جدول وزن گیری مادر در دوران بارداری

افزایش وزن در دوران بارداری کاملا طبیعی است ولی اینکه مادر چه میزان افزایش وزن داشته باشد، بسیار مهم است. افزایش وزن بیش از حد نرمال باعث بروز مشکلات جدی در این دوران می‌شود و از طرفی افزایش وزن کمتر از حد نرمال هم می‌تواند سلامت و رشد جنین را به خطر بیندازد.

اهمیت جدول وزن گیری در بارداری

افزایش وزن در بارداری در افراد مختلف بسیار متفاوت است. بیشتر زنان، در این دوران ۱۰ الی ۱۲٫۵ کیلو وزن اضافه می‌کنند و بیشتر اضافه وزن هم بعد از هفته ۲۰ اتفاق می‌افتد.

پایش وزن در این دوران به حفظ وزن نرمال و سلامت مادر و جنین کمک شایانی می‌کند.

تغییرات طبیعی وزن در دوران بارداری

در این دوران، بدن شما باید مواد مغذی را ذخیره کند و حجم خون و سایر مایعات را نیز افزایش دهد.

برای بدنیا آوردن یک جنین حدودا ۳٫۵ کیلویی، شما حدود ۱۲٫۸ کیلوگرم وزن اضافه می‌کنید. در جدول زیر اجزای تشکیل دهنده این اضافه وزن را مشاهده می‌کنید:

هر کدام از این اعداد می‌تواند در افراد مختلف کمی تفاوت داشته باشد.

میزان وزن گیری در هر ماه بارداری

میزان وزنی که باید در دوران بارداری اضافه کنید، بستگی به وزن شما قبل از شروع بارداری دارد. ملاک وزن فاکتوری بنام شاخص توده بدنی یا همان BMI است. که برای محاسبه آن باید وزن (بر حسب کیلوگرم) را تقسیم بر مجذور قد(بر حسب متر) کنید.

در سه ماهه اول اگر تغییر وزن نداشتید و یا حتی وزن کم کردید، نگران نباشید در سه ماهه دوم وزن شما روند افزایشی خواهد داشت. هفته های ابتدایی، فرصت خوبی برای خلق عادتهای سالم بارداری است. انجام ورزش در سه ماه اول بارداری یک راهکار عالی برای ایجاد عادتهای سالم در این دوران است.

جدول زیر یک راهنمای کلی هست برای افزایش نرمال در بارداری. همانطور که گفتیم ملاک، شاخص توده بدنی یا BMI قبل از بارداری (و یا هفته های اولیه بارداری) است.

اگر دوقلو باردار هستید، ملاک افزایش وزن جدول زیر خواهد بود .

در سه ماهه دوم بارداری، سطح انرژی مادر و در نتیجه توان انجام ورزش های دوران بارداری سه ماه دوم نیز افزایش می‌یابد. انجام ورزش در این دوران به دلیل افزایش ترشح هورمون اندورفین باعث کاهش میل به شیرینی می‌شود.

توجه به وزن اضافی

اگرچه اضافه وزن در بارداری عوارض جدی به دنبال دارد، با این حال دوران بارداری زمان خوبی برای رژیم گرفتن و کاهش وزن نیست، چرا که روی سلامتی و رشد جنین تاثیر منفی خواهد داشت . داشتن تغذیه سالم برای رشد طبیعی جنین لازم است.

از عوارض افزایش وزن بیش از حد نرمال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دیابت بارداری
• مسمومیت بارداری

افزایش وزن کمتر از حد نرمال می‌تواند سلامت و رشد جنین را به خطر بیندازد. از عوارض افزایش وزن کمتر از حد نرمال می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تولد نوزادان نارس
• تولد نوزادان با وزن بسیار کم ( کمتر از ۲٫۵ کیلو)
• عدم ذخیره چربی کافی در بدن مادر

توجه به عوامل مرتبط با وزن

همانطور که گفتیم، افزایش وزن در بارداری فقط مربوط به وزن جنین نیست، تغییرات هورمونی بدن مادر باعث افزایش ذخیره چربی در بدن مادر می‌شود. علاوه بر این به دلایل هورمونی و همینطور مصرف نمک، احتباس آب در بدن نیز افزایش می‌یابد.

با داشتن تغذیه درست و تحرک کافی، می‌توان برخی از این عوامل را تحت کنترل داشت و از ذخیره بیش از حد چربی در بدن خودداری کرد.

دریافت کالری بیش از حد، حتی اگر از غذاهای سالم باشد منجر به اضافه وزن بیش از حد خواهد شد.

با محدود کردن مصرف نمک نیز می‌توانید میزان احتباس آب در بدن را کاهش دهید. در دوران بارداری به دلیل تغییرات هورمونی، معمولا مادران از یبوست رنج می‌برند. مصرف فیبر و آب کافی کمک می‌کند تا یبوست در این دوران کاهش یابد.

تاثیر رژیم و فعالیت ورزشی روی وزن

در حالت ایده‌آل خانمها قبل از شروع بارداری باید در محدوده وزن نرمال باشند. ولی در واقعیت همیشه اینطور نیست. بسیاری قبل از شروع بارداری دچار اضافه وزن و یا چاقی هستند. حتی این افراد هم با مدیریت وزن در طول بارداری می‌توانند یک بارداری و زایمان سالم و نرمال داشته باشند.

در دوران بارداری، سطح اندورفین خون کاهش می‌یابد به همین دلیل بسیاری میل به شیرینی پیدا می‌کنند. و همین کالری اضافی باعث افزایش وزن بیش از حد می‌شود. ورزش های دوران بارداری سه ماه اول باعث ترشح هورمون اندورفین و کاهش میل به شیرینی در این دوران می‌شوند.

برای مدیریت وزن در این دوران:

• به اندازه دو نفر غذا نخورید!
• آب کافی بنوشید.
• لبنیات کم چرب مصرف کنید
• از غلات کامل و نان سبوس دار استفاده کنید.
• هر روز صبحانه سالم و کامل میل کنید.
• در روز حداقل ۴ واحد سبزیجات و ۲ واحد میوه تازه مصرف کنید.
• غذاهای خانگی میل کنید
• میان‌وعده های سالم بخورید
• ورزش منظم داشته باشید

تمرینات ورزش در بارداری کمک می‌کند تا علاوه بر مدیریت وزن، عضلات تقویت شوند. با داشتن عضلات قوی‌تر هم زایمان راحت‌تر خواهد بود و هم بعد از زایمان، بدن سریعتر به فرم و سایز قبل از بارداری خواهد رسید.

در هفته حداقل ۵ روز، هر روز به مدت حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی یا شنای با شدت متوسط داشته باشید. انجام تمرینات مقاومتی نیز به حفظ توده عضلانی شما کمک می‌کند.

قبل از شروع هر فعالیت بدنی و ورزشی حتما با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

بیرون انداختن ترس از وزن

اگر شما هم نسبت به ظاهر بدن خود نگران هستید، بدانید که تنها نیستید این حس مشترک را خیلی از خانمها تجربه می‌کنند.

سلامتی مادر و جنین اولویت اصلی در این دوران است. پس از زایمان و در مدت چند ماه وزن شما می‌تواند به زمان قبل از دوران بارداری برگردد.

بنابراین مثبت اندیش باشید و تمرکز خود را روی سلامتی خودتان، جنین، تغذیه سالم، ورزش منظم و لذت بردن از دوران بارداری بگذارید.

مشورت با پزشک

بهترین مرجع برای پایش روند افزایش وزن مادران باردار، پزشک است. بهتر است تحت نظر یک پزشک متخصص باشید و در مراجعاتی که دارید از پزشک خود برای مصرف مکملهای احتمالی و راهنمایی های تغذیه ای راهنمایی بگیرید.