پیاده روی دشمن پوکی استخوان

به پوکی استخوان بیماری خاموش گفته می شود این بیماری افراد میانسال و پیر را درگیر
خواهد کرد و در زنان یائسه نیز به وفور یافت می شود ما در این مطلب از پرشین وی قصد
داریم نکات مهم پیرامون پیشگیری از پوکی استخوان و فواید پیاده روی برای پوکی استخوان را
برایتان به اشتراک بگذاریم تا انتهای مطلب همراه ما باشید

پیاده روی برای پوکی استخوان

ورزش به تراکم استخوان ها می افزاید، از پوکی آنها پیشگیری می کند و مقاومت اسکلت بدن در برابر شکستگی
ها را بالا می برد.
تمام انواع ورزش ها این خاصیت را دارند، اما بهترین حالت ورزش هایی هستند که تمام اندام در آن درگیر
است.نتایج یک بررسی جدید، بار دیگر نشان داد پیاده روی از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
ورزش، خواه راه رفتن یا بسکتبال و فوتبال، ساختار استخوان را متراکم می کند.
بافت متراکم تر در برابر پوکی استخوان مقاوم است و به راحتی نمی شکند.

پیاده روی برای پوکی استخوان

بر اساس نتایج یک تحقیق از مردان بالغ، برای رسیدن به چنین ساختار استخوانی ، پیاده روی مداوم بسیار مفید
است.
شرکت کنندگان در این تحقیق از ۱۹ تا ۴۵ سال بودند و پیاده روی دوچرخه سواری یا ورزش های قدرتی
مداوم می کردند.
تمام این ورزش ها تراکم استخوانی سقوط فقرات را بالا می برند، اما تحقیقات نشان داد تراکم استخوان های ستون
فقرات در کسانی که پیاده روی می کنند یا می دوند، به طور ویژه یی بالاست.

به گفته یکی از محققان دانشگاه میسوری کلمبیا، در ورزش های قدرتی تنها تراکم استخوانی آن بخش هایی از
اسکلت بدن افزایش می یابد که در معرض فشار حاصل از ورزش قرار دارند.
به عنوان مثال، ورزش قدرتی برای تقویت بالاتنه نمی تواند تراکم استخوان های ران را بالا ببرد.

پیاده روی برای پوکی استخوان

به گفته محققان، بهترین حالت، ورزش های چندوجهی و مداوم هستند که از آن جمله می توان به فوتبال، بسکتبال
و والیبال اشاره کرد.
منظور از ورزش چندوجهی، تمرین ها و تحرکاتی است که بخش های مختلف بدن در آن درگیر هستند.تراکم توده استخوانی
هر فرد معمولاً در ۳۰ تا ۳۵ سالگی به بیشترین میزان خود می رسد.

پس از این سن، کاهش توده استخوان به صورت یک روند طبیعی و همسو با پیری آغاز می شود.
پوکی استخوان یک بیماری شایع متابولیک استخوان است که در آن کاهش عمومی و شدید در توده استخوانی (پوک شدن
استخوان) به وجود می آید.
در این بیماری، عناصر تشکیل دهنده استخوان از نظر کیفیت تغییر نمی کند، ولی از نظر کمیت کاهش می یابد.
پوکی استخوان وقتی بروز می کند که کاهش توده استخوان بیش از حد سریع باشد.
این بیماری در میان زنان شایع تر است.
احتمال بروز پوکی استخوان با افزایش سن بیشتر می شود.

کاهش فعالیت، کمبود مواد پروتئینی، کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی، سابقه خانوادگی، مصرف دخانیات و کافئین زیاد از
عوامل تسریع کننده پوکی استخوان هستند.
در زنان همچنین کاهش هورمون استروژن که با یائسگی آغاز می شود، از تراکم توده استخوان می کاهد.

بیشتر بدانید از نکات مهم  در پیشگیری پوکی استخوان

۱. با ورزش، استخوان‌‌سازی کنید

درست مانند ماهیچه‌ها اگر استخوان‌ها را ورزش دهید قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌هایی که در آن باید وزنی را تحمل کنید بهترین ورزش‌ها برای استخوان‌ هستند. در این ورزش‌ها بدن مجبور می‌شود حین حرکت بر جاذبه‌ی زمین غلبه کند. این کار به ساخت استخوان‌های جدید در بدن کمک می‌کند.

ورزش‌هایی که در آنها باید وزن‌تان را تحمل کنید شامل موارد زیر هستند:

ورزش های هوازی
بالا رفتن از پله‌ها
رقص
پیاده‌روی سرعتی‌
تنیس و دیگر ورزش‌هایی که با راکت انجام می‌شود
دویدن
تای‌چی (Tai chi)
پیاده‌روی
ورزش هوازی در آب
یوگا

ورزش‌های قدرتی (Strength training) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت دارند. در هنگام این تمرینات ماهیچه‌هایی که به کار گرفته می‌شوند استخوان را می‌کِشند. ورزش‌های قدرتی همچنین انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و خطر زمین‌خوردگی را که دلیل شماره یک شکستگی لگن است کم می‌کنند.

پیاده روی برای پوکی استخوان

هر یک از تمرینات بدنی زیر به ساخت ماهیچه و استخوان‌های محکم و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند:

بلند کردن کیسه‌های خرید یا ظرف‌های کنسرو
بلند کردن وزنه یا هر جسم سنگین
بلند کردن بچه‌های کوچک
استفاده از وزنه‌های متصل به قوزک پا یا مچ دست
استفاده از نوارهای کش‌سان بدن‌سازی
استفاده از وسایل وزنه‌دار باشگاه
دراز و نشست، اسکات یا حرکات دیگری که وزن خودِ بدن به عنوان عامل تمرینی در آن دخیل است.

پیاده روی برای پوکی استخوان

۲. برای استخوان‌سازی، مواد غذایی کلسیم‌دار و ویتامین D مصرف کنید

وقتی بدن کلسیم کافی در اختیار نداشته باشد استخوان‌ها را برای تأمین نیازش تجزیه می‌کند. در این حالت تراکم استخوان کم می‌شود. بنابراین از کافی بودن کلسیم در رژیم غذایی خود مطمئن شوید یا از مکمل‌ها تحت نظر پزشک استفاده کنید.

کلسیم را از مواد زیر به بدن‌تان برسانید:

مواد لبنی کم‌چرب
نوشیدنی‌ها و غذاهای غنی‌شده با کلسیم
ماهی سالمون و ساردین با استخوان
سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کلم بروکلی
ویتامین D در جذب کلسیمی که وارد بدن می‌شود مفید است. غذاهای طبیعی زیادی نیستند که ویتامین D داشته باشند و باید درباره‌ی مصرف این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید. شما می‌توانید ویتامین D را از خوراکی‌های زیر به بدن‌تان برسانید:

ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن
جگر گاو، پنیر و زرده‌ی تخم‌مرغ
غذاهای غنی‌شده با ویتامین D
پوست نیز به طور طبیعی در مجاورت نور خورشید ویتامین D می‌سازد. اگر هر روز زمانی را بیرون از خانه بگذرانید می‌توانید حداقل بخشی از آن را تأمین کنید. اما در این کار زیاده‌روی نکنید زیرا این کار امکان ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.

روزنامه اعتماد / چطور