۱۳ ورزش برای درد سیاتیک

مشاهده : 1725
۱۳ ورزش برای درد سیاتیک پزشکی
سیاتیک به کمردردی گفته می‌شود که به دلیل مشکل عصب سیاتیک بوجود می‌آید. عصب سیاتیک عصب بزرگی در بدن است که از قسمت پایینی کمر تا پشت هر دوپا کشیده می‌شود. ورزش در درمان سیاتیک را در ادامه بخوانید.

سیاتیک یکی از بیماری هایی است که اگر فردی درگیرش شود بسیار آزار دهنده خواهد بود
سیاتیک به درد کمری گفته می شود که به دلیل عصب سیاتیک به وجود می آید در واقع عصب
سیاتیک یک عصب بزرگ در بدن است که  از کمر به پا کشیده می شود ما در این
مطلب از پرشین وی قصد داریم ورزش در درمان سیاتیک را مورد بررسی قرار دهیم

ورزش در درمان سیاتیک

عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر یا نخاع شروع شده و تا انتهای هر پا ادامه دارد.
عملکرد نادرست عصب سیاتیک (Sciatica) موجب بروز یک بیماری به نام سیاتیک می گردد.
سیاتیک با درد، ضعف، بی حسی و یا سوزن سوزن شدن پا همراه است.ورزش‌ درد سیاتیک
برای بسیاری از دردهای سیاتیک، ورزش‌درمانی جزو برنامه های تسکین درد می باشد.

دو هدف از انجام ورزش های مخصوص سیاتیک دنبال می شود:
– کاهش درد سیاتیک در مدت کوتاه تر

– ورزش هایی برای جلوگیری از عود درد سیاتیک

یک
فیزیوتراپ و یا کایروپرکتور و یا پزشک توانبخشی و یا مربی ورزشی و یا متخصص ستون فقرات به شما ورزش
های مخصوصی را آموزش می دهد.

ورزش بهتر است یا استراحت؟

به طور کلی ورزش کردن بهتر از استراحت کردن می باشد.

بیماران ممکن است ۱ تا ۲ روز استراحت کنند تا درد شدید سیاتیک بهتر شود، اما اگر بعد از این
مدت روز باز هم استراحت کنند، دردشان بدتر می گردد.

بدون ورزش و تحرک بدنی، عضلات پشت و ساختمان ستون فقرات عملکرد خود را از دست می دهند و
قادر نیستند از کمر حمایت کنند که باعث صدمه و فشار بر پشت می شود که با درد همراه است.

ورزش در درمان سیاتیک

ورزش در درمان سیاتیک

به علاوه ورزش جزو مهمی برای حفظ سلامت دیسک های ستون فقرات می باشد.تحرک بدنی باعث حفظ سلامت ستون فقرات
می شود و از وارد آمدن فشار بر عصب سیاتیک جلوگیری می کند

ویژگی های ورزش مخصوص سیاتیک

۱- قدرت عضلانی: بسیاری از ورزش های
سیاتیک بر تقویت عضلات شکم و کمر تاکید دارد.
این ورزش های کششی روی عضلاتی که انعطاف پذیر نیستند و سفت هستند، انجام می گیرد.
همچنین ورزش های کششی کمک می کند تا مواد مغذی ستون فقرات و مناطق اطراف آن فراهم شود.

اگر هم ورزش های قدرتی و هم ورزش های کششی را انجام دهید، می توانید زودتر درد سیاتیک را درمان
کنید و به احتمال کمتری این درد را بار دیگر تجربه خواهید کرد.

۲- تشخیص خاص: ممکن است این درد کمر ناشی از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع باشد و
انجام ورزش نادرست می تواند درد سیاتیک را بدتر کند.
لذا قبل از هر برنامه ورزشی، برای تشخیص علت درد، باید نزد پزشک بروید.

۳- کشش همسترینگ: بیشتر دردهای سیاتیک، با انجام یک برنامه منظم کششی همستریگ بهبود می یابند.
عضلاتی را که پشت ران قرار دارند، همسترینگ می گویند.

همسترینگ سفت، موجب افزایش فشار بر کمر و پشت می گردد و باعث تشدید درد سیاتیک می شوند .

۴- صحیح انجام دادن ورزش: اگر ورزش را درست انجام ندهید، باعث می شوید که تمرینات ورزشی نسبتا بی
اثر باشند و ممکن است منجر به درد و یا بدتر شدن آن گردند.
پس بهتر است از مربی ورزشی و یا فیزیوتراپ، طرز صحیح ورزش کردن را یاد بگیرید.

۵- ورزش های هوازی: ورزش های هوازی علاوه بر آنکه یکی از ورزش های خاص بیماران سیاتیکی می باشند،
تناسب اندام را نیز حفظ می کنند.
پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کمر و پشت است.
بهتر است هر روز حدود ۴ کیلومتر با سرعت متوسط پیاده روی کنید.

سیاتیک

ورزش در درمان سیاتیک

۱- همترازی لگن

به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را
خم کنید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

عضلات شکم را سفت کنید و کمر خود را به پایین فشار دهید.

۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

۵ بار این حرکت را انجام دهید.

۲- سفت کردن شکم

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

سرتان را و رو به یک طرف بگذارید.

عضلات شکم را سفت کنید و تو دهید.
در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.

۵ ثانیه در همین حالت بمانید.

۳ بار این کشش را انجام دهید.

در طول روز در حالی که راه می روید و یا نشسته اید، این کشش را تا ۱۰ ثانیه
انجام دهید.

۳- سفت کردن باسن

روی شکم دراز بکشید.

دستانتان را در کنار بدنتان قرار دهید.

یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.

۸ ثانیه در این حالت بمانید.

برای هر پا ۵ بار این کشش را انجام دهید.

سیاتیک

سیاتیک

۴- سفت کردن عضلات عمیق شکم

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید).

ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.

عضلات شکم را کاملا شل کنید.

نفستان را نگه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، در نتیجه کمر از زمین دور می شود.

۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۱۰ بار این کشش را انجام دهید.

۵- ثابت کردن کمر

کف دست ها، زانوها و ساق پا را بر روی زمین بگذارید (یعنی چهار دست و
پا روی زمین قرار بگیرید).

پشتتان صاف باشد.

بدن خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.

عضلات شکم را سفت کنید.

یکی از دستانتان را بکشید و در مقابل خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.

۱۰ بار این کشش را با هر دست انجام دهید.

در صورت پیشرفت در این نوع کشش، می توانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.

ورزش در درمان سیاتیک

۶- بالا آوردن پا

روی شکم دراز بکشید.

صورتتان رو به پایین باشد.

آرنج ها را خم کنید.

کف دست ها و ساعد خود را بر روی زمین قرار دهید.
کف دست ها باید کنار سر باشند.

سر خود را به آرامی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.

پای راست خود را مستقیم بالا نگه دارید و مدتی مکث کنید.

سپس پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.

۷- بالا آوردن باسن

به پشت دراز بکشید.

زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.

دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان به سمت بالا باشند.

به آرامی باسن خود را به سمت بالا ببرید تا جایی که کمرتان صاف و باسن فشرده شود.

سپس، به آرامی باسن را پایین بیاورید.

۸- به بالا فشار آوردن

روی شکم دراز بکشید، کف دستان را روی زمین و بین شانه و باسن
خود قرار دهید.

انگشتان دستانتان به سمت پاهایتان باشند.

پاها صاف و انگشتان پاها دورتر از بدن قرار دارند (روی پا روی زمین است)

آرنج ها را خم کنید
و به جلو نگاه کنید.

به آرامی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید.

هنگامی که احساس کشش کردید، در همان موقعیت مدت ۳۰ ثانیه بمانید.

۹- دراز و نشست پا

به پشت دراز بکشید.
زانوها خم باشند.

ساق پاها را روی یک صندلی قرار دهید.

ساق پاها موازی زمین باید باشند.

دستانتان را ضربدری بر روی هم و بالای سینه قرار دهید.

تنه خود را به سمت زانوها بالا آورید تا جایی که شانه از زمین فاصله گیرد.
در این کشش، کمر نباید بالا برود.

مکث کنید و به آرامی در وضعیت اول قرار گیرید.

 درمان دردهای سیاتیکی

۱۱- کشش با توپ

بر روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید.

پاها را نزدیک هم قرار دهید.

زانوها را خم کنید، پنجه پاها را روی زمین بگذارید.

به آرامی دستان را به سمت راست ببرید و زانوها را به سمت چپ.

سپس دستان را به سمت چپ و زانوها را به سمت راست ببرید.

۱۲- چرخش ستون فقرات

بر روی زمین بنشینید.

پاها را در مقابل خود دراز کنید.
پای راست را بالای پای چپ بگذارید (باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار گیرد).

دست راست را در پشت خود قرار داده و کف دست را بر روی زمین قرار دهید.

آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست قرار دهید.

در حالی که به شانه راست خود نگاه می کنید، فشار کمی را بر روی آرنج چپ وارد کنید و
به آرامی بالا تنه خود را به سمت راست بچرخانید.

هنگامی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت
مخالف این کشش را انجام دهید.

۱۳- کشش همسترینگ

در مقابل یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید.

پاها از هم فاصله دارند.

پاشنه پای راست خود را روی میز بگذارید.

به آرامی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را نزدیک زانوی راست قرار دهید و
۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.

بعد با پای دیگر همین کشش را انجام دهید.

بیشتر بدانید از چه کسانی دچار درد سیاتیک می‌شوند

بیشتر کسانی که به کمردرد سیاتیکی مبتلا می‌شوند بین ۳۰ تا ۵۰ سال سن دارند.
در زنان هنگام حاملگی احتمال ابتلا به چنین مشکلی بیشتر است. دلایل دیگر ممکن است مربوط به بیرون زدگی دیسک کمر یا آرتروز ستون فقرات باشد.

دلیل ۱:
بیرون زدگی دیسک کمر. رایج‌ترین دلیل سیاتیک، بیرون‌زدگی دیسک است.
در واقع دیسک‌ها مانند بالشتک‌هایی بین مهره‌های ستون فقرات هستند.
این دیسک‌ها با بالارفتن سن، ضعیف‌تر و آسیب‌پذیرتر می‌شوند.
گاهی اوقات هسته‌ی ژلاتینی این دیسک‌ها از بین مهره‌ها بیرون می‌آید و به عصب سیاتیک فشار وارد می‌کند.
تقریباً از هر ۵۰ نفر یک نفر در دوره‌ای از زندگی خود دچار این مشکل می‌شود.
یک چهارم این افراد نشانه‌هایی دارند که بیش از شش هفته ادامه می‌یابد.

دلیل ۲ :
تنگی مجرای نخاع. بافت طبیعی مهره‌ها گاه ممکن است سبب تنگی مجرای نخاع شود
و به عصب سیاتیک فشار وارد کند. این مشکل در افراد بالای ۶۰ سال بیشتر دیده می‌شود.

ورزش در درمان سیاتیک

ورزش در درمان سیاتیک

دلیل ۳ :
سندروم پیریفورمیس. پیریفورمیس یک عضله است که در داخل استخوان لگن است.
این عضله، آخرین مهره‌ی کمر را به بالای استخوان ران وصل می‌کند.
اگر این عضله دچار گرفتگی شود، ممکن است بر عصب سیاتیک فشار وارد کند و سبب درد سیاتیکی شود.
سندروم پیریفورمیس در بین زنان شایع‌تر است.

دلیل ۴ :
ممکن است قراردادن کیف پول در جیب پشت شلوار،سبب تحریک عضله‌ی پیریفورمیس شود.
البته فکر نکنید که پول زیاد سبب درد می‌شود! اما کیف پول اگر بزرگ باشد
و در جیب پشتی شلوار جای داده شود، ممکن است به ماهیچه‌ی پیرفورمیس فشار وارد کند
و سبب تحریک آن شود و به دنبال آن دردهای سیاتیکی بروز کند. بهتر است کیف پول خود را در جیب‌های پیراهن یا جیب جلویی شلوار قراردهید.

دلیل ۵ :
آسیب یا عفونت. دلایل دیگر درد سیاتیکی ممکن است در اثر آسیب عضلانی، عفونت یا شکستگی باشد.
بطور کلی، هر بیماری که سبب فشار یا تحریک عصب سیاتیک شود، باعث بروز دردهای سیاتیکی نیز می‌شود.

تبیان

2020-07-03 / گردآوری:
برچسب ها:
گزارش خطا در خبر
نظر خود را بنویسید - نظرات کاربران (۰)
فیلم پرشین وی
چطور با شخص مبتلا به کرونا ویروس زندگی کنیم چطور با شخص مبتلا به کرونا ویروس زندگی کنیم
اگر در خانواده فرد مبتلا به کرونا ویروس دارید که در قرنطینه خانگی است باید نکات زیر را رعایت کنید
سوژه های روز رو این جا ببینید !
فال روزانه
تعبیر خواب
سندرم دست بیقرار چیست؟ علایم و روش درمان
درد پشت سر نشانه چیست و چگونه درمان می شود
مراحل اهدای تخمک و عوارض اهدای تخمک
یافته های جدید درمورد ویروس کرونا و نحوه سرایت بیماری
انواع دستکش یکبار مصرف و بهترین دستکش برای ویروس کرونا
علت درد سینه چیست و چه زمانی نشان دهنده سرطان سینه است
آشنایی با بیماری کرونا ، ویروس کرونا چگونه منتقل می شود
بیماری آنفولانزا، علائم آنفولانزا ، پیشگیری و درمان آنفولانزا
بهترین حرکات اصلاحی برای گردی پشت ، قوز پشت یا کیفوز
هر آنچه باید درباره مصرف ویتامین E ، فواید و عوارض آن بدانید
کمر درد هنگام نشستن , از علت تا درمان های خانگی
۹ جایگزین آسپرین برای مصرف بجای این دارو
۸ علامت وجود حفره و خرابی دندان که نباید نادیده گرفته شود
۸ دمنوش برای سرماخوردگی و موثر در درمان آنفولانزا
۸ دمنوش گیاهی موثر برای درمان خلط گلو
تشخیص عفونت سینوس , علایم و درمان آن
پیشگیری از آنفولانزا با راهکارهای جدید برای حفظ سلامت
پاکسازی روده بزرگ با روش های طبیعی در خانه
مراقبت پوست در پاییز ، فصل سرما و تغییرات پوست از تابستان به پاییز
کمبود منیزیم دارید علائم و نشانه ها , چه موقع باید مکمل منیزیم مصرف کنید
کاشت ابروی طبیعی و راهنمای جراحی با موهای طبیعی به صورت دائمی
التهاب ریه یا پلوریسی ، اشتباه درد قفسه سینه با درد قلب
بیماری وزوز گوش یا تینیتوس از علت تا علایم بیماری
فرق اکستنشن ابرو با میکروبلیدینگ ، کدام یک بهتر است ؟!
عادت های متخصصین قلب برای سلامت قلب و عروق شان !
موثرترین روش ها برای لاغری پایین تنه
ایمپلنت دندان چیست و مراقبت های لازم پس از عمل
۱۲ درمان خانگی تعریق زیاد بدن
۱۱ اشتباه رایج در بدنسازی که باید از آن ها اجتناب کنید
ماساژ کف دست و بهترین روش ها برای آرامش دست ها
جلوگیری از پیری پوست با ۱۸ روش جدید
ماسک جلبک برای لیفتینگ و جوانسازی پوست و طرز تهیه آن
افزایش پلاکت خون با تغذیه
قرص گاباپنتین , روش مصرف ، عوارض و تداخلات دارویی
علائم واسکولیت چیست و چه عوارضی دارد
هر آنچه باید درباره دندان عقل و کشیدن دندان عقل بدانید
هواوی
logo-samandehi