اینگونه در عید نوروز جلوی اضافه وزنتان را بگیرید!

در ایام نوروز پیش از رفتن به مهمانی حتما یک چیزی بخورید و گرسنه از خانه خارج نشوید. چون اکثر خوراکی‌هایی که در ایام عید برای پذیرایی از مهمان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد چرب و شیرین است و کالری زیادی را به بدنتان تزریق می‌کند. نکاتی برای پیشگیری از اضافه وزن در عید را در ادامه بخوانید.

اضافه وزن در عید

برای اینکه در عید نوروز و دید و بازدید‌های آن دچار اضافه وزن نشوید لازم است نکات زیر را رعایت نمایید:

در قدم اول لازم است که وعده صبحانه را حذف نکنید. در این ایام به دلیل تغییر در ساعات
خواب معمولا وعده صبحانه از وعده‌های غذایی خانواده حذف می‌شود.

اما با توجه به اهمیتی که این وعده غذایی دارد بهتر است که برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید
که این وعده حذف نگردد. بهترین صبحانه هم شامل نان و پنیر و گردو و شیر می‌باشد.
برای ایجاد تنوع غذایی در صبحانه از تخم مرغ، خیار، گوجه فرنگی و میوه‌ها و آب میوه هم استفاده کنید.

مورد بعدی استفاده حداقل از شیرینی جات است. مهمترین دلیل چاقی
در ایام عید نوروز مصرف بیش از اندازه شیرینی جات می‌باشد. چون مواد قندی
و نشاسته‌ای به آسانی تبدیل به چربی می‌شوند و به سرعت هم در بدنتان ذخیره می‌شود و باعث شکل گرفتن چاقی در تعطیلات نوروز می‌شوند.

برای افراد دیابتی، شیرینی‌جات به دلیل داشتن قند‌های ساده اصلا توصیه نمی‌شود؛
بنابراین به افراد دیابتی پیشنهاد می‌شود، از انواع شکلات‌های رژیمی مخصوص بیماری دیابت در منزل داشته باشند
و از مصرف شکلات‌های معمولی در مهمانی‌ها و شب نشینی‌ها خودداری کنند.

پیش از رفتن به مهمانی حتما یک چیزی بخورید و گرسنه از خانه خارج نشوید. چون اکثر خوراکی‌هایی
که در ایام عید برای پذیرایی از مهمان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد چرب و شیرین است و کالری زیادی را به بدنتان تزریق می‌کند. پس بهتر است
که در این ایام قبل از خروج از منزل از مواد حاوی فیبر و سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید.

بهتر است در مهمانی‌ها از بشقاب کوچک استفاده کنید و در هنگام غذا خوردن هم بشقابتان
را با سالاد پر کنید و به چند لقمه‌ی کوچک بسنده کنید و در هنگام غذا خوردن هم روی دیس غذا متمرکز نشوید تا میلتان به غذا کمتر شود.

ورزش و پیاده روی برای پیشگیری از اضافه وزن در عید

در این ایام فعالیتتان را بیشتر کنید و ورزش و پیاده روی را فراموش نکنید. کم تحرکی می‌تواند
باعث اضافه وزن و افزایش چربی و بالا رفتن فشار خون شود. بهتر است با کمی تحرک داشتن روحیه خود را شادتر و بی حوصلگی و احساس کسالت را از بدنتان دفع کنید.

یکی از اختلال‌های دیگری که در ایام نوروز به طور معمول در برنامه غذایی افراد رخ می‌دهد،
کمبود مصرف آب است. در تعطیلات عید به علت آنکه افراد بیشتر اوقات خود را در سفر می‌گذرانند
یا صرف دید و بازدید دوستان و اعضای فامیل می‌کنند، به طور معمول کمتر آب مصرف می‌کنند.

کمبود مصرف آب می‌تواند اختلالات مهمی در سلامت انسان به جا بگذارد؛ از جمله آنکه موجب بروز یبوست
و ناراحتی‌های گوارشی ناشی از آن شود. آب به علت اینکه کالری ندارد به خودی خود باعث لاغری و چاقی نمی‌شود و یکی از ضروری‌ترین نیاز‌های بدن انسان است.

یکی از راه‌های جلوگیری از اشتها هم خوردن یک لیوان آب قبل از غذاست که احساس سیری
شکمی به فرد می‌دهد. ضمنا مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون
و دفع مواد زائد از بدن می‌شود. پس مصرف آب کافی را در برنامه غذایی روزانه خود فراموش نکنید.

بهتر است فردای روزی که پر خوری داشتید از مصرف نان زیاد، مواد غذایی نشاسته‌ای
و مواد غذایی شیرین پرهیز کنید و صبح روز بعد را با چای یا قهوه، میوه و ماست شروع کنید.

پیشگیری از اضافه وزن در عید

برای وعده‌های ناهار و شام هم سبزیجات میل کنید و بین غذا‌ها هم نوشیدنی‌های گرم و بدون شکر می‌توانند
سرحالتان بیاورد. بقیه روز‌های تعطیل را هم زمانی که در خانه هستید روال عادی غذا خوردن را دنبال کنید
و مثل همیشه زیاده روی نکنید. از شب بیدار ماندن‌های طولانی بپرهیزید و به موقع بخوابید.

در مهمانی‌ها، غذا را آرام بخورید و کامل بجوید. هرچه آرام‌تر غذا بخورید در هنگام ارسال پیغام سیری توسط مغز، کمتر غذا خورده‌اید.

از مصرف نوشابه‌های گازدار بر سر سفره‌ی غذا اجتناب کنید.

تغذیه برای کنترل اضافه وزن در عید

برخلاف گروه شیرینی‌ها و چربی‌ها، انواع آجیل جزو گروه گوشت طبقه‌بندی شده
و غنی از مواد مغذی مانند املاحی مثل کلسیم، فسفر، منیزیم، آهن، و مقادیر بالای پروتئین،
ویتامین E. و… هستند که می‌توانند میان وعده مغزی خصوصا در کودکان خردسال باشد.

به دلیل بالا بودن درصد چربی مغز‌ها (معمولا بیش از ۵۰ درصد) در انواع آجیل، این گروه کالری بالایی دارند.
به همین دلیل افرادی که در معرض چاقی هستند، یا به دیابت، فشارخون و بیماری‌های قلبی مبتلا هستند، باید با احتیاط بیشتری از این گروه، مصرف کنند.

بهتر است از مصرف انواع بو داده و پرنمک آجیل ها، خصوصا اگر به بیماری فشارخون
یا بیماری‌های کلیوی مبتلائید خودداری کرده و انواع خام آن‌ها را خریداری کنید.

انواع تخمه از منابع خوب ویتامین E. است که از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامت
محسوب میشود و مصرف آن در تقویت سیستم ایمنی مؤثر است. تخمه کدو نیز از منابع
غنی املاحی مانند روی، آهن و سلنیوم بوده و حاوی پروتئین، فیبر، مس، منیزیم، منگنز،
کلسیم، پتاسیم، روی، اسیدهای‌آمینه آرژینین و گلوتامیک است. اسید لینولنیک نیز از ترکیبات موجود در تخمه کدو است که از اسید‌های چرب مفید برای سلامت عروق محسوب می‌شود.

مصرف ۲ تا ۴ واحد میوه در طول روز برای افراد سالم توصیه می‌شود.

نکته‌ی پایانی این که روی چاقی متمرکز نشوید و استرس چاق شدن نداشته باشید و از عید نوروز و دید و بازدید‌های آن لذت ببرید.

بیشتر بدانید:با اضافه وزن بعد از عید چه کار کنیم

اگر در ایام نوروز روزی ۴-۵ عدد شیرینی و‌ ۱-۲ کاسه آجیل استفاده می‌کنید که قبلا این کار را نمی‌کردید
، باید بدانید هر شیرینی ممکن است حدود ۲۰-۴۰ کیلو کالری انرژی تولید کند و هر ۱۰ عدد مغز مخلوط می‌تواند حدود ۴۰-۴۵ کیلوکالری انرژی تولید کند.

دکتر پیام فرح‌بخش؛‌ متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در پاسخ به سوال

در خصوص کنترل وزن در ایام نوروز گفت: «بعد از ایام نوروز، همه افراد به علت مهمانی‌ها، دید و بازدیدها و مصرف آجیل و شیرینی که از اجزاء دید و بازدید نوروز است،‌ دو تا سه کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کنند.

پیشگیری از اضافه وزن در عید

برای پیشگیری از این اضافه وزن بهترین کار مدیریت برنامه غذایی است؛ یعنی اگر در ایام
نوروز روزی ۴-۵ عدد شیرینی و‌ ۱-۲ کاسه آجیل استفاده می‌کنید که قبلا این کار را نمی‌کردید، باید حساب کنید که هر شیرینی ممکن است حدود ۲۰-۴۰ کیلو کالری انرژی تولید کند و هر ۱۰ عدد مغز مخلوط می‌تواند حدود ۴۰-۴۵ کیلوکالری انرژی تولید کند».

وی افزود: «با یک حساب و کتاب سر انگشتی مشاهده می‌شود که با خوردن دو کاسه
آجیل شاید حدود ۴۰۰-۵۰۰ کیلوکالری و با خوردن ۴-۵ عدد شیرینی حدود ۱۰۰-۲۰۰ کیلوکالری انرژی
دریافت می‌شود. یک فرد بالغ بین ۲۵-۲۳ کیلوکالری انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارد، به عنوان مثال یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی نیاز دارد.

پس اگر ناخواسته روزی ۵۰۰-۶۰۰ کیلوکالری اضافه بر سازمان دریافت کنیم،‌
منجر به ایجاد حداقل ۲ کیلوگرم اضافه وزن در پایان عید می‌شود».

دکتر فرح‌بخش اظهار داشت: «بنابراین برای حل این مشکل باید اولا میزان غذای مصرفی
خود را در وعده‌های اصلی کمتر از روزهای معمول استفاده نماییم و دوم اینکه فعالیت فیزیکی خود
را افزایش دهیم. یعنی در ایام عید که هوا رو به بهبودی است و سرمای هوا برطرف شده است
و به علت مسافرت‌ها آلودگی هوا وجود ندارد، لذا با یک برنامه‌ریزی و داشتن روزی ۱-۲ ساعت
پیاده‌روی از مشکل اضافه وزن پیشگیری خواهد شد تا بتوانیم ایام نوروز را بدون مشکل خاصی پشت‌سر بگذاریم».

باشگاه خبرنگاران جوان و سلامت نیوز