بهترین روش ها برای جبران کمبود وزن

ما همیشه در پیرامون خود شنیده ایم که که افراد اضافه وزن دارند و راهکارهایی برای کاهش وزن می خواهند
اما خیلی از افراد هم هستند که با کمبود وزن مواجه هستند و نمی دانند که چگونه این کمبود را جبران کنند
ما در این مطلب از پرشین وی قصد داریم برای شما دلایل و عوارض کمبود وزن و همچنین غذاهایی که باعث جبران
کمبود وزن می شود را به اشتراک گذاریم.

کمبود وزن

جبران کمبود وزن وقتی دانشجو بودم، یک مشکل داشتم ( که دیگر ندارم ) خیلی لاغر بودم.
مردم و مخصوصا دوستانم انگار بابت این موضوع زیاد از من خوششان نمی آمد.
البته دلیل هم داشت، بیشتر اوقات خسته، دلواپس و حساس بودم.

صرف نظر از اینکه چقدر شلوار جینم خوب در پایم می ایستاد، می دانستم برای بالا بردن کیفیت زندگی چاره
ای جز اضافه کردن وزن ندارم.
حالا چندین سال است که در وزن سلامت خود را ثابت نگه داشته ام، اولین کسی نیستم که چنین مبارزه
ای را پیروز شده، افراد زیادی هستند که می خواهند وزن اضافه کنند تا دیگر همیشه احساس خستگی نکنند، و
یا فقط می خواهند به وزن طبیعی و شکل اصلی بدن خود برسند.

در ادامه توصیه ها و اطلاعاتی را در اختیارتان قرار می دهم که بتوانید در مسیر اضافه کردن وزن از آنها استفاده کنید.

مشکلات کمبود وزن

تئوری های فراوانی وجود دارد که چرا افراد لاغر به صورت طبیعی، چنین بدنی دارند.
از ژنتیک تا زودتر سیر شدن ( بعضی افراد سریعتر سیر می شوند، و همین باعث می شود کمتر غذا
بخورند ) و کلی نظریه دیگر.

جا دارد که اینجا بگویم اگر کسی کمبود وزن دارد به این معنا نیست که دچار اختلالات تغذیه ایست.
اگر BMI شخصی کمتر از ۱۸٫۵ باشد پس از کمبود وزن رنج می برد.

بیشتر سایت هایی که محاسبه ی BMI را ارائه می دهند در ادامه نکاتی برای کاهش وزن می آورند و
هیچکدام تشخیص نمی دهند که شاید شخصی کمبود وزن داشته باشد و به دنبال اضافه کردن وزن است.
شاید دلیلش در اقلیت بودن افراد لاغر است.

کمبود وزن

دلیل کمبود وزن هرچه باشد، مردم گاهی اهمیت اضافه کردن وزن برای سلامت چنین افرادی را نادیده می گیرند.

اینکه گفته می شود هیچکس نمی تواند به صورت طبیعی لاغر باشد کلیشه است و همین باعث تبعیض برای
افراد لاغر شده خطری که سلامت افراد لاغر را تهدید می کنند به همان اندازه یک فرد چاق است.

دچار کمبود وزن بودن با تاثیرات منفی روی سلامت همراه است، از جمله کمبود انرژی، کمبود مواد مغذی، سیستم
ایمنی ضعیف، پوکی استخوان، و در خانم ها، از دست دادن عملکرد قاعدگی، و مشکلات دوران بارداری.

برای شروع هرگونه برنامه غذایی یا ورزشی، بهتر است ابتدا با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

یک پزشک حتی می تواند کمک کند دیگر مشکلات سلامتی که باعث کمبود وزن شده شناسایی و معالجه شوند، از
جمله مشکلات تیروئیدی، انگل یا اختلالات تغذیه ای.
من بعد از صحبت با پزشک چنین راهنمایی را از او دریافت کردم، و این راهنما کمک کرد وزن اضافه
کنم

۱- دفترچه یادداشت غذایی برای خود داشته باشید

به مدت دو هفته آنچه می خورید و زمان خوردنتان را سازمان دهی کنید، تا بیشتر با عادات غذایی
خود آشنا شوید و بتوانید جاهایی را برای اضافه کردن کالری پیدا کنید.

( اگر در تلاش هستید که عادات غذایی خود را تغییر دهید باید صبور باشید چون این کار فرآیندی است
زمان بر ) برای دریافت برنامه ای کامل و متعادل می توانید از برنامه به اندام استفاده کنید.

۲- اضافه کنید

در ابتدا سعی کنید با روزی ۲۰۰ کالری اضافی کارتان را شروع کنید، بالا یا پایین بودن این مقدار بسته
به نتیجه ای دارد که می خواهید بگیرید.

راهکارهای رفع کاهش وزن

۳- روی کیفیت تمرکز کنید، نه مقدار

حتی زمانی که تلاش دارید وزن اضافه کنید، تمام روز همبرگر، چیپس و غذای سرخ کرده خوردن برای بدن خوب
نیست.
به جای این کار از تمام گروه های غذایی مواردی انتخاب کنید که از نظر مواد مغذی غنی هستند.
انتخاب درست شامل غلات کامل مانند پاستا سبوس دار، میوه و سبزیجات، آجیل، و پروتئین می شود.

۴- دفعات غذا خوردن را بیشتر کنید

و هرگز وعده را جا نندازید! وقتی کالری وعده ها را بالا می برید به سادگی احساس سیری می کنید،
تغییر در مقدار غذای دریافتی می تواند باعث بروز مشکلات گوارشی و یا حتی آکنه شود.
با اضافه کردن وعده های غذایی کار دستگاه گوارش را ساده کنید، مثلا می توانید ۶ تا ۷ وعده در
روز غذا مصرف کنید.

۵- هوشمندانه میان وعده انتخاب کنید

میان وعده کمک می کند در وعده های اصلی خوردن زیاد اذیتتان نکند.
موارد سرشار از کالری مانند آجیل، پنیر، میوه خشک، ماست و میوه، و کراکر های سبوس دار به همراه کره
بادام زمینی و حموس استفاده کنید.
اگر مدتی از خانه دور می شوید میان وعده هایی را با خود به همراه ببرید که بشود استفاده کرد.

۶- قبل از رفتن به رختخواب غذا میل کنید

بسیاری از ترمیم ها و تجدید هایی که بدن برای خود
انجام می دهد زمانی است که در خواب هستیم، پس خوردن غذا قبل از خوابیدن مواد مغذی مورد نیاز برای
انجام کار را به بدن می رساند.
میوه، سبزیجات، گوشت بدون چربی یا پنیر گزینه های مناسبی هستند.

کمبود وزن

۷- بنوشید

به جای نوشابه رژیمی و دیگر نوشیدنی های کم کالری، دیگر نوشیدنی های پرکالری مانند اسموتی و آب
میوه های سالم را انتخاب کنید.این نوشیدنی ها را بین وعده های اصلی استفاده کنید چون استفاده این موارد کنار
وعده ی اصلی باعث می شود زود سیر شوید و مقدار زیادی کالری را از دست بدهید.

۸- روتین ورزشی خود را تنظیم کنید

به جای فعالیت هایی که ضربان قلبتان را بالا می برد روی تمرینات
قدرتی تمرکز کنید.
تمرینات قدرتی به رشد عضلانی و در نهایت اضافه شدن وزن کمک می کند.
اما فراموش نکنید که باید پروتئین استفاده کنید (منابع پروتئین خوب عبارتند از، گوشت مرغ، تخم مرغ، لوبیاها، عدس و
کره بادام زمینی ) این میان وعده پروتئینی را ۴۵ دقیقه بعد از ورزش استفاده کنید تا سریع ریکاوری شوید.

۹- اهداف قابل دسترس تعیین کنید

به خاطر داشته باشید که باید صبور بود، درست مانند کاهش وزن، اضافه کردن
وزن نیز زمان بر خواهد بود و حتی شاید زمان بیشتری از کاهش وزن بخواهد.
اضافه کردن وزن شاید چند سال طول بکشد پس اگر می بینید که خیلی سریع وزن اضافه نمی کنید امیدتان
را از دست ندهید.

متناسب با برنامه ای که در پیش گرفته اید برای خود هدف تعیین کنید و مواظب باشید اهداف غیر
قابل دسترس نباشند چون از دست دادن روحیه برابر است با شکست.
وقتی بتوانید به اهداف برسید امیدتان به موفقیت نیز بیشتر خواهد شد و همان انگیزه اولیه برای اضافه کردن وزن
و رسیدن به حالت طبیعی حفظ می شود.

بیشتر بدانید از درمان کمبود وزن

• رژیم درمانی: به افراد دارای کمبود وزن توصیه می شود با افزایش کالری دریافتی وزن خود را افزایش دهند.
با مصرف غذاها پرکالری نظیر میوه های خشک، پنیرها و دانه های روغنی می توان به این هدف دست یافت.
وزن بدن ممکن است با مصرف مکمل ها نیز افزایش یابد.مکمل های گین آپ ، انترامیل استاندارد ،
انترامیل پرپروتئین و کالری میل به افزایش وزن کمک می کند..

• تمرین بدنی: یکی از راه های دیگر در افزایش وزن در افراد مبتلا به کمبود وزن، تمرین های بدنی است.
هیپرتروفی عضلانی، توده بدنی را افزایش می دهد. نشان داده شده است که وزنه برداری همراه با کمک
به افزایش وزن در افزایش توده عضلانی نیز نقش دارد. وزنه برداری همچنین در بهبود چگالی معدنی
استخوان برای افراد کم وزن موثر بوده است.  تمرین بدنی به خودی خود ذاتا یک فعالیت کاتابولیک
است که سبب کاهش مختصر در توده بدنی می شود. افزایش وزن در نتیجه جبران آنابولیک با بازتوانی
بدن به وسیله هیپرتروفی عضلات اتفاق می افتد. هیپرتروفی عضلات با افزایش پروتئین عضلات یا
با افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات صورت می گیرد. تمرین بدنی به تحریک اشتها در افرادی که تمایل به خوردن ندارند نیز کمک می کند.

• محرک های اشتها: محرک های اشتها؛ دارو، هورمون یا ترکیباتی هستند که اشتها را افزایش می دهند.
به طور طبیعی هورمون های نروپپتیدی نظیر گرلین، اورکسین و نوروپپتید Y و داروها سبب افزایش احساس گرسنگی شده که در نتیجه آن مصرف غذا افزایش می یابد.

دکتر کرمانی / karenpharma