۱۴ راه رهایی از افکار منفی (دوری از افکار ناراحت کننده)

چه چیزی باعث ایجاد افکار مزاحم می شود؟

افکار مزاحم می توانند نشانه ای از بیماری های روانی باشند، مانند:

• اختلالات اضطرابی
• اختلال وسواس فکری عملی (OCD)
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)

اما افراد بدون بیماری روانی نیز می توانند افکار مزاحم و ناراحت کننده را تجربه کنند. افراد مبتلا به اضطراب یا شرایط دیگر با احتمال بیشتری یک فکر مزاحم را تحمل می کنند و تاثیر منفی روی این افراد دارد.

اما راهکارهای روانشناسی برای دوری از افکار ناراحت کننده بسیار کاربردی است که در ادامه به آنها می پردازیم.

خودتان را قضاوت نکنید

وقتی با یک فکر مزاحم روبرو می‌شوید چرخه قضاوت کردن خود را بشکنید. بسیاری از مردم با افکار ناخواسته روبرو می شوند، اما واکنش ما به این افکار مهم است.

به گفته مرکز اضطراب آمریکا، افراد مبتلا به اختلال سلامت روانی تمایل دارند خود را قضاوت کنند و در مورد افکار مزاحم احساس شرم بیشتری کنند. بسیار مهم است که بدانید این افکار چیز بدی در مورد شما نمی گویند.

قضاوت کردن افکار ناراحت کننده را تقویت می کند، پس دست از قضاوت کردن خود و دیگران بردارید.

مراقبه‌ ذهن آگاهی برای رهایی از افکار منفی مفید است

یکی از روش های متداولی که روانشناسی برای دور کردن افکار ناراحت کننده پیشنهاد می دهد، مراقبه و توجه به افکار فعلی است.

یکی از اصول اصلی ذهن آگاهی این است که یاد بگیرید چگونه افکار خود را به آرامی مشاهده کنید، بدون اینکه قضاوت کنید یا از نظر احساسی درگیر آن ها شوید.

این کار می تواند راهی عالی برای مقابله با افکار مزاحم باشد؛ زیرا شما وجود افکار را انکار نمی کنید و فقط رابطه خود را با آن ها تغییر می دهید. برای شروع مدیتیشن به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارید، فقط چند لحظه اضافی، و در صورت امکان جایی آرام برای تمرین نیاز خواهید داشت.

از افکار خود نترسید!

وقتی افکار مزاحم مبتنی بر ترس هستند، مهم است که آن ها را از خود دور نکنید. بپذیرید که این تفکر وجود دارد و سعی نکنید در برابر تجربه مقاومت کنید. تلاش برای فرار و پنهان شدن از یک فکر ترسناک یا ترسیدن از آن، به آن عینیت می بخشد.

فکر شما نشان دهنده توجه شما است. با نظارت بر افکار می توانید از احساسات منفی و ناراحت کننده دور شوید. فقط از چیزهایی که به ذهنتان می آید هراس نداشته باشید.

به یاد داشته باشید که «این افکار هم گذرا هستند»

این یک شعار یا مانترای ساده اما قدرتمند است که چشم انداز خوبی به شما می‌دهد.

زمانی که یک فکر مزاحم مغز شما را اشغال می کند، گاهی اوقات ممکن است احساس کند که هرگز از بین نخواهد رفت. اما افکار همیشه موقتی هستند و چیزی به نام حالت ذهنی دائمی وجود ندارد.

شناسایی شعاری مانند «این هم گذراست» یا «افکار من موقتی هستند» می تواند در کاهش قدرت آن ها مفید باشد و کمک کند افکار ناراحت کننده را راحت تر رها کنید.

برای درمان افکار منفی رفتارتان را تغییر ندهید

براساس افکار مزاحمی که تجربه می کنید، رفتار پرخاشگرانه خود را نشان دهد. افکار مزاحم نادرست هستند، بنابراین تغییر واقعیت برای آن راه حل نیست. به یاد داشته باشید که آن ها فقط تصور و فکر هستند.

مغزمان می تواند ما را فریب دهد و باعث ترس بیش از حد ما شود.

ما اغلب در مارپیچ نگرانی گیر می کنیم و به بدترین سناریو برای محافظت از خود فکر می کنیم. اما متاسفانه نمی توانیم خود را از هر نتیجه بدی نجات دهیم. همین عادت باعث می شود رهایی از افکار منفی کمی دشوارتر باشد.

افکار فقط فکر هستند، بزرگشان نکنید

در طی شبانه روز ممکن است با افکاری مواجه شویم که باعث می شوند اخلاقیات و درستی رفتار خود را زیر سوال ببریم. باید توجه کنید هر فکری به آن معنا نیست که شما به آن عمل خواهید کرد و همچنین بازتابی از شخصیت شما نیستند و خودتان را آرام کنید.

از تکنیک های تجسم برای دور کردن افکار مخرب و منفی استفاده کنید

تجسم افکارتان به شما اجازه دهد کنترل بیشتری روی آن ها داشته باشید. به عنوان مثال،

می توانید ذهن خود را به عنوان یک آسمان آبی و افکار خود را به عنوان ابرهای در حال گذر تصور کنید. برخی از ابرها روشن و برخی تیره هستند، اما هیچ کدام دائمی نیستند.

این یک تکنیک ذهن آگاهی به نام ابرهای فکری است، اما می تواند خارج از تمرین مدیتیشن مورد استفاده قرار گیرد.

از روان درمانی برای درمان افکار منفی استفاده کنید

از طریق رفتار درمانی شناختی (CBT) که یکی از رویکردهای درمانی است بیماران می توانند با ترس ها و افکار ناراحت کننده خود کنار بیایند. این در اصل یک درمان برای سم زدایی کلی ذهن است. استفاده از مشاوره می تواند به نفع کسانی باشد که با افکار مزاحم دست و پنجه نرم می کنند.

فکر را از ذهن بیرون کنید

مغز ما می تواند در گفتن داستان هایی که شبیه واقعیت هستند، فوق العاده خوب عمل کند. بنابراین، یک فکر مزاحم زمانی می تواند قدرت زیادی به دست آورد که فقط در ذهنتان وجود داشته باشد.

با یادداشت برداری یا حتی بلند صحبت کردن، افکار را بیرونی کنید و ببینید آیا تاثیر آن تغییر می کند یا خیر. یادتان باشد نوشتن و صحبت کردن یک تکنیک عالی برای دور کردن افکار ناراحت کننده است که هر زمان می توانید از آن استفاده کنید.

نیاز نیست کارهای پیچیده انجام دهید یا از دارو درمانی برای درمان افکار منفی استفاده کنید. می توانید با نظارت بر افکار آنها را مدیریت کنید.

افکارتان را سرکوب نکنید

مجبور کردن خودتان به متوقف افکار مخرب و ناراحت کننده به شیوه ای خاص، باعث از بین رفتن افکار نخواهد شد. سرکوب می تواند اثر عکس داشته باشد و تفکر را قوی تر کند. وقتی به خودتان می گویید به چیزی فکر نکنید، مغز می تواند بیشتر به آن وابسته شود.

پس نسبت به این افکار حساسیت نداشته باشید. توجه بیش از حد کار را سخت تر می کند.

خود را در زمان حال قرار دهید

افکار مزاحم اغلب باعث می شوند روی نکات منفی و خلق داستان هایی خیالی تمرکز کنید. به همین دلیل پیشنهاد می شود برای درمان افکار منفی و ناراحت کننده بیشتر تمرکزتان را روی لحظه حال و کاری که انجام می دهید قرار دهید.

بدون اینکه حتی متوجه شوید، ممکن است زمان زیادی را صرف زندگی در گذشته کنید یا در مورد آینده وسواس به خرج دهید. تمرکز بر لحظه حال می تواند راهی قدرتمند برای مدیریت این موضوع باشد.

تکنیک های پایه ای کمک کننده در متمرکز کردن تمرکزتان، ممکن است شامل موارد زیر شوند:

• تنفس عمیق
• مدیتیشن فعال
• مدیتیشن اسکن بدن

زندگی در زمان حال، افسوس گذشته را نخوردن و به آینده بیش از حد فکر نکردن بهترین راه رهایی از افکار منفی و ناراحت کننده است.

حضور در طبیعت برای درمان افکار منفی عالی است

یافته های علم روانشناسی نشان می دهد، گذراندن وقت در طبیعت می تواند سلامت روانی و توانایی های شناختی را تقویت کند.

با پیاده روی یا دویدن در فضای سبز و درگیر کردن بدن و حواس خود به گونه ای که ذهن شما را از افکارتان دور کند، چرخه نشخوار فکری را از بین ببرید. یادتان باشد پیاده روی در پارک یا طبیعت باعث می شود افکار ناراحت کننده کمتر به سراغتان بیاد چون روان تان را تازه می کند و باعث می شود توجه به سمت زیبایی ها برود.

افکار خود را به چالش بکشید

بدون قضاوت، از خودتان بپرسید:

• چرا اینطور فکر می کنید؟
• این فکر کی اتفاق می افتد؟
• آیا متوجه هیچ الگویی می شوید؟

تحمل کردن ناراحتی می تواند به شما در کشف محرک های بالقوه کمک کند. چگونه می توانید به خودتان کمک کنید و این چرخه را بشکنید؟

به این مثال توجه کنید:

«وقتی با افکار ناخواسته مواجه می شوم، به نوشتن روی آورده ام. این تمرین به من کمک کرده است تا آن ها را بهتر درک کنم و در نتیجه، دلیل ظاهر شدن آن ها را دسته بندی کنم. این به من حس کنترل بر افکاری را می دهد که ذاتا غیرقابل کنترل هستند.» سعی کنید عباراتی مانند «این هم گذراست» یا «این فکر موقتی است» را بنویسید یا در ذهن خود تکرار کنید.

همین تکنیک ساده که کمتر از ۱۰ دقیقه از شما زمان می برد کمک خواهد کرد بهتر افکار ناراحت کننده را کنترل کنید.

با کنجکاوی به این فکرهای ناراحت کننده نزدیک شوید

یکی از کارهایی که همیشه می توانید انجام دهید این است که افکار مزاحمی که دارید را مجدد چارچوب بندی کنید.

در نظر داشته باشید که افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید و با کنجکاوی به آن ها نزدیک شوید و توجه خود را به این معطوف کنید که بدن شما چگونه به افکار خاصی که ممکن است به وجود آید پاسخ می دهد.

شاید افکار مزاحم روش مغز شما برای پردازش چیزی باشند، پس باید با برنامه آن را تغییر دهید.

بهترین راهکار برای دوری از افکار ناراحت کننده چیست؟

اگر قصد دارید رهایی از افکار منفی را به خوبی انجام دهید باید تکنیک هایی که در بالا گفته شد را بارها انجام دهید تا در آنها استاد شوید. تمرین به شما قدرت می دهد، پس فکر نکنید دانستن این موارد کمکتان خواهد کرد.

این ۱۴ روش درمان افکار منفی باید به ترتیبت انجام شوند تا به مرور نتیجه به دست بیاید. پس صبور باشید و با برنامه قدم بردارید.