آشنایی با انواع ویتامین ها و نقش آنها در بدن

ویتامین ها نقش اساسی در بدن ایفا می کنند کمبود هر یک از ویتامین ها در بدن باعث بروز اختلال در بخش های مختلف بدن می شود باید در مواد غذایی روزانه خود طوری غذا بخوریم که تمام گروه تغذیه ای  را شامل شود تمام ویتامین ها برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن ضروری و مهم هستند در این بخش مطلب پزشکی پرشین وی ما با تمام ویتامین ها و نقش آنها بر بدن و همچنین کمبود هریک از ویتامین ها بر بدن را مورد بررسی قرار داده ایم باید بدانید مصرف خودسرانه ویتامین ها مانند کمبود آنها فراد را دچار عوارض خطرناکی می کنند. پس باید بدانید که هر ویتامین را چقدر باید مصرف کنید

ویتامین ها و نقش آنها

ویتامین ها ( گروه C )

در این برنامه در مورد ویتامین C بحث خواهیم کرد.
ویتامین C یا اسید آسکوربیک یک احیاء کننده طبیعی و یک ماده آنتی اکسیدان است .
به عبارت دیگر از اکسیداسیون مواد بیولوژیک در بدن ما جلوگیری می کند .
ویتامین C یکی از حساسترین ویتامینها نسبت به حرارت می باشد و حرارت ، ویتامین ها و نقش آنها محیط قلیایی ، مس و برخی
از فلزات باعث تخریب آن می شوند .

بدن یک فرد بالغ حدود ۶۰ میلی گرم ویتامین C نیاز دارد.
همچنین در دوران بارداری و شیردهی ۱۰۰ میلی گرم برای مادران توصیه شده است .
اما حدود ۱۰ میلی گرم از این ویتامین ، باعث جلوگیری از علائم کمبود آن می شود .

اعمال ویتامین C :

ویتامین C در ترمیم زخم و بافت های استخوانی آسیب دیده و همچنین در جذب آهن نقش بسزایی دارد.
اگر فرد هنگام صرف غذا و یا مصرف مکمل آهن ، ویتامین C و یا آب میوه ای که حاوی
ویتامین C باشد مصرف نماید ، جذب آهن را بالا می برد و آهن غیر آلی در تقویت سیستم ایمنی
بدن نقش مهمی دارد.

ثابت شده است که ویتامین C مانع سنتز ویتامین ها و نقش آنها برخی از ترکیبات مثل نیتروزامین ها می شود که سرطان زا هستند
و به طور کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و در محافظت از ویتامین A و ویتامین E
موثر است.

چرا باید به مقدار دریافت این ویتامین توجه خاصی داشته باشیم ؟

سبزیجات معمولاً مدت زمان پخت کوتاهی دارند ، در گذشته تصور می شد که با پختن آنها، ویتامین C به
طور کامل تخریب می شود ویتامین ها و نقش آنها ولی امروزه بر خلاف آن اثبات شده است یعنی اگر سبزیجات در مدت زمان ۱۵
تا ۳۰ دقیقه پخت شوند مقداری از ویتامین C آنها باقی می ماند.

به عنوان مثال سیب زمینی یکی از منابع غذایی نسبتاً خوب ویتامین C است و مدت پخت آن نیز کوتاه
است و می تواند مقدار قابل توجهی از این ویتامین را با خود داشته باشد اگر در حداقل زمان طبخ
، پخته و آماده شود.
مخصوصاً اگر آب را بجوشانیم و سبزیجات را داخل آن بریزیم ، آنزیم اکسیدازی که درون سلول همراه ویتامین C
است فرصت نمی یابد تا ویتامین C را تخریب نماید و میزان تخریب آن بسیار کم می باشد.

ویتامین C غذاهای حیوانی کم می باشد زیرا مدت زمان پخت آنها طولانی است و این امر باعث از بین
رفتن ویتامین C آنها می شود.

میوه جات بهترین منبع غذایی ویتامین C می باشند.
به عنوان مثال مرکبات ، ویتامین ها و نقش آنها انواع توتها، خربزه و سبزیجات غنی از ویتامین C هستند.

از آنجا که منابع غذایی این ویتامین محدود به سبزیجات و میوه جات است و آنها در تمام فصول سال
در دسترس همگان نمی باشند به همین دلیل با کمبود فصلی این ویتامین مواجه می باشیم.

کمبود ویتامین C چه بلایی بر سر بدن می آورد :

کمبود ویتامین C موجب بیماری اسکوربوت می شود.
در فرد مبتلا به بیماری اسکوربوت، ویتامین ها و نقش آنها تغییراتی در لثه ها دیده می شود و بطور کلی جداره روق خونی حساس
و شکننده می شود و معمولاً دچار خونریزی لثه می شوند و لثه حالت اسفنجی پیدا می کند.

مصرف یک واحد مرکبات نیازهای فرد را تأمین می کند.

یکی از عواملی که باعث متوقف شدن رشد کودکان می شود کمبود ویتامین C است.
بنابراین کودکانی که از شیر مادر تغذیه نمی کنند ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند و رشد آنها متوقف
شود .

ویتامین ها ( گروه B )

ویتامین های گروه B معمولاً در اغلب مواد غذایی وجود دارند.
از ویتامین B1 شروع می کنیم.ویتامین B1 یا تیامین ، ویتامینی است که نقش آن در متابولیسم کربوهیدراتها است.
به عبارتی دیگر نیاز به این ویتامین ، به تناسب دریافت کربوهیدراتها در رژیم غذایی بستگی دارد.
بدین ترتیب طبقات فقیر جامعه که کربوهیدراتها( که بیشترین انرژی را در رژیم غذایی تأمین می کند ) را کمتر
مصرف می کنند به ویتامین B1 نیاز بیشتری دارند .
مهمترین منابع غذایی ویتامین B1 معمولاً غلات ، حبوبات و مخصوصاً جوانه غلات و جبوبات است.
البته ناگفته نماند که منابع غذایی این ویتامین به طور گسترده وجود دارد ، چون اکثر ایرانیان نان مصرف می
کنند و این ویتامین به وفور در نان وجود دارد و در سطح کشور ما مشکلی از این نظر وجود
ندارد .

ویتامین های گروه B معمولاً در اغلب مواد غذایی وجود دارند.

کمبود ویتامین B1 باعث ایجاد بیماری بری بری می شود.
بری بری دو نوع است ، بری بری خشک یا عصبی ویتامین ها و نقش آنها که باعث فلجی افراد می شود و بری بری
قلبی باعث نارسائی در قلب می شود و بیمار دچار خیز یا اِدم می شود .
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین :

نقش این ویتامین در متابولیسم انرژی است.
مقدار نیاز به این ویتامین بستگی به سهم دریافت انرژی دارد .
مثلاً ورزشکاری که گاهی دو برابر یک فرد عادی انرژی مصرف می کند ، در نتیجه نیاز ورزشکار به ویتامین
B2 نسبت به فرد عادی ۲ برابر است .
ویتامین B2 در برابر حرارت مقاوم است اما در مقابل نور و حرارت توأم ناپایدار است و تخریب می شود
.

مهمترین منابع غذایی ویتامین B2 معمولاً شیر و لبنیات است البته در غلات و حبوبات مخصوصاً جوانه حبوبات نیز وجود
دارد.
معمولاً در مناطقی که افراد به اندازه کافی شیر و لبنیات مصرف نمی کنند دچار کمبود ویتامین B2 می شوند
.
کمبود ویتامین B2 علائم متعددی را ایجاد می کند از جمله ترک گوشه لبها و تغییر رنگ زبان ( به
رنگ صورتی ملایم ) .

ویتامین B2 جزء ویتامینهایی است که در ایران با کمبود آن مواجه هستیم و از معضلات و مشکلات کشور است.

ویتامین نیاسین پیشگیری کننده از بیماری پلاگر است.

ویتامین نیاسین یا پ.پ :

مهمترین منابع غذایی نیاسین گوشت ، مرغ ، شیر ، لبنیات است .
در شیر علاوه بر ویتامین نیاسین اسید آمینه ویتامین ها و نقش آنها
تریپتونان فراوانی وجود داردویتامین ها و نقش آنها  که حتی شیر به عنوان پیشگیری کننده از
پلاگر در مواردی که افراد مبتلا هستند می تواند مصرف شود .

نکته جالب این است که مطالعات نشان داده غذای اصلی مکزیکی ها ذرت است ویتامین ها و نقش آنها امابه پلاگر مبتلا نمی شوند.
مطالعه عادات غذایی آنها نشان داده است که مکزیکی قبل از تهیه غذا با ذرت ( ترتیلا) آن را در
آب آهک خیس می کنند ، ویتامین ها و نقش آنها محیط قلیایی باعث آزاد شدن نیاسین از کمپلکس می شود و جذب می شود
.

در پلاگر چه علائمی دیده می شود؟

۱- کراتوز یا ضایعات ی : اصولاً ضایعات ی
در جاهایی که در معرض مستقیم تابش آفتاب قرار دارند دیده می شود.
مثلاً هنگامی که کارگری با پای برهنه کار کرده است ، ضایعات ی و زخم های ی در این ناحیه
دیده می شود یا زمانی که آفتاب به گردن می تابد، ضایعات ی شبیه گردن بند روی گردن مشاهده می
شود .

۲- ایجاد تغییراتی در رنگ زبان : رنگ زبان به رنگ صورتی تغیر می کند و سطح زبان زخم می
شود.
در اثر کمبود ویتامین B2 زخم زبان ایجاد نمی شود در صورتیکه در اثر کمبود نیاسین زخم زبان ایجاد می
شود .

ویتامین B12 چه نقشی برای بدن دارد :

ویتامین B12 تنها ویتامینی از گروه B است که ساختمان پیچیده ای دارد.
در ساختمان آن فلز کبالت وجود دارد .
کمبود آن کم خونی پیش رونده و خطرناک و نیز ضایعات عصبی ایجاد می کند.
این ویتامین فقط در غذاهای حیوانی .
مانند جگر، گوشت، لبنیات و تخم مرغ وجود دارد.
معمولاً این ویتامین یک ویژگی دیگر دارد که جذبش مشکلتر از سایر ویتامین های گروه B است.
مدت ذخیره آن طولانی است و معمولاً می تواند ۳ تا ۵ سال در تأمین نیازمندیها کافی باشد .

معمولاً ضایعات عصبی و کم خونی در کسانی که گیاهخوار مطلق هستند بعد از سه سال شروع می شود.

یکی از ویتامین های گروه B اسید فولیک است که کمبود آن باعث کم خونی می شود.
نیاز به آن در دوران بارداری به دو برابر یا بیش از دو برابر افزایش می یابد.
مهمترین منابع غذایی آن سبزی ها هستند .
البته در شیر و مواد غذایی دیگر هم وجود دارد.

تقسیم بندی ویتامینها :

۱- ویتامینهای محلول در آب : جذب ویتامینهای محلول در آب آسان است.
اکثر این ویتامینها در بدن ذخیره نمی شوند و مازاد آنها دفع می گردد بنابراین بهتر است که در غذای
روزمره ، وجود داشته باشد .
مازاد این ویتامینها از طریق کلیه دفع می شوند و ایجاد مسمومین نمی کنند .
نباید مقادیر ( دوزهای ) زیادی از این ویتامینها دریافت کرد.

به عنوان مثال اگر بدن به مدت طولانی ویتامین A و C دریافت کند به این دوز وابسته می
شود و اگر به مقدار طبیعی باز گردد نشانه های کمبود اختلال ایجاد می گردد.
مصرف زیاد و مداوم ویتامین C می تواند باعث کاهش PH ادرار ، بالا بردن خطر ابتلا به عفونت های
ادراری، بالا رفتن خطر ابتلا به سنگهای آکسالاده با دوز بالا ( مخصوصاً در افرادی که مستعد باشند ) می
گردد .به علاوه چون جذب آهن را زیاد می کند خطر مسمومیت به آهن هم مطرح می شود.

جذب ویتامینهای محلول در آب آسان است.

۲- ویتامین های محلول در چربی : جذب این ویتامین ها مشکل است و تابع جذب چربیهاست.
بنابراین چنانچه در غذا چربی نباشد و یا جذب چربیها مختل شود ، هضم و جذب این دسته از ویتامین
نیز مختل می شود . ویتامین ها و نقش آنها
ویتامینهای محلول در چربی از راه ادرار دفع نمی شوند و نسبت به حرارت مقاومت بیشتری دارند .
مصرف مقدار زیادی از این ویتامینها ممکن است در دراز مدت ایجاد مسمومیت کند .

ویتامین A :

ویتامین A در غذاهای حیوانی بیشتر از گیاهی یافت می شود. ویتامین ها و نقش آنها
د رگیاهان ماده دیگری به نام کاروتن وجود دارد که نارنجی رنگ یا زرد پر رنگ است و نوع غیر
فعال این ویتامین است و پس از جذب در بدن انسان به ویتامین A تبدیل می گردد .

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است ، یک الکل آلی است و از نظر ترکیب شیمیایی در غذاها
به صورت ترکیب با اسیدهای چرب وجود دارد بنابراین در دستگاه گوارش باید مانند چربیها هضم شود و پس از
آن جذب شود.
فرم معمول آن در غذای روزانه ما فرم الکلی با رتینول است .
مشکل ذخیره کبدی آنها ( مهمترین جای ذخیره کبد است ) الکلی است.

ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد.

اعمال ویتامین A :

۱- تنظیم مکانیسم بینایی

۲- رشد

۳- دفاع و سیستم ایمنی

۴- تولید مثل

منابع غذایی
ویتامین A :

ویتامین A در مواد غذایی حیوانی وجود دارد. ویتامین ها و نقش آنها
یک منبع عمده غذایی ویتامین A ، کبد حیوانات بخصوص کبد بعضی از انواع ماهیها می باشد .
در گوشت ، تخم مرغ ، شیر ، کره نیز مقادیر قابل ملاحظه ای از این ویتامین یافت می شود
.

تمام اقشار جامعه نمی توانند به اندازه کافی مواد غذایی حیوانی تأمین کنند ، در ضمن آنهایی که مقدار کافی
مواد غذایی حیوانی دریافت می کنند تمام ویتامین A را نمی توانند از غذاهای حیوانی دریافت کنند.
بنابراین نیاز دارند از منابع گیاهی که حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند مثل سبزی های سبز پر رنگ و
تیره استفاده کنند .
در بین سبزیجات و میوه جات هویج ، زردآلو، آلو ، هلو ، گرمک ، طالبی مقادیر قابل ملاحظه ای
کاروتن دارند .

تفاوت قابل توجهی بین برگهای سبز روشن و سبز تیره وجود دارد بعنوان مثال برگهای سبز تیره کاهو دارای منیزیم
است و تلخ مزه است.
اغلب آنها را دور می ریزیم ، برگهای سبز روشن را با علاقه بیشتر می خوریم .
در صورتیکه برگهای سبز تبره حدود صد برابر برگهای سبز روشن ارزش پیش سازی ویتامین A را دارند .
بنابراین باید توجه داشته باشید که حتی الامکان از برگهای سبز تیره استفاده کنید .

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که در بیشتر مواد غذایی به مقدار جزئی وجود دارن

کمبود ویتامین A  چه بلایی بر بدن می آورد:

۱- باعث ایجاد کراتوز ی می شود.

۲- شب کوری : کسی که به کراتوز ی رسیده باشد حتماً دچار شب کوری نیز شده است.

۳- در مرحله بعد ضایعه ای ایجاد می شود ویتامین ها و نقش آنها که به نام لکه های بیتو مشهور است که نام دانشمند
فرانسوی ، که این لکه ها را شناسایی کرده است.

۴- اثر کمبود ویتامین A بر روی ملتحمه چشم موجب خشکی ، ناصافی و کاهش اشک می شود که اصطلاحاً
گزروفتالمی گفته می شود.

۵- در مرحله بعدی اگر کمبود ادامه پیدا کند ، تا زمانیکه ۳/۲ سطح کره چشم را گزروفتالمی فرا گرفته
باشد می توانید با دادن ویتامین A ، فرد را درمان کنید و اگر در این مرحله درمان نشود مبتلا
به اتومالاشیا ( زخم قرینه ) می شود و هنگامی که فرد به این مرحله رسید کور می شود.

مصرف زیاد این ویتامین باعث ایجاد مسمومیت می شود.
رنگ لثه ها را تغییر می دهد، حالت تهوع ایجاد می کند و باعث رنگ پریدگی می شود.

مسمومیت با بتاکاروتن هم پیش می آید که رنگ زرد می شود ، وجه تمایز آن با زردی در این
است که در زردی قسمت سفیدی چشم زرد می شود اما در مسمومیت با بتاکاروتن بدن زرد است.

نقش ویتامین A در تولید مثل :

ویتامین A در تولید مثل و رشد و نمو تأثیر بسیاری دارد در
خانمها بر روی سنتز هورمونهای جنسی تأثیر بسیاری دارد ، اما در آقایان در ساخته شدن اسپرم ها یا سلولهای
جنسی نقش دارد و کمبود این ویتامین در مادران باردار ممکن است بر روی رشد جنین آنان تأثیر مستقیم بگذارد.

ویتامین ها

منیزیم یکی از عناصر مهم درون سلولی است ، اما به علت گستردگی آن در منابع غذایی کمتر
با کمبودش مواجه می شویم.
کمبود منیزیم موجب عوارضی از قبیل رنگ پریدگی ، گشاد شدن عروق ، تشنج و مرگ می شود .

مهمترین منبع غذایی این عنصر ، سبزی های سخت هستند زیرا در ساختمان آنها کلروفیل وجود دارد.
عنصر فلوئور حدود یک قرن بیش کشف شده است .
همچنین فلوئور در آب باعث جلوگیری از پوسیدگی دندانها می شود .
اگر مقدار فلوئور در آب PPM 2 باشد از نظر استحکام مشکلی ایجاد نمی کند و اگر مقدار آن بیش
از ۵ تا ۶ PPM برسد ، باعث پوسیدگی دندانها می شود .
بهترین منبع غذایی فلوئور آب ، چای و قهوه است که قسمت اعظم آن جذب بدن شده و از طریق
ادرار دفع می گردد .

در این جلسه به مطالعه ویتامین ها می پردازیم.

آیا تا به حال فکر کرده اید که چه عواملی باعث کاهش ویتامین ها در مواد غذایی می شود ؟

چرا باید کمبود ویتامین داشته باشیم ؟ یا چه عواملی باعث می شود که افراد با کمبود ویتامین مواجه شوند
؟

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند ویتامین ها و نقش آنها  که در بیشتر مواد غذایی به مقدار جزئی وجود دارند و هر کدام اعمال
حیاتی مخصوصی را در بدن انسان انجام می دهند.
اگر چه احتیاجات ویتامین مورد نیاز بدن بسیار جزئی می باشد ولی برای ادامه حیات ، رشد و تولید مثل
، وجود همین مقدار کم بسیار ضروری و اساسی است .
مقدار آنها در مواد غذایی بسیار کم ( حدود میلی گرم یا میکروگرم ) است.

عواملی که می توانند مقدار ویتامین های مواد غذایی را کاهش دهند ، عبارتند از :

۱- آسیاب کردن غلات
و گرفتن سبوس آنها : ( سبوس غلات غنی ترین منبع ویتامین ها است ).

۲- حرارت و پخت مواد غذایی : ممکن است در اثر حرارت و پخت مقداری از ویتامین ها از بین
بروند مثلاً آبکش کردن برنج باعث از بین رفتن ویتامین B1 موجود در آن می شود.

۳- نگهداری طولانی مواد غذایی : هنگامی که میوه ها و سبزی ها پلاسیده می شوند ویتامینهایشان را از دست
می دهند.

علل کمبود ویتامین ها در مواد غذایی :

۱- فقر غذایی : هنگامی که به مقدار کافی غذا خورده شود
و رژیم غذایی متعادل باشد ، طبیعتاً بدن به مقدار کافی ویتامین دریافت می کند.

۲- اختلال در جذب به علت کاهش اسیدیته معده یا کمبود صفرا : هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی
تابع هضم و جذب چربی هاست. ویتامین ها و نقش آنها
بنابراین اختلال در هضم و جذب چربیها موجب اختلال در هضم و جذب ویتامینهای محلول در چربی می شود.
مخصوصاً اختلال در ترشح صفرا، جذب چربیها و ویتامینهای محلول در چربی را مختل می سازد.

۳- اختلال در متابولیسم

۴- مصرف برخی از داروها : استفاده از برخی داروها ممکن است جذب ویتامینها را مختل
کند یا دفع آنها را از طریق ادرار تسریع کند و یا ویتامینها را تخریب کند. ویتامین ها و نقش آنها
بنابراین باید هنگامی که پزشک دارویی را تجویز می کند دستورات پزشک را کاملاً اجرا کنیم .
گاهی اوقات نیاز به مکمل های ویتامینی وجود دارد تا میزان از دست رفته ویتامین ها در اثر استفاده از
داروها جبران شود.

ترکیبات ویتامین ها :

برخی از ویتامین ها به طور آماده در مواد غذایی وجود ندارند و طی واکنشهایی که
بر روی آنها صورت می گیردویتامین ها و نقش آنها  به ویتامین تبدیل می شوند.
مثلاً وقتی بتاکاروتن وارد بدن می شود مولکول آن می شکند و به دو مولکول ویتامین A تبدیل می گردد.
سبزی های پخته همراه چربیها مصرف می شوند و ضریب تبدیل بتاکاروتن آنها به ویتامین A سه برابر می شود.

فرض کنید پیش ساز ویتامین D ( که در بدن وجود دارد ) با تابش اشعه آفتاب می تواند به
ویتامین D تبدیل شود ، وارد کلیه شود و به فرم فعال ویتامین D تبدیل گردد.

بد نیست بدانید از کجا باید بفهمیم کمبود ویتامین داریم؟

اصلا کمبود ویتامین در بدن با تظاهرات بالینی همراه است یا تنها راه اینکه بفهمیم بدن مان به چه ویتامین هایی
نیاز دارد، انجام آزمایش خون است؟ ویتامین ها و نقش آنها  برای یافتن پاسخ این پرسش ها سراغ دکتر نیاز محمدزاده هنرور،
متخصص تغذیه و رژیم درمانی و عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران رفتیم.

ویتامین ها نقش حیاتی برای سلامت انسان ها داشته و وجود آنها در بدن برای ادامه بقا لازم و ضروری است.
احتمالا می دانید ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند؛ ویتامین ها و نقش آنها  برخی محلول در آب و برخی محلول در چربی هستند.
از طرفی بهترین راه دریافت این ترکیبات موثر رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده مناسب از تمام گروه هایی غذایی به ویژه میوه ها و سبزیجات است.

البته کمبود ویتامین ها در بدن، علائم متفاوتی ایجاد می کند که گاهی بسیار خفیف و گاهی
خطرناک و غیرقابل جبران است. از این رو می توان به نقش حیاتی آنها پی برد.ویتامین ها و نقش آنها
در این میان نشانه های کمبود، با توجه به نوع هر ویتامین در نقاط خاصی از بدن ظاهر می شوند.

پزشکان ایران / همشهری