فواید و مضرات میوه تابستانی شلیل ؛ شلیل بخوریم یا نخوریم؟

فواید میوه شلیل (Prunus persica var nectarina) که از خانواده میوه‌های هسته‌دار مثل هلو، آلو، گیلاس و زردآلو می باشد از نظر تغذیه‌ای، نسبت به هلو حاوی مقادیر بیشتری از ویتامین‌ها و مواد معدنی  از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم و فیبر است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین E و فلاونوئیدهاست.

شلیل برخلاف هلو، پوست صاف و بدون پرز دارد و می‌تواند گوشت قرمز، زرد یا سفید داشته باشد و از نظر شکل نیز متنوع باشد.

مواد مغذی موجود در شلیل ممکن است به مدیریت وزن سالم و پیشگیری از بیماری‌ها کمک کند و همچنین فواید دیگری نیز داشته باشد. روش‌های بسیاری برای افزودن این میوه به وعده‌های غذایی، میان‌وعده‌ها و دسرهای سالم وجود دارد. در ادامه فواید و مضرات شلیل را در پرشین وی مشاهده کنید.

ارزش تغذیه ای شلیل‌

یک وعده (۱۴۰ گرم) شلیل شامل موارد زیر است:

– کالری: ۶۰

– چربی: ۰ گرم

– سدیم: ۱۸٫۵ میلی‌گرم (mg)

– کربوهیدرات‌ها: ۱۳ گرم

– فیبر: ۲ گرم

– پروتئین: ۱٫۵ گرم

– مس: ۰٫۱۲ میلی‌گرم

– نیاسین: ۱٫۵۷ میلی‌گرم

مس، معدنی است که بدن برای حفظ عملکرد اعصاب، سلول‌های ایمنی، بافت‌های پیوندی و رگ‌های خونی نیاز دارد. همچنین در تولید انرژی نقش دارد.

نیاسین، که به ویتامین B3 نیز معروف است، به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند. بدن همچنین برای تشکیل و عملکرد سلول‌ها به نیاسین نیاز دارد.

شلیل‌ همچنین نیاز به ویتامین‌های A، C و E، آهن، منگنز، پتاسیم و روی را تأمین می‌کند.

فواید میوه شلیل برای سلامتی

۱- سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها

شلیل‌ها حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند، از جمله ویتامین‌های A، C، E و فلاونوئیدها، به ویژه آنتوسیانین‌ها.

آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند؛ این ترکیبات به طور طبیعی در بدن در پاسخ به عوامل مختلفی مانند ورزش، تابش اشعه فرابنفش (UV)، دود سیگار و آلاینده‌های محیطی تولید می‌شوند.

رادیکال‌های آزاد به اجزای سلول‌ها، از جمله DNA، آسیب می‌رسانند و ممکن است در توسعه سرطان و سایر شرایط سلامتی نقش داشته باشند.

آنتی‌اکسیدان‌ها با رادیکال‌های آزاد واکنش نشان می‌دهند و آن‌ها را خنثی می‌کنند، که این عمل از آسیب‌رسانی به سلول‌ها جلوگیری می‌کند. مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان، مانند شلیل، می‌تواند به حفظ سطح آنتی‌اکسیدان‌های بدن کمک کرده و از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کند.

۲- مدیریت وزن سالم

مصرف میوه‌ها، از جمله شلیل، به روش‌های مختلفی از مدیریت وزن سالم حمایت می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن شلیل می‌تواند احساس سیری را بهبود بخشد و سرعت خوردن را کاهش دهد.

۳- پیشگیری یا مدیریت دیابت

یکی دیگر از  فواید مصرف شلیل، ممکن است به پیشگیری یا مدیریت دیابت کمک کند. دو مطالعه بزرگ نشان دادند که مصرف بالاتر میوه باعث تغییرات در میکروبیوتای روده و تغییرات متابولیکی می‌شود که با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبط هستند.

میکروبیوتای روده مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها (از جمله قارچ‌ها، باکتری‌ها و ویروس‌ها) در روده است که در پاسخ به عواملی مانند رژیم غذایی و ورزش تغییر می‌کنند. میکروبیوم روده کل جامعه میکروارگانیسم‌هایی است که در روده انسان زندگی می‌کنند.

ترکیب میکروبیوتا می‌تواند بر حساسیت به انسولین (توانایی انسولین برای پاکسازی قند از خون) تأثیر بگذارد و در نتیجه بر تنظیم قند خون و التهاب تأثیر بگذارد. کاهش التهاب، یکی از اثرات تغییرات مثبت در میکروبیوتا، نشان داده است که به پیشگیری و مدیریت دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.

۴- محافظت در برابر سرطان 

موسسه ملی سرطان توصیه می‌کند که برای پیشگیری از سرطان روزانه ۲ تا ۶٫۵ فنجان میوه و سبزیجات مصرف کنید، به طور خاص ۱ تا ۲٫۵ فنجان میوه شلیل می‌تواند بخشی از نیاز روزانه شما به میوه را تأمین کرده و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ سرطان را فراهم کند.

آنتوسیانین‌ها، نوعی آنتی‌اکسیدان موجود در شلیل، نشان داده‌اند که دارای اثرات ضد تومور هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها با جلوگیری یا کاهش آسیب به DNA در سلول‌ها که باعث ایجاد جهش‌های منجر به سرطان می‌شود، از سرطان محافظت می‌کنند و مهمترین فواید شلیل محسوب می شود. همچنین، آن‌ها از رشد و گسترش سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کنند و حتی ممکن است باعث از بین بردن سلول‌های توموری شوند.

۵- افزایش طول عمر

فیبر موجود در میوه‌ها به طور خاص می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر احتمال سالمندی موفق داشته باشد. شرکت‌کنندگانی که مصرف فیبر میوه‌ای کمی داشتند، ۳۶% کمتر احتمال داشت که سالمندی موفقی را تجربه کنند، در مقایسه با افرادی که مصرف فیبر میوه‌ای بالایی داشتند.

میوه‌ها همچنین به نظر می‌رسد طول عمر را افزایش می‌دهند. یک مرور بر ۱۶ مطالعه قبلی نشان داد که افرادی که بیشترین مصرف میوه و سبزیجات را داشتند، ۱۰ تا ۳۰% کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از همه علل قرار داشتند.

۶- حمایت از سلامت قلب با فیبر میوه

پیروی از الگوهای تغذیه‌ای سالم که شامل میوه‌های غنی از فیبر مثل شلیل باشد، می‌تواند از سلامت قلب به شیوه‌های مختلفی حمایت کند. مصرف بیشتر فیبر، به ویژه فیبر موجود در میوه‌ها، می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش دهد.

تحلیل دیگری از ۲۰ مطالعه منتشر شده نشان داد که مصرف بیشتر میوه‌ها خطر سکته مغزی را ۳۲% کاهش می‌دهد. تمامی این داده‌ها نقش فواید میوه‌ها، از جمله شلیل، را در حفاظت از قلب تأیید می‌کند.

۷- کمک به تنظیم فشار خون

تجزیه و تحلیل سه مطالعه بزرگ و طولانی‌مدت نشان داد که مصرف میوه شلیل با کاهش ۸% خطر فشار خون بالا مرتبط است.

محققان معتقدند که میوه تأثیر مثبتی بر فشار خون دارد به دلیل تأثیرات مثبت ، کمک به مدیریت وزن ، بهبود عملکرد انسولین، که بر سلامت رگ‌های خونی و در نتیجه فشار خون تأثیر می‌گذارد و بهبود تنظیم کلسترول، که سرعت تجمع پلاک در شریان‌ها را کاهش می‌دهد و با فشار خون مرتبط است.

۸- حفاظت از سلامت چشم

شلیل‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام لوتئین و زآگزانتین هستند که نقش‌های ویژه‌ای در سلامت چشم دارند. دو بافت از چشم که بر فرآیند بینایی تأثیر می‌گذارند، ماکولا (بخشی از شبکیه) و عدسی هستند. لوتئین و زآگزانتین در این دو بافت مهم وجود دارند و تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیبات از شبکیه و عدسی در برابر تغییرات مرتبط با افزایش سن محافظت می‌کنند.

مضرات مصرف شلیل‌، چه کسانی مصرف نکنند؟

هرچند نادر است، اما ممکن است به شلیل‌ آلرژی داشته باشید که علائم آن می‌تواند شامل خارش و کهیر باشد. افرادی که به هلو آلرژی دارند نیز ممکن است به شلیل‌ آلرژی داشته باشند.

همچنین، شلیل‌ از میوه‌های با فودمپ بالا (FODMAP) هستند. فودمپ‌ها (فراورده‌های الیگوساکارید، دی‌ساکارید، مونو‌ساکارید و پلی‌ال) گروهی از قندها هستند که بدن شما به طور کامل آنها را هضم یا جذب نمی‌کند. فودمپ‌ها به آرامی از طریق روده کوچک حرکت کرده و آب را به خود جذب می‌کنند. سپس، در روده بزرگ، باکتری‌های روده قندها را تخمیر کرده و گاز تولید می‌کنند.

مواد غذایی با فودمپ بالا لزوماً برای سلامت مضر نیستند، اما ممکن است برای رژیم غذایی همه مناسب نباشند. افرادی که دارای شرایط بهداشتی خاص یا عدم تحمل غذایی هستند، ممکن است از رژیم غذایی کم فودمپ بهره‌مند شوند.

تحقیقات نشان داده است که تا ۸۶% از شرکت‌کنندگان با سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) پس از پیروی از یک رژیم غذایی کم فودمپ، بهبودهایی در علائم گوارشی عمومی خود تجربه کرده‌اند. آنها گزارش داده‌اند که درد شکم، نفخ، یبوست، اسهال، کشیدگی شکم و گاز کاهش یافته است.