۱۳ روش اثبات شده طبیعی برای افزایش تستوسترون و مکمل های لازم

تستوسترون اصلی ترین هورمون جنسی مردانه است اما
زنان هم مقدارکمی از آن را دارند. این هورمون استروئیدی
در بیضه مردان و تخمدان زنان تولید می شود.
غده آدرنالین هم مقدار کمی تستوسترون تولیدمی کند.
در دوران بلوغ پسران ، تستوسترون یکی از عوامل اصلی
تغییرات فیزیکی از جمله افزایش عضلات، افزایش عمق صدا،
و رشد موها است. با این حال سطوح بهینه تستوسترون در
سنین بزرگسالی و حتی دوران پیری مهم است.
در بزرگسالان ، سطوح سالم تستوسترون برای سلامت کلی،
خطر بیماری های، ترکیب بدن، عملکرد جنسی و هر چیز
دیگری لازم است.
از طرف دیگر افزایش سطح تستوسترون شما تنها یک هفته
باعث افزایش سریع توده عضلانی می شود.
نقش تستوسترون در سلامت بدن و سلامت جنسی زنان بسیار
قابل توجه است .
در این مقاله روش های طبیعی و مکمل های
لازم برای افزایش تستوسترون را با شما در میان می گذاریم

افزایش تستوسترون به طور طبیعی

۱_ ورزش و برداشتن وزنه

ورزش یک یاز موثرترین روش ها برای  جلوگیری از بیماری های
مرتبط با سبک زندگی است و میتواند تستوسترون را افزایش دهد.

افرادی ک به طور منظم ورزش میکنند سطح تستوسترون بالاتری
دارند. در سالمندان، تمرینات سطح تستوسترون، آمادگی و سرعت
واکنش را افزایش می دهد.

تحقیقات جدید در مردان چاق نشان می دهد ه افزایش فعالیت بدنی
حتی بیشتر از رژیم غذایی کاهش وزن برای افزایش سطح تستوسترون
مفید است.

تمرینات مقاومتی مانند برداشتن وزنه بهترین نوع ورزش برای افزایش
تستوسترون در کوتاه مدت و بلند مدت است.

تمرینات با شدت HIIT هم می تواند بسیار موثر باشد.

اگر همزمان با برنامه ورزشی مکمل کافئن و کراتین مونو هیدرات
مصرف کنید در بهبود سطح تستوسترون موثرتر عمل می کند.

۲ . افزایش تستوسترون در بدن با یپروتئین، چربی و کربوهیدرات

هر چیزی که می خورید تاثیر بسزایی بر سطح تستوسترون
و سایر هورمون ها دارد. بنابراین بایددر طولانی مدت مراقب
کالری مصرفی و استراتژی غذایی خود باشید.

رژیم ثابت یا پرخوری می تواند سطح تستوسترون را کاهش
دهد.

خوردن پروتئین کافی می تواند به حفظ سطح سالم تستوسترون
و کاهش چربی کمک کند.

مصرف کربوهیدرات به اندازه کافی می تواند به تثبیت سطح
تستوسترون در طول تمرین مقاومتی کمک کند.
با این حال تحقیقات نشان داده است که مصرف کافی چربی
سالم نیز برای تستوسترون و سلامت مفید است.

۳ . کاهش استرس و کورتیزول برای افزایش تستوسترون در بدن

تحقیقات همیشه خطرات استرس طولانی مدت را نشان می دهد
استرس باعث بالا رفتنسطح هورمون کورتیزول در بدن میشود.

افزایش غیر طبیعی کورتیزول میتواند به سرعت باعث کاهش
تستوسترون شود.

استرس و کورتیزول بالا همچنین می تواند باعث ا فزایش مصرف
غذا و افزایش وزن و ذخیره سازی چربی در اطراف اندام ها شود.
که این تغییرات به نوبه خود می تواند سطح تستوسترون را تحت
تاثیر قرار دهد.

تمرکز بر رزیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل، ورزش منظم،
خاب خو ، خنده و سبک زندگی متعادل میتواند استرس را کاهش
داده و سطح سالم تستوسترون را بهبود دهد.

۴ .افزایش تستوسترون مردان با مصرف ویتامین D

ویتامین D به سرعت تبدیل به یکی از محبوب ترین ویتامین
های جهان شده است. تحقیقات نشان داده است که از مزایای
سلامت متعددی برخوردار است و همچنین می تواند به عنوان
تقویت کننده طبیعی تستوسترون عمل کند.

در افراد مسن ، ویتامین D و کلسیم سطح تستوسترون را
بهینه کرده که منجر به کاهش ابتلا به سکته مغزی می شود.

برای افزایش تستوسترون و استفاده از سایر مزایای ویتامین D
سعی کنید به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید
یا روزانه ۳۰۰۰ واحد مکمل ویتامین D3 مصرف کنید.

 ۵ . افزایش تستوسترون در زنان با مصرف مکمل های ویتامینی و مواد معدنی

گرچه مزایای استفاده از مولتی ویتامین به شدت مورد بحث
است، ویتامین های خاص و مواد معدنی میتواند برای شما مفید
باشد.

در یک مطالعه مکمل های روی و ویتامین B کیفیت اسپرم را تا
۷۴ درصد افزایش دادند. ضمن این که روی باعث افزایش
تستوسترون در ورزشکاران و افرادی که کمبود روی دارند می شود.

مطالعات دیگر نیز نشان  می دهد ویتامین C ، A و  E می تواند
نقش مهمی در میزان هورمون جنسی و تستوسترون داشته باشد.

۶ . افزایش تستوسترون در بدن با خواب کافی و با کیفیت

داشتن خواب خوب برای سلامت شما به اندازه رژیم غذایی و
ورزش اهمیت دارد که میتواند اثرات مهمی در سطح تستوسترون
شما داشته باشد.

مطالعات نشان داد که کاهش خواب شبانه به ۵ ساعت با کاهش
۱۵ درصدی تستوسترون ارتباط دارد.

در یک مطالعه طولانی مدت مشاهده شد افرادی که فقط ۴
ساعت خواب شبانه دارند به کمبود سطح مرزی رسیده اند.

سایر مطالعات طولانی مدت نشان داد که برای هر ساعت
افزایش خواب شما می توانید سطح تستوسترون را حدود
۱۵ درصد افزایش دید.

تحقیقات نشان می دهد که حدود ۷ تا ۱۰ ساعت خواب مفید
شبانه برای سلامت شما در دراز مدت و تعادل سطح
تستوسترون مناسب است.

۷ . افزایش تستوسترون در زنان با  آشواگاندا

فقط تعداد کمی از تقویت کننده های طبیعی تستوسترون
هستند که با مطالعات علمی پشتیبانی می شوند.

بیشترین تحقیقات در مورد آشواگاندا انجام شده است.
یک مطالعه اثرات این گیاه را بر مردان نابارور اثبات کرد و
افزایش ۱۷ درصدی میزان تستوسترون و  ۷۶ درصدی اسپرم را
نشان داد.

آشواگاندا در مردان سالم سطح تستوسترون را ۱۵ درصد افزایش
داده و کورتیزول را حدود ۲۵ درصد کاهش می دهد.

۸ . افزایش تستوسترون در زنان با زنجبیل

اسانس زنجبیل علاوه بر مزایای سلامت دیگر که برای بدن دارد
می تواند التهاب را کاهش داده و سطح تستوسترون را افزایش دهد.

بیشتر تحقیقات در مورد زنجبیل روی حیوانات انجام شده با
این حال یک مطالعه در افراد نابارور نشان داد که زنجبیل
می تواند سطح هورمون تستوسترون و سایر هورمون های کلیدی
جنسی را ۱۷ درصد افزایش دهد.

در مطالعه ای دیگر سطح تستوسترون موش تقریبا دو برابر شد.

در یکی از چند مطالعه انسانی ۷۵ درصد مردان نابارور بعد از
۳ ماه مصرف مکمل زنجبیل با افزایش ۱۷ درصد تستوسترون و
دو برابر شدن هورمو لوتئینیزینگ و افزایش ۱۶ درصدی تعداد
اسپرم بودند.

سایر گیاهان محبوبی که توسط برخی مطالعات حیوانی و انسانی
پشتیبانی می شوند عبارتند از علف بز horny goat weed ،
موکانا پرورینس Mucuna pruriens ، شیلاجیت shilajit و
تونگکا آلی  tongkat ali .

۹ . سبک زندگی سالم و اجتناب از ترکیبات استروئیدی

یک زندگی جنسی سالم نقش  مهمی در تنظیم هورمون جنسی
و تستوسترون دارد.

زیادقرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی مانند مواد مشابه استروژن
باعث کاهش سطح تستوسترون می شود بنابراین سعی کنید در معرض
مواد شیمیایی از جمله BPA ، پارابن و سایر مواد موجود در پلاستیک
قرار نگیرید.

مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر می تواند سطح تستوسترون
را کاهش دهد.

مکمل افزایش تستوسترون

۱۰ . افزایش تستوسترون در مردان با اسید دی اسپارتیک D-Aspartic Acid

D-Aspartic Acid یک آمینو اسید طبیعی است که می تواند
سطح تستوسترون را بهبود دهد.

تحقیقات نشان داده است که این مکمل با افزایش تحریک
هورمون فولیسل و لوتینزینگ در بیضه ها به افزایش تستوسترون
کمک می کند.

مطالعات اثر مصرف ۱۲ روزه این مکمل روی افزایش تستوسترون
و ۹۰ روزه آن را روی افزایش دو برابری تعدا اسپرم ها نشان
می دهد.

مصرف این مکمل در یک دوره ۲۸ روزه روی ورزشکاران به طور
قابل توججهی باعث افزایش قدرت و توده عضلانی شد.

تاثیر این مکل روی افرادی که سطح تستوسترون پایین یا اختلال
عملکرد جنسی دارند بسیار بیشتر از افراد سالم است.

۱۱ . افزایش تستوسترون در مردان با تریبولوس ترستریس Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris گیاهی است که برای قرن ها در
طب گیاهی مورد استفاده قرار می گرفته است.

اغلب تحقیقات کنونی روی این گیاه حیوانی بوده است
که نشان داده است باعث افزایش میل جنسی و سطح
تستوسترون می شود.

یک مطاله ۹۰ روزه روی مردان دارای اختلال نعوظ
نشان داد که مصرف این گیاه سلامت جنسی مردان را
افزایش داده و سطح تستوسترون آن ها تا ۱۶ درصد افزایش
پیدا کرده است.

مصرف تریبولوس در افراد مبتلا به تستوسترونکم یا اختلال
عملکرد جنسی بیشت از افراد سالم موثر است.

۱۲ . افزایش تستوسترون در زنان با شنبلیله

شنبلیله یکی  دیگر از گیاهان بهبود دهنده سطح تستوسترون است.

برخی تحقیقات نشان داده اند که با کاهش آنزیم هایی که تستوسترون
را به استروژن تبدیل می کنند اثر می گذارد.

جامع ترین تحقیق در این مورد روی ۳۰ مرد دانشجو در عرض
۸ هفته انجام شد.

این مردان به مدت ۴ هفته تمرینات مقاومتی انجم دادند ولی فقط
نصف آن ها روزانه ۵۰۰ میلی گرم شنبلیله مصرف کردند.

گروهی که شنبلیله مصرف کرده بودن د افزایش تستوسترون بیشتر،
کاهش چربی بیشتر و افزایش قدرت عضلانی بیشتر را تجربه کردند.

مطالعه ای دیگر روی ۶۰ مرد سالم ۲۵ تا ۵۲ ساله روزانه ۶۰۰ میلی
گرم شنبلیله به نیمی از آ ها داده می شد. محققین در پایان مطالعه
متوجه این تغییرات شدند :

افزایش میل جنسی در ۸۱ درصد آن ها

بهبود عملکرد جنسی در ۶۶ درصد آن ها

بهبود سلامت در ۵۵ درصد آن ها

افزایش فوق العاده سطح انرژی در ۸۱ درصد آن ها

مکمل افزایش تستوسترون

۱۳ . مکمل  DHEA برای افزایش تستوسترون در بدن

دهیدرواپیاندروسترون یا DHEA یک هورمون طبیعی تولید شده
در بدن ات که نقش بهبود دهنده تستوسترون و کنترل سطح
استروژن را بر عهده دارد. بر اساس اثرات بیولوژیکی که دارد
این مکل برای بهبود تستوسترون بسیار محبوب شده است.

DHEA بهترین مکمل تقویت کننده تستوسترون است که گسترده ترین
تحقیقات را پشت سر گذاشته است.

مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ میلی گرم
DHEA در روز می تواند سطح تستوسترون را تا ۲۰ درصد افزایش دهد.

چرا سطح تستوسترون در بدن اهمیت دارد

از سن ۲۵ تا ۳۰ سالگی ، سطح تستوسترون انسان به
طور طبیعی شروع به کاهش می  کند.

پژوهش ها ارتباط قوی بین کاهش تستوسترون ، افزایش
چاقی ، افزایش خطر بیماری و مرگ زودرس را نشان می دهد.

سطح تستوسترون سالم حتی برای زنان به اندازه استروژن
اهمیت دارد.

بنابراین باید تمام اقدارامت لازم برای بهبود سبک زندگی و
بهینه سازی سطح تستوسترون را برای حفظ سلامت بدن
انجام دهید.

منبع : Healthline ،medicalnewstoday

تهیه و ترجمه گروه بارداری و زناشویی پرشین وی

اختصاصی پرشین وی