توصیه‌های تغذیه‌ای به روزه داران

تغذیه در ماه مبارک رمضان بسیار مهم است بنابراین
باید وعده های سحری و افطاری به گونه ای باید باشد
که جوابگوی بدن باشد ما در این مطلب از پرشین وی قصد
داریم نکات مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران و
همچنین برنامه غذایی روزه داران را به اشتراک بگذاریم

برنامه غذایی روزه داران

سفره‌های سحری و افطاری در کنار تمام فواید روحی و مذهبی برای روزه‌داران، فواید سلامتی و حتی ابعاد روانشناختی هم
دارد.
در کـنـار ایـن کـار ثواب و خداپسندانه، دور همجمع شدن اعضای خانواده و استفاده از یک تغذیه سالم و درست،
ابعاد مثبت این عمل را چندین برابر می‌کند.
البته تغذیه درست در این ماه و استفاده از این فرصت برای رسیدن به یک رژیم درست تغذیه‌ای، نیازمند بـرنـامـه‌ریزی
صحیح است.

برنامه غذایی روزه داران

مثلا برخی افراد، وعده سحری را به اشتباه حذف می‌کنند؛ در حالی که حذف وعده سحر، متابولیسم بدن را دچار
تغییرات نامناسب کرده، ضعف و بی‌حالی را برای فرد ایجاد می‌کند و ممکن است فرد زودتر عصبانی شود یا این‌که
رفع گرسنگی با حجم زیاد غذا در افطار (بعد از ناشتا بودن طولانی و عدم مصرف سحری) باعث می‌شود در
پایان ماه رمضان، فرد دچار مشکلاتی شود که این مشکلات، خود را به صورت افزایش چربی‌ها، افزایش قطر شکم و
به طور کلی تغییر در ظاهر و ترکیب بدن نشان می‌دهد، بنابراین توصیه می‌شود افراد بدون سحری روزه نگیرند.
در سحر، غذاهای حجیم، نفاخ، پرچربی و پرنمک اصلا توصیه نمی‌شود، بهتر است در سحر از مواد غذایی پروتئین‌دار، تخم‌مرغ،
حبوبات خیس خورده و خوب پخته شده، لبنیات و گوشت استفاده و توجه شود از دیگر مواد غذایی به اندازه
مناسب مصرف شود.

مایعات در سحر بتدریج مصرف شود و به جای نوشیدن آب زیاد از میوه‌های آبدار در کنار مصرف درست آب،
یک لیوان شربت عسل یا قند به همراه لیموترش تازه استفاده شود.
در مصرف آبمیوه بایستی دقت شود که آبمیوه طبیعی باشد، نه آبمیوه‌های تجاری که به آن شکر اضافه شده و
دارای مقادیر زیادی ساکاروز است.

برنامه غذایی روزه داران در ماه مضان

بهترین‌ها و بدترین‌ها زولبیا و بامیه، بدترین نوع شیرینی است که در ماه رمضان استفاده می‌شود؛ زیرا به دلیل نوع
پخت و ترکیبات آن مانند شکر و روغن فراوان، حاوی مقادیر زیادی از کالری است.
شـیرینیای که برای ماه رمضان توصیه می‌شود، خرماست که هم قند مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و همچنین این
نوع قند، مضرات قند معمولی را ندارد و دارای نمک‌هایی است که بدن از دست می‌دهد.

بررسی‌ها نشان داده است در ماه رمضان، چربی و قند خون بعضی از روزه‌داران افزایش می‌یابد و افراد دچار اضافه
وزن می‌شوند که این به دلیل رفتارهای غلط تغذیه‌ای، پرخوری و افراط در برنامه غذایی است.
با وجود این نوع از رفتارهای تغذیه‌ای، نه‌تنها انرژی دریافتی کم نمی‌شود؛ بلکه بعضا انرژی دریافتی افراد روزه‌دار به علت
افراط و پرخوری بیشتر هم می‌شود.

بـه عنوان منبع پروتئین، افراد روزه‌دار می‌توانند گوشت، مرغ، ماهی و یک یا دو عدد تخم‌مرغ و یا حبوبات را
در هنگام سحر میل کنند، همچنین استفاده از نـان، بـرنـج، مـاکـارونـی و یـا یـک پـیاله ماست و نیز سبزی خوردن
در هنگام سحر می‌تواند میزان بروز تشنگی و گرسنگی را در طی روز کاهش دهد.
افراد روزه‌داری که در طول روز ضعف زیادی دارند، باید توجه کنند که هرچه میزان مواد غذایی حاوی پروتئین در
زمان سحر افزایش یابد، ضعف و گرسنگی در طول روز کمتر می‌شود؛ بنابراین فرد روزه‌دار باید مقدار پروتئین بیشتری را
در هنگام سحر مصرف کند.

افرادی که احساس تشنگی شدیدی دارند نیز باید در هنگام سحر مواد پروتئینی کمتری مصرف کنند و در طول مدت
سحر، مایعات فراوان را با فاصله بنوشند؛ همچنین مدت زمان سحر را با آرامش و بدون استرس سپری کنند.
مهم‌ترین کمبودی که بدن انسان با آن مواجه می‌شود، آب، نمک و مواد قندی است؛ بنابراین فرد روزه‌دار باید روزه
خود را با مایعات گرم مثل شیر، چای، آش و سوپ باز کند، ضمن این که در طبخ سوپ و
آش اگر از سبزی استفاده شود نمک‌های مورد نیاز بدن مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم که در طول روز از
دست رفته است، جبران خواهد شد.

نکات تغذیه ماه رمضان

افطاری با طمأنینه توصیه می‌شود افراد روزه‌دار، افطار را با یک فنجان آب گرم یا چای کمرنگ یا شیر گرم
و یک شیرینی طبیعی مثل خرما، کشمش و یا انجیر (به دلیل دارا بودن قند طبیعی) شروع کنند.
با توجه به این‌که در طول روز فرد در حالت ناشتا به سر می‌برد، امکان این‌که دچار افت قند خون
شود، وجود دارد و گرسنگی در فرد احساس می‌شود.
پس وقتی که در افطار ۲ یا ۳ عدد خرما یا کشمش مصرف می‌کند، قند خونش متعادل شده و از
ولع زیاد در خوردن هنگام افطار، کاسته و فرد را آماده می‌کند تا با شروع یک افطار سبک، اشتهایش را
برای دریافت دیگر مواد غذایی در وعده شام کنترل کند.

نیاز فوری بدن در هنگام افطار، به دست آوردن یک منبع انرژی به شکل گلوکز (قند خون) برای هر سلول
زنده بخصوص سلول‌های مغز و اعصاب است.
بنابراین خرما و آبمیوه، منابع خوب قند هستند.
لذا هنگام افطار مصرف خرما، آبمیوه، سوپ سبزیجات با رشته به منظور حفظ تعادل قند، آب و مایعات بدن توصیه
می‌شود.
دمای مایعات مصرفی در ابتدای افطار نبایستی خیلی گرم یا سرد باشد و التهاب معده و مشکلات هضم، نفخ و
گوارش از عواقب آن است.

مصرف زیاد آب در افطار نیز مشکلات گوارشی در فرد ایجاد می‌کند و از اشتهای دریافت مواد غذایی می‌کاهد.
بایستی بنابه نیاز فرد، آب و مایعات مصرف شود، نه به صورت یکباره و بهتر است مصرف آب با طمأنینه
و در دفعات زیاد و به مقدار کم باشد تا علاوه بر رفع نیاز بدن، از بروز مشکلات بعدی در
فرد جلوگیری کند.

نکات افطاری ماه رمضان

شام یک ساعت پس از افطار شام باید یک ساعت بعد از افطار خورده شود، نه به همراه
افطار.
در این وعده بایده از گروه‌های اصلی غذایی شامل شیر و لبنیات، گوشت‌ (گوشت‌های کم‌چرب و بخارپز شده)، سبزیجات و
میوه‌جات استفاده شود.
غــذاهــای چــرب و ســرخ شــده بــه دلـیــل هـضـم طولانی‌مدت و دیرهنگام، فرد را در طول روز بعد دچار اختلال گوارشی
و موارد دیگر خواهند کرد.

آب به همراه غذای سحری یا افطار نباید استفاده شود؛ بلکه در طول افطار تا سحر باید مایعات (بخصوص آب)
به اندازه کافی و به تناوب استفاده شود.

در وعده سحر و افطار، مصرف زولبیا و بامیه باید کنار گذاشته شود؛ زیرا که روغن استفاده شده در آنها
روغن جامد است و در دفعات زیاد برای سرخ کردن استفاده می‌شود، بعلاوه دمای بالای روغن باعث می‌شود که ماده‌ای
به نام آکرولئین در آن به وجود آمده و فرد را دچار مشکلات قلبی ــ عروقی کند.

برنامه غذایی روزه داران

بیشتر بدانید از مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران

در ماه مبارک رمضان هم مانند روزهای عادی سال، سه وعده غذایی سحری، افطار و شام را داریم و به هیچ عنوان حذف یکی از این وعده ها توصیه نمی شود و افراد برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز باید هرسه وعده غذایی را در برنامه خود لحاظ کنند.

یک کارشناس تغذیه با اشاره به استمرار شرایط کرونایی در ماه مبارک رمضان، به تشریح مهمترین باید و نبایدهای تغذیه‌ای روزه داران در این ماه پرداخت.
نشاط احمد با اشاره به نزدیکی ماه مبارک رمضان و ادای فریضه روزه داری در این ماه، در خصوص نکات و توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزه داری در این ماه، گفت: در ماه مبارک رمضان هم مثل دیگر روزهای سال پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل یعنی مصرف تمام گروه های غذایی به تناسب و به مقدار کافی جهت تامین نیازهای بدن توصیه می شود.

وی افزود: در ماه مبارک رمضان هم مانند روزهای عادی سال، سه وعده غذایی سحری، افطار و شام را داریم و به هیچ عنوان حذف یکی از این وعده ها توصیه نمی شود و افراد برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز باید هرسه وعده غذایی را در برنامه خود لحاظ کنند.

برنامه غذایی روزه داران

این کارشناس تغذیه از سحر به عنوان اصلی ترین وعده غذایی در ماه رمضان یاد کرد وافزود: از نظر تغذیه ای روزه گرفتن بدون صرف وعده سحری هرگز توصیه نمی شود، چرا که افرادی که بدون سحری روزه می گیرند دچار کمبود بیش از حد انرژی شده و سوخت ناقص چربی ها در بدن آنها منجر به سردرد و احساس ناخوشایند خستگی در طول روز می شود، پس افراد باید حتما وعده سحری را در ایام روزه داری داشته باشند.

وی افزود: در این وعده باید ضمن پرهیز از پرخوری، از غذاهای سبک و در عین حال پرانرژی استفاده شود.

احمدی گفت: مصرف غداهای شیرین در وعده سحری توصیه نمی شود، چرا که مواد غدایی شیرین با تحریک ترشح بیشتر انسولین و افت قند خون منجر به گرسنگی زودرس می شوند.

این کارشناس تغذیه افزود: همچنین مصرف نوشیدنی های کافیئن دار و گازدار هم به علت اینکه مدر هستند و موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روز می شوند، توصیه نمی شود.

احمدی گفت: استفاده از غذاهای با پروتیین بالا مانند انواع کباب و نیز غداهای خشک و پر روغن مانند کتلت و کوکو و غذاهای آماده و کنسروی مثل سوسیس و کالباس و نیز غذاهای پرادویه و چرب مثل کله پاچه که موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند هم در وعده سحری توصیه نمی شود و به طور کلی غذاهای سبک تر مثل انواع پلوها (لوبیا پلو ،عدس پلو و…)همراه با سالاد و انواع خورش در حجم مناسب برای وعده سحر مناسب تر هستند.

منبع:چاردیواری / ایسنا