تقویت قلب با انجام این ورزش ها ممکن است

قلب یکی از حیاتی ترین عضو بدن است همه ما کم و بیش دشمن قلب
و دوستدان قلب را می شناسیم ، مصرف دخانبات ، استرس بیش از حد
و خوردن شکر و چربی می تواند برای قلب بسیار مضر باشد اما ورزش و
تغذیه مناسب می تواند تا حد زیادی به سلامت قلب کمک کند ما در این مطلب از
پرشین وی قصد داریم تقویت قلب با ورزش را به شما خواهیم گفت

تقویت قلب با ورزش

در تعریف ورزش های قلبی آمده است: این ورزش ها شدت ضربان قلب و سرعت تنفس را در سطوح متوسط
تا شدید افزایش می دهد.
ورزش های قلبی عروقی مربوط به فعالیت های ورزشی می شود که هدف نهایی آنها تقویت سیستم قلب و عروقی
است.

معمولا این فعالیت ها در باشگاه های ورزشی توسط ماشین ها انجام می شوند.
این کار باعث افزایش استقامت می شود.
ضمنا عضلات قلب را تقویت و ماهیچه ای می کند و تنفس را بهبود می بخشد.
تمرینات قلبی شایع عبارتند از پیاده روی سریع، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، قایق رانی و اسکی.
در بدنسازی دستگاه های قلبی عروقی مانند تردمیل، اسکی فضایی، دوچرخه ثابت، دستگاه پله و …
قابل استفاده هستند.

تقویت قلب با ورزش

گرم کردن و حرکات کششی: به طور سنتی، مربی شما قبل از انجام هر گونه ورزش شدید به شما کشش
های اولیه و تمریناتی برای گرم کردن بدن ارائه می دهد.
گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه اول ورزش و با شدت کم، ماهیچه ها را برای انجام ورزش آماده می
کند و به طور پیوسته و منظم ضربان قلب را افزایش می دهد.
توصیه به شروع ورزش با حداکثر ۵۰ تا ۶۰ درصد افزایش ضربان قلب است.
اغلب دستگاه ها برنامه هایی برای گرم کردن دارند که شما می تونید از آنها استفاده کنید.
در غیر این صورت قبل از رفتن روی دستگاه، خودتان حرکاتی برای گرم شدن انجام دهید.

نوشیدن آب: فراموش نکنید که شما حرکاتی را در سالن انجام می دهید که برای وضعیت هوای آزاد در نظر
گرفته شده اند.
به طور منظم قبل، در حین و بعد از تمرین چند جرعه آب بنوشید.

خنک کردن بدن: بعد از این که تمرینات قلبی در محدوده هدف ضربان قلب انجام شد باید به اندازه ۵
تا ۱۰ دقیقه با شدت کمتر این حرکات را به منظور خنک کردن بدن انجام دهید.
به طور سنتی شما می توانید با حرکات ملایم کششی تمرینات ورزشی خود را به اتمام برسانید.

هر چند وقت یکبار تمرینات قلبی عروقی انجام شود؟

کالج پزشکی ورزشی آمریکایی توصیه می کند که سه تا ۵ روز در هفته این ورزش ها باید انجام شوند.
ورزش های شدید را به فاصله یک روز استراحت می توان انجام داد.
در این میان پیاده روی، حرکات کششی یا یوگا برای ساخت و تعمیر عضلات مفید است.

مدت زمان انجام ورزش چقدر باشد؟
برای بهره مندی از مزایای قلبی عروقی، هدف انجام ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش های قلبی در هر جلسه است.
البته این میزان ورزش به غیر از زمان هایی است که شما صرف گرم کردن یا سرد کردن بدن خود
می کنید.

شدت این ورزش ها چقدر باشد؟
هنگامی که شروع به اجرای یک برنامه تناسب اندام می کنید، بر روی شدت آن باید تمرکز داشته باشید.
اگر تمرینات شما بیشتر روی پیاده روی متمرکز است، باید روی تعداد دقیقه های آن دقت داشته باشید.
میزان پیاده روی شما طبق یک قانون کلی باید در هر هفته ۱۰ درصد افزایش داشته باشد.

رایج ترین اشتباهات
اگر برای سوزاندن چربی ورزش های مربوط به قلب و عروق را انـجام مـی دهـید، حـتـــما لازم است شایع ترین
اشتباهات حین انجام این ورزش ها را بشناسید

انجام این ورزش ها با شدت کم و به مدت طولانی: از
آنجا که ضربان قلبتان به میزان کافی بالا نباشد، بدن نتیجه ای از این تمرینات نخواهد گرفت.
ضربان قلب بالا بیشتر باعث سوزاندن چربی می شود.
به طور مثال، شما در یک تمرین ورزشی با شدت کم در ۲۰ دقیقه، ۱۰۰ کالری می سوزانید در حالیکه
در تمرینات ورزشی با شدت زیاد در ۱۰ دقیقه، ۱۶۰ کالری می سوزانید.

تقویت قلب با ورزش

وارد نکردن قد و وزن دقیق خود را در دستگاه کاردیو: دستگاه نخواهد توانست خود را با اطلاعات مربوط به
شما تنظیم کند و بنابراین پاسخ درستی هم نخواهد داد.

نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از انجام تمرینات: با انجام این کار، سوزاندن کالری هایی که قبل استفاده کرده
اید متوقف می شود.
بیاد داشته باشید که نوشابه های انرژی زا برای ورزشکاران استقامت ساخته شده اند و با توجه به کالری بالایی
که دارند، مطمئنا قند و چربی اضافی دارند.

انجام تمرینات ورزشی با شکم خالی: افراد زیادی دچار این تصور نادرست هستند که با این کار، به طور خودکار
شروع به سوزاندن بافت های چربی می کنند.
تحقیقات بسیاری نشان داده است که شما نباید به خود گرسنگی طولانی مدت بدهید اما خوب است که ۴۵ دقیقه
تا یک ساعت قبل از شروع تمرینات چیزی نخورید.

تصور اینکه انجام این تمرینات ورزشی می تواند جبرانی برای عادات بد زندگی باشد: خوردن غذاهای ناسالم،الکلی و نداشتن خواب
کافی از جمله عادات بدی هستند که بعضی حین انجام این تمرینات در نظر دارند.
تغذیه متعادل، خواب کافی و ورزش مداوم برای داشتن اندامی مناسب و ایدآل و نگاه داشتن وزن دلخواه ضروری است
و از جمع شدن چربی در بدن جلوگیری می کند.

بیشتر بدانید از خوراکی های مقوی برای قلب

سالمون:
ماهی سالمون و سایر ماهی‌هایی که اسیدهای چرب سالم دارند بهترین ماده برای افزایش
سلامت قلب محسوب می‌شوند. این موضوع به خاطر محتوای اسید چرب امگا ۳ است که در
این مواد یافت می شود. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که این اسید چرب قادر است خطر ابتلا به اریتمی و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ماهی سالمون و سایر ماهی‌های حاوی اسیدهای
چرب سالم هفته‌ای دو بار مصرف شود. اسیدهای چرب امگا ۳ در مکمل های غذایی نیز موجودند.

جوی دوسر:
همانطور که می‌دانید جوی دوسر در برگیرنده فیبر محلول است و می‌تواند کلسترول خون
را پایین بیاورد. این ماده همانند یک اسفنج عمل می‌کند و می‌تواند کلسترول را به خود جذب
نماید. همین امر موجب کاهش کلسترول خون خواهد شد. تقویت قلب با ورزش سایر غلات سبوس دار
همچون نان سبوس دار و پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

بلوبری:
نه تنها بلوبری بلکه توت فرنگی و سایر توت‌ها نیز می‌تواند یک گزینه خوب برای داشتن
قلبی سالم باشد. بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شده است افرادی
که سه وعده از بلوبری و توت فرنگی در هفته استفاده کرده بودند ۳۲ درصد کمتر از سایرین به حملات قبلی مبتلا شده بودند.

نویسندگان این مطالعه بر این باورند که ترکیبات مفیدی همچون آنتوسیانین و فلاونوئیدها
می‌تواند فشار خون را کاهش دهد. آنتوسیانین رنگ قرمز و آبی گیاهان را ایجاد می‌کند.

تقویت قلب با ورزش و خوراکی های مفید

شکلات تلخ:
مطالعات متعددی نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ می‌تواند مزایای زیادی برای قلب و سلامت
آن داشته باشد. مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که مصرف روزانه شکلات
تلخ می‌تواند خطر ابتلا به سکته و حملات قلبی را کاهش دهد.

این یافته‌ها تنها از شکلات تلخ حمایت کرده است. این موضوع بدین معنی است که شکلات
ساخته شده از ۶۰ الی ۷۰ درصد کاکائو می‌تواند مفید باشد. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی
است که به آن پلی فنول می‌گویند. این ماده می‌تواند به بهبود فشار خون، لخته شدن و التهاب کمک کند.

مرکبات:
زنانی که از مرکبات استفاده می‌کنند ۱۹ درصد کمتر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا
خواهند شد. همانطور که می‌دانید مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C هستند که این
ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. البته باید مراقب آب مرکبات
که به صورت آماده به فروش می‌رسد باشید. این مواد دارای شکر افزوده هستند. در مورد محصولات گریپ فروت نیز باید مراقب باشید.

سلامت نیوز /مشرق نیوز