۱۲ خوراکی که ممکن است التهاب بدن را بیشتر کنند؛ برای سلامت مفاصل چه بخوریم؟

آیا می‌دانستید انتخاب‌های غذایی روزانه ممکن است بر التهاب بدن و سلامت مفاصل تأثیر بگذارند؟ تحقیقات تغذیه‌ای نشان می‌دهند کیفیت کلی رژیم غذایی، به‌ویژه میزان مصرف خوراکی‌های فوق‌فرآوری‌شده، قند افزوده و چربی‌های ناسالم، می‌تواند با شاخص‌های التهاب مزمن ارتباط داشته باشد.

خوراکی ها التهاب زا

البته التهاب همیشه اتفاق بدی نیست؛ التهاب کوتاه‌مدت بخشی از واکنش طبیعی بدن به آسیب و عفونت است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که التهاب برای مدتی طولانی ادامه پیدا کند. در این مطلب، ۱۲ گروه غذایی را بررسی می‌کنیم که بهتر است مصرف آن‌ها کنترل شود و جایگزین‌های مناسب‌تری برای حفظ سلامت بدن و مفاصل معرفی خواهیم کرد.

۱۲ خوراکی التهاب زا که بهتر است مصرف آن‌ها را محدود کنیم

خوراکی های التهاب زا

۱. نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه‌های معمولی، نوشیدنی‌های میوه‌ای دارای شکر افزوده و بعضی نوشیدنی‌های آماده حاوی مقادیر قابل‌توجهی قند هستند. مصرف مکرر این محصولات می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد و با افزایش خطر اختلالات متابولیک همراه باشد. آب، آب گازدار بدون شکر و نوشیدنی‌های بدون قند افزوده انتخاب‌های مناسب‌تری هستند.

۲. کیک، کلوچه و شیرینی‌های صنعتی

بسیاری از شیرینی‌های آماده ترکیبی از آرد تصفیه‌شده، شکر افزوده و چربی اشباع دارند. مصرف زیاد این خوراکی‌ها ممکن است جای مواد غذایی غنی از فیبر و ریزمغذی‌ها را بگیرد. برای میان‌وعده می‌توان از میوه تازه، ماست ساده و مغزهای بدون نمک استفاده کرد.

۳. نان سفید و غلات تصفیه‌شده

فرایند تصفیه آرد، بخش مهمی از فیبر طبیعی غلات را حذف می‌کند. غلات کامل معمولاً فیبر بیشتری دارند و می‌توانند به سلامت دستگاه گوارش و کیفیت تغذیه کمک کنند. بااین‌حال، نباید نتیجه گرفت که خوردن نان سفید به‌تنهایی موجب التهاب یا درد مفاصل می‌شود. جایگزین کردن بخشی از غلات تصفیه‌شده با نان سبوس‌دار و جو دوسر انتخاب مناسبی است.

۴. سیب‌زمینی سرخ‌کرده

سرخ کردن عمیق، مقدار چربی و انرژی غذا را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، مصرف مکرر سیب‌زمینی سرخ‌کرده در کنار دیگر خوراکی‌های پرکالری می‌تواند با الگوی غذایی نامطلوب همراه شود. سیب‌زمینی آب‌پز، بخارپز یا تنوری همراه با سبزیجات جایگزین خوبی است.

۵. چیپس و تنقلات فوق‌فرآوری‌شده

بعضی تنقلات بسته‌بندی‌شده نمک و چربی زیادی دارند اما از نظر فیبر و مواد مغذی ضروری فقیر هستند. پژوهش‌های مروری نشان داده‌اند که مصرف بالای غذاهای فوق‌فرآوری‌شده در برخی مطالعات با شاخص‌های التهاب ارتباط دارد؛ هرچند این ارتباط در همه پژوهش‌ها یکسان نیست.

۶. بستنی و دسرهای بسیار شیرین

برخی انواع بستنی و دسرهای آماده دارای قند افزوده و چربی اشباع فراوان‌اند. این موضوع به معنای ممنوع بودن کامل بستنی نیست. آنچه بیشتر اهمیت دارد مقدار مصرف، ترکیبات محصول و تعادل کلی رژیم غذایی است.

۷. مصرف بیش از اندازه گوشت قرمز پرچرب

گوشت قرمز منبع پروتئین، آهن و ویتامین B12 است، اما مصرف زیاد انواع پرچرب آن در یک الگوی غذایی نامتعادل ممکن است برای سلامت متابولیک نامطلوب باشد. بهتر است منابع پروتئینی متنوعی مانند ماهی، حبوبات، مرغ و مغزها در برنامه غذایی وجود داشته باشد.

۸. سوسیس، کالباس و گوشت‌های فرآوری‌شده

گوشت‌های فرآوری‌شده معمولاً مقدار زیادی نمک دارند و بعضی انواع آن‌ها حاوی چربی اشباع فراوان هستند. در الگوهای تغذیه‌ای ضدالتهاب توصیه می‌شود مصرف این گروه محدود باشد و مواد غذایی تازه و کم‌فرآوری‌شده جایگزین شوند.

۹. محصولات دارای چربی ترانس صنعتی

چربی‌های ترانس صنعتی از نامطلوب‌ترین انواع چربی غذایی محسوب می‌شوند و با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارند. هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده، بررسی فهرست ترکیبات و توجه به وجود روغن نیمه‌هیدروژنه اهمیت دارد.

۱۰. خوراکی‌های سرشار از چربی اشباع

کره، خامه و برخی فرآورده‌های پرچرب مقدار قابل‌توجهی چربی اشباع دارند. بهتر است بخشی از این چربی‌ها با منابع چربی غیراشباع مانند روغن زیتون، گردو و سایر مغزها جایگزین شود. البته همه محصولات لبنی اثر یکسانی بر سلامت ندارند و کیفیت کلی رژیم غذایی مهم‌تر از حذف یک گروه غذایی است.

۱۱. غلات صبحانه بسیار شیرین

بعضی غلات صبحانه صنعتی با وجود تبلیغات جذاب، شکر افزوده زیادی دارند و فیبر آن‌ها اندک است. هنگام انتخاب این محصولات، مقدار شکر، فیبر و نوع غلات را بررسی کنید. جو دوسر ساده همراه میوه و مغزها می‌تواند صبحانه‌ای متنوع و مغذی باشد.

۱۲. غذاهای آماده و فوری بسیار فرآوری‌شده

برخی غذاهای آماده منجمد، سوپ‌های فوری و محصولات مشابه دارای نمک، چربی اشباع یا مواد افزودنی فراوان هستند. شواهد پژوهشی درباره ارتباط غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با التهاب در حال گسترش است؛ بااین‌حال، اثر آن‌ها به ترکیب محصول و سایر عوامل سبک زندگی نیز وابسته است.

چه رژیم غذایی برای سلامت مفاصل مناسب‌تر است؟

بنیاد آرتریت آمریکا، الگوی غذایی مدیترانه‌ای را یکی از انتخاب‌های مناسب برای افرادی معرفی می‌کند که به دنبال تغذیه سالم‌تر و کمک به مدیریت التهاب هستند. این الگو بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، ماهی، مغزها، غلات کامل و روغن زیتون تأکید دارد.

ماهی‌های چرب و امگا ۳

ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند این چربی‌ها می‌توانند در تنظیم فرایندهای التهابی نقش داشته باشند و در برخی افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید به مدیریت علائم کمک کنند.

سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ

سبزیجات برگ‌سبز، کلم بروکلی، توت‌ها، گیلاس و مرکبات ترکیبات گیاهی گوناگون و آنتی‌اکسیدان دارند. مصرف متنوع این مواد غذایی راه مناسبی برای دریافت فیبر، ویتامین‌ها و ترکیبات مفید است.

حبوبات و غلات کامل

عدس، لوبیا، نخود، جو دوسر و نان سبوس‌دار منابع مناسبی از فیبر هستند. مصرف فیبر کافی به سلامت روده کمک می‌کند و ممکن است با بهبود بعضی شاخص‌های التهابی ارتباط داشته باشد.

روغن زیتون و مغزها

روغن زیتون فرابکر، گردو و بادام حاوی چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی مفید هستند. استفاده از آن‌ها به‌جای بخشی از چربی‌های اشباع می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را بهبود دهد.

آیا گوجه‌فرنگی و بادمجان التهاب مفاصل را بیشتر می‌کنند؟

گاهی ادعا می‌شود سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، بادمجان و فلفل برای افراد مبتلا به آرتریت مضر هستند. بااین‌حال، شواهد علمی کافی برای ممنوع کردن عمومی این سبزیجات وجود ندارد. آن‌ها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند و حذفشان بدون دلیل مشخص ضروری نیست.

تفاوت آرتروز با آرتریت روماتوئید چیست؟

آرتروز بیشتر با تغییرات مفصل و بافت‌های اطراف آن ارتباط دارد، درحالی‌که آرتریت روماتوئید بیماری خودایمنی و التهابی است. بنابراین توصیه‌های تغذیه‌ای، به‌تنهایی برای همه دردهای مفصلی یکسان نیستند. تغذیه سالم می‌تواند به مدیریت سلامت عمومی کمک کند، اما جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نمی‌شود.

جمع‌بندی؛ برای کاهش التهاب چه بخوریم؟

مهم‌ترین نکته این است که به‌جای ترس از یک خوراکی خاص، به الگوی غذایی روزانه توجه کنیم. افزایش تنوع سبزیجات و میوه‌ها، مصرف کافی حبوبات و غلات کامل، انتخاب منابع پروتئینی متنوع و محدود کردن خوراکی‌های پرقند و فوق‌فرآوری‌شده از توصیه‌های علمی قابل‌اتکا هستند.

هیچ ماده غذایی به‌تنهایی درمان قطعی التهاب مفاصل نیست. افرادی که درد، تورم یا خشکی مفصل مداوم دارند، بهتر است برای بررسی علت و دریافت توصیه متناسب با شرایط خود با پزشک مشورت کنند.

منابع:
Harvard Health Publishing — Anti-inflammatory diet: Foods that help reduce chronic inflammation
Arthritis Foundation — The Ultimate Arthritis Diet
Arthritis Foundation — Anti-Inflammatory Diet Do’s and Don’ts
Arthritis Foundation — What to Eat for Arthritis
Nutrients — Low-Grade Inflammation and Ultra-Processed Foods Consumption: A Review
PubMed — Ultra-Processed Food Consumption and Systemic Inflammatory Biomarkers: A Scoping Review