۳ تمرین ساده برای تنفس بهتر؛ روش‌هایی که هنگام تنگی نفس به کمک شما می‌آیند

گاهی پس از بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی یا انجام کارهای روزانه احساس می‌کنیم نمی‌توانیم به‌راحتی نفس بکشیم. در چنین لحظاتی، تلاش برای کشیدن نفس‌های سریع و عمیق ممکن است احساس ناراحتی را بیشتر کند. یاد گرفتن چند روش ساده برای آرام کردن ریتم تنفس می‌تواند به بعضی افراد کمک کند تا راحت‌تر نفس بکشند.

تمرین تنفس برای تنگی نفس

در این مطلب از پرشین‌وی با سه تمرین تنفس برای تنگی نفس آشنا می‌شوید که در راهنماهای انجمن ریه آمریکا و مراکز درمانی وابسته به خدمات ملی سلامت بریتانیا آموزش داده شده‌اند. برای انجام این تمرین‌ها به وسیله خاصی نیاز ندارید؛ بااین‌حال، اگر تنگی نفس شما تازه شروع شده یا علت آن مشخص نیست، پیش از اتکا به تمرین باید از نظر پزشکی بررسی شوید.

۳ تمرین تنفس برای تنگی نفس و راحت‌تر نفس کشیدن

این سه تمرین هدف یکسانی ندارند. تنفس لب غنچه‌ای به آهسته‌تر خارج شدن هوا کمک می‌کند، تنفس دیافراگمی برای تمرین الگوی آرام‌تر تنفس به کار می‌رود و تنفس هماهنگ با حرکت هنگام فعالیت‌هایی مانند راه رفتن یا بالا رفتن از پله کاربرد دارد.

نکته مهم این است که هدف، کنترل بهتر تنفس است؛ نه حبس کردن هوا، نفس کشیدن با فشار یا تلاش برای پر کردن بیش‌ازحد ریه‌ها.

۱. تنفس لب غنچه‌ای؛ روشی ساده برای کنترل تنگی نفس

تنفس لب غنچه‌ای یا Pursed-Lip Breathing یکی از شناخته‌شده‌ترین تمرین‌های تنفسی برای افراد مبتلا به بیماری مزمن انسدادی ریه یا COPD است. انجمن ریه آمریکا این روش را برای کمک به کاهش سرعت تنفس و کنترل احساس نفس‌تنگی آموزش می‌دهد.

در این تمرین، فرد هوا را آرام از بینی وارد می‌کند و سپس با لب‌هایی که کمی جمع شده‌اند، آهسته‌تر بیرون می‌دهد. طولانی‌تر شدن بازدم ممکن است به خارج شدن هوای محبوس از ریه‌ها، به‌خصوص در بعضی بیماران مبتلا به COPD، کمک کند.

مراحل انجام تنفس لب غنچه‌ای

1. روی صندلی بنشینید و شانه‌ها و گردن را شل کنید.
2. دهان را ببندید و حدود دو شماره آرام از بینی نفس بکشید.
3. لب‌ها را مانند زمانی که می‌خواهید شمعی را به‌آرامی فوت کنید، کمی جمع کنید.
4. هوا را بدون فشار و حدود چهار شماره از دهان بیرون بدهید.
5. این روند را با ریتمی که برایتان راحت است تکرار کنید.

لازم نیست دقیقاً به عددهای دو و چهار پایبند باشید. نکته اصلی این است که بازدم آرام و کمی طولانی‌تر از دم باشد. اگر شمارش باعث ناراحتی شما می‌شود، فقط روی خارج کردن ملایم هوا تمرکز کنید.

چه زمانی مناسب است؟ این تمرین می‌تواند هنگام نفس‌نفس زدن پس از فعالیت سبک یا برای بازیابی ریتم طبیعی تنفس مفید باشد. اگر دچار بیماری ریوی هستید، بهتر است زمان و تعداد تکرار را با تیم درمان خود هماهنگ کنید.

۲. تنفس دیافراگمی یا شکمی؛ تمرین برای آرام‌تر نفس کشیدن

دیافراگم عضله‌ای گنبدی‌شکل در زیر ریه‌هاست که نقش اصلی در فرایند تنفس دارد. هنگام دم، این عضله منقبض می‌شود و به حرکت هوا به داخل ریه‌ها کمک می‌کند.

در تنفس دیافراگمی یا Belly Breathing، توجه فرد بیشتر به حرکت آرام شکم هنگام نفس کشیدن معطوف می‌شود. انجمن ریه آمریکا این تکنیک را به‌عنوان یکی از روش‌های مدیریت تنفس برای برخی افراد مبتلا به آسم یا COPD معرفی کرده است.

مراحل انجام تنفس شکمی

1. در وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید.
2. یک دست را روی شکم قرار دهید تا حرکت آن را بهتر احساس کنید.
3. آرام و بدون فشار از بینی نفس بکشید.
4. توجه کنید که شکم هنگام ورود هوا کمی بالا می‌آید.
5. هوا را به‌آرامی از دهان، در صورت راحت بودن با لب‌های نیمه‌جمع، بیرون بدهید.
6. اجازه دهید شکم هنگام بازدم به وضعیت اولیه برگردد.

در شروع می‌توانید مدت کوتاهی تمرین کنید و اگر احساس راحتی داشتید، زمان آن را به‌تدریج افزایش دهید. راهنمای انجمن ریه آمریکا برای تمرین این روش، بازه پنج تا ده دقیقه را مطرح می‌کند؛ اما چنین مدتی برای همه افراد ضروری یا مناسب نیست.

نکته مهم: تنفس شکمی نباید باعث زور زدن، سرگیجه یا احساس کمبود هوای بیشتر شود. بعضی بیماران مبتلا به COPD پیشرفته ممکن است با این تمرین احساس راحتی نکنند؛ بنابراین بهتر است شیوه اجرای آن را با متخصص تنفس یا فیزیوتراپیست بررسی کنند.

اگر تنگی نفس به‌صورت مکرر اتفاق می‌افتد، خواندن مطلب ۸ علت شایع تنگی نفس می‌تواند به شناخت علت‌های احتمالی کمک کند.

۳. هماهنگ کردن تنفس با حرکت؛ روشی کاربردی هنگام راه رفتن و پله بالا رفتن

سومین تمرین با دو روش قبلی تفاوت دارد؛ زیرا به‌جای نشستن و تمرکز صرف بر تنفس، هنگام فعالیت‌های روزمره اجرا می‌شود.

مراکز درمانی NHS بریتانیا از دو روش «تنفس هماهنگ با حرکت» و «بازدم هنگام انجام بخش دشوار فعالیت» برای مدیریت نفس‌تنگی نام می‌برند.

برای مثال، وقتی از صندلی بلند می‌شوید یا از پله بالا می‌روید، ممکن است به‌طور ناخودآگاه نفس خود را نگه دارید. این کار در بعضی افراد احساس تنگی نفس را بیشتر می‌کند.

چگونه تنفس را با حرکت هماهنگ کنیم؟

1. پیش از شروع فعالیت، چند لحظه آرام بایستید یا بنشینید.
2. هنگام آماده شدن برای حرکت، آرام نفس بکشید.
3. در قسمت دشوار حرکت، مانند بلند شدن از صندلی، به‌آرامی بازدم کنید.
4. هنگام راه رفتن، دم و بازدم را با قدم‌ها هماهنگ کنید.
5. اگر نفس‌نفس زدید، سرعت را کم کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.

برای بالا رفتن از پله می‌توانید هنگام آماده شدن برای برداشتن یک پله نفس بکشید و هنگام بالا رفتن، هوا را آرام بیرون بدهید. ریتم دقیق تنفس باید متناسب با توانایی شما باشد.

اگر هنگام بالا رفتن از پله‌ها مکرراً دچار نفس‌تنگی می‌شوید، مقاله علت تنگی نفس هنگام بالا رفتن از پله‌ها نیز به این موضوع پرداخته است.

جدول مقایسه سه تمرین برای تنفس بهتر

بهترین حالت نشستن هنگام تنگی نفس چیست؟

گاهی پیش از شروع هر تمرین، تغییر وضعیت بدن می‌تواند به کنترل بهتر احساس تنگی نفس کمک کند.

راهنماهای فیزیوتراپی تنفسی NHS چند حالت حمایتی را معرفی می‌کنند. یکی از آن‌ها نشستن با کمی خم شدن به جلو و تکیه دادن ساعدها روی ران‌ها یا سطح ثابت است.

روش نشستن با تکیه به جلو

1. روی یک صندلی محکم بنشینید.
2. کف پاها را روی زمین بگذارید.
3. تنه را کمی به جلو متمایل کنید.
4. ساعدها را روی ران‌ها یا روی یک میز مناسب تکیه دهید.
5. شانه‌ها را رها کنید و اجازه دهید تنفس آرام شود.

در این وضعیت می‌توانید از تمرین لب غنچه‌ای استفاده کنید؛ به‌شرطی که باعث احساس راحتی بیشتر شود.

نشستن با تکیه به جلو، درمان علت نفس‌تنگی نیست و نباید موجب تأخیر در دریافت کمک پزشکی شود.

تمرین‌های تنفسی را چند بار در روز انجام دهیم؟

برای همه افراد یک تعداد ثابت وجود ندارد. دفعات مناسب تمرین به وضعیت سلامت، شدت علائم و هدف استفاده از تکنیک بستگی دارد.

برای آشنایی با روش‌ها، بهتر است زمانی تمرین کنید که آرام هستید و دچار تنگی نفس شدید نشده‌اید. این کار می‌تواند اجرای تکنیک را در زمان نیاز آسان‌تر کند.

برای شروع:

• تمرین لب غنچه‌ای را چند چرخه کوتاه و آرام انجام دهید.
• تنفس شکمی را در زمانی که احساس راحتی دارید تمرین کنید.
• هنگام فعالیت روزمره، بازدم را با بخش دشوار حرکت هماهنگ کنید.
• اگر احساس سرگیجه، ضعف یا بدتر شدن نفس‌تنگی داشتید، تمرین را متوقف کنید.

افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی یا ریوی بهتر است درباره تعداد و مدت تمرین‌ها از پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص توان‌بخشی ریوی راهنمایی بگیرند.

چه کسانی باید در انجام تمرینات تنفسی احتیاط کنند؟

این تمرین‌ها برای بسیاری از افراد ساده به نظر می‌رسند، اما برای همه موقعیت‌ها مناسب نیستند.

در شرایط زیر، مشورت پزشکی اهمیت بیشتری دارد:

• تنگی نفس جدید یا بدون علت مشخص
• بیماری قلبی یا ریوی تشخیص‌داده‌شده
• آسم کنترل‌نشده یا حملات مکرر آسم
• سرگیجه یا احساس ضعف هنگام تمرین
• بدتر شدن علائم با تنفس عمیق
• تنگی نفس در حالت استراحت

در افراد مبتلا به آسم، تمرین تنفس نباید جای داروی استنشاقی یا برنامه درمانی تجویزشده را بگیرد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید مطلب حملات آسم و راه‌های پیشگیری از آن را بخوانید.

چه زمانی تنگی نفس خطرناک است و نباید تمرین کنیم؟

اگر تنگی نفس به‌صورت ناگهانی و شدید شروع شده، به‌سرعت در حال بدتر شدن است یا با درد قفسه سینه، کبودی لب‌ها، گیجی شدید، غش یا ناتوانی در صحبت کردن همراه است، باید فوراً کمک اورژانسی دریافت کنید.

همچنین اگر تنگی نفس پس از استراحت بهتر نمی‌شود، برای اولین بار ایجاد شده یا نسبت به وضعیت معمول شما تفاوت زیادی دارد، باید علت آن بررسی شود.

مشکلات قلبی، عفونت‌ها، بیماری‌های تنفسی و بعضی شرایط اورژانسی می‌توانند خود را با احساس کمبود هوا نشان دهند. درباره علت‌های مختلف این علامت، مقاله از تنگی نفس تا مشکلات ریوی اطلاعات بیشتری ارائه می‌دهد.

آیا تمرین تنفس می‌تواند ظرفیت ریه را افزایش دهد؟

عبارت «افزایش ظرفیت ریه» گاهی در معرفی تمرین‌های تنفسی به‌کار می‌رود، اما باید با احتیاط از آن استفاده کرد.

تمرین‌های معرفی‌شده در این مقاله بیشتر برای کمک به کنترل الگوی تنفس، کاهش سرعت نفس کشیدن و مدیریت احساس نفس‌تنگی به کار می‌روند. این موضوع با افزایش دائمی حجم ریه یا درمان آسیب بافت ریوی یکسان نیست.

بیماران مبتلا به COPD، آسم یا دیگر بیماری‌های تنفسی ممکن است به برنامه‌های تخصصی توان‌بخشی ریوی نیاز داشته باشند. چنین برنامه‌هایی می‌توانند علاوه بر آموزش تنفس، شامل فعالیت بدنی متناسب، آموزش خودمراقبتی و پیگیری پزشکی باشند.

اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین‌های تنفسی

نفس کشیدن با فشار زیاد

قرار نیست در هر دم، بیشترین مقدار ممکن هوا را وارد ریه کنید. نفس کشیدن اجباری و سریع ممکن است باعث ناراحتی یا سرگیجه شود.

حبس کردن طولانی نفس

در سه تمرین معرفی‌شده نیازی به نگه داشتن طولانی هوا در ریه‌ها نیست. به‌خصوص هنگام فعالیت بدنی بهتر است از حبس کردن ناخودآگاه نفس خودداری کنید.

بالا بردن شانه‌ها و سفت کردن گردن

در تمرین‌های آرام‌سازی تنفس، بهتر است عضلات شانه و گردن تا حد امکان رها باشند.

ادامه تمرین با وجود بدتر شدن علائم

اگر تمرین باعث افزایش تنگی نفس، درد، سرگیجه یا ضعف می‌شود، ادامه دادن آن کار درستی نیست.

استفاده از تمرین به‌جای درمان

این روش‌ها می‌توانند ابزار کمکی باشند، اما علت‌های پزشکی تنگی نفس همچنان باید بررسی و درمان شوند.

سؤالات متداول درباره تمرین تنفس برای تنگی نفس

سریع‌ترین تمرین برای کنترل تنگی نفس چیست؟

تنفس لب غنچه‌ای یکی از روش‌هایی است که انجمن ریه آمریکا برای کمک به کنترل نفس‌تنگی در بیماران مبتلا به COPD معرفی می‌کند. بااین‌حال، اثر آن در همه افراد یکسان نیست و برای تنگی نفس شدید یا ناگهانی نباید جای کمک پزشکی را بگیرد.

آیا تنفس شکمی برای همه افراد مفید است؟

خیر. برخی افراد با این روش احساس راحتی بیشتری دارند، اما ممکن است برای بعضی بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی مناسب نباشد. اگر تمرین علائم را بدتر می‌کند، باید متوقف شود.

هنگام پله بالا رفتن چگونه نفس بکشیم؟

آرام حرکت کنید و سعی کنید هنگام بخش دشوار حرکت، مانند بالا بردن بدن روی پله، به‌صورت ملایم بازدم کنید. در صورت نیاز بین پله‌ها مکث داشته باشید.

آیا تمرینات تنفسی آسم را درمان می‌کنند؟

خیر. تمرین‌ها ممکن است به برخی بیماران در مدیریت الگوی تنفس کمک کنند، اما جای داروهای کنترل‌کننده یا داروهای تسکین‌دهنده حمله آسم را نمی‌گیرند.

آیا تمرین تنفس برای افراد سالم هم مناسب است؟

افراد سالم نیز می‌توانند روش‌های آرام و بدون فشار تنفس را یاد بگیرند. بااین‌حال، اگر هدف بررسی تنگی نفس غیرعادی است، ابتدا باید علت علامت مشخص شود.

جمع‌بندی؛ کدام تمرین را برای تنفس بهتر انتخاب کنیم؟

اگر پس از فعالیت احساس نفس‌نفس زدن دارید، تنفس لب غنچه‌ای می‌تواند به آرام‌تر شدن ریتم نفس کمک کند. اگر می‌خواهید الگوی تنفس آرام‌تری را تمرین کنید، تنفس دیافراگمی یکی از روش‌های شناخته‌شده است. برای کارهایی مانند راه رفتن، بلند شدن از صندلی و بالا رفتن از پله نیز هماهنگ کردن بازدم با حرکت کاربرد دارد.

این سه روش ساده ممکن است به بعضی افراد برای کنترل بهتر تنفس کمک کنند؛ اما هیچ‌کدام درمان قطعی تنگی نفس نیستند. اگر احساس کمبود هوا تکرار می‌شود، در حال تشدید است یا بدون دلیل مشخص رخ می‌دهد، بررسی پزشکی را در اولویت قرار دهید.

منابع:

۱. American Lung Association — Pursed Lip Breathing

۲. American Lung Association — Belly Breathing

۳. American Lung Association — Learning to Live with COPD Workbook

۴. American Lung Association — Conserving Energy and Managing Your Daily Activities

۵. United Lincolnshire Hospitals NHS Trust — Coping with Breathlessness

۶. University Hospitals Dorset NHS Foundation Trust — Breathing Exercises to Manage Breathlessness