چگونه تری گلیسرید خون را کاهش دهیم ؟

برخی از افراد به طور ژنتیکی و برخی از افراد نیز به طور اکتسابی چربی
خون بالایی دارند ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم راهکارهای مناسب
و موثر برای کاهش تری گلیسرید خون و چربی خون بالا با استفاده از سبک زندگی
سالم و تغذیه مناسب را برایتان به اشتراک بگذاریم

کاهش تری گلیسرید خون

آیا به دنبال یک برنامه غذایی برای کاهش تری گلیسیرید خود هستید؟ اگر بعد از دادن آزمایش خون متوجه شده
اید مقدار تری گلیسرید خون شما بالاست و پزشک به شما گفته است که اگر آن را کاهش ندهید، دچار
سکته قلبی می شوید، می توانید به توصیه های زیر عمل کنید.

ما در اینجا توصیه های غذایی مناسبی را برای کاهش تری گلیسرید خون بیان کرده ایم.

تری گلیسرید چیست؟

تری گلیسرید ، نوعی چربی موجود در بدن است.
وقتی شما بیش از حد مورد نیاز خود، انرژی دریافت می کنید (یا غذا می خورید)، این کالری اضافی به
تری گلیسرید تبدیل می شود و در سلول های چربی بدن شما ذخیره می شود.

تری گلیسریدها به عنوان یک منبع ذخیره انرژی برای بدن عمل می کنند.
هنگامی که شما به مقدار زیادی انرژی نیاز داشته باشید، بدن این چربی ها را تجزیه می کند و به
انرژی تبدیل می کند تا سلول ها بتوانند از آن استفاده کنند.

اما افزایش مقدار تری گلیسرید در خون می تواند سرخرگ ها را مسدود کند و به پانکراس آسیب برساند.

مقدار طبیعی تری گلیسرید خون کمتر از ۱۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است.
اگر مقدار تری گلیسرید بیشتر از ۲۰۰ شود، نشان می دهد خیلی بالاست.
تری گلیسرید معمولاً در کنار سایر چربی های خون یعنی LDL کلسترول و HDL کلسترول اندازه گیری می شود.

کاهش تری گلیسرید خون

عوامل افزایش دهنده تری گلیسرید:

– چاقی که مهم ترین عامل خطر است.

– دیابت، مشکلات تیروئید و بیماری های کلیوی.

– ارث و ژنتیک

– مصرف بعضی داروها مثل استروژن، قرص های ضدبارداری، بتابلوکرها و استروئیدها

– مصرف زیاد مواد
غذایی شیرین و چرب

– نوشیدن الکل

برنامه غذایی مناسب برای کاهش تری گلیسرید:رژیم غذایی و ورزش، بهترین راه برای
کاهش تری گلیسرید خون هستند.

اگر شما نمی توانید با ورزش و رژیم غذایی، تری گلیسرید خود را کاهش دهید، بایستی تحت نظر پزشک از
دارو استفاده کنید.

در اینجا یک سری توصیه های غذایی را برای شما بیان می کنیم:

۱- کمتر غذا بخورید و بیشتر فعالیت
کنید:

اگر می خواهید تری گلیسرید خود را کاهش دهید، باید مقدار انرژی که می سوزانید بیشتر از مقداری باشد
که دریافت می کنید.

۲- شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر هستند.
منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان و غلات سبوس دار، سبزی ها، میوه ها و حبوبات است.

کربوهیدرات های پیچیده از نظر مواد مغذی، غنی هستند و دارای انواع ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان ها هستند.

راهکار کاهش تری گلیسرید خون

۳- قند و شکر همانند یک سم برای شماست.

شکر هیچ ماده مغذی ندارد و فقط کالری دارد.
خیلی سریع هم تبدیل به تری گلیسرید می شود.

نوشابه ها، دسرهای شیرین، شیرینی ها، شکلات، کیک، کلوچه، آب نبات، آدامس، آب میوه های مصنوعی، ژله، کرم کارامل و…
همگی دارای قند هستند.

هنگام خرید مواد غذایی، اگر برچسب غذایی داشت، آن را بخوانید.
در بین مواد طعم دهنده و شیرین کننده، هر کدام به پسوند «اوز» (ose) یا «اول» (ol) ختم می شد،
احتمالاً نشان دهنده ی نوعی قند است.

۴- غذاهایی را که دارای مقدار زیادی انرژی و کربوهیدرات هستند، نخورید.

گوشت لخم، میوه ها و سبزی ها، لبنیات کم چرب باید قسمت عمده غذای دریافتی شما را تشکیل دهند.

۵- مقدار و نوع چربی مصرفی خود را در نظر داشته باشید.

چربی های اشباع و جامد را مصرف نکنید، مثل روغن نباتی جامد، کره، مارگارین، چربی گوشت، مرغ، لبنیات پرچرب،
خامه و سس مایونز.

روغن های گیاهی مایع را می توانید مصرف کنید.
مصرف اسیدهای چرب اُمگا -۳ (در ماهی و روغن تخم کتان) برای شما مفید است.

۶- به هیچ عنوان الکل ننوشید، زیرا الکل خیلی سریع مقدار تری گلیسرید خون را افزایش می دهد.

۷- برای کاهش مقدار تری گلیسرید خون می توانید رژیم غذایی DASH یا TLC را امتحان کنید.

کاهش تری گلیسرید خون

بیشتر بدانید از چگونگی کاهش تری گلیسیرید با تغییرات سبک زندگی

در ادامه با برخی تغییرات سبک زندگی که می توانید در راستای کاهش
سطوح تری گلیسیرید و دنبال کردن یک زندگی سالم‌تر مد نظر قرار دهید،
بیشتر آشنا می شویم. این تغییرات نه تنها به بهبود شرایط سلامت قلب
کمک می کنند، بلکه برای سلامت کلی بدن نیز مفید هستند.

کاهش وزن: اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، از دست دادن ۵ تا ۱۰
درصد از وزن بدن به کاهش سطوح تری گلیسیرید تا ۲۰ درصد کمک خواهد کرد.

کاهش مصرف قند: بنابر توصیه انجمن قلب آمریکا، تنها پنج درصد از کالری های
دریافتی روزانه باید از قند افزوده شده ناشی شوند. این میزان معادل حدود نه
قاشق غذاخوری برای مردان و شش قاشق غذاخوری برای زنان است. آگاهی
از هر چیزی که مصرف می کنید، ایده خوبی است زیرا میزان قابل توجهی قند ممکن است در جایی پنهان شده باشد که انتظار آن را ندارید.

افزایش مصرف فیبر: با مصرف هر چه بیشتر مواد غذایی حاوی فیبر مانند سبزیجات،
میوه ها و غلات کامل می توانید به کاهش سطوح تری گلیسیرید کمک کنید.

محدود کردن فروکتوز: مطالعات نشان داده اند فروکتوز نوعی قند است
که می تواند به سطوح بالای تری گلیسیرید منجر شود. شربت ذرت فروکتوز بالا یکی از منابع اصلی آن محسوب می شود.

نکات کاهش تری گلیسرید خون

دنبال کردن یک رژیم غذایی نسبتا کم چرب: مشخص شده است که یک رژیم
غذایی نسبتا کم چرب در مقایسه با یک رژیم غذایی به شدت کم چرب از
کارایی بیشتری برای کاهش سطوح تری گلیسیرید برخوردار است. بنابر
توصیه انجمن قلب آمریکا، ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری های دریافتی روزانه باید
از چربی ناشی شوند. انتخاب محصولاتی که برچسب کم چرب را یدک
می کشند روشی امن برای کمک به کاهش تری گلیسیرید است.

آگاهی از چربی های مصرفی: چربی ها به دو دسته کلی خوب و بد تقسیم می شوند.
از مصرف چربی های اشباع و چربی های ترانس پرهیز کنید و در عوض مصرف
چربی های غیر اشباع تک پیوندی و چند پیوندی را مد نظر قرار دهید. روغن زیتون
منبع خوبی برای چربی های خوب است. در شرایطی که این قبیل مواد غذایی
از نظر میزان کلسترول و تری گلیسیرید برای شما بهتر هستند، اما باید توجه
داشته باشید که محتوای کالری بالایی نیز دارند و از زیاده روی در مصرف آنها باید پرهیز کرد.

بهترین راه کاهش تری گلیسرید خون

افزودن اسیدهای چرب امگا-۳: با افزایش مصرف ماهی می توانید اسیدهای چرب امگا-۳ بیشتری را در اختیار بدن خود قرار دهید. نمونه هایی مانند سالمون، ساردین، قزل آلا دریاچه ای و شاه ماهی منابع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. همچنین، امکان مصرف مکمل های اسیدهای چرب امگا-۳ نیز وجود دارد، اما پیش از آغاز مصرف آنها با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش: حداقل ۳۰ دقیقه در روز را به انجام فعالیت جسمانی با شدت متوسط اختصاص دهید زیرا نه تنها به کاهش وزن کمک خواهد کرد، بلکه در کاهش سطوح تری گلیسیرید نیز نقش دارد.

عدم مصرف الکل: مصرف الکل می تواند به سطوح بالای تری گلیسیرید منجر شود و از این رو، برای کاهش آن باید مصرف الکل را ترک کنید.

مصرف داروهای کاهنده تری گلیسیرید: این اقدام تنها در صورت تجویز پزشک باید انجام شود. البته تنها نباید به مصرف دارو متکی باشید و دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش نیز بخشی از رژیم درمانی محسوب می شوند.

سایت تبیان / عصر ایران