نکات مفید در مورد رژیم های پروتئینی برای لاغری و تناسب اندام

کاهش وزن و لاغری با خوردن استیک ها، برگرها و یا پنیر آنقدر عالی به نظر می رسد که گاهی واقعیت
داشتن آن را باور نمی کنیم. ولی رژیم غذایی با پروتئین بالا از جمله رژیم های غذایی به سبک اتکینز و زون
است ولی باید پیش از امتحان کردن رژیم های پروتئینی مزایا و معایب آنها را نیز به خاطر داشته باشید.

رژیم های پروتئینی

چه مقدار پروتئین بدن نیاز دارد؟

یکی از اولین سوالاتی که در مورد رژیم های پروتئینی وجود دارد این است که بدن به چه میزان پروتئین
نیاز دارد. خانم ها روزانه به حداقل ۵۰ گرم و آقایان به حدود ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند. از آنجا که در
رژیم های پروتئینی بسیار بیشتر از این میزان مصرف می شود، بنابراین پروتئین اضافی باید از چیزهای
مختلفی از جمله حبوبات، گوشت، آجیل، غلات، تخم مرغ، غذاهای دریایی، پنیر و منابع گیاهی نظیر
سویا به دست آید.

معمولا این نوع رژیم ها مصرف کربوهیدارات ها نظیر غلات، میوه ها و یا گاهی سبزیجات را محدود
می کنند.

رژیم های پروتئینی برای لاغری

• رژیم های پروتئینی چطور عمل می کنند؟

هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را قطع می کنید، فورا کاهش وزن خواهید داشت چرا که آب بدن
کاهش پیدا می کند. وقتی کربوهیدارت زیادی مصرف نشود، بدن سریع تر شروع به سوزاندن چربی
می کند. این امر به کتوزیس منجر خواهد شد زیر کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد و در نتیجه کاهش
وزن ساده تر می شود. وضعیت کتوزیس ممکن است به طور موقت شما را دچار سردرد، کج خلقی،
حالت تهوع، بوی بد دهان و یا در برخی افراد دچار مشکلات خواب کند.

مزایا و معایب

شما می توانید با رژیم پروتئینی وزن کم کنید. گوشت های کم چرب و لبنیات را انتخاب کنید. برنامه
غذایی را پیدا کنید که سبزیجات نیز شامل آن شده باشد تا فیبرها و دیگر مواد مغذی موجود در سبزیجات
را از دست ندهید.

شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا

انتخاب گر باشید. بهترین برنامه های رژیمی با پروتئین بالا روی گوشت های کم چرب و مقداری
کربوهیدارت متمرکز شده اند. از مصرف غذاهایی با گوشت های پرچرب اجتناب کنید و حتما
سبزیجات را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید. با پزشک و یا متخصص تغذیه و رژیم خود برای
انتخاب رژیم غذایی مناسب مشورت کنید.

تعادل در رژیم های پروتئینی

نکات مفید در رژیم پروتئینی

• انتخاب گوشت کم چرب

هیچ چیزی همانند یک استیک آبدار و خوب یادآور پروتئین نیست. اگر گوشت لخم و بدون چربی را
انتخاب کنید، تمام پروتئین لازم را با کمترین میزان چربی ناسالم دریافت کرده اید. در حقیقت میزان
چربی اشباع شده در گوشت لخم گوساله به اندازه ای کم است که می توان آن را با گوشت مرغ بدون
پوست هم ردیف دانست.

• نکته ای در مورد گوشت ماکیان

اگر گوشت سفید مرغ یا ماکیان را انتخاب کنید در حقیقت چربی بسیار کمتری نسبت به گوشت قرمز
مصرف خوهید کرد. ولی باید پوست آن را جدا کنید چرا که دارای چربی اشباع شده است.

• ماهی با چربی های سالم

ماهی غنی از پروتئین با چربی بسیار کم است. حتی ماهی های پرچرب نظیر سالمون و تن نیز
گزینه های خوبی هستند. این ماهی ها عموما دارای اسیدهای چرب اومگا ۳ هستند که برای قلب
مفید است ولی اکثر مردم به میزان کافی امگا ۳ مصرف نمی کنند.

• تخم مرغ برای پروتئین ارزان تر

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین کم چرب است و گرچه در زرده تخم مرغ کلسترول وجود دارد ولی
به میزان غذاهایی با چربی های اشباع شده و چربی های ترانس، کلسترول شما را بالا نمی برند.

• سویا را امتحان کنید

پروتئین همیشه از محصولات حیوانی به دست نمی آید. توفو، برگرهای سویا و دیگر غذاهای
بر پایه سویا را امتحان کنید که منبع غنی از پروتئین گیاهی هستند. امتیاز برتر آنکه ۲۵ گرم
از پروتئین سویا می تواند کلسترول خون را نیز کاهش دهد.

پروتئین سویا

• مصرف حبوبات بیشتر

یک و یک چهارم فنجان حبوبات تقریبا به میزان بیش از ۸۵ گرم استیک گوشت پروتئین دارد.
علاوه بر این فیبر موجود در حبوبات به سیرنگه داشتن طولانی بدن کمک کرده و کلسترول بد
LDL را نیز کاهش می دهد.

• لبنیات کم چرب کلسیم نیز به رژیم شما می افزایند

شیر، پنیر و ماست پروتئین و کلسیم لازم برای تقویت استخوان ها را داشته و برای سلامت قلب
مفید هستند. محصولات لبنی کم چرب، بدون چربی می توانند به شما در مصرف کم کالری کمک کنند.

• مصرف غلات سبوس دار

اکثر رژیم های پروتئین بالا ، مصرف غلات را محدود کرده اند بنابراین غلاتی را مصرف کنید
که ارزش خوردن آن را داشته باشد. غلات سبوس دار را ترجیح دهید چرا که دارای فیبر و مواد
مغذی هستند. اگر محصولاتی خریداری می کنید که با غلات تهیه شده، حتما برچسب آنها را چک
کنید که دارای چربی و قند بالا نباشند.

• برای میوه ها و سبزیجات جا بگذارید

بیشتر رژیم های کربوهیدارت پایین، شامل مقداری سبزیجات هستند ولی اغلب میزان مصرف میوه
را محدود کرده اند. گرچه ضرر شناخته شده ای درمورد قطع مصرف موقتی میوه ها برای کاهش
کالری وجود ندارد ولی برای حفظ سلامتی در طولانی مدت، پس از رسیدن به هدف خود در کاهش
وزن، میوه ها را در برنامه خود بگنجانید.

تهیه و ترجمه: گروه سبک زندگی پرشین وی

بخش اختصاصی پرشین وی