بهترین تغذیه برای یک بدنساز

اگر قصد دارید بدنسازی را به طور جدی دنبال کنید، در کنار تمرینات منظم باید به تغذیه مناسب هم توجه ویژه‌ای داشته باشید. تنها انجام تمرینات ورزشی بدون توجه به برنامه غذایی نمی‌تواند شما را به هدف‌تان برساند. یک برنامه غذایی متعادل و سالم نه تنها سلامت بدن ورزشکاران را تضمین خواهد کرد بلکه در عضله سازی و بالا بردن سطح انرژی بدن هم موثر است. بدنسازان به مواد غذایی مختلفی نیاز دارند که در این مقاله به مهم‌ترین آن‌ها خواهیم پرداخت.

تغذیه مناسب یک بدنساز

کربوهیدارت

منبع اصلی انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها هستند که ورزشکاران باید به میزان کافی در برنامه غذایی خود آن‌ها را در نظر بگیرند. اگر بیش از نیاز بدن کربوهیدرات مصرف کنید، به صورت چربی ذخیره خواهند شد. حاصل ضرب ۰.۸ در وزن بدن بدون چربی به شما نشان می‌دهد که به چه میزان کربوهیدارتی نیاز دارید. کربوهیدارت بسته به عملکرد خود در دو نوع ساده و پیچیده تقسیم بندی شده که کربوهیدرات ساده اثری سریع داشته ولی کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی طولانی‌تر به بدن می‌رسانند.

توصیه می‌شود که بیشتر از کربوهیدرات پیچیده استفاده کرده و تنها پس از جلسات تمرینی کربوهیدرات ساده میل کنید. از جمله مواد حاوی کربوهیدرات ساده می‌توان به سیب، انگور، موز و پرتقال اشاره کرد. کربوهیدرات پیچیده هم در مواد غذایی نظیر سیب زمینی، برنج، هویج، اسفناج و جو دو سر یافت می‌شود.

پروتئین

پروتئین‌ها یکی از ضروری‌ترین موادی هستند که ورزشکاران باید حتما از آن‌ها در برنامه غذایی خود استفاده کنند. تمام بافت‌های بدن انسان از پروتئین ساخته شده و بدون آن نمی‌توان به عضله سازی یا حفظ آن‌ها پرداخت. سعی کنید برای برنامه غذایی خود از پروتئین‌های مختلفی استفاده کنید تا نیازهای بدن تامین شود. برای دریافت پروتئین کافی می‌توانید از مواد غذایی نظیر مرغ، ماهی سفید، لوبیا، لبنیات، عدس، غذای دریایی و … استفاده کنید.

برخی از ورزشکاران برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کنند که هر کدام از آن‌ها تاثیر قابل توجهی در تسریع عضله سازی دارند.

دکتر رضا شکری، دکتری داروسازی از دانشگاه تهران در این باره می گوید:

اگر تصمیم دارید برای عضله سازی از مکمل بدنسازی استفاده کنید، فراموش نکنید که در کنار آن باید تمرینات ورزشی و تغذیه سالم را هم جدی بگیرید. این سه مکمل هم بوده و استفاده از یک مکمل غذایی نمی‌تواند باعث ساخت عضله شود، بلکه سرعت ساخت عضله را افزایش می‌دهد.

مکمل‌های پروتئینی کمبودهای بدن را جبران کرده و می‌تواند در بالا بردن سطح انرژی بدن هم موثر باشند؛ در نتیجه با توصیه مربی یا پزشک خود می‌توانید استفاده از یک مکمل پروتئینی را نیز در نظر بگیرید.

چربی

برخی تصور می‌کنند برای اینکه به اندام ایده‌آل خود برسند باید چربی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند اما در واقع اینگونه نیست. بدن انسان برای انجام برخی از عملکردهای خود به چربی نیاز داشته و باید به صورت روزانه مقدار مشخصی چربی دریافت کنید. برای این امر می‌توانید استفاده از آجیل، کره بادام زمینی، کنجد، روغن ذرت و روغن سویا را در برنامه غذایی خود جای دهید تا چربی به بدن برسد.

آب

حجم زیادی از بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد. به طور معمول باید روزانه ۸ لیوان آب نوشید تا بدن بتواند به خوبی فعالیت کند. بهتر است همیشه در طول جلسات تمرینی خود یک بطری آب به همراه داشته باشید تا در صورت نیاز بتوانید آب بنوشید. با مصرف آب، سموم از بدن شما دفع شده و گاهی اوقات احساس گرسنگی شما را نیز برطرف خواهد کرد. علاوه بر آن بدن برای انجام فعالیت‌هایی نظیر تولید انرژی و عضله سازی به آب نیاز خواهد داشت.

سبزیجات

در رژِیم غذایی خود سبزیجات را فراموش نکنید. استفاده از سبزیجات باعث کاهش اشتها شده و خطر افزایش وزن را کاهش می‌دهد. علاوه بر آن به جذب پروتئین مصرفی کمک کرده و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. بهترین سبزیجات برای قرار دادن در برنامه غذایی، کاهو، کلم بروکلی و لوبیات سبز است که فواید زیادی برای بدن دارد.

ویتامین‌ها

بدن هر فردی برای عملکرد صحیح به ویتامین نیاز دارد. چنانچه کمبود یک ماده معدنی خاص یا ویتامین را در بدن خود احساس می‌کنید، بهتر است به دنبال ماده غذایی برای جبران آن باشید. علاوه بر مواد غذایی، مولتی ویتامین های مختلفی در بازار وجود دارند که تمام نیاز بدن به ویتامین‌ها را پوشش داده و معمولا در ترکیبات خود مواد مغذی و آمینو اسیدها هم جای می‌دهند.

در نهایت ذکر این نکته حائز اهمیت است که برای خرید انواع مکمل های غذایی و ورزشی در صورتی که تصمیم به خرید اینترنتی دارید، حتما از یک داروخانه انلاین دارای مجوز و معتبر اقدام به خرید کنید. همچنین می توانید قبل از خرید از تاریخ مصرف و انقضاء محصول اطمینان حاصل کنید.