منیزیم و کمبود آن در بدن چه نشانه هایی دارد؟

منیزیم یک مواد معدنی است که مانند دیگر عناصر معدنی مانند روی ، کلسیم .
آهن برای بدن ضروری هستند کمبود منیزیم می تواند مشکلاتی را برای بدن
پیش بیاورد ما در ادامه مطلب از پرشین وی به بررسی نشانه های کمبود منیزیم و
خوراکی هایی که مملو از منیزیم هستند خواهیم پرداخت

نشانه های کمبود منیزیم

منیزیم در بدن انسان
احساس خستگی می کنید و بد خلق شده اید.
شاید با مشکلاتی در زمینه ریتم قلب یا خواب خود مواجه شده اید.
ممکن است مشکل از کمبود منیزیم سرچشمه می گیرد.

همانند بسیاری دیگر از مواد مغذی، بدن انسان برای حفظ سلامت خود به منیزیم نیاز دارد.
این ماده مغذی به طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود، اما بسیاری از مردم مقدار توصیه
شده روزانه را دریافت نمی کنند.
کمبود منیزیم همواره با نشانه هایی روشن همراه نیست و نشانه ها می توانند مبهم و مشابه با نشانه های
بسیاری از اختلالات دیگر باشند.

نشانه های کمبود منیزیم چیست؟

تهوع و استفراغ

نشانه های اولیه کمبود منیزیم می توانند شامل اختلالات گوارشی باشند.
این می تواند از بی اشتهایی تا تهوع و استفراغ را در بر بگیرد.

فشار خون

مطالعات بسیاری پیوند بین سطوح منیزیم و فشار خون را نشان داده اند.
در آن مطالعات، شرکت کنندگانی که از سطوح پاییین منیزیم برخوردار بوده اند، احتمال بیشتری داشته است به فشار خون
بالا مبتلا باشند.

نشانه های کمبود منیزیم

مشکلات خواب

بی خوابی مزمن و دیگر اختلالات خواب ممکن است با کمبود منیزیم پیوند خورده باشند.
چندین مطالعه نشان داده اند که مکمل های منیزیم ممکن است نقشی کلیدی در تنظیم خواب داشته باشند.

اضطراب و افسردگی

برخی مطالعات ارتباط بین منیزیم و سیستم عصبی را نشان داده اند.
در برخی موارد، این ماده معدنی به نظر می رسد اثر مثبتی بر استرس، اضطراب و برخی نشانه های افسردگی داشته است.

نشانه های کمبود منیزیم

مشکلات قلبی

اگرچه سطوح پایین منیزیم می تواند تقریبا هر بخشی از بدن انسان را تحت تاثیر قرار دهد، اما
تاثیر آن بر قلب می تواند چشمگیر باشد.
افرادی که با کمبود منیزیم مواجه هستند، مستعد ابتلا به آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب هستند.
همچنین، برخی مطالعات نشان داده اند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر در مقایسه با افراد سالم احتمال بیشتری
دارد کمبود منیزیم داشته باشند.

سندرم پای بی قرار

دلیل سندرم پای بی قرار مشخص نیست، اما گاهی اوقات می تواند با یک بیماری زمینه
ای مانند کمبود یک ویتامین یا ماده معدنی پیوند خورده باشد.
سطوح پایین منیزیم ممکن است به اختلالات خواب دیگر نیز منجر شود و برخی مطالعات نشان داده اند که مکمل
های منیزیم می توانند به بهبودی سندرم پای بی قرار کمک کنند.

سطوح پایین انرژی

چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین منیزیم می تواند به سخت‌تر کار کردن بدن منجر
شود.
مردم باید به میزان کافی منیزیم مصرف کنند تا از سلامت قلب و عضلات برای پاسخگویی به نیازهای زندگی روزانه
اطمینان حاصل شود.

اسپاسم ها و ضعف عضلانی

منیزیم در تثبیت آکسون های عصبی نقش دارد.
زمانی که سطوح منیزیم کاهش می یابد به فعالیت عصبی عضلانی فراواکنشی منجر می شود که می تواند به معنای
لرزش ها، اسپاسم ها و در نهایت ضعف عضلانی باشد.

از کجا منیزیم دریافت کنم؟

بانوان و آقایان باید به ترتیب حدود ۳۱۰ میلی گرم و ۴۰۰ میلی گرم منیزیم
در روز دریافت کنند.
پس از ۳۰ سالگی، این مقادیر به ۳۲۰ میلی گرم و ۴۲۰ میلی گرم افزایش می یابند.

سبزیجات سبز برگ، حبوبات، مغزهای خوراکی، و غلات کامل منابع خوبی برای منیزیم هستند.
به طور کلی، مواد غذایی سرشار از فیبر غذایی سرشار از منیزیم هستند.
این ماده معدنی در برخی غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه نیز یافت می شود.

یک اونس (۲۸ گرم) بادام بو داده: ۸۰ میلی گرم

نصف فنجان اسفناج پخته: ۷۸ میلی گرم

یک اونس (۲۸
گرم) بادام هندی بو داده: ۷۴ میلی گرم

یک چهارم فنجان بادام زمینی بو داده: ۶۳ میلی گرم

نشانه های کمبود منیزیم

یک فنجان
شیر سویا: ۶۱ میلی گرم

نصف فنجان لوبیا سیاه پخته: ۶۰ میلی گرم

دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی: ۴۹
میلی گرم

دو برش نان تهیه شده از گندم سبوس دار: ۴۶ گرم

یک اونس (۲۸ گرم) گردو: ۴۵ میلی
گرم

یک فنجان آووکادو نگینی خرد شده: ۴۴ میلی گرم

۳٫۵ اونس (۹۹ گرم) سیب زمینی پخته با پوست: ۴۳
میلی گرم

نصف فنجان برنج قهوه ای پخته: ۴۲ میلی گرم

۸ اونس (۲۲۷ گرم) ماست ساده کم چرب: ۴۲
میلی گرم

بیشتر بدانید از مواد غذایی حاوی منیزیم:

سبزیجاتی با برگ سبز تنها موادی که غنی از منیزیم و کلروفیل باشند نیستند. در ادامه ۱۰ مورد از موادی که منیزیم بالایی دارند را معرفی می کنیم.

اسفناج – ۱ پیمانه: ۱۵۷ میلی گرم(۴۰% DV)

برگ چغندر – ۱ پیمانه: حدود ۱۵۴ میلی گرم(۳۸% DV)

دانه های کدوتنبل – یک هشتم پیمانه: ۹۲ میلی گرم(۲۳% DV)

ماست یا کفیر: ۱ پیمانه: ۵۰ میلی گرم(۱۳% DV)

بادام – یک اونس: ۸۰ میلی گرم(۲۰% DV)

لوبیای سیاه – یک دوم پیمانه: ۶۰ میلی گرم (۱۵% DV)

آووکادو – یک عدد متوسط:۵۸ میلی گرم(۱۵% DV)

انجیر – یک دوم پیمانه: ۵۰ میلی گرم(۱۳% DV)

شکلات تلخ – یک مربع چهارگوش-۹۵ میلی گرم (۲۴% DV)

موز – یک عدد متوسط: ۳۲ میلی گرم (۸% DV)

سایر غذاهایی که منیزیم بالایی دارند عبارتند از : سالمون،گشنیز، بادام هندی، پنیر تهیه شده از شیر بز کوهی،کنگر فرنگی

رایج ترین دلیل ایجاد کمبود منیزیم در بدن:

رایج ترین دلایل ایجاد کمبود منیزیم در بدن شامل موارد زیر است:

مصرف کمتر از سه وعده غذایی از سبزیجات در هر روز

مصرف زیاد الکل

داشتن رژیم غذایی پر شکر و با اسید فیتیک بالا

مصرف داروهای تجویزی همچون آنتی بیوتیک ها و ادرار آورها

جذب ضعیف مواد در سیستم گوارش به خاطر شانگان لوله گوارش نشت‌کننده

ممکن است فکر کنید شانگان لوله گوارش نشت‌کننده تنها بر روی سیستم گوارش اثر
می گذارد اما این موضوع اثرات بیشتری دارد. از آنجایی که روده نشت کننده بسیار رایج است بهتر است به دنبال درمان آن باشید.

عصر ایران / majalesalamat