۳۰ اقدام عملی و موثر برای کنترل اضطراب سخنرانی

اضطراب سخنرانی عمومی شایع ترین نوع ترس در بین افراد است. اضطراب سخنرانی به دلیل نگرانی بیش از حد فرد یا حتی حمله ترس
هنگام سخنرانی ایجاد می شود.

افراد در گذر زمان با دور نگه داشتن خود از سخنرنی ععمومی و
صحبت کردن در جمع خودشان را از این ترس محافظت می کنند
ولی با این کار ترسشان نه تنها از بین نمی رود بلکه به صورت
مزمن درآمده و مخرب تر می شود.

این فراد معمولا سعی می کنند در کلاس های دانشگاه کنفرانس
نددهند یا در محل کار، کارهای تبلیغاتی یا سخنرانی در جلسانت را
به دیگران منتقل کنند. حتی ممکن است به سوی شغلی روی بیاورند که نیازی
به سخنرانی عمومی نداشته باشد.

ترفند های لازم برای کنترل اضطراب سخنرانی

عامل اضطراب سخنرانی یا ترس از سخنرانی تقریبا مشابه عوامل ایجاد حملات
ترس و فوبیا است. افراد معمولا
به طور طبیعی می خواهند قبل از سخنرانی خودشان را از اضطراب سخنرانی
رها کنند ولی گول می خورند و از روش هایی استفاده می کنند که اضطراب
سخنرانیشان را بیشتر و قوی تر و مداوم تر می کند.

بیمارانی که به من مراجعه می کنند ا غلب انتظار دارند من اضطراب سخنرانی
ان ها را درمان کنم تا ترسشان بریزد و بعد از آن سخنرانی کنند. ولی راهش
این نیست و شما فقط خودتان را گول میزنید.

برای کنترل اضطراب سخنرانی تمرین کنید

در مورد کارهایی که در طول سخنرانی انجام می دهید فکر کنید، مقدمه کوتاه
برای خودتان آماده کنید. تمرین سخنرانی اضطراب شما را کاهش می دهد.

از خودتان بپرسید برای کنترل اضطراب سخنرانی در عموم باید چه کاری
انجام دهید؟

دو دقیقه زمان بگذارید و تمام پاسخ هیی که به ذهنتان می رسد را یادداشت کنید.

چه چیزهایی در لیست شما است؟

بیمارانی که ترس از سخنرانی دارند معمولا لیستشان شامل این موارد بود:

بخوانش

مخاطب را نگاه نکن

حتما سخنرانی ات را انجام بده

در بخش هایی از سخنانت مکث کن

به خود بگو خیلی زود می گذرد

مخاطبین را با لباس زیر تصور کن

سرفه کردن و وانمود کردن به سوزش گلو

استفاده از اسلاید های زیاد

دستهایت را زیر تریبون مشت کن

آب بنوشید

بیشتر سخنرانی را به همکارت واگذار کن

پیراهنی که برایت شانس می آورد بپوش

شما هم لیست خود را آماده کنید و پاسخ های خود را به سوالی که
من از بیمارانم می پرسم بنویسید.

استراتژی ای که این افراد با توجه به لیست بالا مد برای کنترل
اضطراب سخنرانی خود در پیش گرفته اند عبارت است از :

پایان دادن به سخنرانی در اسرع وقت

اجتنانب از ایجاد وقفه در سخنرانی تا حد ممکن

اجتناب از تماس چشمی با مخاطبین

پنهان کردن ترس

کنترل اضطراب سخنرانی

برای کنترل ترستان از سخنرانی اجتناب نکنید

افرادی که ترس از سخنرانی دارند وقتی از قبول نقش سخنران اجتناب
می کنند در واقع برای خودشان مشکل  ایجاد می کنند وبه جای این که
مشکلشان حل شود بیشتر می شود. درست خلاف چیزی که می خواهند.

عجله کردن برای کنترل اضطراب سخنرانی اشتباه است

عجله کردندر به اتمام رساندن سخنرانی نیازمند سریع صحبت کردن است
تنفستان کوتاه شده ورفتارتان عجولانه می شود حتی ممکن است نفس
کشیدنتان متوقف شده و احساس کمبود هوا پیدا کنید که در این شرایط
طبیعی است و معمولا یکی از شایع ترین ترس های هنگام سخنرانی
است.

عجله کردن باعث می شود مخاطبین از سخنان شما لذت نبرند و مانعی
بین شما ایجاد شود که خودش منجر به افزایش ترس شما خواهد شد
هر چه ارتباطتان با آن ها کم تر شود، رفتارشان به نظرتان کمتر دوستانه
می شود و اضطراب سخنرانی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

نادیده گرفتن مخاطب برای کنترل اضطراب سخنرانی اشتباه است

افرادی که ترس از سخنرانی دارند معمولا سعی می کنند مخاطبین را
نادیده بگیرند به این امید که اضطراب سخنرانیشان کاهش پیدا کند.
مثلا اغلب از تماس چشمی با مخاطبی اجتناب می کنند که سبب می شود
واکنش های مخاطبینتان را نبینید. و متوجه نشوید چه زمانی علاقمند
به صحبتتان شده اند یا سوالی دارند.

اگر شما با مخاطبین تماس چشمی نداشته باشید روی افکار خودتان متمرکز
می شوید و احتمال هجوم افکار منفی به ذهنتان بیشتر خواهد شد و افکارتان
عملا منفی تر و غیر واقعی ت شده و در نتیجه ترستان بیشتر خواهد شد.

۳۰ قدم موثر برای غلبه بر اضطراب سخنرانی

آماده شدن

۱ . انتخاب موضوعی که مورد علاقه شما باشد

۲ . آماده سازی کامل وسایلی که نیاز دارید

۳ . تمرین با خود یا با دوستتان

۴ . شناخت مخاطبین

۵ . چالش تفکر منفی – ساختن کارت های ۳*۵ از افکار مثبت
دوستان که در مورد شما نوشته شده است

۶ . انتظار برای واکنش های مثبت و رسیدن به موفقیت

۷ . شناخت اتاق و مشاهده اتاق قبل از سخنرانی

۸ . انجام ورزش های هوازی – ورزش های هوازی می تواند اضطراب
را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

۹ . خوردن مواد غذایی حاوی تریپتوفان مثل محصولات لبنی، بوقلمون
قزل آلا و کربوهیدرات های پیچیده که به آرام شدن بدن کمک می کنند.
محدود کردن مصرف کافئین، شیرینی ها و خوراکی های پرکالری

۱۰ . خوابکافی

روز قبل از سخنرانی

۱۱ . چند ساعت قبل از سخنراتی غذا بخوری نه با فاصله کم

۱۲ . لباس راحت بپوشید

۱۳ . به تفکرات مثبت ادام دید

۱۴ . اگر لازم است ترس خود را با یکی از دوستان در میان بگذارید

۱۵ . به کارت های الهام بخشتاننگاه کنید

۱۶ . برای آخرین بار سخنرانیتان را تمرین کنید

۱۷ . زودتر به محل سخنرانی برویدو تجهیزات را آماده کنید

۱۸ . قبل از سخنرانی ورزش کنید تا سطح آدرنالین را کاهش دهید

استفاد از تکنیک های کاهش اضطراب
ورزش هوازی
ریلکسیشن عمیق عضلانی
استراتژی تجسم
تنفس عمیف ریتمیک
۱۹ . قبل از سخنرانی دوش بگیرید

۲۰ . یک لیوان آب کنار دستتان بگذارید

در هنگام سخنرانی : تجربه مثبت ناشی از آماده سازی دقیق

۲۱ . علایم اضطراب را به عنوان هیجان تعریف کنید

۲۲ . با تکیه بر میز خودتان را ثابت نگه دارید

۲۳ . نسخته تایپ شده کامل سخنرانی خود را به عنوان بک آپ
همراه داشته باشید

۲۴ . از ابزار برای کاهش توجه مخاطب روی خودتان استفاده کنید

اسلایدهای پاورپوینت
ویدئو کلیپ
قلم لیزری

۲۵ . از خودتان  بیرون آمده و مخاطب را جذب کنید

۲۶ . به مخاطبینتان دوستانه بنگرید

۲۷ . در صورت لزوم از جک و شوخی استفاده کنید

۲۸ . از فضا به نفع خودتان استفاده کنید مثلا راه بروید

۲۹ . صدایتان را تنظیم کنید

واضح صحبت کنید
به اندازه نیاز دهانتان را باز کنید
هر جا لازم بود تن صدایتان را پایین بیاورید
از حرکات مناسب دست استفده کنید

۳۰ . از داروهای ضد استرس استفاده کنید.

تهیه و ترجمه گروه روانشناسی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی