیشتری رد خواهد
شد.

به این ترتیب مشکل پهلوهای برجسته، برطرف خواهد شد.
این حرکت را به تغییر وضعیت برای پهلوی راست و چپ بدن انجام دهید.
در بین تغییر وضعیت، حداقل ۵ دقیقه استراحت کنید.

راهکارهای آب کردن شکم در خانه

حرکت چهارم: دست به بدن حلقه را دور مچ دست راست یا چپ‌تان بیندازید.

دست را کاملا بکشید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
اکنون به آرامی چرخش حلقه دور مچ را شروع کرده و سعی کنید آن را با سمت ساعد، بازوها و
سپس شانه نزدیک کنید.
دوباره از سمت شانه به سمت مچ دست برگردانید.

این حرکت را با دست مخالف هم به همین شکل انجام دهید.
نکته ۱ : اگر دچار مشکل خاصی در دست هستید، مانند سندرم کانال کارپال، این ورزش را انجام ندهید.
اگر مشکل گردن یا کتف هم دارید، این ورزش برای شما مناسب نیست.
نکته ۲ : برای این ورزش می‌توانید از حلقه هولاهوپ کوچک هم استفاده کنید تا ورزش را راحت‌تر انجام دهید.

حرکت پنجم: هولاهوپ گنبدی

بعد از انجام چهار حرکت مختلف، حالا باید ساختار بدنی‌تان برای انجام ورزش‌های خاص‌تر آماده شده باشد.
این شکل استفاده از حلقه هولاهوپ به مهارت و تمرکز بیشتری نیاز دارد.
برای این کار هولاهوپ کوچک انتخاب کنید.
برای اینکه بتوانید چرخش آن دور دست‌ها را کنترل کنید.
یک دست‌ را کاملا به سمت بالا بکشید.

هولاهوپ را دور دست بیندازید و به آرامی شروع به چرخش آن بکنید.وقتی که حلقه کمی پایین‌تر آمد، دست دیگر
را در شرایط مناسب وارد حلقه کنید.
به این ترتیب حلقه دور دو دست شما خواهد چرخید حرکت را به شکلی ادامه بدهید که حلقه از سمت
کف دست به سمت بازوها آمده و در بین کف دست و بازوها در حال حرکت باشد.
این حرکت به رفع خستگی، سفت شدن عضله‌های این اندام‌ها کمک می‌کند.

آب کردن شکم در خانه با ورزش

حرکت ششم: راه رفتن با هولاهوپ

بله! درست است باید درحین هولاهوپ زدن، راه بروید؛ یکی – دو
قدم هم نه؛ باید مسافت زیادی را همراه با هولاهوپ زدن حرکت کنید تا کالری بیشتر و بیشتری بسوزانید.
برای این کار مثل حرکت اول عمل کنید.
هولاهوپ را دور کمرتان راه بیندازید و به این ترتیب بدن را برای یک حرکت جدید گرم کنید.

بعد از چند دقیقه اولین قدم‌ها را بردارید و به سمت جلو حرکت کنید(dot) راه رفتن همراه با هولاهوپ زدن،
کار ساده‌ای نیست اما میزان کالری که به این روش می‌سوزانید، چند برابر است.
اگر احساس کردید برای این کار دچار مشکل می‌شوید، درحین هولاهوپ زدن، ابتدا قدم‌های بزرگ بردارید و فقط در حد
جابه‌جایی مکانی حرکت داشته باشید.
بعد از چند بار تمرین کردن خواهید دید که می‌توانید این دو حرکت را با هم و به طور همزمان
و بدون هیچ‌گونه مشکلی انجام دهید.

حرکت هفتم: چرخش حلقه‌ای

این بار قرار است هولاهوپ دورتان بچرخد! اما قرار نیست حرکت‌ رایج برای چرخش آن انجام دهید.
برای این حرکت به صورت نیمه کاره روی زمین چندک بزنید به این ترتیب که یک پا را جلو بگذارید
و پای دیگر را کمی عقب‌تر قرار دهید.
پاها را به شکلی روی زمین محکم کنید که هم کل بدن حرکت نکرده و هم اینکه بتوانید تعادل‌تان را
حفظ کنید.
اکنون با دست راست، هولاهوپ را بگیرید.

همراه به چرخش حلقه به سمت راست، بدن را هم به همان سمت بچرخانید و تا جایی که بدن‌تان اجازه
می‌دهد، فقط با حرکت کمر بچرخید.
سپس در ادامه، حلقه را با دست دیگر بگیرید و حلقه را به سمت جلو بیاورید.
این حرکت را ده بار با چرخش به سمت راست و ده بار با چرخش به سمت چپ انجام دهید.
نکته: اگر دچار کمر یا گردن درد هستید، این کار را انجام ندهید

آب کردن شکم در خانهآب کردن شکم در خانه

نکات کم کردن سایز شکم

حرکت هشتم: طناب زدن

همیشه که نباید با طناب، طناب زد! وسایل دیگری هم برای طناب زدن وجود دارند.
یکی از آنها همین هولاهوپ است.
برای اینکه درحین هولاهوپ زدن دچار مشکل نشوید و احیانا، حلقه به سر یا گردن‌تان برخورد نکند، بزرگترین حلقه ممکن
را بخرید.
حلقه را از یک نقطه نگه دارید.

همان طور به شکل ایستاده، حلقه را از پشت به سمت جلو آورده و از زیر پا رد کنید.
درحین رد کردن هولاهوپ از زیر پاها، درست مثل طناب زدن رفتار کنید.
به تعداد دلخواه این حرکت را انجام دهید.
طناب زدن با هولاهوپ این ویژگی را دارد که بدن شما کاملا تحت تاثیر قرار گرفته و با وجودی که
حرکت به ظاهر به آرامی انجام می‌شود، اما همه اندام‌ها درگیر این حرکت می‌شوند.

حرکت نهم: چرخش پاها

بعضی افراد از اینکه ناحیه ساق پای‌شان آن طور که باید متناسب نیست، ناراحت
هستند.
برای رفع این مشکل یکی از راهکارها، هولاهوپ زدن در این منطقه است.
برای این کار این طور عمل کنید.
بایستید.
پاها را کاملا به هم بچسبانید و سپس کمی کمتر از عرض شانه آنها را از هم فاصله دهید.
حلقه را در ناحیه کمر، مانند حرکت اول بچرخانید.
به تدریج سعی کنید آن را به سمت پایین بدن هدایت کنید.
وقتی به سمت پاها رسید، حرکت را به شکلی کنترل کنید که حلقه بین ناحیه زانو تا مچ حرکت کند.
برای حرکت کردن و حفظ تعادل در این ناحیه باید سریع‌تر از زمانی که درناحیه کمر هولاهوپ می‌زدید، عمل کنید.

برای اینکه ورزش‌تان اثربخش‌تر باشد، ابتدا به سمت راست و سپس به سمت چپ حلقه را در ناحیه ساق، بچرخانید.
نکته: این حرکت را می‌توانید برای اصطلاح شکل ناحیه باسن و ران نیز انجام دهید.

ورزش هایی برای چربی سوزی

حرکت دهم: دو هولاهوپ همزمان اصلا فکر نکنید بازیگر سیرک شده‌اید! هرچند این افراد برای انجام این کار، تمرکز بالایی
دارند و احتمالا شما ضعیف‌تر از آنها می‌توانید این کار را انجام دهید؛ اما دلسرد نشوید.
در این حرکت شما به دو عدد حلقه کوچک، نیاز دارید.
بنابراین از هولاهوپ‌های کوچک‌تان کمک بگیرید.

بایستید.
دست‌ها را از دو طرف کاملا باز کنید.
حلقه‌ها را روی ساعد هر دو دست، قرار دهید.
حرکت حلقه‌ها را به یک جهت شروع کنید.
شک نکنید که حرکت‌های اول کمی سخت است و اصلا ممکن است نتوانید آنها را همزمان حرکت دهید، اما سعی
کنید.
اگر دیدید انجام این کار به طور همزمان برای‌تان سخت است، ابتدا حرکت را با یک دست شروع کنید و
بعد دست بعدی را هم فعال کنید.
اما مطمئن باشید اگر با هر دو دست به طور همزمان ورزش را انجام دهید، حفظ تعادل و هماهنگی آسان‌تر
خواهد بود

حرکت یازدهم: هولاهوپ تعادلی

این حرکت به حفظ تعادل و البته شکل‌دهی به عضله‌های
ساق و ران کمک می‌کند.
برای این کار، به دیوار تکیه بدهید.
دست‌ها را از دو طرف باز کنید.
یک پا را بالا ببرید به شکلی که با بدن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهد.
هولاهوپ را با به پایی که بالا برده‌اید، بیاویزید و به یک سمت حلقه را حرکت دهید.
این کار را با پای دیگر هم انجام دهید

این حرکت هم به حفظ تعادل و هم به شکل‌دهی ماهیچه‌های
ساق پا و ران کمک می‌کند.
اگر توانستید تعادل‌تان را حفظ کنید، هولاهوپ را حرکت داده و به سمت ران هم بیاورید.
اما به احتمال زیاد در این حالت چرخش هولاهوپ سخت خواهد بود.
اما تلاش‌تان را بکنید! نکته: اگر دچار کمر یا زانودرد هستید، این حرکت را انجام ندهید.

راه آب کردن شکم در خانه

ما و هولاهوپ با هر دور چرخش حلقه هولاهوپ به دور کمر – شکم، بخشی از این ناحیه
تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
این بخش‌ها کدام عضله‌ها بوده و هولاهوپ زدن روی آنها چه تاثیری دارد؟ علاوه براینکه هولاهوپ قدرت تمرکز را افزایش
می‌دهد.
این ورزش یکی از ورزش‌هایی است که کالری بالایی مصرف می‌کند.

تمرکز و چرخش درحین زدن هولاهوپ باید ورزشکار روی چند نکته متمرکز شود.
اول حفظ تعادل در حین انجام حرکت‌هاست.
دوم، کنترل سرعت و نحوه چرخش مناسب حلقه همراه با حرکت بدن.
سوم، حفظ ریتم چرخش و نیفتادن حلقه با تغییر سرعت، جهت و شکل چرخش با حلقه.

کالری را می‌سوزاند برای اینکه حلقه هولاهوپ به چرخش روی بدن را آغاز کرده و این چرخش
تداوم داشته باشد، ورزشکار باید حداقل به سه نوع اصطکاک و عامل اضافی غلبه کند اول، جاذبه زمین است که
هر لحظه حلقه را به سمت زمین می‌کشاند.
دوم، اصطکاک بین حلقه و بدن برای چرخاندن حلقه هولاهوپ روی بدن و سوم، اصطکاک بین لباس و حلقه هولاهوپ.
به همین دلیل این ورزش یکی از ورزش‌ها با کالری‌سوزی بالاست
عضله‌های شکم درگیر می‌شوند

بیشتر بدانید از آب کردن سریع شکم و پهلو با ورزش

برای داشتن شکم تخت بهتر است روزانه بین ۴۰ دقیقه الی ۱ ساعت فعالیت بدنی منظم و ورزش هوازی انجام شود. بهترین ورزش‌ها برای از بین بردن چربی‌های اطراف کمر شامل موارد زیر می‌شود:

پیاده روی سریع
دویدن
تی آر ایکس
زومبا
ایروبیک
انواع رقص

چگونگی بهره از ورزش برای کوچک کردن شکم

بهتر است دقت شود که برای نتیجه بهتر و سوزاندن چربی‌ها، کوچک کردن شکم و پهلوها، بهتر است تا یک ساعت قبل از انجام حرکات ورزشی غذای سنگین مصرف نشود.

در ادامه آن نیز بعد از تمام شدن فعالیت بدنی باید تا ۲ ساعت از خوردن غذا با کالری بالا پرهیز شود. زیرا ممکن است بیشتر جذب بدن شود و بدتر موجب بالا رفتن وزن شود. از انواع میوه و سبزیجات، آب و آبمیوه‌های طبیعی می‌توان برای جلوگیری از ضعف و گرسنه شدن حین تمرین استفاده کرد.

حذف چربی‌های غیر مفید
مصرف چربی بیش از حد از جمله مواردی است که برای افزایش وزن کل بدن و چربی اطراف شکم بسیار تاثیرگذار است. به همین منظور باید سعی کرد تا از مصرف چربی‌های اشباع که اغلب از چربی‌های حیوانی حاصل می‌شوند، پرهیز کرد.

جایگزین کردن روغن‌های گیاهی مهمترین گام برای حذف چربی‌های بد به شمار می‌روند. استفاده از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن نارگیل بهترین گام برای دریافت چربی خوب است.

نکات تغذیه ای برای آب کردن شکم در خانه

از طرفی دیگر بهتر است انواع سس که چربی زیادی دارند مانند سس مایونز از رژیم غذایی به طور کلی حذف شوند و به جای آنها از لیمو ترش تازه، سرکه و روغن زیتون برای مزه دار کردن سالاد استفاده شوند.

هیدراته نگه داشتن بدن و مصرف آب
شاید نوشیدن آب راهبردی بسیار سطحی باشد اما برای سیر ماندن و تامین بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن کافی است تا در طول روز از ۸ الی ۱۲ لیوان آب مصرف کرد.

این موضوع علاوه بر اینکه به دوری از ریزه‌خواری کمک می‌کند و فرد را سیر نگه می‌دارد، می‌تواند به پیشگیری از چروک شدن پوست و شل نشدن پوست بر اثر کاهش سایز، منجر شود.

زمان مناسب برای وعده‌های غذایی

اگر خواهان کوچک کردن شکم هستید، باید غذا خوردن بعد از ساعت ۲۱ به بعد شب را ممنوع کنید. علاوه بر این موضوع لازم به ذکر است که بهتر است صبحانه را زود تر و قبل از ساعت ۹ میل کرد و تا زمان ناهار از میان وعده‌های سبک مانند انواع میوه و سبزیجات، لبنیات کم چرب، میوه خشک و همینطور آجیل و انواع مغزها بهره‌مند شد.

اندازه وعده‌های غذایی
در وعده‌های غذایی اصلی نباید حجم زیادی از مواد غذایی را وارد بدن کرد. بهتر است وعده‌های اصلی را تقسیم کنید و از غذا با مقدار کم، در تعداد وعده‌های مختلف استفاده کنید. میان وعده‌ها می‌توانند کمک بسیار زیادی را در کاهش وزن کلی بدن و کوچک کردن شکم را به همراه داشته باشند.

روزنامه همشهری / کوئیک فیت

گردآوری:
برچسب ها:
اخبار مرتبط:
فیلم پرشین وی
آرون گروپ
آرون گروپس