ویتامین E درچه میوه ها و غذاهایی

مصرف مداوم میوه مخصوصا در این زمانی که بیماری اپیدمی همه جا را در برگرفته است کمک فراوانی می کند که بدنی مقاوم و سلامت داشته باشیم. یکی از مهم ترین ویتامین ها ویتامین e است که سعی کنید مصرف آن را افزایش دهید. با میوه های دارای ویتامین e آشنا شوید.

میوه های دارای ویتامین e

ویتامین E درچه میوه ها و غذاهایی موجود می باشد؟ بهترین منابع غذایی ویتامین E شامل : آجیل ، مارگارین
و روغن های گیاهی مثل : روغن جوانه گندم ، سویا، بادام، گردو ، فندق ، ذرت ، دانه کتان
و زیتون است.

میزان ویتامین e موردنیاز بدن چقدر است؟

دریافت روزانه ۱۵ میلی‌گرم از ویتامین e برای بزرگ‌سالان کافی است. این ۱۵ میلی‌گرم درحقیقت همان ارزش روزانه ویتامین e است.
ویتامین e ماده مغذی کمیابی نیست و در مواد خوراکی بسیاری یافت می‌شود.

البته مقدار موجود این ویتامین در تمام مواد خوراکی به یک اندازه نیست. برای مثال، می‌توان روغن‌های خوراکی، آجیل و دانه‌ها را برشمرد که ازجمله غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند.

منبع خوراکی حیوانی حاوی ویتامین e

منابع خوراکی حیوانی متعددی حاوی ویتامین e هستند. مانند:
– گوشت غاز
– ماهی سالمون
– قزل‌آلای رنگین‌کمان
–  تخم ماهی
– شاه‌میگو (لابستر)
– ماهی کاد (خشک‌شده)

میوه های دارای ویتامین e

آجیل و دانه‌های حاوی ویتامین e

آجیل‌ها و دانه‌ها از غنی‌ترین منابع ویتامین e هستند. مواردی که معرفی می‌کنیم منابع غنی آلفا-توکوفرول هستند، یکی از فعال‌ترین انواع ویتامین e البته بسیاری از این دانه‌ها و آجیل‌ها حاوی انواع دیگر ویتامین e نیز هستند.
– تخمه آفتاب‌گردان
– بادام
– فندق
– دانه کاج
– بادام‌زمینی
– بادام برزیلی
– پسته
– تخمه کدو
– گردوی آمریکایی (یا پیکن)
– بادام‌هندی

میوه های دارای ویتامین e

میوه های دارای ویتامین e

میوه های دارای ویتامین e

وقتی صحبت از منابع ویتامین e می‌شود، نقش میوه‌ها چندان پررنگ نخواهد بود. با وجود این، تعدادی از آنها حاوی مقادیر مناسبی از این ویتامین هستند البته این نکته هم خالی از ذکر نیست که میوه‌ها منابعی غنی از ویتامین c هستند که در کنار ویتامین eمی‌توانند نقش آنتی‌اکسیدانی داشته باشند.
– آووکادو
– انبه
– کیوی
– بلک‌بری
– انگورفرنگی سیاه
– کرن‌بری (خشک‌شده)
– زیتون (پرورده)
– زردآلو
– تمشک

سبزیجات حاوی ویتامین e

سبزیجات نیز مانند میوه‌ها حاوی مقداری ویتامین e هستند ولی منبع قابل‌قبولی به شمار می‌روند، زیرا سبزیجات در قیاس با آجیل و دانه‌ها کم‌اهمیت‌تر هستند.
– برگ شلغم (خام)
– برگ چغندر (پخته‌شده)
– کدو گردویی (پخته‌شده)
– کلم‌بروکلی (پخته‌شده)
– برگ خردل (پخته‌شده)
– مارچوبه (پخته‌شده)
– کولارد (خام)
– اسفناج (خام)

روغن‌های خوراکی حاوی ویتامین e

روغن‌های خوراکی در میان منابع ویتامین e غنی‌ترین منابع هستند، به‌ویژه روغن جوانه گندم که تنها یک قاشق غذاخوری از آن درحدود ۱۳۵ درصد ارزش روزانه ویتامین e را تأمین می‌کند.
– روغن جوانه گندم
– روغن فندق
– روغن آفتاب‌گردان
– روغن بادام
– روغن پنبه‌دانه
– روغن دانه گلرنگ
– روغن سبوس برنج
– روغن هسته انگور
– روغن کانولا
– روغن پالم (روغن نخل)

چگونه میزان موردنیاز از ویتامین e را طی روندی روزانه دریافت کنیم؟

ویتامین e (کمتر یا بیشتر) تقریبا در تمام مواد خوراکی و غذایی یافت می‌شود. به همین دلیل، کمتر کسی در معرض خطر کمبود ویتامین e قرار دارد.

با وجود این، اختلالاتی نظیر سیستیک فیبروزیس یا سفتی مخاط باعث سفت و چسبنده‌شدن ترشحات در بعضی نقاط بدن می‌شود و یا نارسایی کبد که جذب چربی در بدن را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند ممکن است به‌مرورزمان زمینه‌ساز کمبود این ویتامین شوند؛ به‌ویژه اگر میزان ویتامین e دریافتی شخص مبتلا به این بیماری ها کم باشد.

افزایش میزان دریافتی از این ویتامین کار ساده‌ای است و حتی بدون نیاز به مکمل‌های دارویی می‌توان این کار را انجام داد. مثلا اضافه‌کردن مقداری روغن آفتاب‌گردان یا روغن بادام به وعده‌های غذایی می‌تواند راهکار ایدئالی برای این منظور باشد.

تبیان ـ جام جم