در روزهای آلودگی هوا چه بخوریم و چه نخوریم؟ خوراکی‌های مفید و غذاهایی که بهتر است محدود کنید
در آلودگی هوا چه بخوریم و چه نخوریم؟ با افزایش آلودگی هوا در شهرهای بزرگ، توجه به تغذیه سالم و مراقبت از سلامت بدن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. نوشیدن آب کافی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات تازه، استفاده از منابع غذایی امگا۳ و کاهش مصرف فست‌فودها از توصیه‌های رایج تغذیه‌ای در روزهای آلوده هستند.
به گزارش پرشین وی ، در روزهای آلودگی هوا بهتر است از غذاهای متنوع و حاوی ویتامین‌ها استفاده شود و مصرف غذاهای پرچرب و فست‌فودها محدود شود.
البته باید توجه داشت که هیچ ماده غذایی نمی‌تواند آلودگی استنشاق‌شده را به‌طور قطعی خنثی کند. انتخاب غذاهای سالم به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند، اما جایگزین رعایت توصیه‌های بهداشتی و کاهش حضور در محیط‌های بسیار آلوده نیست.
اینفوگرافیک؛ در روزهای آلودگی هوا چه بخوریم؟
داده‌نمای منتشرشده از سوی همشهری آنلاین به توصیه‌های تغذیه‌ای برای روزهایی می‌پردازد که کیفیت هوا نامناسب است.
در این راهنمای تصویری، بر نوشیدن آب، دریافت ویتامین‌ها از مواد غذایی و مصرف منابع امگا۳ تأکید شده است. در مقابل، محدود کردن فست‌فودها نیز توصیه می‌شود.
بهترین خوراکیها برای روزهای آلودگی هوا
تغذیه متنوع و متعادل می‌تواند به تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های ضروری موردنیاز بدن کمک کند. در روزهای آلوده نیز بهتر است انتخاب‌های غذایی بر پایه مواد تازه و کمتر فرآوری‌شده باشد.
۱. میوه‌های سرشار از ویتامین C
پرتقال، نارنگی، کیوی، توت‌فرنگی و سایر میوه‌های حاوی ویتامین C از انتخاب‌های مناسب برای یک رژیم غذایی سالم هستند.
ویتامین C در عملکرد طبیعی سیستم ایمنی و محافظت آنتی‌اکسیدانی سلول‌ها نقش دارد. با این حال، نباید مصرف میوه را راهی قطعی برای پیشگیری از آسیب آلودگی هوا دانست.
برای آشنایی بیشتر با نقش ریزمغذی‌ها در بدن، مطلب آشنایی با انواع ویتامین‌ها و نقش آن‌ها در بدن را بخوانید.
۲. ماهی و منابع غذایی امگا۳
امگا۳ از اسیدهای چرب ضروری است که در برخی ماهی‌ها، گردو، دانه چیا و بذر کتان وجود دارد.
این چربی‌ها در سلامت عمومی بدن، از جمله عملکرد طبیعی قلب و عروق، نقش دارند.
برخی پژوهش‌ها احتمال داده‌اند که الگوهای غذایی حاوی امگا۳ ممکن است در برابر بعضی پیامدهای آلودگی هوا اثر محافظتی محدودی داشته باشند، اما شواهد هنوز برای توصیه مصرف مکمل با هدف مقابله با آلودگی هوا کافی نیست.
برای شناخت منابع غذایی این ماده می‌توانید مطلب ۷ منبع غذایی غنی از امگا۳ را در پرشین وی مشاهده کنید.
۳. سبزیجات تازه و رنگارنگ
هویج، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و سبزیجات برگ‌سبز حاوی ترکیبات مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های گوناگون هستند.
بهتر است این مواد غذایی به شکل متنوع در وعده‌های روزانه استفاده شوند. ترکیب سبزیجات با منابع پروتئین و غلات کامل می‌تواند به داشتن رژیم غذایی متعادل کمک کند.
در مطلب خوراکی‌هایی که ممکن است بر التهاب بدن تأثیر بگذارند نیز درباره نقش کیفیت تغذیه و انتخاب غذاهای کمتر فرآوری‌شده توضیح داده شده است.
۴. نوشیدن آب کافی در طول روز
نوشیدن آب به حفظ تعادل مایعات و عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند. بهتر است در طول روز، متناسب با نیاز، فعالیت و شرایط جسمی خود آب بنوشید.
این تصور که نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب می‌تواند ذرات آلودگی را از ریه‌ها شست‌وشو دهد، پشتوانه علمی ندارد.
آب کافی برای سلامت بدن ضروری است، اما نمی‌تواند جایگزین کاهش مواجهه با آلاینده‌های هوا شود.
در روزهای آلودگی هوا چه غذاهایی را کمتر بخوریم؟
در کنار توجه به میوه‌ها، سبزیجات و منابع چربی سالم، بهتر است مصرف غذاهایی که نمک، چربی اشباع و مواد افزودنی زیادی دارند محدود شود.
چرا بهتر است مصرف فست‌فودها را محدود کنیم؟
بسیاری از فست‌فودها، از جمله انواع غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده، ممکن است حاوی مقادیر بالای نمک و چربی اشباع باشند.
مصرف مکرر این غذاها در یک الگوی غذایی نامتعادل می‌تواند برای سلامت عمومی، به‌ویژه سلامت قلب و عروق، نامطلوب باشد.
البته شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد خوردن یک وعده فست‌فود در روز آلوده به‌طور مستقیم اثر آلودگی هوا را چند برابر می‌کند. توصیه اصلی، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و محدود کردن مصرف مکرر غذاهای کم‌ارزش از نظر تغذیه‌ای است.
در مطلب راه‌های حفظ سلامت قلب و نکات تغذیه‌ای مهم می‌توانید توصیه‌های بیشتری برای مراقبت از قلب بخوانید.
آیا شیر و ویتامین‌ها آلودگی هوا را از بدن خارج می‌کنند؟
یکی از باورهای رایج درباره آلودگی هوا، تأثیر برخی خوراکیها در پاکسازی بدن از آلاینده‌هاست.
شیر، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم باشند؛ اما شواهد علمی کافی وجود ندارد که مصرف آن‌ها بتواند ذرات معلق استنشاق‌شده را از ریه خارج کند.
همچنین مصرف خودسرانه مکمل‌های ویتامین C، ویتامین E یا امگا۳ برای مقابله با آلودگی هوا توصیه نمی‌شود.
دریافت مواد مغذی موردنیاز از رژیم غذایی متنوع، در بیشتر افراد، انتخاب مناسب‌تری است و نیاز به مکمل باید بر اساس شرایط فردی و توصیه متخصص تعیین شود.
در روزهای آلودگی هوا چگونه از ریه‌ها مراقبت کنیم؟
تغذیه سالم تنها یکی از بخش‌های مراقبت از سلامت است. در زمان افزایش آلودگی، کاهش تماس با هوای آلوده اهمیت بیشتری دارد.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند افراد با توجه به وضعیت کیفیت هوا، زمان و محل فعالیت‌های بیرون از خانه را تنظیم کنند و هنگام آلودگی شدید، مواجهه غیرضروری را کاهش دهند.
اقدامات کاربردی عبارت‌اند از:
- بررسی شاخص کیفیت هوای شهر پیش از فعالیت بیرون از خانه
- کاهش فعالیت بدنی سنگین در فضای باز هنگام آلودگی شدید
- دوری از مسیرهای پرترافیک در صورت امکان
- کاهش ورود هوای آلوده به فضای داخل ساختمان در زمان اوج آلودگی، همراه با حفظ تهویه ایمن موردنیاز
- پرهیز از ایجاد دود و آلاینده‌های اضافی در محیط خانه
- استفاده از ماسک تنفسی مناسب و استاندارد هنگام نیاز، با توجه به راهنمای نهادهای بهداشتی
برای آشنایی بیشتر با پیامدهای آلاینده‌ها برای بدن، مطلب خطرات هوای آلوده برای سلامتی را مطالعه کنید.
همچنین می‌توانید در مقاله ۱۰ راهکار برای تمیز نگه داشتن هوای خانه در روزهای آلوده نکاتی درباره کاهش آلودگی محیط داخلی بخوانید.
چه افرادی باید در آلودگی هوا بیشتر مراقب باشند؟
کودکان، سالمندان و افرادی که بیماری‌های قلبی یا تنفسی دارند، ممکن است نسبت به اثرات آلودگی هوا حساس‌تر باشند.
این افراد بهتر است هنگام افزایش شاخص آلودگی، توصیه‌های رسمی بهداشتی را با دقت بیشتری دنبال کنند و فعالیت‌های بیرون از خانه را متناسب با شرایط خود تنظیم کنند.
در صورت بروز تنگی نفس شدید، درد قفسه سینه یا علائم نگران‌کننده، لازم است فوراً کمک پزشکی دریافت شود.
منابع
- همشهری آنلاین، داده‌نمای توصیه‌های تغذیه‌ای در روزهای آلودگی هوا
- سازمان جهانی بهداشت، توصیه‌های فردی برای کاهش مواجهه با آلودگی هوا
- انجمن تنفسی اروپا، بررسی نقش تغذیه و مکمل‌ها در سلامت تنفسی و آلودگی هوا
- مرورهای علمی منتشرشده درباره تأثیر الگوهای غذایی و اسیدهای چرب امگا۳ بر پیامدهای آلودگی هوا
