تغذیه زنان از کودکی تا سالمندی

تغذیه نقش بسزایی در سلامت فردی افراد دارد زنان در مقایسه با مردان از
بدن حساس و شکننده تری با توجه به شرایط های مختلف زندگی اعم از قاعدگی ،
بارداری و شیردهی و یائسگی دارد ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم
خوراکی های مفید برای زنان و تغذیه زنان از کودکی تا پیری را مورد بررسی قرار دهیم.

تغذیه زنان

نسل های گذشته عادات غذایی خود را عیناً به نسل های فعلی منتقل می کنند و همان طور که پیش
از این هم به آن اشاره شد عادات غذایی درست یا غلط در آغازین سال های زندگی، در دوران نوپایی
و کودکی شکل می گیرد،در این دوران عدم برخورداری دختران از تغذیه مناسب، متعادل و متنوع آنها را به
سمت سوءتغذیه سوق می دهد و بارزترین آثار عدم دسترسی آنها به ریزمغزهای گوناگون را می توان در بیماری های
جسمی دوره های مختلف زندگیشان مشاهده کرد.

در هر حال نباید فراموش کرد که بی‌اعتنایی به تأمین نیازهای واقعی کودکان و ادامه بدخوری، بیش ‌خوری و اجبار
در خورانیدن موادغذایی، نه تنها به کاهش رشد و پژمردگی فعلی آنها منجر خواهد شد، بلکه زمینه‌ساز بسیاری از بیماری‌ها
در سنین بزرگسالی در آینده نیز خواهد بود.

آنچه می خواهیم در این گزارش به آن بپردازیم بررسی تغذیه سالم و مناسب برای دختران در دوره های مختلف
زندگیشان است.

تغذبیه دوران کودکی و نوجوانی

به طور کل از سال دوم زندگی ذائقه کودک با غذای خانواده شکل می گیرد و کودکان یک تا پنج
ساله همچنان دوران رشد را سپری می کنند، بنابراین نیاز به مقدار انرژی، پروتئین و سایر مواد مغذی با افزایش
سن کودک بیشتر می شود.

اهمیت تغذیه دختران در دوران کودکی و قبل از بلوغ، بسیار حائز اهمیت است؛ چراکه عدم تغذیه مناسب می تواند
زمینه ساز بسیاری از بیماری ها در سنین بالاتر گردد.

تغذیه زنان

البته برای پیشگیری از بروز برخی بیماری ها مثل کم خونی و یا فقرآهن در کودکان زیر ۲ سال
که بسیار مستعد ابتلا به این امراض هستند، مادران باید از پایان ماه ششم که غذای کمکی را شروع می
کنند تا ۲۴ ماهگی، روزانه ۱۵ قطره آهن، ۲۵ قطره ویتامین A و مقداری روی به کودک خود بدهند که
این مسئله برای دختران و پسران مشترک است.

سالم ترین تغذیه زنان

در واقع دختران در دوران کودکی و پیش از بلوغ نیازمند یکسری ریز مغزها هستند؛ مثل آهن، روی و کلسیم.
البته برای تأمین تمامی مواد مغذی مورد نیاز کودکان به ویژه دختران، برنامه غذایی آنها باید شامل ترکیبی از مواد
مغذی مختلف از چهار گروه اصلی غذایی باشد.

در واقع گروه های اصلی غذایی عبارتند ا:ز گروه نان و غلات که انرژی و مقداری پروتئین مورد نیاز بدن
کودک را تأمین می کند، گروه شیر و لبنیات که کلسیم، فسفر و پروتئین مورد نیاز برای رشد اسکلت، استخوان
ها و دندان ها را برطرف و گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و میوه ها و سبزیجات، ویتامین ها و
املاح مورد نیاز کودک را تأمین می کنند.

در دوران کودکی افراد به ویژه دختران توجه به تأمین کلسیم بسیار اهمیت دارد، در واقع نتیجه یک تحقیق نشان
داده زنان مسنی که در دوران کودکی روزانه کمتر از یک لیوان شیر مصرف کرده اند، استخوان های سست و
شکننده تری داشته و احتمال شکستگی استخوان در آنها دو برابر زنانی بوده است که در دوران کودکی روزانه دو
لیوان شیر مصرف کرده اند.

همچنین دوره نوجوانی در رشد و تکامل استخوان ها بسیار مهم است، زیرا نیمی از توده استخوانی افراد بالغ
در این زمان شکل می گیرد.

تغذیه دوران کودکی و نوجوانی دختران

در دختران، ۹۵ درصد مجموع بافت استخوانی تا سن ۱۷سالگی ساخته و ذخیره می شود، بنابراین دختری که در دوره
کودکی و نوجوانی کلسیم کافی دریافت نکرده، هنگامی که وارد میانسالی می شود فاقد استخوان های قوی و سالم است.

همچنین تحقیقات اخیر بر تأثیر مثبت کلسیم موجود در شیر بر سلامت قلب و کاهش فشار خون افراد مبتلا
به بیماری های فشار خون نیز مؤثر است.

حتی کلسیم ممکن است مقابل کاهش علائم پیش از قاعدگی در زنان و پیشگیری از سندرم کیست های تخمدانی موثر
باشد.
در هر حال دخترانی که در دوره کودکی تغذیه ناکافی داشته اند و پا به دوره نوجوانی می گذارند، به
علت این کمبودها با کاهش قدرت یادگیری، افت تحصیلی و افزایش ابتلا به بیماری ها مواجه اند.
در واقع دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ غذای کافی مصرف کنند، هنگام بارداری و زایمان مشکلات کمتری خواهند
داشت.

دختران نوجوانی که تغذیه کافی دارند، از قد مناسب و استخوان بندی خوبی نیز برخوردار خواهند بود و مسئله مهم
دیگر توجه به میزان دریافتی آهن است و توصیه می شود در رژیم غذایی کودک حتماً ۶۰ گرم از انواع
گوشت و حبوبات استفاده گردد.

همچنین توصیه می شود در برنامه غذایی آنها گروه های اصلی موادغذایی شامل چربی، مواد قندی، نشاسته ای و پروتئینی
حتماً وجود داشته باشد، در این سنین مصرف پروتئین و املاح نیز بسیار اهمیت دارد و با استفاده از منابع
پروتئین حیوانی، تخم مرغ، شیر و لبنیات می توان در افزایش قد آنها اثرگذار بود.

متأسفانه به علت حذف وعده های غذایی و استفاده از موادغذایی ناسالم در دوره نوجوانی، بخش مهمی از رفتارهای
غذایی نوجوانان شامل مصرف بی رویه تنقلات بی ارزش است که به طور معمول این مواد از نظر برخورداری از
ویتامین A و آهن به شدت فقیرند.

تغذیه دوران بلوغ دختران

متأسفانه بسیاری از دختران در سنین بلوغ به رژیم‌های لاغری شدید، سخت و غیرعلمی روی می‌آورند و خود را از
مصرف گروه‌های مختلف غذایی محروم می‌کنند.
طبق گفته صاحب نظران تغذیه دختران بر زمان شروع علائم بلوغ مؤثر است.

بلوغ یکی از مهم ترین دوره‌های زندگی فرد است؛ چراکه در این دوران جهشِ رشدی اتفاق می‌افتد.
رشد نوجوانان به خصوص دختران در این دوران تسریع می شود و در نتیجه نیاز به مواد مغذی در آنها
افزایش پیدا می‌کند و در صورتی که از طریق یک برنامه غذایی متعادل، متناسب و متنوع به این نیاز پاسخ
داده نشود، امکان رسیدن به رشد مطلوب به دست نخواهد آمد و دختران بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع
بیماری‌ها قرار می‌گیرند.

همان طور که قبلاً هم اشاره کردم دختران برای رشد مناسب خود در این دوران احتیاج به مواد مغذی مانند
اسیدهای آمینه ضروری، مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین‌های A،D و گروه B به‌ خصوص اسید فولیک دارند.
آنچه که ما در بین دختران نوجوان و جوان رسیده به سن بلوغ مشاهده می کنیم، گرفتن رژیم های غذایی
برای دستیابی به تناسب اندام است که البته گاهی لازم است، اما دیده شده در بسیاری موارد مشکل آفرین بوده
است.

دخترانی که با پیروی از رژیم‌های تک خوری و مصرف خیلی کم مواد غذایی لازم روزانه سعی در حفظ تناسب
اندام خود دارند، از سفره غذایی که حاوی غذاهای سنتی مغذی و تلفیق شده با گروه‌های متعدد غذایی هستند، جدا
شده و با عدم مصرف سبزی‌های تازه یا پخته، شیر و لبنیات و منابع پروتئینی غنی از اسیدهای آمینه ضروری
به روند رشد خود صدمه می زنند و رشدی را که از نظر افزایش قد و ساختار اساسی بافت‌های عضلانی
و استخوانی و حتی سیستم دفاعی بدن‌شان باید صورت بگیرد، در معرض صدمات جبران ناپذیر قرار می‌دهند.

تغذیه زنان

تغذیه زنان در دوران کودکی و نوجوانی

بهتر است شیر و فرآورده‌های آن مانند ماست، دوغ و کشک در وعده غذایی دختران نوجوان باشد که از
این گروه ۲ تا ۳ واحد در روز باید مصرف شود.
همچنین گروه گوشت شامل مرغ، ماهی، گوشت قرمز ، تخم مرغ ، حبوبات، پنیر و آجیل است که ۵ واحد
از آن باید مصرف شود.

اگر تغذیه در این دوران نامناسب باشد، نوجوان را با افسردگی، تحریک پذیری، یبوست، نداشتن تمرکز حواس، اختلال خواب، ریزش
مو، مشکلات تنفسی، خشکی پوست و تنفس بدبو مواجه خواهد کرد.
همچنین تأخیر در رشد، بلوغ جنسی و کاهش قد هم از عوارض دیگر سوءتغذیه در این دوران است.

در واقع دختران طی دوره قاعدگی ماهانه مقداری آهن بدن خود را از دست می دهند، بنابراین نسبت به پسران
بیشتر در معرض فقر آهن قرار دارند.
در نتیجه غذاهای حاوی آهن و در صورت لزوم مکمل آهن باید طبق تجویز پزشک به آن ها داده شود
و آنان باید از نوشیدن چای یک تا دو ساعت پس از صرف غذا خودداری و از موادی که دارای
ویتامین D هستند و به جذب آهن موادغذایی، کمک می کند، استفاده نمایند.
باید تأکید کنم دخترانی که سوءتغذیه دارند، دچار اختلالات قاعدگی می شوند و قاعدگی آنها دیرتر اتفاق می افتد.

تغذیه زنان در دوران بارداری و شیردهی

یکی از دوران های بسیار بااهمیت زندگی دختران امروز و زنان و مادران فردا، دوران بارداری و شیردهی ست که
تغذیه مناسب در دوران کودکی و نوجوانی فرد بسیار اثرگذار در بهتر و سالم تر گذراندن این دوران است.

همان طور که قبلاً هم به آن اشاره کردم تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی فرد بسیار در دوره
بارداری و شیردهی اثرگذار است به طوری که کمبود آهن در نوجوانان دختر باعث می شود میزان مرگ و میر
آنان در حین زایمان به علت خون ریزی افزایش یابد و نوزادانی کم وزن، نارس و کم خون را به
دنیا بیاورند.

کم خونی، فقر آهن مادر در دوره بارداری که منجر به کم خونی جنین می شود، اثرات جبران ناپذیری
را بر رشد و تکامل مغزی کودک می گذارد و باعث کاهش بهره هوشی او می شود که قابل جبران
نیست.

اما در هر حال تغذیه دراین دوران نیز بسیار حائز اهمیت است، در واقع تقریباً همه بانوان باردار به مقادیر
بیشتری پروتئین، بعضی از انواع ویتامین‌ها و موادمعدنی مانند اسید فولیک، آهن و کالری برای دریافت انرژی نیاز دارند،

البته
ناگفته نماند رژیم غذایی یکی از عوامل مهم در مراقبت قبل از بارداری محسوب می شود و زندگی داخل رحمی
تأثیر زیادی بر سلامت دوران بزرگسالی فرد دارد و تأثیر وضعیت تغذیه ای مادر بر سلامت فرزند در بزرگسالی و
حتی فرزندان نسل دوم، نشان دهنده اهمیت تغذیه ای دوران قبل و حین بارداری است.

زنان باردار باید حتماً از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان، روزانه یک عدد قرص فروسولفات
فرو( قرص آهن) مصرف کنند تا از بروز کم خونی و فقرآهن در دوران بارداری جلوگیری شود.
در این دوران به علت نیاز زیاد جنین به آهن، مصرف مکمل آهن ضروری است.

تغذیه زنان در بارداری

در واقع در دوران بارداری و شیردهی، به علت افزایش نیاز بدن به کلسیم، باید روزانه به عنوان مثال ۱
لیوان شیر، ۲ لیوان

ماست و ۶۰-۴۵ گرم پنیر مصرف شود.
دخترانی که در کودکی دچار سوءتغذیه می شوند، رشد جسمی مطلوبی ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافی رشد
نمی کند.
این دختران به علت کوچکی لگن با مشکلات بارداری و زایمان مواجه می شوند.
پس تغذیه دوران پیش از بارداری بسیار مهم است.

تغذیه زنان در یائسگی و سالمندی

یائسگی دوران دیگری از زندگی زنان است که معمولاً آنها را با ورود به میانسالی درگیر خود می کند و
طبق گفته پزشکان تغذیه مناسب در این دوران می توان به بهتر گذراندن آن کمک کند.
در این دوره نیاز زنان به ریزمغزها کاهش می یابد و نیازی به مصرف آهن اضافه در دوران یائسگی وجود
ندارد.
زنان باید به تغذیه خود در دوران یائسگی توجه داشته باشند، در این دوران غذا را در حجم کم مصرف
کرده و در هر وعده غذایی از موادغذایی با ارزش استفاده کنند.

مصرف ویتامین‌های گروه B به خصوص B2 و B12 و ویتامین A در این دوران باید افزایش پیدا ‌کند و
مصرف میوه‌ها و سبزیجات نیز ضرورت پیدا می‌کند.در دوران سالمندی به دلیل مشکلات دندان‌ها و دستگاه گوارش، زنان سالمند تمایلی
به مصرف میوه‌ها و سبزیجات ندارند.
به همین دلیل باید در دوران قبل از یائسگی به مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها توجه داشت.
آب نیز یکی دیگر از نیازهای ضروری افراد در دوران سالمندی است و به همین دلیل زنان در این دوران
روزانه به مصرف ۱،۵ لیتر آب نیاز دارند.

تغذیه زنان در میانسالی

در هر حال بسیاری از بیماری های زنان در سنین میانسالی مانند آرتروز، فشار خون، بیمارهای قلبی عروقی، افزایش چربی
خون، دیابت و…
ریشه در تغذیه دوران نوجوانی و جوانی دارد.
همچنین دخترانی که تمایل بیشتری به مصرف فست‌فودها به‌جای غذاهای سنتی دارند و به جای مصرف آب، دوغ و شیر،
از نوشابه استفاده می کنند و تنقلات بی فایده ای مثل چیپس و پفک را جایگزین تنقلات سالمی مانند کشمش،
نخودچی، بادام، پسته، گردو، کنجد، ذرت، انجیرخشک و خرما می‌کنند، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری‌ها هستند.

با توجه به آنچه گفته شد قدر مسلم دخترانی که در کودکی و نوجوانی تغذیه ای صحیح داشته و دارند،
زنان و مادران سالم تر و موفق تری خواهند بود، فرزندان سالم تری به دنیا می آورند و نسل سالم
تری را پرورش خواهند داد.
به این دلیل توجه به تغذیه صحیح دختران از دوران کودکی حائز اهمیت است.

بیشتر بدانید از خوراکی های مفید برای زنان

کلم پیچ

برگهای سبز کلم پیچ سرشار از ویتامین K هستند که با کلسیم و ویتامین D برای
حفظ قدرت و سلامت استخوان های شما کار می کنند. یک وعده مصرف کلم پیچ
حاوی بیش از بیست درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A و ویتامین C می باشد.

مارچوبه

آیا روش دیگری برای دریافت ویتامین K که استخوان سازی شما را برعهده دارد می خواهید؟
مارچوبه نیاز شما را بطرف می سازد. خوردن نصف فنجان مارچوبه یک سوم از آنچه شما
در روز به ویتامین K نیاز دارید را تامین می کند. مارچوبه سرشار از فولات نیز می باشد،
ماده ای که به پیشگیری از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا کمک میکند.

لوبیا در تغذیه زنان

لوبیا

آنها مقدار زیادی پروتئین دارند. پروتئینی مانند پروتئین گوشت (که اغلب گران است)
اما بدون چربی، و سرشار از فیبر هستند. لوبیا ها می توانند فشار خون، قند خون
و ضربان قلب -تمام چیزهایی که می توانند به بیماری های قلبی منجر شوند- را
کاهش دهند. بیماری قلبی قاتل شماره یک زنان در ایالات متحده است.

گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فلونوئید است، که به کاهش احتمال انواع خاصی از سکته
مغزی در زنان کمک می کنند و همچنین می توانند به قلب شما نیز کمک کنند.
(پرتقال نیز همین تاثیر را دارد اما گریپ فروت قند کمتری دارد.) گریپ فروت ممکن
است با داروهای شما تداخل داشته باشد، بنابراین پیش از قرار دادن آن در سبد مواد غذایی خود با پزشک تان مشورت کنید.

انواع توت ها و گیلاس ها

این میوه ها فقط رنگ های صورتی و بنفش و قرمز زیبا ندارند بلکه فواید زیادی نیز دارند. آن ها حاوی فلونوئید و آنتی اکسیدان هستند، که می توانند سلول های سالم را از آسیب محافظت کنند. انواع توت ها به مغز شما کمک می کنند تا با بالا رفتن سن، هوشیارتر باقی بمانید. به علاوه، شما برای ساخت کلاژن به ویتامین C نیاز دارید. کلاژن، پروتئینی است که پوست شما را سفت و صاف نگه می دارد.

منبع:سایت دکتر کرمانی /