ورزش برای کمر درد یکی از دردهای شایع ستون فقرات

کمر درد جز یکی از بیماری مزمنی است که ممکن است همه ما تقریبا در طول زندگی خود تجربه کرده ایم
کمر درد دلایل متعددی دارد که می تواند گاهی اوقات به وخیم تر شدن بینجامد ما در این مطلب از پرشین وی
قصد داریم ورزش برای کمر درد یکی از دردهای شایع ستون فقرات را به اشتراک بگذاریم تا انتهای این مطلب
همراه ما باشید

ورزش برای کمر درد

کمردرد یکی از دردهای شایع ستون فقرات بخصوص در مبتلایان به چاقی است.
گاهی اوقات کمردرد به علت التهاب ماهیچه‌ها، مفاصل و استخوان‌های کمر به دنبال عفونت یا نقص ایمنی رخ می‌دهد.
در بیشتر موارد علت کمردرد کشیدگی رباط‌ها و عضلات ناحیه کمر است و به دنبال بلند کردن اجسام سنگین، نشستن
یا ایستادن طولانی‌مدت یا خم و راست شدن مکرر رخ می‌دهد.

کمردرد موجب گرفتگی عضلات و محدودیت حرکت می‌شود.
اگر نمی‌خواهید به صورت مداوم دچار کمردرد شوید حرکات تقویتی زیر را انجام دهید.
حرکت اول: به حالت ۴ دست و پا قرار بگیرید.

ماهیچه‌های شکم را منقبض کنید تا با این کار از ستون فقرات خود حمایت کرده باشید.
در حالی که ماهیچه‌های شکم را سفت کرده‌اید یک دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید.
۵ ثانیه در همین حالت بمانید سپس به آرامی دست و پای خود را پایین آورده و سپس با دست
و پای دیگر تکرار کنید.
این حرکت را در هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش برای کمر درد

حرکت دوم: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
سپس عضلات شکم را منقبض و چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
دست‌ها را در مقابل خود به حالت کشیده بگیرید و همزمان با حرکت دست‌ها به جلو شانه‌های خود را از
زمین بلند کنید.
۳ ثانیه در این وضعیت بمانید.
نفس خود را حبس نکنید و آرامش داشته باشید.
این حرکت را ۳ نوبت در روز و در هر نوبت ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت سوم: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و مچ یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار
دهید.
ران پای پایینی را با دست بگیرید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
باید بتوانید کشش را در باسن و خارج ران پای بالایی احساس کنید.
۳۰ ـ ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.

بیشتر بدانید از تمرین تسکین درد کمر

چه حدی از درد پایین کمر را می توان خیلی زیاد نامید

حدی از ناراحتی و درد خفیف در هنگام آغاز یک تمرین جدید، قابل انتظار است. با ادامه تمرین، آن درد و ناراحتی باید از بین برود.

اما زمانی که یکه برنامه روزانه تناسب اندام، باعث ایجاد علائم درد متوسط یا شدیدی
می شود که بیش از ۱۵ دقیقه ادامه می یابد، باید تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

تسکین درد: دراز و نشست جزئی

یکی از تمرینات تقویتی اصلی، دراز و نشست شکمی جزئی است. دراز و نشست
جزئی، استقامت را در کمر و ماهیچه های شکمی مرتبط افزایش می دهد و این تمرین را به یک تمرین ایده آل برای افراد مبتلا به اسپوندیلوز تبدیل می کند.

ورزش برای کمر درد

در اینجا، روش انجام دراز و نشست جزئی آورده شده است:

به پشت دراز بکشید و در حالی که زانوها را خم کرده اید، کف پاها را روی زمین بگذارید.
در حالی که کف دست ها را پشت سر یا دست ها را به صورت ضربدری روی قفسه سینه قرار داده اید، شانه ها را از روی زمین بلند کنید. حتما ماهیچه های شکم را سفت نگه دارید.

در حالی که شانه های خود را بالا می برید، بازدم انجام دهید. از کمک گرفتن از آرنج (یا دست ها برای بلند کردن گردن از روی زمین) خودداری کنید.
یک ثانیه صبر کنید. سپس، به صورت کنترل شده، به سمت زمین برگردید.
۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که شکل مناسب را اجرا کنید تا از وارد آمدن فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری شود. در سرتاسر تمرین، کف پاها، دنبالچه و کمر را روی زمین نگه دارید.

ورزش برای کمر درد چیست

از دراز و نشست پرهیز کنید

دراز و نشست، از استانداردهای تناسب اندام است اما آنچنان که فکر می کنید، برای تقویت بدن مناسب نیست.

اگرچه اغلب مردم به دراز و نشست به عنوان یک فعالیت تقویتی شکم نگاه می کنند، در واقعیت، هنگام انجام این تمرین، از ماهیچه های لگن بیشتر از شکم استفاده می کنند.

نه تنها این تمرین، انتخاب خوبی برای تقویت تنه نیست، به دیسک های ستون فقرات نیز فشار وارد می کند که می تواند با افزایش درد کمر به جای کاهش آن، منجر به آسیب شود.

برای حفظ سلامت و بهبود درد کمر، تمرینات مناسب تری مانند آن هایی که در بالا ذکر شد را امتحان کنید.

کشش عضله پشت ران و درد پایین کمر

کشش عضله پشت ران، باعث تسکین پشت پا می شود، جایی که بعضی از ماهیچه هایی که از کار بخش تحتانی ستون فقرات حمایت می کنند، یافت می شوند.

همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در این کشش، از یک حوله یا نوار تناسب اندام استفاده می شود.

جام جم / فیزیوتراپی