توصیه‌های تغذیه‌ای به روزه داران

تغذیه در ماه مبارک رمضان بسیار مهم است بنابراین
باید وعده های سحری و افطاری به گونه ای باید باشد
که جوابگوی بدن باشد ما در این مطلب از پرشین وی قصد
داریم نکات مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران و
همچنین برنامه غذایی روزه داران را به اشتراک بگذاریم

برنامه غذایی روزه داران

سفره‌هاي سحري و افطاري در كنار تمام فوايد روحي و مذهبي براي روزه‌داران، فوايد سلامتي و حتي ابعاد روانشناختي هم
دارد.
در كـنـار ايـن كـار ثواب و خداپسندانه، دور همجمع شدن اعضاي خانواده و استفاده از يك تغذيه سالم و درست،
ابعاد مثبت اين عمل را چندين برابر مي‌كند.
البته تغذيه درست در اين ماه و استفاده از اين فرصت براي رسيدن به يك رژيم درست تغذيه‌اي، نيازمند بـرنـامـه‌ريزي
صحيح است.

برنامه غذایی روزه داران

مثلا برخي افراد، وعده سحري را به اشتباه حذف مي‌كنند؛ در حالي كه حذف وعده سحر، متابوليسم بدن را دچار
تغييرات نامناسب كرده، ضعف و بي‌حالي را براي فرد ايجاد مي‌كند و ممكن است فرد زودتر عصباني شود يا اين‌كه
رفع گرسنگي با حجم زياد غذا در افطار (بعد از ناشتا بودن طولاني و عدم مصرف سحري) باعث مي‌شود در
پايان ماه رمضان، فرد دچار مشكلاتي شود كه اين مشكلات، خود را به صورت افزايش چربي‌ها، افزايش قطر شكم و
به طور كلي تغيير در ظاهر و تركيب بدن نشان مي‌دهد، بنابراين توصيه مي‌شود افراد بدون سحري روزه نگيرند.
در سحر، غذاهاي حجيم، نفاخ، پرچربي و پرنمك اصلا توصيه نمي‌شود، بهتر است در سحر از مواد غذايي پروتئين‌دار، تخم‌مرغ،
حبوبات خيس خورده و خوب پخته شده، لبنيات و گوشت استفاده و توجه شود از ديگر مواد غذايي به اندازه
مناسب مصرف شود.

مايعات در سحر بتدريج مصرف شود و به جاي نوشيدن آب زياد از ميوه‌هاي آبدار در كنار مصرف درست آب،
يك ليوان شربت عسل يا قند به همراه ليموترش تازه استفاده شود.
در مصرف آبميوه بايستي دقت شود كه آبميوه طبيعي باشد، نه آبميوه‌هاي تجاري كه به آن شكر اضافه شده و
داراي مقادير زيادي ساكاروز است.

برنامه غذایی روزه داران در ماه مضان

بهترين‌ها و بدترين‌ها زولبيا و باميه، بدترين نوع شيريني است كه در ماه رمضان استفاده مي‌شود؛ زيرا به دليل نوع
پخت و تركيبات آن مانند شكر و روغن فراوان، حاوي مقادير زيادي از كالري است.
شـيرينياي كه براي ماه رمضان توصيه مي‌شود، خرماست كه هم قند مورد نياز بدن را تامين مي‌كند و همچنين اين
نوع قند، مضرات قند معمولي را ندارد و داراي نمك‌هايي است كه بدن از دست مي‌دهد.

بررسي‌ها نشان داده است در ماه رمضان، چربي و قند خون بعضي از روزه‌داران افزايش مي‌يابد و افراد دچار اضافه
وزن مي‌شوند كه اين به دليل رفتارهاي غلط تغذيه‌اي، پرخوري و افراط در برنامه غذايي است.
با وجود اين نوع از رفتارهاي تغذيه‌اي، نه‌تنها انرژي دريافتي كم نمي‌شود؛ بلكه بعضا انرژي دريافتي افراد روزه‌دار به علت
افراط و پرخوري بيشتر هم مي‌شود.

بـه عنوان منبع پروتئين، افراد روزه‌دار مي‌توانند گوشت، مرغ، ماهي و يك يا دو عدد تخم‌مرغ و يا حبوبات را
در هنگام سحر ميل كنند، همچنين استفاده از نـان، بـرنـج، مـاكـارونـي و يـا يـك پـياله ماست و نيز سبزي خوردن
در هنگام سحر مي‌تواند ميزان بروز تشنگي و گرسنگي را در طي روز كاهش دهد.
افراد روزه‌داري كه در طول روز ضعف زيادي دارند، بايد توجه كنند كه هرچه ميزان مواد غذايي حاوي پروتئين در
زمان سحر افزايش يابد، ضعف و گرسنگي در طول روز كمتر مي‌شود؛ بنابراين فرد روزه‌دار بايد مقدار پروتئين بيشتري را
در هنگام سحر مصرف كند.

افرادي كه احساس تشنگي شديدي دارند نيز بايد در هنگام سحر مواد پروتئيني كمتري مصرف كنند و در طول مدت
سحر، مايعات فراوان را با فاصله بنوشند؛ همچنين مدت زمان سحر را با آرامش و بدون استرس سپري كنند.
مهم‌ترين كمبودي كه بدن انسان با آن مواجه مي‌شود، آب، نمك و مواد قندي است؛ بنابراين فرد روزه‌دار بايد روزه
خود را با مايعات گرم مثل شير، چاي، آش و سوپ باز كند، ضمن اين كه در طبخ سوپ و
آش اگر از سبزي استفاده شود نمك‌هاي مورد نياز بدن مانند سديم، پتاسيم و منيزيم كه در طول روز از
دست رفته است، جبران خواهد شد.

نکات تغذیه ماه رمضان

افطاري با طمأنينه توصيه مي‌شود افراد روزه‌دار، افطار را با يك فنجان آب گرم يا چاي كمرنگ يا شير گرم
و يك شيريني طبيعي مثل خرما، كشمش و يا انجير (به دليل دارا بودن قند طبيعي) شروع كنند.
با توجه به اين‌كه در طول روز فرد در حالت ناشتا به سر مي‌برد، امكان اين‌كه دچار افت قند خون
شود، وجود دارد و گرسنگي در فرد احساس مي‌شود.
پس وقتي كه در افطار 2 يا 3 عدد خرما يا كشمش مصرف مي‌كند، قند خونش متعادل شده و از
ولع زياد در خوردن هنگام افطار، كاسته و فرد را آماده مي‌كند تا با شروع يك افطار سبك، اشتهايش را
براي دريافت ديگر مواد غذايي در وعده شام كنترل كند.

نياز فوري بدن در هنگام افطار، به دست آوردن يك منبع انرژي به شكل گلوكز (قند خون) براي هر سلول
زنده بخصوص سلول‌هاي مغز و اعصاب است.
بنابراين خرما و آبميوه، منابع خوب قند هستند.
لذا هنگام افطار مصرف خرما، آبميوه، سوپ سبزيجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مايعات بدن توصيه
مي‌شود.
دماي مايعات مصرفي در ابتداي افطار نبايستي خيلي گرم يا سرد باشد و التهاب معده و مشكلات هضم، نفخ و
گوارش از عواقب آن است.

مصرف زياد آب در افطار نيز مشكلات گوارشي در فرد ايجاد مي‌كند و از اشتهاي دريافت مواد غذايي مي‌كاهد.
بايستي بنابه نياز فرد، آب و مايعات مصرف شود، نه به صورت يكباره و بهتر است مصرف آب با طمأنينه
و در دفعات زياد و به مقدار كم باشد تا علاوه بر رفع نياز بدن، از بروز مشكلات بعدي در
فرد جلوگيري كند.

نکات افطاری ماه رمضان

شام يك ساعت پس از افطار شام بايد يك ساعت بعد از افطار خورده شود، نه به همراه
افطار.
در اين وعده بايده از گروه‌هاي اصلي غذايي شامل شير و لبنيات، گوشت‌ (گوشت‌هاي كم‌چرب و بخارپز شده)، سبزيجات و
ميوه‌جات استفاده شود.
غــذاهــاي چــرب و ســرخ شــده بــه دلـيــل هـضـم طولاني‌مدت و ديرهنگام، فرد را در طول روز بعد دچار اختلال گوارشي
و موارد ديگر خواهند كرد.

آب به همراه غذاي سحري يا افطار نبايد استفاده شود؛ بلكه در طول افطار تا سحر بايد مايعات (بخصوص آب)
به اندازه كافي و به تناوب استفاده شود.

در وعده سحر و افطار، مصرف زولبيا و باميه بايد كنار گذاشته شود؛ زيرا كه روغن استفاده شده در آنها
روغن جامد است و در دفعات زياد براي سرخ كردن استفاده مي‌شود، بعلاوه دماي بالاي روغن باعث مي‌شود كه ماده‌اي
به نام آكرولئين در آن به وجود آمده و فرد را دچار مشكلات قلبي ــ عروقي كند.

برنامه غذایی روزه داران

بیشتر بدانید از مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران

در ماه مبارک رمضان هم مانند روزهای عادی سال، سه وعده غذایی سحری، افطار و شام را داریم و به هیچ عنوان حذف یکی از این وعده ها توصیه نمی شود و افراد برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز باید هرسه وعده غذایی را در برنامه خود لحاظ کنند.

یک کارشناس تغذیه با اشاره به استمرار شرایط کرونایی در ماه مبارک رمضان، به تشریح مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران در این ماه پرداخت.
نشاط احمد با اشاره به نزدیکی ماه مبارک رمضان و ادای فریضه روزه داری در این ماه، در خصوص نکات و توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه داری در این ماه، گفت: در ماه مبارک رمضان هم مثل دیگر روزهای سال پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی مصرف تمام گروه های غذایی به تناسب و به مقدار کافی جهت تامین نیازهای بدن توصیه می شود.

وی افزود: در ماه مبارک رمضان هم مانند روزهای عادی سال، سه وعده غذایی سحری، افطار و شام را داریم و به هیچ عنوان حذف یکی از این وعده ها توصیه نمی شود و افراد برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز باید هرسه وعده غذایی را در برنامه خود لحاظ کنند.

برنامه غذایی روزه داران

این کارشناس تغذیه از سحر به عنوان اصلی ترین وعده غذایی در ماه رمضان یاد کرد وافزود: از نظر تغذیه ای روزه گرفتن بدون صرف وعده سحری هرگز توصیه نمی شود، چرا که افرادی که بدون سحری روزه می گیرند دچار کمبود بیش از حد انرژی شده و سوخت ناقص چربی ها در بدن آنها منجر به سردرد و احساس ناخوشایند خستگی در طول روز می شود، پس افراد باید حتما وعده سحری را در ایام روزه داری داشته باشند.

وی افزود: در این وعده باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پرانرژی استفاده شود.

احمدی گفت: مصرف غداهای شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، چرا که مواد غدایی شیرین با تحریک ترشح بیشتر انسولین و افت قند خون منجر به گرسنگی زودرس می شوند.

این کارشناس تغذیه افزود: همچنین مصرف نوشیدنی های کافیئن دار و گازدار هم به علت اینکه مدر هستند و موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روز می شوند، توصیه نمی شود.

احمدی گفت: استفاده از غذاهای با پروتیین بالا مانند انواع کباب و نیز غداهای خشک و پر روغن مانند کتلت و کوکو و غذاهای آماده و کنسروی مثل سوسیس و کالباس و نیز غذاهای پرادویه و چرب مثل کله پاچه که موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند هم در وعده سحری توصیه نمی شود و به طور کلی غذاهای سبک تر مثل انواع پلوها (لوبیا پلو ،عدس پلو و...)همراه با سالاد و انواع خورش در حجم مناسب برای وعده سحر مناسب تر هستند.

منبع:چاردیواری / ايسنا