برای مقاومت به انسولین چی بخوریم؟ متخصصان تغذیه روی این ماده غذایی تأکید دارند

وقتی صحبت از مقاومت به انسولین و کنترل بهتر قند خون می‌شود، بسیاری از افراد به دنبال مکمل‌ها یا خوراکی‌های خاص می‌گردند؛ اما متخصصان تغذیه روی یکی از ساده‌ترین اجزای رژیم غذایی تأکید می‌کنند: فیبر غذایی.

EatingWell در گزارشی تازه با نظر متخصصان تغذیه، فیبر را به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای کمک به بهبود پاسخ بدن به انسولین معرفی کرده است. نکته مثبت این است که برای دریافت فیبر به مواد غذایی عجیب یا گران‌قیمت احتیاجی نیست؛ عدس، لوبیا، نخود، جو دوسر، سیب و انواع سبزیجات همگی منابع مناسبی هستند.

برای مقاومت به انسولین چی بخوریم؛ مقاومت به انسولین چیست؟

انسولین هورمونی است که به انتقال گلوکز از خون به سلول‌ها کمک می‌کند تا بدن از آن برای تولید انرژی استفاده کند.

در مقاومت به انسولین، سلول‌های بدن پاسخ طبیعی و مؤثر خود را به انسولین از دست می‌دهند. در نتیجه بدن برای کنترل قند خون مجبور می‌شود انسولین بیشتری تولید کند و در صورت ادامه این وضعیت، خطر ابتلا به پیش‌دیابت و دیابت نوع ۲ افزایش پیدا می‌کند.

تغذیه تنها عامل مؤثر نیست و عواملی مانند فعالیت بدنی، خواب، وزن، ژنتیک و برخی بیماری‌ها نیز نقش دارند.

بهترین ماده مغذی برای مقاومت به انسولین چیست؟

متخصصان تغذیه‌ای که EatingWell با آنها گفت‌وگو کرده، فیبر را یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این موضوع معرفی کرده‌اند.

فیبر بخشی از مواد غذایی گیاهی است که مانند بسیاری از کربوهیدرات‌های دیگر به سرعت هضم و جذب نمی‌شود. وجود فیبر می‌تواند سرعت هضم وعده غذایی را کاهش دهد و باعث شود افزایش قند خون پس از غذا ملایم‌تر باشد.

چرا فیبر برای کنترل قند خون مفید است؟

یکی از ویژگی‌های مهم فیبر این است که می‌تواند سرعت جذب کربوهیدرات‌ها را کاهش دهد. بنابراین ترکیب یک غذای کربوهیدراتی با منبع فیبر معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به مصرف کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه‌شده است.

فیبر همچنین غذای برخی باکتری‌های مفید روده را تأمین می‌کند. تحقیقات در سال‌های اخیر ارتباط میان سلامت میکروبیوم روده، التهاب و سلامت متابولیک را مورد بررسی قرار داده‌اند.

حبوبات؛ یکی از بهترین غذاها برای مقاومت به انسولین

اگر بخواهیم یک گروه غذایی بسیار کاربردی برای افزایش فیبر معرفی کنیم، حبوبات انتخاب خوبی هستند.

عدس، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سفید هم فیبر دارند و هم حاوی پروتئین گیاهی هستند؛ ترکیبی که می‌تواند باعث سیرکنندگی بیشتر وعده غذایی شود.

می‌توانید حبوبات را به شکل عدسی، خوراک لوبیا، آش، سوپ، سالاد نخود یا در کنار سبزیجات مصرف کنید.

جو دوسر برای کنترل بهتر قند خون

جو دوسر یکی دیگر از منابع خوب فیبر است و به‌خصوص حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است.

یک صبحانه ساده می‌تواند شامل جو دوسر، شیر یا ماست ساده، کمی دارچین، گردو و قطعات سیب باشد. وجود میوه کامل و مغزها در کنار جو دوسر باعث می‌شود وعده غذایی از نظر فیبر و مواد مغذی کامل‌تر شود.

سیب را با پوست بخوریم یا بدون پوست؟

بخش قابل توجهی از فیبر سیب در پوست آن قرار دارد. بنابراین در صورتی که میوه به خوبی شسته شده و محدودیت پزشکی خاصی ندارید، مصرف سیب همراه پوست می‌تواند فیبر بیشتری فراهم کند.

مصرف میوه کامل نیز از نظر فیبر با آبمیوه متفاوت است؛ آبمیوه معمولاً بخش زیادی از فیبر میوه کامل را ندارد.

عدس؛ غذای ساده اما پرفیبر

عدس یکی از ساده‌ترین مواد غذایی برای افزایش مصرف فیبر است. علاوه بر عدسی، می‌توان از عدس در سوپ، آش، سالاد و حتی ترکیب با برنج و سبزیجات استفاده کرد.

اگر مدت‌ها رژیم غذایی کم‌فیبری داشته‌اید، بهتر است مصرف حبوبات و سایر منابع فیبر را به‌تدریج افزایش دهید تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.

سبزیجات را به هر وعده اضافه کنید

لازم نیست تمام فیبر روزانه از یک غذای خاص تأمین شود. اضافه کردن سبزیجات به وعده‌های مختلف، راه ساده‌تری برای افزایش مجموع فیبر رژیم غذایی است.

سبزی‌هایی مانند هویج، کلم، کاهو، خیار، گوجه‌فرنگی، بادمجان، کدو، اسفناج، بروکلی و سبزی‌های خوردن می‌توانند بخشی از یک رژیم متنوع باشند.

نان سفید را کمتر و نان سبوس‌دار را بیشتر کنید

یکی دیگر از تغییرات ساده، انتخاب غلات کمتر تصفیه‌شده است. نان‌هایی که سهم بیشتری از آرد کامل و سبوس دارند، معمولاً فیبر بیشتری نسبت به نان تهیه‌شده از آرد بسیار سفید دارند.

در کنار نان، استفاده از جو، بلغور و برنج قهوه‌ای در صورت دسترسی می‌تواند تنوع بیشتری به برنامه غذایی بدهد.

یک بشقاب مناسب برای مقاومت به انسولین چگونه است؟

به جای تمرکز بر حذف کامل یک گروه غذایی، بهتر است ترکیب وعده را متعادل کنید.

برای مثال یک وعده می‌تواند شامل مقدار مناسبی سبزیجات، منبع پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات و بخشی از غلات کامل یا نان سبوس‌دار باشد.

چنین ترکیبی معمولاً نسبت به یک وعده متشکل از مقدار زیادی نان یا برنج سفید و بدون سبزیجات، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد.

فیبر را ناگهانی زیاد نکنید

یکی از اشتباهات رایج این است که فرد پس از تصمیم برای سالم‌تر غذا خوردن، مصرف فیبر را یکباره چند برابر می‌کند.

افزایش سریع فیبر در بعضی افراد می‌تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی شکمی شود. افزایش تدریجی مصرف همراه با نوشیدن مایعات کافی معمولاً قابل تحمل‌تر است.

برای مقاومت به انسولین فقط رژیم غذایی کافی است؟

خیر. فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و مدیریت سایر عوامل خطر نیز اهمیت دارند. اگر مقاومت به انسولین، پیش‌دیابت یا دیابت برای شما تشخیص داده شده است، برنامه درمان و داروهای تجویز‌شده را نباید بدون نظر پزشک تغییر دهید.

خلاصه؛ برای مقاومت به انسولین چه بخوریم؟

• عدس، نخود و انواع لوبیا
• جو دوسر و غلات کامل
• سیب و سایر میوه‌های کامل
• سبزیجات متنوع
• نان سبوس‌دار
• مغزها و دانه‌ها در مقدار متعادل

به جای جستجوی یک «غذای معجزه‌گر»، بهتر است منابع مختلف فیبر را به‌تدریج در طول روز وارد رژیم غذایی کنید.

منابع:

EatingWell – The #1 Nutrient to Improve Insulin Resistance, According to Dietitians