خودگویی منفی چیست و چه تاثیراتی دارد

یکی از عوامل بازدارنده از انجام برخی کارهای نادرست و مضر همین ندای درونی ما است که به ما یادآوری می کند که این کار بد است و نباید انجام داد. اما این خودگویی منفی همیشه خوب نیست و معایبی نیز دارد که در این بخش از پرشین وی درباره آن صحبت می کنیم.

تاثیرات خودگویی منفی

همه‌ی ما یک منتقد درونی داریم. بعضی‌اوقات این صدای درونی می‌تواند کمک‌مان کند و منبع انگیزه برای رسیدن به هدف‌هایمان باشد – مثل وقت‌هایی که به ما خاطرنشان می‌کند چیزی که داریم می‌خوریم غذای سالمی نیست یا کاری که می‌خواهیم بکنیم چندان عاقلانه نیست. ولی این صدا گاهی بیشتر از آنچه مفید باشد برایمان مضر است، مخصوصاً وقتی وارد قلمرو منفی‌گرایی افراطی می‌شود. به این صدا می‌گوییم صدای درونی منفی و واقعاً هم می‌تواند منجر به ناامیدی‌مان شود.

اثرات خودگویی منفی

همه‌ی ما هرازگاهی این صدای درونی منفی را تجربه می‌کنیم که به شکل‌های مختلفی هم ظاهر می‌شود و اگر مراقب نباشیم می‌تواند استرس شدیدی نه تنها برای خودمان بلکه برای اطرافیانمان هم ایجاد کنند. این‌جا هر چیزی که لازم است درمورد صدای درونی منفی بدانید و تأثیرات آن بر جسم، ذهن، زندگی و عزیزانتان برایتان آورده‌ایم. اگر می‌خواهید استراتژی‌ها کارآمد برای تشخیص و مقابله با این صدا یاد بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.

خودگویی منفی چیست؟

صدای درونی منفی می‌تواند شکل‌های مختلفی داشته باشد. می‌تواند بازدارنده (مثلاً «من در این کار خوب نیستم، پس به‌خاطر امنیت شخصیِ خودم هم که شده نباید برای انجام آن تلاش کنم») یا مطلق (مثلاً «من هیچ‌وقت نمی توانم کاری را درست انجام دهم») به نظر برسد. ممکن است حس ارزیابی واقع‌بینانه‌ی موقعیت‌تان را القا کنند (مثلاً «نمره‌ی ریاضی‌ام خیلی پایین شده، من ریاضی‌ام خوب نیست») یا کاملاً خیال‌پردازانه باشد («من احتمالاً در این کلاس می‌افتم و دیگر هیچ‌وقت نمی‌توانم به یک دانشگاه خوب بروم»).

صدای درونی منفی یا همان منتقد درونی خیلی شبیه به والدینی سخت‌گیر یا یک دوست قدیمی است. ممکن است وارد مسیر تحریفات شناختی عادی شود: فاجعه‌سازی، سرزنش کردن و از این قبیل. صدای درونی منفی به هر گفتگوی درونی‌ای گفته می‌شود که با خودتان دارید و توانایی شما را برای باور کردن خودتان و توانایی‌هایتان و رسیدن به اهداف‌تان محدود می‌کند. صدای درونی منفی هر فکری است که شما و توانایی‌تان برای ایجاد تغییرات مثبت در زندگی و اعتمادبه‌نفس‌تان را ضعیف می‌کند. به همین دلایل صدای درونی منفی نه تنها می‌تواند استرس‌زا باشد، بلکه واقعاً می‌تواند سدِ راه موفقیت‌تان شود.

ضررهای ناشی از خودگویی منفی

صدای درونی منفی می‌تواند به روش‌هایی واقعاً مخرب روی ما اثر بگذارد. محققان صدای درونی منفی را با استرس بالا و اعتماد‌به‌نفس پایین مرتبط دانسته‌اند که می‌تواند منجر به پایین آمدن انگیزه و بالا رفتن احساس ناامیدی در فرد شود. این نوع گفتگوی درونی انتقادی با افسردگی هم در ارتباط است، به همین دلیل واقعاً باید اصلاحش کنید.

آن دسته از افرادی این نوع صداهای درونی منفی زیاد برایشان اتفاق می‌افتد معمولاً استرس بیشتری دارند. این تا حد زیادی به‌خاطر این است که واقعیت‌شان برای ایجاد تجربه‌ای که در آن قدرت رسیدن به اهداف‌شان را ندارند تغییر پیدا می‌کند. این می‌تواند هم به‌خاطر ضعیف شدن توانایی فرد برای دیدن فرصت‌هایی که اطراف خود دارد باشد و هم به‌خاطر کاهش تمایل فرد برای سرمایه‌گذاری کردن روی این فرصت‌ها. این یعنی درک شدیدتر استرس هم به‌خاطر درک آن و هم تغییرات رفتاری ایجادشده به‌خاطر آن است. در زیر به عواقب منفی‌تر صدای درونی منفی اشاره می‌کنیم:

عواقب خودگویی منفی

محدود شدن تفکر. به خودتان می‌گویید نمی‌توانید کاری را انجام دهید و هرچه این صدا را بیشتر بشنوید، بیشتر باورش خواهید کرد.
ایدآل‌گرایی. کم‌کم باور خواهید کرد که «عالی» به خوبی «ایدآل» نیست و اینکه ایدآل قابل‌دستیابی است. درمقابل افراد موفق معمولاً خیلی بهتر از رقیبان ایدآل‌گرای خود عمل می‌کنند چون استرس کمتری دارند و با کاری که درست و خوب انجام شده باشد خوشحال هستند.

احساس افسردگی. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که زمزمه‌های درونی منفی می‌تواند موجب تشدید حس افسردگی شوند که اگر به آن رسیدگی نشود واقعاً مخرب خواهد بود.
ایجاد چالش‌ در روابط. این انتقادهای درونی هم باعث می‌شوند نیازمندتر یا نامطمئن‌تر به نظر برسید و هم ممکن است این زمزمه‌ها را به عادت‌های کلی‌تر منفی تبدیل کنید که موجب آزار دیگران است.
یکی از آشکارترین اشکالات صدای درونی منفی این است که این گفتگوها مثبت نیستند. خیلی ساده‌انگارانه به نظر می‌رسد ولی تحقیقات نشان داده‌اند که صدای درونی مثبت یک پیشگوی قوی برای موفقیت است.

چطور خودگویی منفی را به حداقلِ ممکن برسانیم

روش‌های مختلفی برای کم کردن این صدای درونی در زندگی روزمره وجود دارد که در زیر به آنها اشاره می‌کنیم.

مشکلات خودگویی منفی

منتقدتان را دستگیر کنید

یاد بگیرید که وقتی مشغول انتقاد از خودتان شدید متوجه شوید تا بتوانید آن را متوقف کنید.
به‌عنوان مثال، حواس‌تان به وقت‌هایی که حرف‌هایی که نباید به یک دوست خوب یا
یک بچه بزنید را به خودتان می‌گویید باشد.

یادتان باشد افکار و احساسات همیشه واقعی نیستند

فکر کردن به چیزهای منفی درمورد خودتان ممکن است به نظرتان هوشیارانه برسد
ولی افکار و احساسات شما درمورد خودتان لزوماً اطلاعات درستی نیستند.
فکر شما هم مثل فکر همه‌ی آدم‌های دیگر ممکن است تحریف شود
و تحت‌تاثیر تعصبات و روحیه‌تان قرار گیرد.

اسمی مستعار برای منتقد درونی‌تان بگذارید

اگر سفرهای گالویر را به خاطر داشته باشید شخصیتی بسیار منفی‌باف در آن بود
به اسم «گلام» که در برخورد با هر مسئله با لحنی خاص می‌گفت: من می‌دونم
و مدام با همه چیز مخالفت می‌کرد. می‌توانید این اسم را به صدای منفی درونی‌تان بدهید!

وقتی به منتقد درونی‌تان با اسمی خنده‌دار فکر کنید، نه‌تنها فهمیدن این که لازم نیست
حتماً با آن موافقت کنید برایتان ساده‌تر می‌شود بلکه کمتر تهدیدکننده به نظر خواهد رسید
و مسخره بودن بعضی از این افکار انتقادی برایتان ملموس‌تر می‌شود.

منفی‌گرایی‌تان را محدود کنید

اگر متوجه شدید که مشغول گفتگوی منفی با خودتان هستید، می‌توانید با اجازه دادن به این منتقد درونی به انتقاد از فقط چیزهایی خاص از زندگی‌تان یا فقط یک ساعت در روز انتقاد کردن، ضرر و تخریب آن را محدود کنید. این میزان منفی‌گرایی‌ای که از آن موقعیت وارد ذهن‌تان می‌شود را محدود می‌کند.

بد نیست بدانید با خودگویی های منفی چه کار کنیم؟

گام های زیر را پیگیری کنید تا بهتر بتوانید بر خودگویی های منفی تان کنترل داشته باشید:

۱٫ مچ خودتان را بگیرید.

در ابتدای روز زمان کوتاهی را به فکر کردن به افکار و خودگویی هایتان اختصاص دهید
و خودگویی های منفی تان را شناسایی کنید.

۲٫ برای خودگویی منفی تان عنوان بگذارید.

مشخص کنید که خودگویی منفی تان دقیقا چیست. می توانید از ۱۰ مورد ذکر شده در این مقاله استفاده کنید.

۳٫ این تنها یک فکر است.

همه ما در طول روز فکرهای زیادی را از سر می گذرانیم. اما همه آنها واقعی نیستند .
بنابراین زمانی که فکر یا خودگویی منفی تان را شناسایی کردید، به خودتان بگویید
” این تنها یک فکر است”. بنابراین شما باور دارید که یک فکر فقط یک فکر است نه حتما یک واقعیت.

راه های کنترل خودگویی منفی

۴٫میزان واقعی بودن فکر خود را بسنجید.

به عنوان یک قاضی در مورد فکر خود قضاوت کنید. ببینید فکرتان تا چه اندازه واقعیت دارد. اگر تا حد زیادی واقعی بود تلاش کنید برای آن راه حلی پیدا کنید. مثلا اگر دلایل و شواهد کافی برای این خودگویی منفی دارید که “دیگران من را دوست ندارند” فکر کنید که چگونه می توانید رفتار خود را تغییر دهید تا فرد دوست داشتنی تری شوید. اما اگر فکرتان واقعیت کمی دارد بهتر است آن را با جملات و خودگویی های مثبت جایگزین کنید.

۵٫ نفس عمیق بکشید.

این تمرین را امتحان کنید. در جایی آرام بنشینید. چشم هایتان را ببندبد. بدنتان را
رها کنید و نفس های عمیق بکشید. آرام آرام احساس می کنید احساس بهتری دارید
و افکار و خودگویی های مثبت به ذهنتان می آید. خودتان هم شروع کنید
خودگویی های مثبت را در ذهنتان مرور کنید.

۶٫ از مشاور کمک بگیرید.

اگر فکر می کنید خودگویی های منفی تان بسیار فراوان و عمیق است بهتر است
از یک مشاور کمک بگیرید تا بتوانید با خودگویی های مثبت نسبت به خود
احساس بهتری پیدا کنید و بیشتر از زندگی لذت ببرید.

سلیم نیوز و مشاورفا