پیاده‌ روی و تناسب اندام در زنان

ورزش کردن و پیاده روی می تواند تا حد بسیار زیادی به حفظ تناسب اندام کمک کند
قطعا هر خانمی تمایل دارد که یک اندام ایده آلی داشته باشد، تناسب اندام در زنان می تواند
در گرو ورزش های مختلف و پیاده روی متناوب حاصل شود ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم
نکات مهم پیرامون پیاده‌ روی و تناسب اندام در زنان را مورد بررسی قرار دهیم.

تناسب اندام در زنان

هر هفته کالری بیشتری بسوزانید  متخصصان تغذیه معتقدند که کم کردن وزن با کاهش میزان کالری مصرفی ممکن می‌شود.
بنابراین، خوردن غذاهای کم‌چرب یا جایگزین کردن غذاهای پرپروتئین را توصیه می‌کنند.
برای هر تقریباً نیم کیلوگرم کاهش وزن، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.
اما چه کنیم که هم از خوردن غذاهای مورد علاقه‌مان محروم نشویم و هم خوش‌اندام باشیم؟ مژده آنکه کاهش وزن
به معنای نخوردن غذاهای حاوی نان، برنج و سیب‌زمینی یا دسرهای خوشمزه‌ای مانند کیک و بستنی نیست.
صد البته که راه بهتری هم برای کاهش وزن و خوش‌اندام بودن وجود دارد و آن ورزش است.

لیز نپورنت (Liz Neporent)، نویسنده امریکایی کتاب اندام متناسب (The Ultimate Body) برنامه‌ای برای پیاده‌روی و ورزش ارائه داده است.
این الگو از پیاده‌روی ساده شروع و به‌تدریج تمرینات ورزشی سریع به آن اضافه می‌شود.
به این ترتیب، هر هفته ۱۸۰۰ کالری می‌سوزانید.
با همراه کردن این برنامه ورزشی با یک رژیم غذایی معقول و نه طاقت‌فرسا، به‌آسانی می‌توانید به رقم ۳۵۰۰ کالری
در هفته برسید.

ورزش زنان

فکر کنید چقدر لذت‌بخش است که بدون محرومیت از غذاهای مورد علاقه‌تان و فقط با پیروی از یک برنامه ورزشی
ساده، به وزن دلخواه و تناسب اندام برسید! برنامه‌ای برای سوزاندن کالری اضافی برای شروع این برنامه، باید به مدت
۳ هفته، هر هفته ۵ روز پیاده‌روی کنید و هر هفته ۵ دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنید.
به این ترتیب، هر هفته ۱۲۰ کالری بیشتر می‌سوزانید.

هفته اول (در این هفته ۹۶۰ کالری می‌سوزانید) روز اول: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط روز دوم: ۴۰ دقیقه
پیاده‌روی با گام‌های متوسط روز سوم: استراحت روز چهارم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط روز پنجم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی
با گام‌های متوسط روز ششم: ۴۰ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط روز هفتم: استراحت.
هفته دوم (در این هفته ۱۰۸۰ کالری می‌سوزانید) زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۴۵ دقیقه است.
هفته سوم (در این هفته ۱۲۰۰ کالری می‌سوزانید) زمان تعیین‌شده برای پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.
 نکته مهم: قبل از شروع این برنامه ورزشی یا هر برنامه دیگری، با پزشک مشورت کنید.
سرعت بیشتر، کاهش وزن سریع‌تر در ۳ هفته بعدی هم ۵ روز در هفته پیاده‌روی کنید.

تناسب اندام در زنان

نکات تناسب اندام در زنان

به این برنامه پیاده‌روی، حرکات ورزشی تند را اضافه کنید.
نتیجه این کار سوزاندن حدود ۱۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر در هر هفته است.
بعد از هفته ششم می‌توانید این برنامه را با جایگزین کردن پیاده‌روی سریع‌تر، دویدن، دوچرخه‌سواری یا حرکات موزون تقویت کنید.
هفته چهارم (در این هفته ۱۵۰۰ کالری می‌سوزانید) روز اول: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط ۳۰ دقیقه حرکات ورزشی
تند روز دوم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط روز سوم: استراحت روز چهارم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط
۳۰ دقیقه حرکات ورزشی تند روز پنجم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های متوسط روز ششم: ۴۳ دقیقه پیاده‌روی با گام‌های
بلند و متوسط به تناوب روز هفتم: استراحت.

هفته پنجم (در این هفته ۱۷۰۰ کالری می‌سوزانید) مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۰ دقیقه است.
زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.
هفته ششم (در این هفته ۱۸۰۰ کالری می‌سوزانید) مدت زمان پیاده‌روی روزانه در این هفته ۵۵ دقیقه است.
زمان لازم برای انجام تمرینات تند ورزشی ۳۰ دقیقه است.
 نکته مهم: میزان سوزاندن کالری بر مبنای وزن حدود ۷۵ کیلوگرم محاسبه شده است.
اگر کم‌وزن‌تر هستید، کالری کمتری خواهید سوزاند.

اگر هم سنگین‌وزن‌ترید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
تمرین‌های ورزشی تند این تمرین‌ها شامل مجموعه‌ای از حرکات تند ورزشی است که یکی پس از دیگری با استراحت اندکی
در میانشان یا بدون استراحت انجام می‌شوند.
با اجرای این برنامه می‌توانید در مدت زمان کمی، کالری زیادی بسوزانید.
هرکدام از ۱۰ حرکت پیشنهادی را برای مدت یک دقیقه انجام دهید.
سپس دوباره مجموعه تمرینات را تکرار کنید.
بعد از چند هفته آن را به سه دوره پشت سر هم برسانید.
حرکت اول: طناب‌بازی پاها را جفت کنید.
با خم کردن آرنج روی پنجه پا بلند شوید و طناب بزنید.

آشنایی با نکات تناسب اندام در زنان

هر بار حدود ۵/۲ سانتی‌متر از زمین بلند شوید.
هنگام پریدن زانوها را خم کنید تا فشار وارده به آن در زمان فرود آمدن به حداقل برسد.
حرکت دوم: چمباتمه روی دو سطح ۱٫
طوری بایستید که پای راستتان روی پله و پای چپتان روی زمین باشد.
دست‌ها را خم کنید و با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بالا‌تنه نگه دارید.
سنگینی‌تان را روی ناحیه باسن بدهید.

۲٫زانوها را خم کنید، انگار که می‌خواهید بنشینید، و باسن را به عقب بدهید.
همزمان دست‌ها را جلو سینه جمع کنید.
مدت زمان انجام این حرکت ۳۰ ثانیه است.
بلافاصله برگردید و همین کار را به مدت ۳۰ ثانیه برای پای دیگر انجام دهید (۳۰ ثانیه پای راست بالای
پله و ۳۰ ثانیه پای چپ).
حرکت سوم: دویدن با گام‌های بلند صاف بایستید و پاها را جفت کنید.
آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
درجا بدوید.
زانوها را به ترتیب بالا بیاورید.

دست‌ها را در دو طرف عقب و جلو ببرید.
حرکت چهارم: پرش پروانه صاف بایستید و پاها را به‌هم بچسبانید.
دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
هر بار پاها را باز کنید و کمی بالا بپرید.
همزمان با باز کردن پاها، دست‌ها را بالای سر ببرید.
وقتی دارید به زمین برمی‌گردید، دست‌ها را به حالت اولیه بازگردانید و پاها را جفت کنید.
حرکت پنجم: شنا رفتن به موازات زمین در حالت شنا رفتن قرار بگیرید.
کف دست‌ها روی زمین، ساعد و بازو در یک امتداد، پاها کشیده و پنجه‌ها بر زمین باشد.
پاها کمی از یکدیگر فاصله داشته باشند.

تاثیر پیاده روی بر سلامتی افراد

۱٫پای چپ را به سمت پای راست حرکت دهید.
۲٫
با حفظ تعادلتان، دست چپتان را از زمین بکنید و نزدیک دست راست قرار دهید.
۳٫
دست چپ و پای چپتان را به محل اول برگردانید.
این سه حرکت را یک بار برای دست و پای راست و یک بار برای دست و پای چپ انجام
دهید.
حرکت ششم: دویدن درجا روی پله ۱٫
جلو یک پله بایستید.
پاها را به‌هم بچسبانید.
بازوها را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به بالاتنه نگه دارید.

۲٫
کمی به عقب خم شوید و با پنجه پای چپ روی پله بپرید.
به‌سرعت پای چپ را پایین بیاورید و پای راست را بالا بگذارید.
حرکت را برای هر دو پا تکرار کنید.
برای بهتر انجام دادن حرکت، دست‌ها را در جهت مخالف هم حرکت دهید.
حرکت هفتم: ضربات مشت

تناسب اندام در زنان

۱٫
صاف بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
زانوها را کمی خم و عضلات شکم را سفت کنید.
مچ دو دست را به موازات چانه بگیرید.
کف دست‌ها به سمت صورت باشد.

۲٫دست راست را به جلو بکشید و بچرخانید تا کف دست به سمت پایین قرار گیرد.
همچنان که به حریف خیالی مشت می‌زنید، زانوها را بیشتر خم کنید و در حالت سر پا نشستن قرار بگیرید.
سپس بایستید و با دست دیگر حرکات را تکرار کنید.
حرکت هشتم: جهش با زانوی خم ۱٫
روی یک سطح صاف بایستید (چمن یا فرش مناسب نیست).
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به کمر بزنید.
عضلات شکم را سفت کنید.

آثار ورزش بر زنان

۲٫پای راست را جلو قرار دهید و زانو را خم کنید.
کف پای راست کاملا ً روی زمین باشد.
پای چپ را عقب ببرید و زانو را چنان خم کنید که زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود و ساق پا
به موازات زمین باشد.

۳٫آرام بلند شوید تا زاویه ۹۰ درجه به ۱۸۰ درجه تبدیل شود.
همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت نهم: ضربات مشت متقاطع ۱٫
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
دست‌ها را مشت کنید طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.

تناسب اندام در زنان

۲٫زانوها را خم کنید.
عضلات شکم را منقبض کنید.
با مشت راست به سمت چپ ضربه بزنید و همزمان تنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
سپس با مشت چپ به سمت راست ضربه بزنید و تنه را همزمان به سمت راست بچرخانید.
به مشت زدن ادامه دهید و مرتب دست را عوض کنید.
حرکت دهم: پاقیچی ۱٫
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
دست‌ها را به کمر بزنید و شکم را سفت کنید.

۲٫پای چپ را به حالت زاویه‌دار عقب ببرید تا زمانی که زانوی چپ به صورت ضربدری در امتداد پاشنه پای
راست قرار گیرد.
زانوها را خم کنید طوری که ران پای راست به موازات زمین قرار گیرد.
سپس به وضعیت اولیه برگردید و همین کار را با پای مخالف انجام دهید.

راهنمای تناسب اندام زنان

تناسب اندام با فعالیت‌های روزمره آیا می‌دانید که خط‌خطی کردن ساده و بی‌هدف کاغذ یا سنجاق زدن به انبوه کاغذها
می‌تواند موجب کاهش وزن شود؟ تحقیقات نشان داده است که پابه‌پا شدن و وول خوردن می‌تواند موجب سوزاندن ۸۰۰ کالری
در روز شود.
این یافته با گفته قدیم پزشکان که ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه به سلامت بدن و کاهش وزن کمک می‌کند مطابقت
دارد.
مطالعات ثابت کرده‌اند که در حدود ۴۰ درصد از افراد موفق در کاهش وزن، به‌طور منظم فعالیت‌های ساده‌ای در طول
روز انجام می‌دهند.
فعالیت‌های جزئی را هم دست کم نگیرید.

چند توصیه زیر را برای سوزاندن کالری اضافی به‌خاطر بسپارید:  پابه‌پا شدن و حرکات ریز روی پنجه پا در
طی یک مکالمه تلفنی ۱۵ دقیقه‌ای باعث سوزاندن ۱۵ کالری می‌شود.
 با ۱۰ دقیقه تماشای ویترین مغازه‌ها، ۳۵ کالری می‌سوزانید.
 حرکات تند در باغچه خانه برای بیرون آوردن علف‌های هرز از ریشه باعث مصرف ۶۰ کالری می‌شود.
 اگر کوچولوی دوست‌داشتنی خود را درحالی‌که تاتی تاتی می‌کند، پنج تا شش دقیقه در خانه بچرخانید، ۴۰ کالری خواهید
سوزاند.

 استفاده از پله به‌جای آسانسور باعث سوزاندن ۸ کالری به ازای هر طبقه می‌شود.
 با ۱۰ دقیقه جاروبرقی کشیدن، ۴۰ کالری خواهید سوزاند.
 با آواز خواندن، یا حتی هم‌نوایی با یک خواننده، می‌توانید ۲۰ کالری بسوزانید.
 با نیم ساعت شستن اتومبیل با دست، ۱۲۰ کالری مصرف می‌کنید.■

بیشتر بدانید از پیاده روی در زمان یائسگی

تحقیقات نشان می دهد زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشتند و تقریباً یک و نیم کیلومتر در روز پیاده روی دارند، چگالی استخوان های کل بدنشان نسبت به زمانی که مسافت های کمتری را می پیمایند بالا تر است همچنین پیاده روی برای کاهش سرعت از پوکی استخوان های پا نیز بسیار مؤثر است.

کاهش علائم افسردگی:
۳۰ دقیقه پیاده روی، ۳ تا ۵ در هفته به مدت ۱۲ هفته، علائم افسردگی را حدود ۴۷ درصد کاهش می دهد.

کاهش خطر ابتلا به سرطان روده:
پیاده روی میزان خطر ابتلا به سرطان سفید و کولون “روده ی بزرگ” را کاهش می دهد.زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت نیم در هفته پیاده روی دارند، نسبت به زمان بی تحرک ۱۸ درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه و کولون “روده ی بزرگ” را کاهش می دهد:زمانی که معادل یک ساعت و ربع تا دو ساعت و نیم در هفته پیاده روی سریع دارند، نسبت به زمان بی تحرک ۱۸ درصد در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان سینه قرار دارند مطالعات بسیاری نشان داده است که ورزش می تواند از سرطان کولون پیشگیری کند و در افراد مبتلا به این بیماری نیز اثرات ورزش منظم به شکل افزایش کیفیت زندگی و کاهش میزان مرگ و میر ناشی از این بیماری خود را نشان می دهد.

تعریق زیاد:
یکی دیگر از فواید پیاده روی سریع، تعریق است که از این طریق می توان سموم بدن را دفع کرد و روند آب کردن چربی های بدن را سرعت بخشید.

سلامت عمومی:
پیاده روی سلامت عمومی بدن را بهبود می بخشد:فقط ۳ بار در طول هفته و هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی به صورت چشمگیری می تواند سلامت سیستم قلبی و ریوی را تنظیم کند.

زنان / نی نی بان