جمعه, ۱۰ فروردین , ۱۴۰۳
درخواست تبلیغات

خانمها برای تقویت لگن و رحم خود، ورزش کگل را حتما تجربه نمایند

اشتراک:
تقویت لگن زنان
برای تقویت لگن می توان از ورزش هایی مثل کگل استفاده کرد تا لگنی مقاوم در برابر فشار ها و وزن بدنمان داشته باشیم

لگن خانم ها می تواند دچار عارضه های شدید و سختی بشود که برای جلوگیری از این عارضه ها می توان
از تقویت لگن استفاده کرد و از روش کگل برای تقویت لگن بهره جست با استفاده از ورزش های انجام شده
می توان تمامی نقاط بدن را تقویت کرد و مهم ترین نقطه ای که می توان از آن بهره جست تقویت لگن است
لگن که بیشتر نقش ستونی بدن را دارد باید قوی باشد و محکم و درست عمل کند تا وزن انسان ا تحمل کند
. راهکارهای تقویت لگن را در پرشین وی بخوانید.

تمرین کگل برای تقویت لگن

تمرینات کگل ( Kegel exercise ) چیست ؟

تمرینات یا ورزشهای کگل، ورزشهایی برای تقویت عضلات حمایتکننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست
روده (رکتوم)، مقعد و واژن
در کف لگن هستند.
مبدع این ورزشها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه ۱۹۴۰ میلادی این ورزشها را برای کمک به درمان
بیاختیاری پس از زایمان ابداع کرد.این ورزشها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و
جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند.

مهمترین عضلهای که در این وزشها تقویت میشود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این
عضله u شکل است
و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن میرود و به استخوان دنبالچه ای در
عقب لگن اتصال مییابد و در طول مسیر خود واژن در خانمها و مقعد را در هر دو جنس حمایت
میکند.

چرا ورزشهای کگل اینقدر حائز اهمیت اند ؟

این ورزشها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک میکنند.
تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به طور مرتب این ورزشها را انجام میدهند بهتر میتوانند
پس از زایمان بی اختیاری را کنترل کنند.

حتی در صورتیکه این ورزشها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصله ی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند،
باز هم میتوانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند.
همچنین بکارگیری همیشگی این روش میتواند در کاهش بی اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.
ورزشهای کگل همچنین سبب
افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین
سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) یا پارگی
کمک میکند.

انجام ورزش برای تقویت لگن

این ورزشها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل میشود کمک کرده و
به این شکل بر زندگی جنسی زوجها نیز مؤثرند.

مزایای تقویت عضلات کف لگن
جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسهتسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در
زنان حاملهکمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزالکمک به کاهش مواردی مثل
بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات ,

زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگنبا انجام
تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببریدورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است،
میتواند میل
جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهرهمندی ما را از خوشیهای آن بیشتر کند.
بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.

درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه های لگن:

ورزشهای کف لگن میتواند کمک به
برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند.
انجام ورزش Kegel ماهیچه های درگیر در لذت جنسی را تقویت میکند.
ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود میبخشد.

نحوه انجام ورزشهای کگل
برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که میخواهید جلوی جریان
ادرار را بگیرید) و ۸ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید.
البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط میخواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای
یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید.

تقویت لگنراه های تقویت لگن

راهکارهایی برای تقویت لگن

یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض میکند همانهایی هستند
که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید.
اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام میدهید.
شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزشهای کگل حرکت کنند.

ورزشهای کگل

ورزشهای سیکل بلند :

۱) عضله پوبوکوکسیژئوس (pc) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه
حفظ کنید.۲) عضله را
از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید.۳) این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
پس از پایان این امر ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزشهای سیکل کوتاه را انجام دهید.

ورزشهای سیکل کوتاه :

۱) عضله pc را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل
کنید.۲) این سیکلهای یک دقیقهای انقباض و انبساط را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

نکته : در انجام ورزشهای فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید.
توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکلهای منظم
انقباضانبساط صورت گیرد.

چند وقت یک بار باید ورزشهای کگل را انجام داد ؟

با چند انقباض در هر بار شروع کنید.
با قویتر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید.
در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴
بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید.
سعی کنید ورزشهای کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید.
این کار را میتوانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید.
در مجموع، زمان انجام این ورزشها مهم نیست بلکه مهم این است که به طور مرتب انجام شوند.

بد نیست بدانید که : حرکت اسکات برای تقویت لگن

این حرکت بسیار شناخته‌شده است و برای تقویت ماهیچه‌های لگن و ران استفاده می‌شود. نحوۀ
انجام این تمرین به این صورت است:

رو به پشتی صندلی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید. پاها را کمی ‌بیش از اندازۀ لگن باز کنید. در
این حالت انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند.
ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید، قفسۀ سینه را بالا بدهید و شانه‌های خود را رها کنید. حالا زانوهای
خود را خم کنید و شبیه به حالت نشستن روی صندلی، کمر و باسن خود را پایین بیاورید. مرکز ثقل و
تعادل خودتان را پیدا کنید. بیشتر وزن شما باید به سمت پاشنۀ پا متمایل باشد.
با انجام یک دم و بازدم عمیق با کمک پاها به حالت ایستاده برگردید.

پزشک آنلاین ، مادرشو

گردآوری:
برچسب ها: ,
اخبار مرتبط:
فیلم پرشین وی
آرون گروپ
آرون گروپس