مشاهده : 348 روانشناسی RSS

چگونه خشممان را مدیریت و کنترل کنیم؟

چگونه خشممان را مدیریت و کنترل کنیم؟ روانشناسی
راه های کنترل خشم , مهارت‌های حل مساله که همان‌طور که از اسمش برمی‌آید جزو راهبردهای مساله‌مدار دسته‌بندی می‌شود.

خشم می تواند گاهی باعث بروز مشکلات عدیده برای فرد شود نداشتن کنترل و تسلط بر خشم
گاهی می تواند اثرات نامطلوبی برای فرد داشته باشد ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم
روش های تسلط و کنترل خشم به روش اصولی و روش مانترا که می تواند کمک شایانی به افراد که
تسلطی بر خشم ندارند داشته باشد را بین کنیم

کنترل خشم

کنترل خشم , شوخ‌طبعی یکی از ابزارهای مدیریت هیجان است.
واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم و سعی کنیم به جنبه‌های بامزه هر واقعه‌ای توجه داشته باشیم.
شاهکار فرد این است که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.
ماجرا از یک پیامک شروع شد که خبر می‌داد پرواز من ۷ ساعت به تاخیر افتاده است.
موجی از خشم و ناکامی وجودم را فرا گرفت و تا مرز استیصال مرا پیش برد.
تقصیری در این میان نداشتم، درعین حال نمی‌توانستم هیجانات خود را آرام کنم.
این وضعیتی است که هر انسان شهرنشینی در جهان صنعتی امروز بی‌تردید تجربه کرده است.
دکتر مرادیان از راهبردهایی می‌گوید که کمک می‌کند هیجانات و خشم خود را مدیریت کنیم:

مهارت مدیریت خشم

مهارت‌های حل مساله که همان‌طور
که از اسمش برمی‌آید جزو راهبردهای مساله‌مدار دسته‌بندی می‌شود.
اول باید مساله را تعریف کنیم.
مساله اینجا می‌تواند پروازی باشد که تاخیر دارد یا مترویی که خراب شده یا آژانسی که قرار نیست روز بارانی
ما را به مقصد برساند.
بعد باید بدانیم چه کارهایی از دست من ساخته است و چه کارهایی در اختیار من نیست.
بسیار مهم است که واقعه را برای خود روشن کنیم.

اینکه وسط بزرگراه با ترافیک سنگین مواجه شده‌ایم، یا وقتی پرواز ما تاخیر دارد، هیچ پرخاش یا هیاهویی
در حل مشکل کمک نخواهد کرد.
تعریف مساله راه‌حل‌های زیادی را در برابر ما قرار می‌دهد.
ما نمی‌توانیم واقعه را تغییر دهیم، حالا با توجه به این واقعه چه گزینه‌هایی دارم؟

راه‌حل‌هایی را می‌توان ارائه داد:
این رویکرد مساله را به
فرصت تبدیل می‌کند.
باید ببینم چه امکاناتی پیش رو دارم و بین چند راه‌حلی که به آنها دسترسی دارم کدام را می‌توانم انتخاب
کنم.

کنترل خشم

روش کنترل خشم

• سرگرم شویم.

می‌شود در این ۷ ساعت تاخیر پرواز توی شهر گشتی زد و خریدی کرد یا از فضایی که وجود دارد
برای یکی از فعالیت‌های مرتبط با حرفه و کار استفاده کرد، مثلا با افرادی که زمینه‌های کاری مشترکی دارند ارتباط
برقرار کرد.

– سیستم حمایتی مهارت دیگر از راهبردهای هیجان‌مدار و یکی از انواع سیستم‌های حمایتی سیستم حمایت عاطفی است.
در آن فضا برای آنکه هیجانات ناخوشایندی مانند عصبانیت ، بی‌قراری، اضطراب و…
را مدیریت کنیم، می‌شود احساساتی را که داریم با بقیه افرادی که وضعیتی مانند خود ما را دارند، در میان
بگذاریم.

هیجانات

حتی وقتی در ترافیک گیر افتاده‌ایم پنجره ماشین را پایین بکشیم و با ماشین بغلی صحبت کنیم.
این کاری است که ما به آن غر زدن می‌گوییم، روش طبیعی که وقتی احساساتمان را با دیگری درمیان می‌گذاریم
به تنظیم هیجانات ما کمک می‌کند.
گاهی سهیم کردن افراد در احساسات یا سهیم شدن در احساسات آنها به ایجاد دوستی‌ها و رابطه‌های عمیق‌تر کمک می‌کند.

• حمایت‌های عملی کمکمان می‌کند.

می‌توانیم علاوه بر حمایت‌های عاطفی به دنبال حمایت‌های عملی باشیم.
شاید شهر را بلد نباشیم، اما نیاز به دارویی داشته باشیم.
یا اگر خانمی باشیم با بچه خردسال می‌توانیم برای نگهداری از بچه از بقیه مسافران کمک بگیریم.

کنترل خشم

روش های کنترل خشم

مراقبه

• حمایت اطلاعاتی از جمله دیگر حمایت‌هاست که در این موقعیت می‌تواند به ما کمک کند.
مثلا سوال کنم که این پروازها قبلا هم تاخیر داشته‌اند یا چقدر ممکن است تاخیر داشته باشند یا امکان دارد
که از فرودگاه بیرون برویم؟ اطلاعات می‌تواند دایره حل مساله را وسیع‌تر کند و گزینه‌های دیگری ارائه کند که در
این ساعات تاخیر چه کارهایی انجام داد.
علاوه بر آن اطلاعات کمک می‌کند تا موقعیت پیش‌بینی‌پذیر و از حالت ابهام خارج شود.

• تمرین‌های درونی سومین راهبرد برای مدیریت هیجانات درونی است.

اینها از جمله راهبردهای هیجان‌محور هستند که به آن «تن‌آگاهی»، «هوشیاری» یا « مراقبه » می‌گویند.
در این روش فرد به هیجاناتی توجه می‌کند که درونش ایجاد شده.
به جای اینکه احساس خشمش را دائم بیرونی کند، با لحظه‌ای سکوت به درون خود توجه کند و به تغییرات
فیزیولوژیکی که درنتیجه خشم یا هیجان تجربه می‌کند.
مثل گرم شدن بدن یا افزایش ضربان قلب.
با رجوع به اینها و آگاهی از تغییرات و البته پذیرش آنچه در حال وقوع است، فرد به خود می‌گوید

من عصبانی هستم و حق دارم عصبانی باشم و می‌توانم بدون اینکه این عصبانیت را به بیرون پرتاب کنم، آن
را در درون خود بپذیرم و با آن تماس داشته باشم یا من از دیر رسیدن نگرانم و دلشوره دارم.
به این ترتیب می‌توان با توجه به تغییر حالات درونی، شاهد باشیم که توفان درونمان به‌تدریج فروکش می‌کند.
این مهارتی است کاملا معطوف به درون فرد که در کنار سهیم کردن احساسات با دیگران به تجربه‌های درونی می‌پردازد.

 کنترل خشم

روش های کنترل خشم

حرف زدن

• حرف زدن با خود از دیگر مهارت‌های مدیریت هیجان است که غالبا قدرت آن را دست کم می‌گیریم.
این تکنیک را بسیاری از ما در دوران کودکی انجام می‌دهیم، اما متاسفانه در دوران بزرگسالی فراموش می‌کنیم.
خیلی جاها با خود صحبت کردن، لزوما نه با صدای بلند، می‌تواند هیجانات را برای ما تنظیم کند.

• پاداش به خود هم مهارت دیگری برای مدیریت هیجانات است.

هر کسی پاداش‌های مخصوص به خود را دارد.
یک نفر از موسیقی لذت می‌برد و نفر دیگر از مطالعه.

گاهی حتی خوردن بستنی یا لواشک یا انجام بعضی حرکات بدنی می‌تواند خوشایند باشد و پاداش به حساب بیاید.
برای خیلی از ما این امکان وجود دارد که در شرایط دشوار خود را به چیزی مهمان کنیم.
پاداش‌های کوچکی مثل رفتن به کافی‌شاپ فرودگاه برای خوردن میان‌وعده مورد علاقه‌مان یا گوش دادن به موسیقی محبوبمان وقتی وسط
بزرگراه گیر کرده‌ایم.

این پاداش‌ها که جزو راهبردهای هیجان‌مدار هستند، کمک می‌‌کنند آرام شویم.

• شوخ‌طبعی هم از ابزارهای دیگر مدیریت هیجان است.

واقعه موجود را به شکلی طنزآلود ببینیم و سعی کنیم به جنبه‌های بامزه هر واقعه‌ای توجه داشته باشیم.
شاهکار فرد این است که هم خودش بخندد و هم بتواند دیگران را بخنداند.

راه های کنترل خشم

• نوشتن تجربیات شخصی هم می‌تواند کمک‌کننده باشد: الان در فرودگاه هستم و فلان اتفاق افتاده است و به همین
ترتیب هیجانات در پشت قلم ما قرار می‌گیرند و در شکل پیشرفته‌تر آن قلمی کردن موضوعی انتقادی و انعکاس آن
حتی گاه ممکن است منجر به اصلاح کمبودی در صحنه اجتماعی شود و به همین دلیل حسی خوب در انسان
ایجاد کند.
اثربخشی این راهبردها در افراد گوناگون تفاوت دارد و فرد می‌تواند با دقت و تمرین مجموعه بهترین راهبرد را مناسب
با حال خود انتخاب کند.

این مهارت‌ها درواقع مثل جعبه ابزاری هستند که در هر موقعیتی با توجه به حال و احوالمان می‌توانیم یکی از
آنها را انتخاب کنیم.
توجه داشته باشیم آنچه برای ما اتفاق افتاده تنها یک واقعه است نه بیشتر و هیچ معنای خاصی ندارد.
معانی خاصی بر وقایع بار نکنیم، مثل آنکه «من همیشه بدشانسم یا قسمت نبوده که برسم یا…
».
بار کردن معانی که اغلب معانی منفی هستند بر روی یک واقعه خاص ما را فلج می‌کند.
بنابراین یادمان نرود هر واقعه‌ای تنها یک اتفاق است و معنادار کردن آن نه‌ فقط کمکی به مدیریت بحران نمی‌کند
بلکه می‌تواند حال ما را بدتر کند.

روش های کنترل خشم

از ابتدا اگر بخواهیم شروع کنیم، انسان هم مثل همه گونه‌های دیگر جانداران در مواجهه با وقایع غیرمترقبه و ناخوشایند

و تهدیدکننده ۲ مکانیسم دارد که این مکانیسم‌ها خیلی بدوی و خودکار هستند: اول جنگ و دیگر گریز.
این ۲ مکانیسمی هستند که بین انسان و سایر گونه‌ها مشترکند.
تمام احساسات انسان در حمایت این دو سازوکار شکل گرفته‌اند، بعضی سازوکار جنگ را فعال می‌کنند و بعضی سازوکار گریز
راحمایت می‌کنند که نتیجه‌اش انفعال فرد می‌شود.

هر دوی اینها نه فقط در انسان بلکه در گونه‌های دیگر باعث سازگاری با محیط می‌شود، اما تفاوت آن است
که انسان نسبت به این واکنش‌ها یا احساسات می‌تواند آگاهی پیدا کند.
سایر گونه‌ها وقتی محرکی همراه با واقعه‌ای پیش می‌آید، بلافاصله نسبت به این واقعه واکنش نشان می‌دهند، اما در انسان
این امکان وجود دارد که بعد از مواجهه با واقعه به جای واکنش پاسخ دهد.
تفاوت واکنش با پاسخ این است که در پاسخ‌های انسان عنصری از انتخاب وجود دارد، یعنی از میان چندین واکنش
فرد می‌تواند یکی را انتخاب کند که این تبدیل می‌شود به پاسخ.

ما باید تفاوت انسان با سایر گونه‌ها را ببینیم و این را هم بدانیم که در مواجهه با رویدادها ممکن
است به جای پاسخ به واکنش متوسل می‌شویم.
به این معنی که واقعه‌ای را تجربه می‌کنیم و به جای اینکه اول واقعه باشد بعد یک سری انتخاب و
سپس پاسخ، به صورت خودکار به واکنش دست می‌زنیم.

روش های کنترل خشم در انسان

در کل که نگاه کنیم، هر انسانی در زندگی روزمره با ۲ سری وقایع روبرو می‌شود: یک سری وقایعی داریم
که ما کنترل‌هایی بر آنها داریم و می‌توانیم تغییراتی را در آنها ایجاد کنیم، مثلا مدیر ما نسبت به برخی
عملکردهایمان اعتراض‌هایی دارد یا با نابسامانی‌های در محل کار روبرو هستیم و ما می‌توانیم تغییراتی را در این شرایط ایجاد
کنیم و در توان ما هست که این تغییرات را ایجاد کنیم.
از سوی دیگر، یک سری وقایعی که نه بر آنها کنترلی داریم و نه می‌توانیم تغییری در آنها به وجود
آوریم که در زندگی ما کم نیستند.

اگر بخواهیم از شدیدترینشان شروع کنیم، مرگ‌ها و بیماری‌های غیرمترقبه و بعد از آنها حوادث طبیعی مثل سیل و زلزله
قرار می‌گیرند تا اینکه وقتی قرار کاری مهمی داریم، به ترافیک سنگینی برخورد می‌کنیم یا وسط راه مترو یا قطار
خراب می‌شود یا در سالن انتظار فرودگاه متوجه می‌شویم هواپیما چند ساعت تاخیر دارد.
اینجا با وقایعی روبرو هستیم که کنترل خارجی نمی‌توانیم بر آنها داشته باشیم.
مثلا وسط بزرگراه هیچ کاری برای حل مشکل ترافیک از ما ساخته نیست.

بیشتر بدانید از راههای کنترل و مهار خشم

همه ما خشمگین میشویم, یادم هست جایی خواندم که وقتی مار میترسد و یا خشمگین
میشود در بدنش سم تولید میشود, این سم در غده هایی که مخصوص ذخیره سم هستند
جمع میشوند تا در موقع لزوم عمل کنند ما انسان ها نیز وقتی خشمگین و یا عصبانی
میشویم در بدن مان سم تولید میشود سمی که به ما و دیگران آسیبهای جبران ناپذیری
وارد میکند باید یاد گرفت که این سم را چه طور از بدن خارج کرد

خیلی وقت ها شده در حوادث خوانده اید مردی بر اثر خشم و غضب همسرش
را کشته یا در یک نزاع خیابانی فردی با چاقو فرد دیگر را نابود کرده است.
خشم یک احساس است ، شاید یک وقت هایی برای صیانت از نفس لازم باشد اما باید کنترل و مهار شود.

راه و روش های کنترل خشم و عصبانیت

راههای کنترل خشم به سبک مانترا روشی کاملا ساده است اما تاثیری فوق العاده
خواهد داشت چرا که این روش ها در سراسر دنیا مورد استفاده قرار می گیرد و مورد
تایید قرار گرفته اند. عصبانیت یکی از واکنش های عاطفی اساسی ما است و گاهی
اوقات یک نشانه هشدار خوبی است که همه چیز در زندگی ما خوب نیست.

در برخی موارد خشم “حق” شماست که احساسش کنید. خشم حس ما را از عدالت
و مسئولیت اجتماعی کنترل می کند. این کار به ما کمک می کند تا به یکدیگر انگیزه
دهیم تا مسئولیت پذیری، رفتاری انسانی تر و اخلاقی تر داشته باشیم. طبق یافته های
یک پروژه تحقیقاتی در دانشگاه ایالتی آمریکا نشان می دهد که خشم می تواند به
اندازه انگیزه دادن مردم به داوطلب به عنوان همدردی موثر باشد.

چند مرحله و قدمی که در این بخش از نمناک وجود دارد می تواند به شما کمک کند
تا در مورد پاسخ های خود به تفکر بیشتری بپردازید.تصمیم بگیرید که آیا می خواهید
به شیوه عصبانی واکنش نشان دهید و اینکه آیا آن واکنش به بهترین شکل به شما خدمت خواهد کرد پس برای کنترل خشم با ما همراه شوید.

راه های سریع کنترل خشم کدامند؟

علت را شناسایی کنید:

چه چیزی دکمه عصبانیت شما را فشار می دهد؟ به عنوان مثال، وقتی خسته هستید،
ناراحت هستید، شب خوب نخوابیده اید، یا کسی که با شما رفتار گستاخانه ای کند؟
عوامل خارجی (دوست بی ادب) و عوامل داخلی (خود خسته شما) وجود دارند که وارد
بازی می شوند.شما باید از این محرک ها آگاه باشید تا بفهمید چه شرایطی شما را
به یک کشور عصبانی می فرستند.این مرحله اول مستلزم این است که تا حدی از آنچه
در حال رخ دادن است آگاه باشید و تشخیص دهید که چه چیزی شما را خاموش می کند.

یک مانترا پیدا کنید که برایتان کارساز باشد.

وقتی انگیزه خود را تشخیص دادید، می توانید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید به شکل
منفی واکنش نشان دهید یا خیر ؛ اگر این کار را نکنید، باید یک جایگزین برای عصبانیتتان
داشته باشید. توسعه مانترا آرام شخصی تان به جایگزین کردن عصبانیت و منفی ها با
چیزهای دیگر کمک خواهد کرد. ذهن شما روی چیزی مثبت تر متمرکز می شود و زمانی
که آرام و راحت هستید، مانترا خود را تمرین کنید تا هر زمان که نیاز دارید، توجه خود را به آن معطوف کنید.

کنترل سریع خشم و عصبانیت با روش مانترا

تجربیات خود را تغییر دهید.

همه فیلترهای دنیا متفاوت هستند. این فیلترها باید به شما بگویند که کدام چارچوب ها،
یا تفسیرهایی را باید برای هر رویداد داشته باشید.شما ممکن است دوست داشته
باشید فریم های اطرافتان را فراموش کنید و بخواهید متفاوت باشید.یادگیری نحوه تغییر
“فریم” می تواند به تغییر شکل یک تجربه کمک کند. شما می توانید یاد بگیرید که
اهمیت چیزهایی را که در آنها استرس دارید، عصبانی می شوید یا ناراحت می شوید را با دیدی متفاوت در یک فریم جدید، به حداقل برسانید.

هفته نامه سلامت / aftabir

2020-01-01 / گردآوری:
برچسب ها:
گزارش خطا در خبر
نظر خود را بنویسید - نظرات کاربران (۰)
دکتر بتول طاهریفیلم پرشین وی
۹ روش مفید برای رفع نگرانی و اضطراب ۹ روش مفید برای رفع نگرانی و اضطراب
برای رفع اضطراب و دلشوره راههای درمانی دارویی و غیر دارویی وجود دارد که در این مقاله برای شما عزیزان توضیح خواهیم داد.
سوژه های روز رو این جا ببینید !
جوانسازی صورت ، لیفت و کوچک و بزرگ کردن سینه
فال روزانه
تعبیر خواب
آموزش صحیح چطور عالی صحبت کردن
همه چیز در مورد فریب دادن و فریب خوردن
من بدبختم، من بدشانسم، این جملات ورد زبان چه کسانی است؟
چگونه بعد از طلاق دوباره ازدواج کنیم ؟!
اصول مهم از دیدگاه نویسندگان برای آنکه بهترین فرد درون خود باشید
شخصیت شناسی افراد از روی خانه و آپارتمانشان
پسر مورد علاقه ام را چگونه به ازدواج وادار کنم؟
شخصیت درونی افراد را از روی چهره آنها تشخیص دهید
طالع بینی سال ۱۳۹۹ بر طبق ماه های مختلف تولد
همه چیز درباره ارتباط بین دختر و پسر قبل از ازدواج
با این روشها مادر شوهرهای بد اخلاق تان را به سوی خود جذب کنید
مردان به این دلایل ازدواج می کنند
بی خـوابـی؛ ۵ عـلـت و ۱۰ راه حـل
از عشق وسواس گونه و اختلال ارتباط ‏OCD چه میدانید؟
با افراد حسود چگونه برخورد کنیم؟
بی اشتهایی نشانه چیست ؟
نحوه گرفتن قلم در دست و رازهای جالبی که از شخصیت تان افشا می کند
معجزه ای برای رفع کدورت
انواع شخصیتهای افراد از نظر کیفیتهای حسی(لمسی،بصری،سمعی )
تقویت اعتماد به نفس خانمها با چند روش ساده
شاه کلیدی برای نفوذ در قلب کسی که دوستش دارید
راز جذابیت مردان از دیدگاه خانم ها
اگر یک کودک خجالتی و درونگرا دارید هرگز این برخوردها را با وی نکنید
عشق یکطرفه : کسی را دوست دارید که دوستتان ندارد؟
کارهایی که مردان را دیوانه میکند
روشهای ساده ی بزرگ و کوچک کردن سینه و باسن