چگونه اشتهای خود را کم کنیم؟

خیلی از افرادی برای لاغر شدن رژیم های لاغری در پیش می گیرند اما چگونه
این رژیم های لاغری میسر است ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم
روشهای بسیار موثر و کاربردی کم کردن اشتها  را برایتان به اشتراک گذاریم.
تا انتهای این مطلب همراه ما باشید

کم کردن اشتها

توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر
گرفته می شود.
در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها مقالات و مطالعات زیادی بر تک تک مواد غذایی انجام گرفته است و
بعد مدت ها لیست غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش می دهند تدوین شده است.
توانایی یک غذا در جبران گرسنگی و تامین تغذیه در همان زمان به عنوان قدرت سیرکنندگی یک غذا در نظر
گرفته می شود.

در خصوص تعیین این ویژگی در غذاها مقالات و مطالعات زیادی بر تک تک مواد غذایی انجام گرفته است و
بعد مدت ها لیست غذاهایی که واقعاً اشتها را کاهش می دهند تدوین شده است.

برخی از مواد غذایی هستند که در کوتاه مدت تأثیر بسیار نیرومندی در کاهش اشتها دارند ولی مصرف طولانی مدت
آن ها توصیه نمی شود چرا که ارزش تغذیه ای بالایی ندارند و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز
بدن را در حد قابل قبولی تامین نمی کنند.
به همین خاطر لازم است فرد بعد از گذشت مدتی دیگر از آن ماده غذایی مصرف نکند یا میزان آن
را در رژیم خود کاهش دهد.

کم کردن اشتها

تغییر در رفتارهای غذایی و جایگزینی عادات قدیمی و غلط با روش های صحیح غذا خوردن و کنترل اشتها تأثیری
بسیار مثبت در کاهش و کنترل اشتها خواهد داشت.

چرا که همان طور که قبل تر گفتیم علت اضافه وزن در بسیاری از افراد رفتارهای غذایی غلط است.
پس بدون شک با تغییر و اصلاح این رفتارها نه تنها وزن ما افزایش نمی یابد بلکه به کاهش وزن
نیز دست خواهیم یافت.

در زیر راه های مناسبی را توصیه می کنیم که می تواند برای شما نیز مناسب باشد: ۱.
هنگام غذا خوردن در حد متعادل آب بخورید.
خوردن آب زیاد به همراه غذا باعث می شود که فکر کنیم به حد زیادی غذا خوردیم و احساس سیری
کاذبی به ما می دهد.
زیرا آب به سرعت از معده و دستگاه گوارش عبور می کند و این باعث می شود زودتر احساس گرسنگی
کرده و متعاقباً باعث پرخوری می گردد.

روش های کم کردن اشتها

۲٫قبل از شروع به غذا خوردن دقیق بدانید که چه مقدار از غذا را قرار است در این وعده میل
کنید.
با این توجیه که باقی غذا مانده و حیف است تلاش برای خوردن آن نکنید.
شما می توانید باقیمانده غذا را برای وعده دیگر نگه دارید و البته از خوردن آن هم لذت ببرید.

۳.برای تشخیص اینکه آیا سیر شده اید یا خیر هنگام صرف وعده غذایی، هرازچندگاهی نفس های عمیق بکشید.
نفس کشیدن هنگام صرف غذا به مغز این فرمان را می دهد که توجهش به معده جلب و متوجه شود
که معده هنوز تمایل به دریافت غذا دارد یا کاملا پر شده است.

۴.هنگام صرف غذا به تلویزیون، رادیو یا هر وسیله دیگری توجه نکنید و سعی کنید تمام توجه خود را معطوف
غذا و سیری کنید.
به یاد داشته باشید که وقتی شما واقعاً سیر می شوید ۱۵ دقیقه بعد پاسخ سیری را از مغز دریافت
می کنید.
در واقع بهتر است همیشه قبل از کاملا سیر شدن دست از غذا بکشید.

۵.از مصرف الکل و مشروبات الکلی اجتناب کنید.
زمانی که الکل وارد دستگاه گوارش می شود، بدن برای جذب آن به غذا احتیاج دارد.
از این رو فرد احساس گرسنگی می کند و بیشتر از حد معمول و مورد نیاز واقعی بدن غذا می
خورد.

روش های کم کردن اشتها

۶.سعی کنید خود را مشغول و سرگرم فعالیتی کنید.
خستگی و بی حوصلگی معمولاً منجر به خوردن زیادی و اشتهای بی دلیل می شود.
از این رو داشتن کار و برنامه خاص برای سرگرم کردن خود در تمام مدت روز یک کمک بسیار بزرگ
و تأثیرگذار در کاهش اشتها خواهد بود.

۷.غذاهایی را بخورید که نیاز به جویدن بیشتری دارد.
همچنین غذاهایی که بیشتر در دستگاه گوارش می مانند و دیرتر از معده و روده تخلیه می شوند.
جویدن بیشتر غذا از آن طریق موجب کاهش اشتها می شود که: گیرنده هایی در تمام طول دستگاه گوارش و
مخصوصاً دیواره های دهان و حلق وجود دارند که با ورود هر ماده خارجی تحریک شده و پیام وجود ماده
غذایی را به مغز مخابره می کنند.

از این رو مغز پیام هایی به مرکز اشتها مبنی بر وجود غذا در بدن و کم کردن اشتها ارسال
می کند و فرد به مرور زمان اشتهایش کمتر می شود.
خوردن غذاهایی مانند هویج، گوشت، کرفس و غیره برای این منظور بسیار مفید خواهند بود.
لازم به ذکر است که دلیل توصیه به جویدن بیشتر غذا و آرام غذا خوردن نیز همین موضوع می باشد.

۸.برخی مواد غذایی به عنوان غذاهای «منفی کالری» وجود دارند که نه تنها کالری زیادی ندارند بلکه باعث کاهش اشتها
نیز می شوند.
مصرف این گونه از میوه ها و سبزی های خاص نیز می تواند تأثیر مفیدی در کاهش وزن داشته باشد.برخی
از مواد غذایی هستند که مصرف آن ها سوخت و ساز چربی های بدن را سرعت می بخشد.
تامین انرژی از چربی های ذخیره شده باعث کاهش اشتهای فرد به دریافت غذا و از این طریق در نهایت
باعث کاهش وزن می شود.

بیشتر بدانید از راهکار کم کردن اشتها

۱. پروتئین کافی مصرف کنید

افزایش پروتئین در رژیم غذایی‌تان، می‌تواند باعث احساس سیری و کاهش
اشتها در شما شود. به این ترتیب که غذای مصرفی در وعده‌ی غذایی بعدی
کاهش یافته و وزن شما کم می‌شود. برای مثال تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی
صبحانه انجام شد. یکی از صبحانه‌ها تخم مرغ و دیگری نان شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودند.

در دوره‌ی هشت هفته‌ای مطالعات، آن دسته‌ای که تخم مرغ مصرف کرده بودند، ۶۵
درصد وزن و ۱۶ درصد بیش‌تر چربی از دست داده بودند. علاوه بر این دریافت مقدار
زیادتری پروتئین، می‌تواند از کاهش حجم عضلات در طول دوره‌ی رژیم غذایی جلوگیری کند.
افزودن پروتئین تا ‌۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، می‌تواند برای تأثیرگذاری کافی باشد.

۲. انتخاب غذاهای غنی از فیبر برای کاهش اشتها

میزان بالای فیبر دریافتی موجب ارتجاع معده و کاهش اشتها می‌شود. سرعت خالی
شدن معده را کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری می‌شود. هم‌چنین
با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می‌شوند که به افزایش احساس سیری منجر می‌شود.

تحقیقات جدید نشان داده‌اند افزودن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی،
می‌تواند ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی
ولی کم فیبر ایجاد کند. غله‌های غنی شده کامل از فیبر نیز می‌توانند در القای
حس سیری مؤثر باشند. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش‌تر می‌تواند کالری دریافتی روزانه‌ی
شما را تا ۱۰ درصد کاهش دهد. این کار منجر به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن‌تان در مدت ۴ ماه می‌شود.

کم کردن اشتها

با این حال بررسی‌های اخیر، تأثیرات کم‌تری از فیبر را نشان داده‌اند که این موضوع
می‌تواند به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشد. فیبرهای چسب‌ناک‌تر مانند پکتین‌ها،
بتاگلوکان‌ها (نوعی قند که در دیواره‌های سلولی حبوبات و غلات وجود دارد)
و صمغ گوار حس سیری بیش‌تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم
به وجود می‌آورند. البته دقت کنید که مصرف بیش از اندازه‌ی فیبر می‌تواند اثرات منفی هم به همراه داشته باشد.

غذاهای غنی از فیبر معمولا حاوی مواد سودمند دیگری مانند ویتامین‌ها،
مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید را نیز به همراه داشته
باشد. بنابراین انتخاب رژیمی حاوی میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل می‌تواند سلامت ما را در دراز مدت تأمین کند.

راهکارهایی برای کاهش اشتها

۳. مواد غذایی جامد را به مایعات ترجیح دهید

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع تأثیر متفاوتی بر اشتها
دارند. در تحقیقات جدید افرادی که میان وعده‌ی مایع مصرف کرده بودند در مقایسه
با آن‌هایی که میان وعده‌ی جامد خورده بودند، احتمال این‌که در وعده‌ی غذایی بعدی اشتهای کم‌تری داشته باشند، ۳۸ درصد کم‌تر بود.

در مطالعات دوم آن دسته که میان‌وعده‌‌ی نیمه مایع خورده بودند در مقایسه با
دسته‌ای که میان وعده‌ی مایع صرف کرده بودند، احساس سیری بیش‌تر و قاعدتا
تمایل کم‌تری به خوردن داشتند. مواد غذایی جامد نیاز بیش‌تری به جویدن دارند
که همین امر موجب می‌شود زمان بیش‌تری طول بکشد تا علائم سیری به مغز برسد.
هم‌چنین دانشمندان معتقدند جویدن بیش‌تر باعث افزایش زمان ارتباط با گیرنده‌های مزه و افزایش حس سیری می‌شود.

‍۴. بیش‌تر قهوه بنوشید

قهوه تأثیر مثبتی بر سلامت و عملکرد ما حین ورزش داشته و علاوه بر آن می‌تواند
باعث کاهش اشتها شود. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف قهوه میزان آزاد شدن
پپتید YY (هورمون ضد اشتها) را افزایش می‌دهد. این هورمون در روده تولید شده و در پاسخ به خوردن و احساس سیری آزاد می‌شود.

دانشمندان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی
می‌کند. قهوه‌ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می‌کند.

منبع:روزنامه آرمان / چطور